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职业技能全国统一鉴定 高级营养师论文 （国家职业技能一级） 文章题目：水果能否代替蔬菜 姓 名：徐向青身份证号所在省市：山西省、阳泉市 1 水果能否代替蔬菜 山西省阳泉市 徐向青摘要：中医经典著作黄帝内经.素问中早就提出了“五菜为充，五果为助”，这句话准确的道出了蔬菜和水果在公用上和用量上的不同，蔬菜作为人体获取维生素和矿物质的主要来源，可以较多的食用，而水果只可以作为一种辅助手段，少量食用。水果既有共同之处，又各有特点，两者不能互相替代。在日常生活中不少人认为只要每天吃足够的水果，就能满足人体所需的营养物质，其实这是个误区。一般讲，大多数水果含的碳水化合物多是葡萄糖、果糖和蔗糖一类的单糖和多糖，因此我们吃水果时，总会感觉甜。相反蔬菜就感觉不出甜味来。从表面看，单糖、双糖和多糖都是碳水化合物，他们对人体的功用一样，好像没有什么不同。但是从人体的消化吸收和其他一些具体生理上看，便不尽相同了。例如葡萄糖、果糖和双糖，在人进食之后，小肠可以不加消化或稍加消化（如蔗糖），便能很快直接吸收入血，不像多糖淀粉需要各种消化酶在消化道逐渐消化水解成单糖再缓缓吸收入血。水果含单糖和双糖多的这个特点对人又有好处又有坏处。好处是吃后吸收得快供给能量较及时，坏处是如果含糖水过多，就容易造成血液中血糖浓度急剧上升竟而刺激胰岛大量分泌胰岛素，使血浓度较快下降，短时间内血糖大大起大落会使人精神不稳定感到不舒适，如头昏脑胀、精神不集中、疲劳等。而吃蔬菜即使吃的是根茎类的，也多是淀粉，吃后是慢慢消化逐渐吸收，人体血糖浓度下降就不会很剧烈。可见水果和蔬菜在营养成分上有相似之处，但不完全等同，所以水果是不能完全代替蔬菜的。关键词：水果、蔬菜、矿物质、作用、营养价值、纤维素、无机盐、蛋白质食物、维生素一、 水果与蔬菜的定义水果是指多汁且有甜味的植物果实，不但含有丰富的营养且能够帮主消化，是对部分可以食用的植物果实和种子的统称。蔬菜，是指可以做菜、烹饪成为食品的除了粮食以外的其他植物（多属于草本植物）蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必须的多种维生素。据国际粮农组织1990统计，人体必须维生素90%维生素A的60%来自蔬菜。此外，蔬菜中含有多种多样的植物化学物质，是人们公认的对健康有效的成分，如：类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等，目前果蔬中可以预防慢性、退行性疾病的多种物质正在被人们研究发现。二、 水果与蔬菜的营养价值比较蔬菜与水果是我国居民膳食中的重要组成部分。蔬菜、水果除含有丰富的碳水化合物、维生素和矿物质外含富有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，使它们具有良好的感官性状，对增进食欲、促进消化、丰富食品多样性具有重要意义。【一】 蔬菜是植物的根.茎.叶.花等部位，他们的主要营养意义是为人体提供多种维生素和矿物质，以及膳食纤维。(1)、蔬菜的含水量大约在90%以上，其蛋白质含量低于30%,脂肪的含量低于1%,除薯类和藕等少数蔬菜之外，绝大多数蔬菜中的淀粉含量都很低，属于低能量食品。（2）、蔬菜中含有除维生素D和维生素B12之外的几乎所有维生素，特别富含维生素C和胡萝卜素，但B族维生素的含量不很高。此外，绿叶蔬菜中的维生素K含量很高，其含量与绿色的深浅呈正相关。(3)、蔬菜中富含各种矿物质，包括钾、镁、钙、铁等，是矿物质的重要膳食来源，也是调节体液酸碱平衡的重要食品类别。我国人民膳食中的铁主要为非血红素铁，其吸收利用率较低，而蔬菜中含有丰富的维生素C，可以帮助铁的吸收，对保证铁的生物利用率也是很重要的。许多绿叶蔬菜富含钙质，如小油菜、芥兰、木耳菜、雪里蕻、芥菜、菠菜等，每100克中的含钙量可达100毫克以上，对于保证膳食钙供应具有一定意义。但是菠菜、空心菜、雪里蕻、等叶子带有涩味的蔬菜含有较多草酸，而草酸与钙和铁等矿物质结合，降低这些矿物质的生物利用率，最好先在沸水中掉1分钟，然后捞出炒食或凉拌。在蔬菜中，以深绿色嫩茎叶类蔬菜（包括花和花苔）中所含营养素最为丰富。光合作用越强，叶绿素越多的叶片，其胡萝卜素的含量也越高，每100克鲜菜中可达2-4毫克。深绿叶蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、钙、铁、镁等各种营养素的好来源，每100克鲜菜中维生素C含量在20毫克以上，维生素B2含量达0.10毫克左右，蛋白质含量也可达1%左右。此外，橙黄色蔬菜中的胡萝卜素含量也很高，如胡萝卜、南瓜、红星甘薯等。浅色蔬菜中胡萝卜素和各种矿物质的含量较低，但其中某些品种富含维生素C，如苦瓜、白菜花、甜椒等。【二】水果是植物富含水分和糖分的果实，水果中所含的营养素与蔬菜类似，但数量和比例有一定差别。水果含水达85%以上，碳水化合物含量在10%以上，高于除薯类外的各种蔬菜。成熟水果中的碳水化合物主要是蔗糖、果糖、葡萄糖。唯有香蕉中含有一定量的淀粉，碳水化合物含量高达20%，是某些地区膳食能量的重要来源。水果中蛋白质含量多在1%一下，香蕉中含量可达1%以上，但是较谷类食品任然低的多。水果中含有维生素C和各种矿物质，但多数水果的维生素和矿物质含量远不及绿叶蔬菜。维生素C含量较高的水果主要有鲜枣、猕猴桃、黑枣、草莓、山楂和柑橘类等，其中鲜枣和猕猴桃的维生素C含量可达每百克鲜果200毫克以上。然而，苹果、桃、梨、杏和海棠等常见水果的维生素C含量多在每百克鲜果10毫克一下，有些品种甚至低于1毫克。胡萝卜素含量较高的水果仅有芒果、枇杷、黄杏等少数几种。水果中的钙、铁等矿物质的含量也低于蔬菜。然而，一些野果的维生素C含量较高，如每100克酸枣中的维生素C含量可达800毫克以上。为了直观的了解蔬菜与水果中营养素的差别，可看以下实例：番茄是可以当水果吃的蔬菜，200克的番茄含维生素C38毫克，可吃重达2千克的6只红富士苹果才能获得同样多的维生素C。重约250克的一小碗凉拌菠菜含胡萝卜素7.3毫克，如果换成黄杏要吃1.5千克，香蕉要吃12千克。浅浅一盘300克炒鲜油菜含钙324毫克，如换成蜜橘要吃1.5千克若换成葡萄要吃4千克。不比不知道一比吓一跳。可见，紧靠吃水果难以满足机体对维生素和矿物质的需要，就维持身体内酸碱平衡而言蔬菜的贡献也比水果大，蔬菜价格便宜，熟吃使用量也大，一天吃500克蔬菜对人来说毫无困难，所以我们没有理由舍弃这样重要经济的来源。因此，总的来说水果在膳食营养素供应方面的意义远不及蔬菜。然而，水果作为以一种享受性，在膳食中也占有一定地位。它们食用方便，口味诱人，富含果胶、有机酸、芳香物质、有增加食欲的物质。此外，水果在食用前无需烹调，所含营养素不会受损失。由此可见蔬菜中的营养相对而言比水果丰富，所以每天应以400克500克的新鲜蔬菜为主，在适当吃100200的水果做到均衡营养膳食，这才有利身体健康。三、 水果与蔬菜的作用（一） 水果具有以下几个作用：1.降血压，例如山楂、西瓜、梨、菠 萝。2、在各种维生素中，叶酸与DNA的生辰有关，怀孕初期，叶酸对细胞繁殖与修复很重要，他帮助胚胎神经细胞的良好发育，预防孕妇贫血。3、在常见的水果中，猕猴桃是最近接近完善的水果，它含有丰富的维生素C、A、E，叶酸和微量元素钾、镁及食物纤维等营养成分，而热量却很低。这都使猕猴桃能为工作节奏快、精神紧张的现在都市人注入生命的活力另外猕猴桃所含的氨基酸能帮助人体制造激素，延缓衰老。4、有些水果中含有丰富的失误纤维，纤维是不能为小肠所消化的碳水化合物，纤维可提供给肠腔营养物质，这有助于促进身体的新陈代谢以及帮助抑制食欲。（二）蔬菜具有一下几个作用：1、绝大部分蔬菜中都含有人们日常需要的六大营养，只是相对来说其中的蛋白质含量低脂肪含量低，维生素是蔬菜中主要营养成分，各类蔬菜以维生素C为主，也含有维生素A、维生素B。同时蔬菜中含有除营养物质之外的物质，称之为生物活性物质，如：番茄红素、叶绿素、生物碱、多酚等等，这些物质可以清除体内垃圾、延缓衰老过程和预防肿瘤、心血管疾病。2、人的体内有一个酸碱度，正常情况下中等稍偏酸性就能维持人体各项活动最佳状态。蔬菜中丰富的钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素就是碱性元素，能够调节人体内的酸碱平衡，而水果中的矿物元素总量要比蔬菜要少。3、蔬菜含有一定的食疗作用，如西兰花、番茄等具有丰富的抗氧化物的蔬菜可以预防癌症；黄瓜、冬瓜、萝卜、豆角等热能较低的蔬菜可以辅助减肥；糖尿病患者多吃南瓜、苦瓜、可以减轻病症；芹菜、紫菜等热能较低的蔬菜可以起到降血压的作用。唐教授指出，当然这些都只是蔬菜的辅助疗法，而并非医疗方法。4、蔬菜中不仅膳食纤维的含量远远高于水果，而且它所含有的是不可溶性纤维，具有促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌，这是吃水果无法达到的效果。水果中所含有的主要是可溶性纤维果胶，它不易被吸收，也会让胃的排空速度减慢。四、水果、蔬菜不能互相替代受限，水果不能代替蔬菜。从营养的总体含量和总的抗氧化能力来说，水果不如蔬菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质，但水果中除了鲜枣、山楂、柑橘含维生素C较多外，一般水果如苹果、梨、香蕉等所含的维生素C和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。矿物质包含许多元素，它们对人体各部分的构成和机能，具有重要作用，像钙和磷是构成骨骼和牙齿的关键物质；铁是构成血红蛋白、肌红蛋白和细胞素的主要成分，是负责将氧气输送到人体各部位去的血红蛋白的必要成分；铜有催化血红蛋白合成的功能；碘则在甲状腺功能中发挥着必不可少的作用。从经济角度来说，水果品种没有蔬菜丰富，其次，蔬菜不能代替蔬菜。与蔬菜相比，水果也有其自身的优点。除了味道香甜、不用烹调、营养流失少外，多数水果含有蔬菜中所没有的具有生物活性的非营养物质，如各种有机酸(柠檬酸、苹果酸和葡萄酒中的酒石酸等)、酚酸类物质和芳香类物质。这些非营养物质对健康不无裨益，可刺激消化液分泌，开胃消食，并促进多种矿物质的吸收，可抗菌消炎，清除自由基，抑制血小板凝集等。由此可见，水果和蔬菜既有共同指出，又各有特点，两者不能互相替代。中医经典著作黄帝内经.素问中早就提出了“五菜为充、五果为助”，这句话准确地道出了蔬菜和水果在功用上和用量上的不同，蔬菜作为人体获取维生素和矿物质的主要来源，可以较多地食用，而水果只可以作为一种辅助手段少量食用。现代营养学也推荐“每餐有蔬菜，每日有水果”。日本学者通过多年的调查发现：盛产水果的青森县，当地居民吃水果多，吃蔬菜少，结果平均寿命短于吃蔬菜多的地区的人们。蔬菜对调剂人们的日常生活和维护身体健康起着十分重要的作用。新鲜的蔬菜富含水分、维生素、矿物质及纤维素，是膳食中胡萝卜素、维生素B2、维生素C以及钙、碘、铁、镁的主要来源，不仅本身具有很高的营养价值，而且能帮助机体吸收蛋白质、糖类和脂肪。巴甫洛夫的学生、著名生理学家列波尔斯基认为，当蛋白质食品和蔬菜一起吃下去时，进入胃里的消化液要比单吃一种食物多得多。实验表明，仅吃肉类蛋白在肠内吸收率为70%，若加吃蔬菜则可使吸收率提高到90%左右。蔬菜是儿童生长发育所必需的多种维生素和矿物质的最好来源。像胡萝卜、韭菜中的胡萝卜素在体内可转化为维生素A，能维持上皮细胞的正常功能，增强对传染病的抵抗力；雪里蕻、芹菜中的钙，是制造骨髓和牙齿的主要原料；青菜中的铁是合成血红蛋白的重要物质。一般说来，在膳食中及时补充一定量的新鲜蔬菜，少吃一些水果，对健康是有益无害的。许多人认为水果与蔬菜营养成分相近，不吃蔬菜，一天吃一斤水果，不仅营养够了，还是减肥的好时机，于是早晚餐变成了水果餐。持这种想法的女性不在少数，但问题是，