那些年我们一起迷恋过的饮食误区.docx

那些年我们一起迷恋过的饮食误区（一）作者：赵之德今天范志红老师发微博感叹那些“最难绝种的不实传言”过段时间就会来折腾一次，并鼓励各位科普控们辟谣不能嫌麻烦，小顾老师也发了一条微博建议大家有空就去果壳网多看看，可以避免被很多流言所忽悠，还把这些常见流言编了个顺口溜，我这个科普控也转发并秀了几句，但总觉得不够过瘾，于是决定谨遵范老师“辟谣不能嫌麻烦”教诲，开始写这篇文章，那些年我们一起迷恋过的饮食误区，我也曾深信不疑，你呢？【误区1：蜂蜜润肠通便很健康】100克蜂蜜含糖类75.6克，含水22克，是一种典型高热量（每百克含热量321千卡，需慢跑40多分钟才能消耗）、营养单一的食物，不值得推荐。但很多人说它富含多种维生素和矿物质，还有润肠通便的效果。不错，蜂蜜确实富含多种微量营养素，但量却微乎其微。你吃一罐蜂蜜还不如我吃一口绿叶菜摄入的维生素和矿物质多呢，而我摄入热量几乎为零，你却摄入了很多热量。另外，蜂蜜确实可能有润肠通便的作用，但仅对部分果糖不耐受（即不能很好的消化吸收果糖）的人有效，果糖到了大肠会影响肠道菌群平衡，加上升高了肠道渗透压，于是产生了“润肠通便”的效果。所以，蜂蜜的营养价值与蔗糖（白糖基本属于纯蔗糖）差别不大，用蜂蜜去替代部分蔗糖食用是不错的，但不要期待它有什么特殊的营养价值和健康功效。尤其糖尿病和痛风患者要尽量少食，一岁以内的婴儿更是要禁食，以防肉毒杆菌引起中毒。【误区2:胶原蛋白能美容】胶原蛋白（存在于猪蹄、鸡爪、肉皮冻、海参等食物中）在营养学上叫不完全蛋白（质量较差的蛋白），其缺乏一种人体的必需氨基酸（色氨酸），故营养价值较低，胶原蛋白是大分子（由许多小分子氨基酸连接而成），无法直接被肠道直接吸收，只能分解成氨基酸后才能被吸收入血液，因为氨基酸的比例与构成人体的蛋白质氨基酸比例相差较大，吸收利用率较低，当然一部分水解成二肽、三肽也可能被吸收，但机体翻译合成蛋白质利用的是氨基酸，所以也是枉然。那如何促进胶原蛋白合成呢？其实只要我们摄入足够的优质蛋白（瘦肉、鱼虾、蛋奶和大豆），多吃蔬菜水果（补充维生素C），整个饮食比较均衡，生活规律，激素平衡正常，身体合成胶原蛋白就会很顺利。健康人如果对胶原蛋白深信不疑可以买点吃，或许可以起到心理安慰作用，但有肾功能不全的患者千万不要尝试，因为过多的胶原蛋白代谢产生大量含氮废物，会加重肾脏负担。【误区3:红枣、红糖最补血】我们现在说的贫血大部分是血液中血红蛋白减少，最常见的是缺铁性贫血，如果检查是缺铁性贫血了，那就得增加铁的摄入。红枣（尤其干枣）含铁量尚可，但吸收利用率太低，因为它所含的是非血红素铁（主要存在于植物性食物），非血红素铁的吸收率只有3%5%，而血红素铁（主要存在于动物性食物）的吸收率却高达20%。红糖（每百克含2.2毫克铁）也是含铁量和吸收利用率均不高。所以这些用来治贫血都不靠谱，那怎么补铁呢？铁的最佳食物来源是动物性食物（如动物肝脏、红肉、动物血）中的血红素铁，其吸收利用率高，不受很多干扰因素影响。另外，充足的vc可以促进非血红素铁的吸收，这点对于素食主义者尤为重要。贫血对身体健康危害是很大的（尤其是孕妇贫血会对胎儿发育产生不可逆的损伤），出现了贫血就要尽快纠正，必要时可以服用铁补充剂（如硫酸亚铁、右旋糖酐等）。【误区4:喝骨头汤很补钙】动物体内的钙99%都存在于骨骼中，看来骨头汤肯定是补钙的良方呀。且慢，要知道骨头含钙多可不等于骨头汤含钙多呀，因为我们往往只喝汤，不啃骨头的。其实骨头里的钙是以磷酸盐形式存在的，非常难溶于水，一般家庭的烹饪方式，哪怕多加点醋对钙质的溶出帮助也是微乎其微的。中山大学的蒋卓勤教授曾有研究，用除掉了钙、钠的蒸馏水熬制的骨头汤，钙的浓度往往都在2mg/100ml以下，和肉汤没啥区别。卫生部（现已与计生委合并，叫国家卫生和计划生育委员会）在2012年发布的防治骨质疏松要点，第八部分骨质疏松症的误区中，第一条就写了如下内容“1.喝骨头汤能防治骨质疏松。实验证明同样一碗牛奶中的钙含量，远远高于一碗骨头汤，对老人而言，骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪，经常食用还可能引起其他健康问题”。那到底如何补钙呢？补钙要先以增加食物钙摄入为主，钙的食物最佳来源是奶类及其制品、大豆及其制品（尤其是南、北豆腐，豆浆稍弱）、绿叶菜，不足部分再考虑服用钙补充剂，这样最安全也最有效。【误区5:豆浆不能和鸡蛋一起吃】传说中豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻，以至于很多人早餐吃鸡蛋从来不敢配一杯美味的豆浆，但事实如何呢？胰蛋白酶抑制剂遇热不稳定，豆浆煮熟后胰蛋白酶抑制剂已经失去了活性，不会干扰到鸡蛋蛋白质的消化吸收。更何况豆浆中本身就含有大量蛋白质（和牛奶含量相当），影响也是先影响到自己，还轮不到鸡蛋。倒是鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率。所以明天早上的鸡蛋咱可以放心配杯美味豆浆啦。【误区6:菠菜豆腐不能一起吃】菠菜含大量草酸，草酸易和钙结合形成不溶于水的草酸钙，豆腐含钙丰富，所以就有了菠菜不能和豆腐一起吃，会影响豆腐中钙的吸收的谣言。更狠的是，还有人说一起吃容易得肾结石。得草酸钙型的肾结石，首先得把草酸运到肾呀，前提就是小肠得吸收更多的草酸。但菠菜豆腐一起吃的话，很多草酸还没被小肠吸收就被钙俘获形成沉淀了，无法吸收然后随大便就排出了，哪来的增加肾结石风险？其实恰好相反，如果菠菜中的草酸不在肠道内与钙（豆腐中富含钙）结合，而被肠道吸收后就会和体内的钙结合，造成血钙降低，然后骨钙溶解，骨密度就会下降。结合后的草酸钙通过肾随尿液排出，反而有可能增加肾结石风险。事实上菠菜中富含的钾和镁还能改善机体钙的利用，菠菜豆腐不仅可以一起吃，而且算是黄金搭档了，不要记得菠菜先焯一下（约1分钟）再入锅，这样可以减少钙的损失。原文地址：那些年我们一起迷恋过的饮食误区（二）作者：赵之德那些年我们一起迷恋过的饮食误区（一）已经被转发了四千多次，阅读量120.7万（微博新功能），感谢大家的转发支持（尤其是顾中一、范志红、何超、姬十三、王太利等等各位营养和娱乐界老师的支持和鼓励），也很高兴大家能喜欢这篇文章，许多谣言的传播都有大号（营销微博、媒体、明星等）支持，然后像病毒一样疯狂扩散，严重影响了人们的正常生活和饮食，而靠谱的健康观点往往局限于小圈子里交流传播，营养学和医学发展迅速，希望这些研究进展不再只停留于研究阶段，而要让更多的老百姓了解受益，这个工作需要更多的科普工作者、媒体和大众的共同努力。话不多说，继续看看你还有哪些饮食误区吧。【误区七：男人/乳腺癌不能喝豆浆】很多人听过这个流言，说豆制品中含大量植物雌激素，长期喝豆浆会得乳腺癌，已得乳腺癌患者更是不要碰。更狠的是，传言男人喝了会不长胡子，甚至出现乳房发育的现象，照这样来说男人女人都不该喝豆浆了。事实上大豆中确实含一种生物活性成分，叫大豆异黄酮，大豆异黄酮的结构雌激素结构类似，可与雌激素受体结合，故被称为“植物雌激素”。但大豆异黄酮的活性一般不到雌二醇（活性最强且最主要的雌激素）的千分之一，所以大豆异黄酮往往具有特殊的双向调节作用。对低雌激素水平者，可以弥补雌激素不足，对高雌激素水平者，可竞争性的与雌激素受体结合，“以次充好”发挥抗雌激素作用。2012年由上海市疾控中心参与，涉及中美9514名乳腺癌患者，平均跟随7.4年的大型调查发现，摄入大豆异黄酮不仅不致癌，反而有助于降低乳腺癌的复发和死亡风险。此研究中发现，与大豆蛋白摄取量低的人相比，那些大豆摄取量最多的患者，其死亡风险降低了29%，复发风险则下降了32%。其实早在2008年，发表在国际著名期刊营养学杂志的研究就表明，亚洲妇女通过喝豆浆就可降低三分之一乳腺癌发病率。【误区八：海鲜不能和水果一起吃】吃螃蟹（或其他海鲜）后吃柿子（或其他水果）会中毒，在很多媒体上也经常看到类似说法，理由是螃蟹（或其他海鲜）中含五价砷，遇见西红柿（或其他水果）中的大量维生素C，就会被还原成三价砷，五价砷无毒，而三价砷有剧毒。这听起来很有理，因为维生素C的确能把五价砷（五氧化二砷，毒性小）还原为三价砷（三氧化二砷，俗称砒霜，毒性大），而三价砷也的确有剧毒，但这个反应进行是需要一定条件的，人的胃肠道并不太适合这个反应进行。更重要的是任何一个有毒有害物质必须达到一定剂量才会有中毒反应，离开剂量谈毒性都是耍流氓，砒霜小剂量在临床上还被用来治病呢。人的砒霜中毒剂量是500毫克，VC充足的情况下，按此计算，每次至少要吃上40斤海鲜才有中毒的可能。可有人会说，我每次一起吃了确实会腹痛、腹泻呀，这很可能只是你对海鲜过敏的原因，各种海鲜是我国居民容易过敏的食物之一，如果你对海鲜过敏，即使不和水果一起吃也同样会有胃肠道的不适反应，水果只是躺着中枪罢了，对海鲜过敏的人还是少吃海鲜为妙。【误区九：木瓜能丰胸】木瓜丰胸美容的说法流传甚广，理由也是天马行空，最多的是说其富含维生素A和木瓜酵素，能刺激卵巢分泌雌激素，从而刺激乳腺发育，起到丰胸的效果。另外根据“以形补形”的说法，也容易得出这样的结论，因为木瓜外形很像女人的乳房，但其实这都没有任何的科学依据。木瓜确实是一个营养丰富的水果，其富含的胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，维生素A也确实是一种重要的营养素，对维持人体的正常视力（尤其是夜视能力）、上皮组织的健康以及免疫功能都有着重要的作用，另外胡萝卜素还有抗氧化抗衰老作用，但这些都与雌激素沾不上边。至于木瓜酵素（就是木瓜蛋白酶，叫法不同而已）是能起到分解蛋白质作用的一种酶，市场上的嫩肉粉主要成分就是它，它能分解肉类中的蛋白质，从而使肉变软变嫩，但这与雌激素和乳房发育也不沾边。况且这种木瓜蛋白酶到了胃里就被胃酸破坏了结构，不再具有生物活性了，根本不可能促进雌激素分泌。那吃什么能丰胸呢？先来看看乳房的结构，乳房主要是由肌肉组织、脂肪组织、乳腺组织构成，结缔组织附着在胸部肌肉上，然后牵拉着整个乳房，适当运动增加胸肌可以让乳房看起来更挺拔，但光靠吃是长不了胸肌的。脂肪组织占了乳房大约三分之二的体积，多吃甜食、脂肪等高热量食物可以长脂肪，但只长胸部脂肪显然是不太可能的。即使你为了摆脱“平”庸而下决心增肥，我还是要劝你，乳房周围脂肪的增加往往会把乳房体积增大的效果给掩盖了，所以增肥也很难使乳房体积有视觉上的增加。而乳腺组织的大小主要和雌激素相关，雌激素能刺激乳腺组织的发育，但雌激素水平主要与遗传和年龄有关，一般不会因为某种食物而改变。但饮食不规律、错误的生活方式（如熬夜、缺乏运动）和紧张焦虑的心情不利于雌激素的合成和分泌。【饮食误区十：南瓜神奇把糖降】这个说法源自日本的传说，北海道有个夕张村，整个村都没有一个糖尿病患者，后来经研究发现这一现象与当地居民食用的一种小南瓜有关，因此日本就兴起了“南瓜热”。这个传说后来被很多商家炒作，还开发出了很多南瓜系列的降糖保健品，甚至宣传可以替代降糖药。后经我国专家调查发现这只是个传说，连日本专家都不知道南瓜能降糖。南瓜营养价值不错，但其本身含糖并不太少，不仅不降糖还能升高血糖。含能量的食物大都没有降糖作用（酒精除外，但酒精易诱发低血糖，不易多喝），糖尿病患者不要被某一种食物或保健品可以替代降糖药的说法所忽悠。糖尿病患者饮食原则是以维持健康体重为目标控制总能量(胖的少吃点，瘦的多吃点)，注意食物合理搭配，主食要粗细搭配，蔬菜每天1斤以上（尤其注意要增加绿叶菜摄入）；血糖稳定时水果每天可以吃100200克；荤素搭配，肉类优先选鱼虾和禽肉。把握住这些饮食大原则，再配合循序渐进、持之以恒的运动，合理用药。在医生或营养师指导下就能平稳控制血糖，单纯想依靠某一种神奇的食物或保健品控制血糖是不现实的。【饮食误区十一：饭后不能吃水果/空腹不能吃水果】水果该什么时候吃也是令很多人纠结的问题，有的人说饭后不能吃水果，有的人说空腹不能吃水果，有人说饭前（这时候一般属于空腹了）半小时吃水果才最好。各种说法相互矛盾，使很多人无所适从。其实大可不必纠结，说最好饭前半小时吃，是因为水果一般富含膳食纤维，饱腹感强，热量通常又比较低，饭前用水果填一下亏空的胃，有利于防止正餐进食过量，对控制体重有好处。但这种好处只针对想控制体重的人，对于那些无超重和肥胖压力的人来说这种好处显然并不存在，对于消瘦者我甚至鼓励你饭后适量吃些水果。那吃饭时可以吃水果吗？想想水果沙拉吧，很多人都吃过，尤其在西方非常盛行，也没听说过都吃出问题来的，其实进餐时加点水果，还可以使食物种类更加丰富，营养更加均衡。至于饭后吃水果，有人担心会被先期到达的食物阻滞在胃里，以至于不能被正常的消化，其实这种情况只