天天象上高考季：7大秘诀破解高考焦虑综合症

更多高考政策信息 天天象上高考季：天天象上高考季：7 7 大秘诀破解高考大秘诀破解高考焦虑焦虑综合症综合症 先集中精力做个小小的测试 认真看下面两张图 波动越快，焦虑的程度越大。有点焦虑这是正常的哈，不要过度担心，现代人都有点 焦虑，只要不影响正常的学习生活就是 OK 的。但是如果常常焦虑不断，你就需要调节了。 实验也证明：接近考试前的今天考生的知识水平和知识结构已经基本成型，考前短期 内难有提高。考生迎接高考的心理状态是当前影响高考成绩最重要的因素。在同样努力学 习、同等学习成绩的情况下，谁的心理状态好，谁临场发挥得好，谁就能在高考中取胜； 而如果心理状态不佳，面对高考，内心紧张焦虑，头昏头胀，大脑一片空白，纵然经纶满 腹，难以倾注笔端，终因临场发挥失利，功亏一篑，岂不令人抱憾终生！在历年的高考落 榜者中，因心理准备不充分而失利者大有人在！ 那么高三学生突出表现为那些心理问题呢？处于紧张备考复习阶段的高三学生心理问 题主要表现为高考前的心理应激反应，也就是常说的考前综合症。如考前心理紧张焦虑、 困惑，有的求胜心切，产生急噪情绪；有的对高考没有把握、缺乏信心；有的无所适丛等 等。这个时期也是各种心理疾病的多发期，如严重失眠、焦虑、神经衰弱、强迫症、多疑 病症等都有发生。心理咨询案例统计分析证明，高三学生各种较严重心理病症，如严重失 眠、焦虑症、强迫症、多疑病症等的发病率明显高于其他年级，影响了高考复习备考。 高考季 天天象上高考心理问题专题讲座视频 考前考生平常产生这些症状的关键点在于对以下几点的认识不足。 （一）（一） 、对高考的认识、对高考的认识 考上大学固然前途光明，考不上也依然前程似锦（可以举很多例子） ，不管怎样重要的 是我们要以平常心态对待考试的成败，认识到高考只是实现理想的重要途径，但不是唯一 途径。一个人实现理想抱负的途径有多种，年轻人不要孤注一掷，把命运完全维系在高考 上。高考前多想几条退路，可以缓解自己的心理压力。 （二）（二） 、对自己的认识、对自己的认识 正确认识自己，包括正确评价自己和正确认识自己的心理压力。正确评价自己就是要 确定合理的奋斗目标。目标过高，超过自己实际能力，考试多次受挫，会造成焦虑；目标 过低，会放松对自己的要求，造成松懈。特别是那些平时感觉不错，但考试成绩总不理想 的学生，一定要分析造成考试不理想的原因，确定是自己知识掌握得不好，还是考试紧张， 不要总把失误归为发挥得不好，那样不利于目标的确立，也不利于实事求是、心平气和地 学习。 心理学研究证明，一个人的忧虑、担心与其成就愿望值成正比，与为此愿望付出的行 动成反比，一个平和的心理状态对于应考十分重要，所以对于高考，有一个平和的心态， 行事在人，成事在天，降低目标，顺其自然。 （三）（三） 、对症状的认识、对症状的认识 考生在考试前和考试中出现考试焦虑现象，有些紧张、有些不安、有些着急是难以避 免的。轻度考试焦虑在某种意义上还会促进考生发挥自己的心理潜力。考生在考试前和考 试中存在轻度的考试焦虑是相当普遍的。可是有很多考生把自己存在的轻度考试焦虑看得 很重，误认为紧张情绪会对考试产生严重的影响。却不知其他考生也大多存在像你一样程 度的考试焦虑。谁过分看重考试焦虑，谁就会受到影响。因此考生不要把自己存在的轻度 考试焦虑想得太多，看得太重。适当的紧张和焦虑有利于提高意识的觉醒程度和思维的敏 锐性，不紧张不焦虑反而是不正常的，而过度的紧张和心理压力，会影响正常的学习和考 试发挥。 缓解心理压力可采用自我认知矫正法缓解心理压力可采用自我认知矫正法 第一步是把自己的担忧不加思索全部写下，然后去掉重复的，按担忧程度大小排列各 条目； 第二步是分析担忧的合理性与不合理性； 第三步是对不合理的担忧产生质疑，逐步打消担忧的念头； 高考季 第四步是得出合理的分析。 天天象上高考提分必备心理辅导 /professor/detail/2 如，通过分析认为某一担忧是不现实的，而且有危害，那就应马上放弃这种担忧；再 如，通过分析自己的知识结构，认为自己有可能考上大学，担忧是没必要的。再就是不要 逃避关于“考砸了“的问题，其实你最担心的最忌讳的就是这个问题，家长老师包括你自己 都在回避这个字眼，其实，不妨透彻的讨论“考砸了“的问题，一方面使考生的不良情绪得 到疏导和宣泄，另一方面让考生对“考砸了“作好充分的思想准备，认识到一次成败或成功 都不是人生最后的、不可改变的结局，考上好学校的人不一定成才，以后的路很长，况且 我们已经进入一个学制的社会，这是个终生教育的时代，学习有很多的途径可走。 如果压力过重，经常出现注意力不集中、失眠的现象，应早些看看心理医生，进行心 理辅导和药物治疗。缓解或调节考前焦虑的几种技巧： （一）（一） 、饮食减压法、饮食减压法 饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证考生生理健康，为考生 超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是考生减轻心理压力的生理保证。另一 方面，研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，有的食物还可提高我们的接受 能力和工作效率，使我们的思维更加敏捷，精力集中。如维生素 C 就具有减轻心理压力的 作用，当人承受巨大的心理压力时，身体会大量消耗维生素 C，所以考生可以摄取诸如草 莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素 C 的食品。不要吃大量的大鱼大肉等难以消 化的食物，以免血液大量流入胃肠而通往大脑的血液则响应减少。 另外，有些食物可以集中人的精力，提高工作效率，这可间接地减轻考生的心理压力。 如胡萝卜能提高记忆力，因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢作用，有助于记忆。香蕉含有 血清素，它对人的大脑产生成功意识是不可缺少的。柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。 海螯虾可为大脑提供营养丰富的美味食品，它含有的多种重要脂肪酸可供应人体所需的养 分，能使人长时间保持精力集中。 还有，少食、多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳。如经常咀嚼诸如花生、腰果等食品 对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。而过硬过于油腻的食物，对考生来说则不是理想 的食品，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，反过来会 加剧考生的精神紧张。 （二）（二） 、运动减压法、运动减压法 科学的安排生活、体力劳动与脑力劳动有机结合，劳逸结合有助于减轻压力，及时消 除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。对于长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行 有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。如在星期日时家长可与孩子进行爬山、打球、 游泳等活动。针对考前时间紧的情况，考生应学会抓住间隙时间进行体育锻炼。如在学习 中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。 （三）（三） 、转移减压法、转移减压法 高考季 有意识的转移注意力是减轻心理压力的有效途径。针对精神长期高度紧张的状况，家 长应帮助考生学会自我调试，及时放松自己，如家长在高考放假期间和高考期间有意找一 个佩服考生并且与考生关系相对密切的好友来陪伴他，这样不论聊天或参加各种体育活动 等都可以适当转移他的注意力，另外放学后泡泡热水澡、与家人聊聊天、双休日抽出一些 时间出游，还可以利用各种方式宣泄自己压抑的情绪等等。 除此之外考生还可以进行左右脑思维的自主转移，为此考生应将文理科知识交叉起来 学习，脑科学的初步研究表明文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责的，这样 文理交叉学习可以让左右大脑轮流活动，这种转移既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学 习效率。 （四）（四） 、环境减压法、环境减压法 对于考生来说，在学校的学习氛围已经是够压抑和紧张的了，所以在家庭环境方面， 家长首先绝对不能慌乱，在这关键时刻家长要做孩子的榜样、靠山，更要有意应营造一个 良好而宽松的生活与学习氛围，而不能制造考前压抑、紧张的家庭氛围，如在言行上不要 天天对考生灌输好好复习等与大学有关的内容。家长可以在为孩子迎考服务方面暗中给孩 子以物质与心理上的支持，如营造安静的家庭学习和休息氛围，为孩子安排好饮食等。 家长在考前应积极与孩子进行亲子沟通，如倾听孩子的倾诉、与孩子多聊天、尊重孩 子的意愿、多鼓励孩子而不能以打击或施压等方式鞭策孩子努力学习，还应积极引导孩子 进行自我宣泄，如以幽默的方式逗孩子开怀大笑，对孩子遇到不快时适当时可让孩子痛快 地哭一场，经常对孩子进行身体接触式的爱抚，甚至经常拥抱孩子等等。 （五）（五） 、睡眠减压法、睡眠减压法 充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。但遗憾的是大多数考生在 考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间，也没有很好的睡眠，许多考生因考前过度紧张 还常常发生失眠。即使有的考生能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不深、整夜做 梦等。所以保证考生有足够的质量较好的睡眠是减轻其心理压力，提高学习效率的必要条 件。 如何改善考生的睡眠呢？ 首先家庭应为孩子营造一个安静的休息环境，其次针对考前睡眠时间少、身心过度疲 劳，考生应进行多时段的睡眠。对脑力劳动过大过强的人来说，多时段的休息是调节过度 紧张的有效方法，这已被爱因斯坦等许多科学家的切身经历所证明。 对于失眠的考生，一方面应积极调试心态，减轻因失眠而带来的心理压力，事实上失 眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应通过科学的安排生活，建立有规律的起居 来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡的。 （六）（六） 、过渡减压法、过渡减压法 高考季 通常学校与家庭都让考生在考前进行一周以上时间的休息与调整，以让考生以充沛的 精力应试。但许多老师、家长以及考生都不了解科学的调整方法，例如大多数考生在考前 往往是甩手大休息，有关学习的活动一概不进行，事实上这种休息与调整是不科学的。 心理学研究表明，人们如果处于高度紧张的工作压力下，长期下来作为一种应急机制， 人的大脑中枢会相应建立起高度紧张的思维和运作模式，使人能适应高紧张度、大压力的 生活、工作方式，如果突然停下来无事可干，使原来那种适应高度紧张的心理模式，因突 然失去对象物，面对宽松无事的环境，反倒不适应。 所以许多考生停止学习后，往往会产生抑郁不安、失落、心慌等不适的心理现象。对 此考生与家长都以为是因过度紧张的学习造成的，而不知道是急刹车惹的祸。所以考生在 考前一个月前就应该慢慢减小学习强度和减少学习时间，采取过渡调节方式。再从应试角 度来说，如果考生在考前一周完全停止学习活动，也不利于考试时迅速建立应急机制。 （七）（七） 、简易复习法、简易复习法 在课本和复习资料上很难捕捉到高考的原题，但是高考考查的基本知识一定是教学内 容以内的。在目前复习的过程中，还要注意的一点就是：在复习看书的过程中不要看课本 之外过难过偏的内容。 总之，冲刺非常关键阶段，一定要调整好心理状态。首先要坚定信心，心理学研究表 明，良好的自信能提高中、高考成绩，考生对自己的高考目标期待要适当，瞄准自己的目 标，相信自己能考出好的水平。其次要以平常心看待高考，以乐观的情绪来应对，不互相 攀比。在考前的准备中，尽量进行积极想象和自我暗示。 更多高考心理调适技巧请查阅天天象上高考心理调适系列精品微课更多高考心理调适技巧请查阅天天象上高考心理调适系列精品微课 主讲专家： 邰启扬，扬州大学教育科学学院副教授，应用心理学专业硕士研究生导师。长期从事儿童、 青少年学习心理的教学与研究。著有催眠术：一种神奇的心理疗法 、 减压其实很简单 、 课堂教学理论读本等二十多部著作，多次列入心理学畅销书排名榜。在全国各地作心 理学讲座 400 多场。 最佳状态-考试心理调适系列精品课程内容列表 1.考分是怎样构成的？ 2.短短几分钟，迎来好状态呼吸放松训练 3.体验不到“强大的内心”和“燃烧的激情”缺乏自信 4.情绪越来越消极，甚至想放弃了情绪调节 5.焦躁不安，心神不宁，成绩像过山车时有起伏心理浮躁 6.厌倦了日复一日、枯燥无味的学习生活学习倦怠 7.鸭梨山大：我有一种透不过气来的感觉压力缓解 8.我的情绪越来越消极，甚至想放弃了情绪调节 9.像一个永不停歇的陀螺，太累了恢复疲劳 10.放弃娱乐、减少休息，可成绩仍不见涨拒绝伪勤奋 11.彻夜难眠，白天昏昏沉沉，如何是好？应对失眠 12.十分勤奋却不见进步，能力到了“天花板”？高原现象 13.时间去哪儿了？咋总是不够用？时间管理 1