浅谈健康生活方式.ppt

浅谈健康生活 方式,健康生活方式,现代人的健康生活方式。疾病的预防很重要，我想说的问题是在这样一个进步的社会里，在这样一个科技昌明的时代，我们如何看待自己健康的问题？如何才能健康，众说不一。 人的健康是一个非常重要的问题，如何才能健康呢？ 我们渴望的健康是什么？有人说一定要增加营养。在20年前可能要这样，现在营养的问题不再是增加的问题，而是一个控制的问题，更应该讨论的是营养如何均衡 不能盲目迷信保健品:“保健食品”系指具有某种特定保健功能的食品；即适宜于特定人群食用，具有某种调节机体功能，不以治疗疾病为目的食品,现在很流行进补。现在是商业社会，广告上做了很多各种各样保健品宣传，但中医说虚则补之，所以并不是人人都需要补的。 人的健康不一定是简单的进补和运动的问题，世界卫生组织对于健康有一个基本的估算，指出：健康有15取决于遗传，10取决于社会条件，8取决于医疗条件，7取决于自然环境，而60取决于自己习惯的生活方式.,【健康长寿取决生活方式】,在这里我们需要对健康下一个定义，什么叫健康？很多人说首先是没有病，这是对的。 中国人死因前三位的恶性肿瘤、心脏病和脑血管疾病合计在城乡人群死因中所占比例都已超过60，除此之外还有肥胖症、骨质疏松症、胆囊炎、胆结石、脂肪肝、肝硬化、抑郁症、慢性传染性疾病等，而这些疾病是40岁以上人的常见病，这些病面广量大，是属于慢性、非传染性疾病。 我们现在的疾病谱与发达国家差不多，但我们的经济水准与发达国家比还差很多，说明这些疾病不是由于经济的原因产生的，我们经济再发展，也不解决疾病的问题。,【世界卫生组织对健康的定义】：,“健康：是躯体、精神以及社会交往方面的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。” 健康包括三层含意： 1身体健康:生理状态良好，身体各器官、系统的功能正常，没有疾病和残缺，精力充沛。 2心理健康：表现为良好的个性，情绪稳定，性格温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观；良好的处事能力，观察问题客观现实，自控能力良好，能适应复杂的环境变化；良好人际系，助人为乐，与人为善，有好人缘，保持心情愉快。 3社会健康：对周围环境，社会生活各个方面都能很好的适应，自己的思想、情感和行为能力与社会环境的要求保持一致，能适应社会生活的各种变化,健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。 表现为：生活有规律（劳逸结合、起居有常，一般成人每天保证78小时睡眠），无不良嗜好，讲求： 个人卫生：如每天做到饭前便后用流动水或肥皂水洗手；早、晚两次彻牙，饮后漱口的好习惯。经过饭后漱口和认真刷牙，不但能把牙齿表面和牙缝里粘有的食物残屑、牙菌斑等消除掉，还能对牙龈起按摩作用，改善牙齿组织的血液循环，增强抗病能力。正确的刷牙方法是：竖刷而不是“拉锯样”横刷（每1个月更换牙刷一次）。 环境卫生：文明居民应做到 1、生活污水不要随处泼；2、垃圾不要随处乱倒；3、不随地大小便；4、家禽家畜要圈养；5、庭院整洁、柴草农具摆放整齐。 饮水卫生：不喝生水，自来水、井水、窑水要消毒。普及自来水、方便又卫生。 农村卫生厕所的标准：有墙、有顶，厕坑及储粪池无渗漏，厕所内清洁，基本无蝇蛆、区恶臭，粪池密闭有盖，粪便应及时清除，进行无害化处理。 饮食卫生：不吃腐败变质的食品，生吃瓜果要洗净，夏秋季少吃凉拌菜。 讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动，等等.,健康生活方式主要包括：四个方面,1、合理膳食；指能提供全面、均衡营养的膳食（卫生部的中国居 民膳食指南可作为权威的指导）。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到营养平衡，促进健康的目的。 2、适量运动：指运动方式和运动量适合个人的身体状况。健康人运 动时的心率一般应控制在每分钟150170(次)减去年龄为宜，每周至 少运动3次，每次运动30分钟以上。 3、戒烟限酒：吸烟有害健康，任何时候戒烟都不晚、对身体都有好 处；饮酒不宜过量，严禁酗酒，建议成年男性一天饮用的酒精量不超 过25克、女性不超过15克，尽可能喝低度酒。 4、心理平衡：指能恰当地评价自己、应对日常生活压力、有效率地 工作和学习、对家庭和社会有所贡献的良好状态。每个人一生中都会 遇到各种心理卫生问题，通过调节自身情绪和行为、主动寻求情感交 流和心理援助或请心理（精神）科医生咨询和诊治等方法能获得决。,当今人类健康生活方式的四句话即健康生活方式的四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡。” 【健康的四大基石】就是你想要的健康生活方式,一、合理膳食,（一）、合理营养及平衡膳食的基本概念 平衡膳食全面、均衡、适度 1、调配得当； 2、品种多样； 3、三大产热营养素之间的适宜比例； 4、非产热营养素与产热营养素之间的协调； 5、无机盐之间的协调； 6、营养素组成成分间的协调。 合理膳食的原则： 控制总热量的摄入，合理均衡各种营养物质,【中国居民膳食指南】 2007-2011,1、食物多样，谷类为主 2、多吃蔬菜、水果和薯类 3、常吃奶类、豆类及其制品 4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体质 6、吃清淡少盐的膳食 7、如饮酒应限量 8、吃清淡卫生、不变质的食物,【主要的“营养问题”】,肥胖消瘦 动物油脂反式脂肪酸过量 膳食纤维缺乏 矿物质维生素缺乏 食品安全问题 钠盐过多 猪肉比例过高 食物中营养物质破坏较多 饮水问题， 高热量、高脂肪和体力活动少： 肥胖、糖尿病、血脂异常。 高盐饮食：高血压、痛风。 饮 酒：高血压、血脂异常。 高脂肪膳食和体力活动少：是各种慢病的基础 -中国居民营养与健康,（二）常见饮食问题及对策,饮食做到“二多三少” 今天我们讨论的不是传染病，我们要着重讲的这些疾病，像糖尿病、肥胖症、脂肪肝、骨质疏松症等等，不是由病毒引起的，那么这些病症是如何得来的？主要是和我们不良的生活习惯有关系，这中间关系最密切的还是我们的饮食问题 .,1、【优质蛋白质摄入不足】,奶类制品摄入较少 比例较低 中国传统饮食中奶类制品的奶类有较高的营养价值 “为全民健康加袋牛奶” “乳糖酶缺乏”,我们的饮食总体上还是不错的，但是，优质蛋白质的摄入量略嫌不足。人体中的主要组织结构是由蛋白质构成的，人体内有400万亿个细胞，这些细胞不断代谢，而细胞是由蛋白质构成的，所以我们需要不断补充蛋白质。但人体中的蛋白质与吃进去的蛋白质是还是不一样的，吃进去的只是转化为人体蛋白质的原料。蛋白质是由氨基酸构成的，构成人体的有20几种氨基酸，其中有10多种人体自己能制造，有8种人体不能自身合成，只能直接从外面吸收，所以需要不断从饮食中补充。 那么什么样的蛋白质比较好呢？ 第一，含氨基酸必须要高，第二要容易消化吸收，第三要价格便宜。各种蛋白质比较下来，牛奶的蛋白质是最容易消化吸收的，但中国人均消耗的牛奶只是发达国家的1/50，太少了；还有人统计说，中国人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多 .,2、【中国人是低钙饮食】,中国的饮食是有点问题的，它是属于低钙饮食。人每天需要800毫克钙，孕妇需要1000毫克，而我们每天的饮食所能获取的钙量只有500毫克，这样日积月累，年纪大了以后，难免出现骨质疏松。其实我们最好的补钙品是牛奶，所以有人说，人啊，最好一辈子不要“断奶”。 大家都知道，日本人是小个子，按照地理位置算，实际上是一个北方的民族，但是现在年轻的日本人比中国人还要长得高。日本卫生署做了一个统计，把1974年出生的人与1954年出生的人进行比较，平均身高长10cm。有句话叫做“一瓶牛奶救了一个民族”，我觉得这个说法不一定正确，但是日本人比较讲究饮食的科学性，这是我们应该借鉴的。我们中国的饮食文明享誉全球，但我们注重口味，不注重营养 .,少数人喝牛奶会拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具备牛奶里的营养之外，还有乳酸菌，可以制造维他命，乳酸菌又称益生菌，是一种利于生命的菌类。 鸡蛋也是很好的营养品，这个大家都知道，但这几年有人说鸡蛋不行了，里面有胆固醇。我要强调的是：鸡蛋里是有胆固醇，但是人也是需要胆固醇的，细胞的膜是胆固醇构成的。有人还研究说，高龄的老人血里胆固醇过低还容易得癌症。这里面就有点矛盾，胆固醇高不好，低也不好，但是，医学是讲一个度，不是绝对说不能吃什么。胆固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃2个鸡蛋是没有问题的；假如血脂高了，一周吃4个鸡蛋也就可以了。蛋黄里有卵磷脂，卵磷脂有减轻动脉硬化作用。 【补钙的饮食推荐】 250毫升鲜牛奶每日2袋（早、晚各一）； 如果患乳糖不耐受症，可改喝酸牛奶，也可以喝豆浆或用无乳糖的奶粉替代； 不要空腹喝牛奶，每一餐的最后缓缓饮用； 鼓励接受阳光照射（每日2030分钟）； 对于不能饮用牛奶及其制品者，需注意补充钙片,3、【鱼和家禽比猪肉好】,猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少 猪肉仍是我国居民的主要动物性食品，猪肉占总肉量的40以上； 猪肉所含饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇较高，并含有较高的能量； 鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，且饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低。 膳食推荐：每周食用23次鱼。,鱼和家禽肉含有许多不饱和脂肪酸。猪肉本身没有什么问题，但是猪肉的脂肪是饱和脂肪酸，会加重动脉硬化。血管中的脂肪太多会动脉硬化，即动脉粥样硬化。,4、【每天脂肪摄入多少为好】,每人每天脂肪摄入量为：公斤体重数0.45（克）。 也就是一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27克。脂肪摄入过多的问题仍没有引起大家足够的重视。 现在胆囊炎、胆结石多了，还有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。现在大肠癌、乳腺癌的发病率不断增加，主要的原因也是高脂饮食引起的。 倒不是说脂肪不能吃，但是一定要适量。1克糖或1克蛋白质会产生4000卡路里的热量，1克脂肪会产生9000卡路里的热量。,5、【如何掌握盐的摄入】,盐摄入过量跟高血压有关，同时肾炎患者不可多吃盐，因为盐能保留水分，导致肾 炎病人水肿加重。 健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）摄入量不超过6克,【避免高钠盐的八大措施】,每人每餐放盐不超过3克，全天总量不超过6克； 不吃过多高盐食物和调味品； 利用蔬菜本身的风味来调味； 利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味增加食物可口性； 利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳丁汁等各种酸味调味汁； 采用易保持食物原味烹调方法； 烹调时使用糖醋调味； 采用高钾低钠盐代替普通食盐。,过量的饮食易引发糖尿病。其实糖尿病并不是吃糖引起的，而是过量饮食引起的。人们在日常生活中，天天都吃糖，平时吃的米饭、面条都会转化成糖，所以饮食要清淡。现在提倡多吃新鲜蔬菜、水果，每人每天不少于 500克，吃饭七成饱就够了 蔬菜不能代替水果，蔬菜经过加工、烹调之后营养价值会下降。所以每天吃些水果还是必要的 . 总结一下，饮食应该“二多三少”，即多吃一些优质蛋白、多喝牛奶。这里特别说一下豆浆比不上牛奶，因为豆浆中蛋白质的吸收不如牛奶好。多吃新鲜水果、少油、少盐、少吃点饭，饮食不过量。 合理膳食： 1、 即一、二、三、四、五； “一”：是每天喝一袋奶 “二”：是摄入碳水化合物250-350克(相当于主食六两到八两)； “三”；指三份高蛋白(每份指：瘦肉50克或鸡蛋一个，或鸡鸭肉100克，或鱼虾100克)； “四”：指四句话“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱 “五“：指每日500克新鲜蔬菜及水果(400克蔬菜，100克水果)。,2、 红、黄、绿、白、黑: “红”：指葡萄酒(葡萄酒以每日50-100毫升为宜)； “黄”：指黄色蔬菜(如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等)； “绿”：指绿茶及深绿色蔬菜，中国预防医科院的专家经研究发现，绿茶有明显的抗癌作用，而蔬菜颜色越深，所含人体需要的各种维生素就越多； “白”：指燕麦片粥，可降低胆固醇和甘油三脂。 “黑”：指黑木耳，它对调节血液稠度有很大好处 “中国居民平衡膳食宝塔”，将人体每天必需的 5 大类食物合理搭配，构成符合中国居民营养需要的平衡膳食模式。 平衡膳食宝塔（适合于6岁以上的正常人群，每人每天的摄入量）：,二、适量运动：,什么运动最好，走路。走路是世界上最好的运动。步行锻炼，对调理血压、胆固醇、体重效果都很好。,运动应该从年轻的时候就要养成习惯，适当的运动可预防肥胖症和糖尿病。这里提供大家一个体重指数的算法： 体重指数体重公斤数身高米数的平方 正常值为18.522.9，低于18.5为消瘦，23为超重，25为肥胖。 超重后第一要控制饮食，二是要增加运动 【运动量多少为好呢】 健康成人的适宜运动量每天至少累计30分钟，中等程度的，每周不少于3-5 次的活动；或者每天至少累计30分钟，比较剧烈的，每周不少于3次的运动。 重要的是有规律和坚持！,【有一个“三五七”原则：】,3是：指一次运动的时间不要少于30分钟；（每日走三公里三十分钟以上） 5是：指一周运动不少于5次；（一个星期最少运动5次） 7是：指运动后心跳加快，运动后心率速每分钟为170减去年龄。假如你今年50岁的人，运动后达到的心跳应为17050等于120/分钟；60岁，运动后达到的心跳应为17060等于110/分钟，70岁的人运动时心跳为100次/分为宜。这属正常心跳，短暂休息即可恢复。比如此外，太极拳也是一项很好的运动.,散步达不到运动的目的，但是外出散步比呆在家里好一点。 睡眠也很重要，睡眠前可以出去走走路，或睡前洗澡、泡脚都有助于睡眠，睡前吃温牛奶也有利于入睡。 正常成年人每天身体活动6000步，是以中等速度步行 【运动量多少为好呢】 成年人的活动量，以中速步行6000步为一把尺子，度量每天的身体活动。各种身体活动可以换算为1000步的活动量： 1. 每日基本活动量=2000步； 2. 骑单车7分钟=1000步； 3. 拖地板8分钟=1000步； 4. 打太极拳8分钟=1000步； 5. 中速走10 分钟=1000步。,三、戒烟限酒：,吸烟： 有百害而无一利，绝对不能吸烟。吸烟时肺癌、胃癌、胰腺癌、喉癌、膀胱癌、肾癌、白血病、肝癌的直接发病原因。吸烟引起咳嗽、痰多，导致肺功能下降，引发慢性支气管炎、慢性呼吸道阻塞，进而发展为肺气肿、肺心病，导致高血压、冠心病、脑动脉硬化，胃及十二指肠溃疡，加快衰老，还能导致生殖系统异常，引起男女不孕不育，早成孕期妇女自然流产、早场、胎儿畸形或婴儿先天发育不良。奉劝你尽早戒烟，如果一时有困难，每天吸烟应限量，最好不超过5支，并逐步减少直至彻底戒烟.,饮酒： 适量饮酒有通脉活血、健胃驱风、消除疲劳、保护心脏的作用。但是过量就会对肝脏造成严重的损害，可引起诸如酒精中毒型肝炎、肝硬化，甚至肝癌，同时会使大脑的神经系统受损，出现头晕头痛、昏昏欲睡、步态不稳、言语失常、四肢麻木、视物模糊甚至昏迷不醒。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克、女性不超过15克，尽可能喝低度酒。,适量饮酒可能有好处。如要喝酒，应当限量。 成年男性：一天饮用酒的酒精量一般不得超过25克，相当于：啤酒750毫升（1.5斤），葡萄酒250毫升（半斤），低度白酒75毫升（0.15斤），高度白酒50毫升（0.1斤）。 成年女性：一天饮用酒的酒精量一般不得超过15克，相当于：啤酒450毫升（0.9斤），葡萄酒150毫升（0.3斤），低度白酒50毫升（0.1斤），高度白酒30毫升（0.08斤）。 “科学饮酒” 了解酒精的不利影响； 了解空腹饮酒的危害； 不要被一些糖尿病专用或无糖啤酒所迷惑，这些饮品同样含有碳水化合物和酒精； 饮酒需