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劝君日行一万步韩国：李姜珠 为什么要走一万步 走路与健康究竟有着怎样的关系？现代人被紧张的生活所迫，实际生活中到底走了多少路，活动量达到多少呢？办公室职员平均每天走的路，男性仅仅为四千步左右，女性只有2600步。专家提出建议，一天至少要走一万步以上。成人通过食物，每天获得的平均热量是2500千卡左右，其中，1500千卡左右用于呼吸、睡觉、维持体温等基本生命活动，700千卡消耗于看书或轻度活动等基本的日常活动。问题是剩下的300千卡，这些热量换算为走步，就是一万步。因此，走一万步以内，就有剩余热量积聚在体内，就会引发致命的疾病。走路时体内发生的事上班族全兴洙先生，今年40岁，承受着高度肥胖引起的合并症的折磨。现在，他每天走路上下班，结果，体重减少40公斤，合并症奇迹般的消失了。大部分人认为，走路是一件不起眼的事情。就在您起身，像马塞人那样走路的那一瞬间，体内发生的变化是无法想象的。迈出第一步时，脚底压力增加，体内的血液受到压力，顺着血管流动的速度加快。加速流动的血液，经过心脏，流到头顶，与用水泵抽水是一样的道理。走路时，在血管中停止流动的血液，全部消失，而且血流量增多。有规律性的走路，坚持3个月以上，可以降低堆积在心脏和血管上的老化物的数值，比如胆固醇、中性脂肪等。走路还可以起到扩张血管的明显效果。最佳低强度运动普通人走路都是用大腿发力，用前脚掌走，脚踝的角度较大。但是，有力地行走时，整个脚面贴地，脚踝的角度较小，上半身的运动量大，全身的肌肉都在运动，运动量也就增加了。如果我们不运动，35岁就回开始肥胖；40岁以后，低血压和心脏麻痹的危险性就会增大，50岁会患上中风和糖尿病；70岁就有可能患骨质疏松症。不过，不要担心，运动会使这些可能全部变为零。我们需要的不是高强度的运动，而是每周抽出5天，每天利用1小时时间，走6公里到7公里，进行这种低强度运动。接受膝盖以下部位手术的瑞典科尔利多斯先生，通过科学的走路方法，完全恢复正常人的生活。半年前，哈因瓷.杜亩博先生还是一位严重的腰痛患者，尝试马塞式走路方式后，不仅缓解了疼痛，脊椎和腰的状况也得到好转。在长寿国瑞士，糖尿病是最大的死亡原因之一，因此，瑞士人格外关注预防和治疗糖尿病的方法。专家们提出攻克糖尿病的有效方法，就是走路运动。克里思提.马特医生在给患者开处方前，都建议他们每周3次到5次，利用跑步机做运动，可以降低血糖。韩国全罗道宝城、全罗北道淳昌、庆尚北道豫川、江源道仁济，这4个地区是韩国有代表性的长寿村。这些地区之间相隔很远，但是，都有一个共同点，都是海拔三四百米的山区，地形起伏较大，因此，只能走路。居住在全罗南道宝城的102岁李成秀老爷爷，至今独自经营着房地产中介所。他的记忆力和视力，都比实际年龄好得多。在医院检查发现，老爷爷的心肺功能、氧消耗量和骨骼功能很好，他的、身体年龄相当于80岁，这一切都是走路的功劳。走路更有益于健康1、走路可以有效燃烧体内脂肪跑步时，首先消耗的是在体内容易成为能量来源的碳水化合物，但是，脂肪几乎不转化为能量来源。走路有所不同，开始运动15分钟到30分钟时，首先消耗的是碳水化合物，但是，持续运动就会急剧脂肪的燃烧率，持续运动才能达到减肥的效果。九招防止午后犯困 吃完午饭脑子里感觉像有一堆糨糊一样不太清醒，注意力无法集中，眼皮也开始招架不住。没有人能够确切知道为什么有的人会午后犯困，有很多原因可以解释：早晨释放出来的激素已经逐渐消失，从昨晚睡眠中储存的能量已经释放殆尽，更明显的是大脑产生了厌倦感。 尽管这种现象很常见，但不是不可避免的。看看美国读者文摘网健康频道介绍的避免午后犯困的8种方法。午饭之前 1.走出办公室，在阳光下坐10分钟，这样可以帮助你重新设置生物钟，降低褪黑激素分泌（睡眠激素）的水平。 2.上午工作期间短暂休息一会儿，喝点茶、咖啡，吃点小点心。利用这段时间进行放松休息，更重要的是，这时进食食物可以让中午吃得少些。午饭期间 3.适当多吃一些含有蛋白质的食物（如鱼、肉、蛋类食物），少吃些碳水化合物食品（如米饭、面食）。因为碳水化合物会刺激血液中的复合胺的释放，导致犯困。午饭之后 4.散步10分钟，但不要吃糖果。研究显示，吃糖果的受试者在随后的时间里会感到紧张，而散步的受试者在随后的几小时里精力更充沛，紧张程度也会下降。 5.在手上滴几滴薄荷油，搓搓手，然后擦到脸上。薄荷含有能提高精力的芳香气味。 6.前后晃动肩膀，并伴随每次的运动进行深呼吸，坚持做2分钟。 7.吃一小口黑巧克力。因为它含有健康的脂肪和抗氧化剂。含有的少量咖啡因可以振奋精神。 8.拿出5分钟做一些简单的肌肉锻炼。方法很简单，就是让头颈肩等几个主要部位的肌肉紧张起来，保持一段时间，然后放松。这种方法不仅能增强身体素质，也能使头脑更清晰，精力更充沛。一天当中 9.在办公室种一盆迷迭香。它不仅美化环境，增添气氛，而且研究显示它的气味可以振奋精神。每天走一万步真难！（必须走）专家指出，先要有走路的意识，然后强调姿势和强度调查策划：李海清调查记者：王志胜调查顾问：赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长。新闻背景：日前，卫生部向全国人民发出了健康生活方式的倡议，包括“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。有多少人能实现“每日一万步”的口号呢？近日，记者选择了6位读者，让他们佩戴计步器记录下一天中总共走路的步数，结果七成人一天内走不到一万步，而白领、有车族连5000步都走不到。调查对象一：张女士，职业：财务 步数：3783步特点：职业女性，家有小孩还要上班，坐班族一天中走路最长时段：午饭后散步半小时其他运动（活动）：洗衣服、做饭等家务活动因照顾孩子起居，每天上下班总会急急忙忙，为节省时间能不走路就不走路。在单位坐在电脑前就很少起身走路了，除了打印、发传真等。但是中午饭后就会慢慢悠悠地走上半小时左右。一天中数晚上最累，洗衣服、做饭、倒垃圾、收拾屋子等。专家点评：家务活肯定能够消耗热量的，但是健身效果肯定不如大步走。像这样职业女性，家里有孩子又是坐班族，中午的时间就很宝贵了，可以利用这段时间进行有效的大走步锻炼，如果仅仅是慢慢悠悠地溜达，那纯粹是在浪费时间。走路的步数并不是健身的关键，30分钟的快速走大步走还是能起到不错的健身效果，或者爬楼梯锻炼，以锻炼时气喘、出汗为宜。小链接：一千步的活动量相当于洗盘子，熨烫衣15分钟；做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位) 13分钟；擦窗户11分钟；手洗衣服9分钟；扫地、扫院子，拖地板，吸尘8分钟。调查对象二：张大爷，62岁，退休在家，5582步。特点：不爱参加群体活动比如打太极拳下象棋等，但是每天都会找点事做，晚上不爱活动一天中走路最长时段：推车逛菜市场其他运动（活动）：骑自行车，做饭 退休后唯一的活动就是逛，比如每天早晨都会去买菜，而且特意到远的地方买，有时骑车或坐车到菜市场，买菜的时候会逛半小时左右。家附近周一到周五都有早市，除了买菜就去逛早市。周六日就逛旧货市场，边逛边看边聊。 早晨的“活”最多，忙完后，基本就没什么事了。下午趁着别人上班忙，我和老伴就会逛商场或超市，搜集打折的信息。 退休之前，脾气不好，血脂也不好。现在好多了，我这就发现，这人不能太闲了，闲久了就容易出问题。现在每天总会找到事情做，比如探亲访友、骑车子去看女儿或在家鼓捣点东西等等。但是一到晚上就基本“冬眠”了。而老伴却养成了每天下楼倒垃圾，再在楼下逛一圈的习惯。专家点评：这是典型的退休后生活，有时不怕远走花半个小时就是为了买一根葱，为的就是锻炼锻炼。对于退休的老人，“逛”还兼有休闲的作用。但是逛并不完全等于能健身。而且走的步数也有点少。通常的走步是人适应了的运动,而且走的步数也有少,只是活动而以。我经常听到有人抱怨说：每天走的路也不少怎么还是缺乏运动呢。什么样的人需要不同的走法，糖尿病人怎么走，高血压患者怎么走，并不是随便走走就能起到健身效果，走的速度步伐强度都很关键。另外，除了大步走，还是建议老年人增加一些的锻炼内容，比如慢跑、打太极拳等，建议进行一定的功能性锻炼,如骨骼关节功能锻炼和防控糖尿病的功能锻炼.锻炼中要注意定时定量定强度，这样既可以节省时间，有能提高锻炼效果。 小链接：一千步活动量相当于做早操，打太极拳8分钟；乒乓球练习7分钟。调查三：刘先生，职业：商场电工，步数：20116步。特点：体力劳动一天中走路最长时段：爬楼梯，看现场其他运动：骑自行车 每天骑车上下班，单程25分钟。由于年轻，工作过程中，总是楼上楼下跑，一天里也不知道要跑多少次。很少坐电梯，有时为了一件事就得从一楼到七楼爬几个来回。另外，每天还要查看现场情况。一回到家，坐在沙发上就什么也不想干了。专家点评：这2万多步基本上都是在工作完成的，如果按照每日一万步的理念，晚上或者周六日基本上就不用再运动了，其实不是这样，建议他在每周末进行60-90分钟的专门有氧运动,如大步走、慢跑等，对缓解几天的疲劳有非常好的作用。有条件的话再加上30分钟左右的力量锻炼或柔软性练习，可以比较全面的提高体质健康水平。如果能坚持下来，以后上班回家就不会那么累了。小链接：一千步活动量相当于上下楼6分钟，骑自行车12千米/小时10分钟，或以12至16千米/小时的速度骑7分钟，或以大于16千米/小时的速度骑4分钟。调查对象四：王先生，职业：有车坐班族，步数3428步。特点：有车坐班族，不爱运动，自主时间少一天中走路最长时段：午饭后其他运动（活动）：偶尔打打高尔夫 从家里坐电梯到楼下的停车场，然后开车到单位，单位停车场就在楼下。上午基本上是坐在电脑前，只是需要喝水、上卫生间或吸烟时才离开座位，但是做这些事情基本上是足不出户。 一天里，走路最多的时候应该算是在中午吃饭后，可以和同事散散步。周末偶尔“改善”一下，去打高尔夫，一次走十公里，非常累。专家点评：走的步数远远不足，周末的改善也只是“偶尔”进行。周末的所谓“改善”只是“动了总比没动好”，几乎没有锻炼价值。所以每天必须腾出30分钟以上的时间进行锻炼，包括比如大步走、慢跑、游泳、爬山（可以在周末进行）等有氧运动，同时要针对工作的特点，进行针对性的锻炼，比如十点十分操、新八段锦等，或者进行全面的力量锻炼。在日常工作中可以把大步走揉到走路中，见缝插针地进行。小链接：一千步活动量相当于打高尔夫6分钟。调查对象代表之五：陈先生，大步走爱好者，11186步。特点：大步走爱好者，随时大步走一天中走路最长时段：提前两站下车和走两站倒车约半小时，出去办事尽量大步走其他运动：午饭后爬三趟楼梯 每天都有意识地多走路，上班来的时候总会提前两站下车，大步走或慢跑到达目的地，大概有1000多步。公司在五楼，每次都爬楼梯。中午吃饭后休息一会儿，故意来回爬楼梯三趟，同时把有氧大步走的八种走法融到爬楼中去，增加锻炼的效果。下班为了节省时间，走两站地改乘别的车，大概花10分钟。自己大步走的经验是，走路的时候超过走在你前面的人，感觉微微喘息，微微出汗为止。专家点评：这是非常好的习惯，在每天的活动中应该有意识地多走路，而且要正确地通过走路从而达到健身效果。对于那些工作和生活安排很紧，没有时间到健身俱乐部进行专门锻炼的人来说是非常好的补充，如果能加上力量锻炼，增进体质健康的作用会更加明显。调查对象代表之六：张女士（已怀孕），职业：编辑 4530步特点：坐班族，孕妇走路时间：提前几站下车十几分钟左右，午饭快走半小时，工作累了出去走几分钟其他运动：无 上班早下几站，下班回家快走几站再坐车回家是我一贯坚持的锻炼方式。自从怀孕后，走路的时间比过去缩短了一半还多，现在只走十几分钟。中午吃饭总会花上半个小时散步或者到超市买点东西等。在上班过程中，也总是不太安分，每隔一段时间就会从电脑面前站起来，楼上楼下走两遍或者出去买点东西等等。专家点评：对于孕妇来说，走路是最好的锻炼方法，走的时候要把注意力集中到脚底，认真走好每一步。如果有条件，可以去进行游泳，但一定要去水质比较好的游泳池。或者进行专门的孕妇瑜伽锻炼。坐时提脚后跟的活动对促进下肢血液的回流也有很好的作用。运动的时候要注意避开车流量比较大的主干道，比如在上下班时由于车流较大，就不是很适宜进行走步锻炼。可以在下班后到公园或空气质量比较好的地方进行锻炼。小链接：千步活动量相当于游泳3分钟，瑜伽7分钟。专家总结：正确走好每一步！ 我们不能完全用数字丈量健康，但是如果远远低于这个数字，健康将很难得到保障。从这个小调查看到，现在人们太“静”了，大家应该利用好我们生活、工作中的每一步，甚至去洗手间时的几步；上下楼时放弃电梯；工间、午休不只是外面遛达遛达而是时刻心中想着我走的每一步都是锻炼！ 有了这样的锻炼意识那就需要我们有正确走路姿势，很多人走路尽可能求放松全身，含胸驼背八字步，而且双脚后跟着地，脚趾从不用力。这是非常错误的，首先要把背腰挺起来，尽量挺胸，应该两脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用