压力与自我情绪调节.doc

6种简单实用的减压方式下面这些减压方法，不花钱又健康，大家都来试试吧！一、给自己一个缓冲：记忆你最喜欢的歌词，记忆至少20个国家首都的名字或者打一会扑克。就是说给大脑一个全心投入，很轻松的挑战，直到你完成了这个游戏。没完没了的问题只能增加你的压力。二、快跑一下吧：猛烈的骑自行车，击打麻袋。密苏里大学的研究显示比起缓慢的节奏，半个小时的高强度锻炼可以极大的降低你的压力。还有，它可以持续作用90分钟。三、和朋友喝杯东西：比起你自己独自去酒吧或者咖啡店，和朋友一起会更能降低你的压力。一大群人痛痛快快地边喝边聊上半天，你还想得起来压力在哪里吗？四、做20秒的压力测试：躺下左手放在胸前，右手放肚子下部。每次呼吸时，如右手先起后落，你在用膈肌呼吸，即是深呼吸。如左手先升起，你在用胸腔呼吸，这是压力信号。练习直到你呼吸适当。五、多看绿色：俄亥俄州的一项研究显示开车时，路边绿色的景物比起混凝土的高楼大厦来说更能让你冷静下来。选择一条有更多树和更多公园的路，哪怕有一点绕远。六、沉思：研究者发现35个“留意沉思”活动的参与者在三个月内降低了44%的心理压力。所有要做的事情就是每天静静的坐下来直到10分钟，这期间只把精神集中在呼吸上。压力管理带给您平静心情当向听众解释压力管理的时候，讲师拿起一杯水问道：这杯水有多重？20克到500克众说纷纭。讲师回答说：实际有多重并不重要，这要看我拿着它的时间。一分钟，没有问题。如果一个小时呢，我的右臂就会疼痛。再进一步，一天，你应该给我叫救护车了。当然每种情况下杯子的重量是相同的，但是我拿的越久，它就显得越沉。他继续说道：这就像压力管理，如果总是怀揣沉重的负担，随着压力越来越大，迟早我们会崩溃掉。正如这杯水一样，你需要放下它休息一下，调整自己，继续前行。所以，今晚在各位回家之前，放下工作上的负担。不要把它带到家里去，你可以明天继续肩负。无论你背负怎样的负担，如果可能，暂时忘掉它们。这里有5个简单的方法，能为你带来平静的心情。1.将最艰巨的任务放在早晨。人们总是倾向于用简单的任务开始一天的工作，别这样做。将艰巨的任务拖到后面就像你伸开手臂举着杯子，开始没什么，但是随着时间的推移，你会很快感觉到压力。将最艰巨的任务放在早晨，这样你就能享受到效率提升及一天中剩下时间的平静带来的惬意。2.放开你不能控制的事情你和朋友计划好外出，但是最后关头下雨了，这时你会怎么想？有些人会因此而失望、愤怒，然后跟周围的人抱怨：这不公平，为什么这种事总是让我遇到！没什么可抱怨的，雨不会因为你抱怨而停止，老天才不在乎。这种情况下我会到公园里散步（因为雨也很有魅力），或者躺在床上一边读Terry Pratchett的书，一边听着雨水打在窗户上的声音。将你能掌控的事情做到最好，但也不用太在意不能左右的事情。3.不必担心别人的想法我曾经对自己的舞技感到非常羞愧，因此很少与朋友外出。即使出去我也不跳舞，仅仅笨笨的站在一边。因为我担心别人嘲笑。然而有一天我在学校里重重的下了决心，决定要改变这一现状。下一次和朋友们出去的时候，我走进了舞池，旁若无人的跳舞。有意思的是并没有人注意到我。实际上他们还想看我再跳，因为觉得我有意思。不要担心别怎么看你，可能他们还在担心别人会怎么看他们呢4.列出3件你喜爱的事情我是在Positivity Blog中的The Plague of Happiness Ever After文章中第一次和读者分享这个技巧的。仅仅是列出生活中你喜爱的3件简单的事情，如：这个屋子我最喜欢的3个地方，或这个星期我最喜欢的3件事，或是其他的什么。在你堵车或排队而感到无聊的时候这个技巧就会显得尤为有用，你能立即把无聊的感觉一扫而光，取而代之的是幸福和平静。5 走向窗前望向窗外，深呼吸。我从禅师Mary Jaksch那里学到的这个技巧。仅仅是走向窗前望向窗外，深呼吸。将注意力集中到这次呼吸上并忘掉其他的一切。这听起来及其简单，但是你很难想象这样做能立即给你带来平静的心情。这也是最后一个技巧，你可以在读完这篇文章后马上试一试。忘掉一切，体会空气在肺里的进出。如何学会自我调节人是情感动物，喜、怒、忧、思、悲、恐、惊是人之七情，人皆有之。调节得好，身心阳光，调节得不好，身心晦暗，所以人要学会自我调节。步骤或方法1.喜怒有常。当喜则喜，当怒则怒，适当时间、适当场合，适度表现，体验五彩缤纷的人生。如李白，在流放途中心情抑郁、悲愤，所以即使面对长江沿岸的壮美景色，仍是写下了“平生不下泪，于此泣无穷”的诗句，而知大赦后，心情变得明朗、轻松、愉悦，于是写下了“朝辞白帝彩云间，千里江陵一日还。两岸猿声啼不住，轻舟已过万重山。”的诗句。面临着同样的景物，抒发的感情却截然不同，这是人之常情，相反，如果李白对自己的流放与大赦无动于衷，或当怒则喜，当喜则怒，则不符合人之常情。当然喜怒要有度，不可过度。也就是说：喜不能得意忘形；怒不能暴跳如雷；哀不能悲痛欲绝；惧不能惊慌失措。即，不能像楚国大将伍子胥过昭关那样，一夜急白了头；不能像三国演义中周瑜那样怒不可遏，吐血而亡；不能像岳飞传中牛皋那样高兴而死。2.自我安慰。法国作家大仲马说：“人生是用一串串无数的小烦恼组成的念珠，乐观的人是笑着数完这串念珠的。” 人生在世，不如意事七八九，事事不平，事事抱怨，事事攀比，必然会使自己愤懑烦恼，消沉颓废，应学会自我安慰。如“酸葡萄效应”，得不到的东西，就把它当成酸葡萄，不是吃不到，而是太酸了，是自己不喜欢吃，这样想的话，心情自然会阳光起来。3.注意转移。当自己情绪低落或怒火冲天时，有意识地转换话题或做一些自己平时感兴趣的事，感兴趣的活动。如游戏、打球、下棋、听音乐、看电影、读报纸等，通过正当而有意义的活动，使自己从消极情绪中解脱出来。也可到室外走一走，到风景优美的环境中玩一玩，使自己精神振奋，忘却烦恼。孔子喜欢通过唱歌了调节情绪，抒发情怀，4.语言调节。语言是影响人的情绪体验与表现的强有力工具，通过语言可以引起或抑制情绪反应。如愤怒时，用“制怒”、“忍”、“冷静”等自我提醒、自我命令、自我暗示，能使自己冷静；悲伤时，用“坚强”、“勇敢”“顽强”等鼓励自己，能使自己消除悲伤。也可以自言自语，说出烦恼，卸掉思想包袱。5.合理宣泄。哭适当的哭一场。可以释放不良情绪产生的能量，调节机体的平衡，促进新陈代谢。哭是解除紧张、烦恼、痛苦的好方法。许多人哭一场过后，痛苦、悲伤的心情就会减少许多。喊痛快地喊一回。通过急促、强烈的、无拘无束的喊叫，将内心的积郁发泄出来，可以使心理达到平衡。诉向亲朋好友倾诉衷肠。把不愉快的事情隐藏在心中，会增加心理负担。找人倾诉烦恼、诉说衷肠，不仅可以使自己的心情感到舒畅，而且还能得到别人的安慰、开导以及解决问题的方法。动进行剧烈的运动。通过跑步、急走等剧烈活动改变不良情绪。6.心态调节。有人说：“播种正面积极的思维，才会收获健康成功的人生；一种良好的心态，比