浅谈力量训练对青少年短跑运动的作用

浅谈力量训练对青少年短跑运动的作用南陈集中学 吕士军摘要 短跑运动是世界上最古老、最悠久的一项田径运动项目，短跑在一定程度上反映和代表一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。当今短跑训练都更加注重实效性和发挥个人特点的基础上不断完善技术，以“速度”和“力量”为核心全面发展和提高身体能力。可见力量训练在短跑训练中具有重要的核心作用，而力量训练表现形式愈来愈多，针对性越来越细则是现代短跑训练的发展趋势之一。本文通过文献资料的分析和总结，从短跑运动员的爆发力、反应力量、小肌肉群力量及摆臂等力量训练方面分析，对青少年短跑运动训练水平的提高有一定促进作用。1 力量训练应遵循的基本原理1.1 顺序性原理力量训练应先使肌肉结构得到改善，然后再提高肌肉协调的功能。同时，由于人体许多肌肉群间的活动会有一定的交叉影响，在组合力量训练的设计中，要有针对性地选择单个力量练习，有目的地发展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某个练习为主合理安排力量练习的顺序。1.2 专门性原理任何专项力量的训练，其中一条最基本的原则是要与专项的用力特点相一致。力量训练中的专门性控制，一是对项目的主要用力部位进行确定，二是对肌肉工作性质的分析和确定。肌肉工作的性质应从两个方面去分析，一是肌肉工作的力学特征，二是肌肉工作时的供能特征。在对两个方面的综合分析后，便可依据这种分析的结果或结论定出项目力量训练的总体方向，然后再依据总体方向的要求，通过力量训练系统内要素结构的特定组合，并通过这种特定的结构系统所具有的功能，完成对力量训练的专门性控制，以使得专项训练收到事半功倍的效果。1.3 超负荷原理运动成绩的不断增长，负荷不断增长是其前提条件，这就要求训练负荷不断超过原有负荷。因此，力量训练必须建立在使肌肉承受超负荷的基础之上，超负荷的关键是使力量训练比以前的负荷量要大，但并非过度负荷，即在可控的范围内，训练负荷必须足够大，训练频度必须足够搞，严格遵循负荷恢复超量恢复运动训练的基本原理。1.4 量化控制性原理所谓量化控制性原理，即在力量训练中，教练员依据一定量化指标进行控制性安排训练，其一是训练内容的量化，其二是运动负荷的量化，以达到训练的要求，实现训练的目的与任务，产生更为有效的训练效果。负荷强度、重复次数及其作用见表 1。表 1 负荷强度、重复次数及其作用强度 重复次数 主要作用95 18595 23发展肌肉内协调能力6585 47 促进肌肉肥大4065 812 提高速度力量40 以下 13 以上 提高力量耐力1.5 周期性原理力量训练的周期性原理，就是将力量训练的自身规律和专项竞技状态周期性发展规律相结合，对力量训练所进行的一种动态控制。力量训练的周期性控制，主要还是体现在时间发展和训练负荷的协调统一上，是从总体上对全部训练过程的负荷结构作出的一种预先的设计、规划。周期性力量训练就是使力量训练的负荷结构的总的动态变化曲线保证与专项训练的周期不同阶段的任务和目标完成相配合，使力量的稳定增大和运动员的专项能力的发展融为一体。1.6 渐进性原理在力量训练过程中，应循序渐进地增加肌肉负荷，负荷与肌肉力量地增长要保持一致，可以使肌力最大限度的获得力量，一般来说进行 3、4 周的合理训练后肌肉会获得明显的增长。1.7 经常性原理力量训练要保持经常，做到循序渐进。力量训练增长的慢，停止训练后消退的缓慢；增长的快，停止训练后消退的也快。所以力量训练应隔日为好，力量增长后，若每周进行一次训练，力量就能基本保持在原有的水平上。1.8 针对性原理它是指在力量训练过程中，要根据运动员的年龄、特点、性别、运动水平、身体条件、承担负荷的能力、技术战术水平和心理品质等各方面的情况，有针对性的确定训练任务、选择方法、手段和安排运动负荷。2 对短跑力量的重要性的认识 短跑运动是人体在大量缺氧的情况下持续高速跑的极限强度运动。众所周知我国短跑运动的水平落后于世界先进国家，虽然原因是多方面的，但力量不足是影响我国短跑成绩的主要因数。因此，力量训练显得尤为重要。短跑是一项高强度的周期性运动，要取得好成绩不但要有较好的速度，耐力和柔韧行，力量在短跑中起着重要的作用。从生物学，生理学，生化学等的角度研究分析证明加强青少年运动员力量训练可以有效地提高短跑运动员力量速度和跑技术的发挥，也可以大大的提高百米跑的成绩。21 青少年短跑下肢力量训练的特点短跑是以肢体运动为主的运动项目分为上肢和下肢，在力量分布中有相当大的程度是下肢运动。下肢相对而言就是运动员的腿摆动运动，脚对地面的接触不但受到地球的地心吸力和地面的反作用力。这种来自地面的冲击在快速跑中通常可达体重的 3.05.0倍。因此，在短跑中要特别加强下肢力量的训练，而青少年正在生长发育期间，对其下肢进行以垂直用力为主的大负荷杠铃练习会响应其骨骼的发育。而针对青少年短跑运动员下肢力量薄弱环节进行练习，通过一些针对性较强的下肢的摆动和支撑运动器官的退让与超等长收缩能力的练习，能够达到增强青少年短跑运动员的下肢力量和提高青少年百米跑成绩的目的。22 提高青少年下肢的爆发力训练田径运动中的动作都要求在快速节奏或爆发用力情况下完成。因此，爆发力是青少年运动员身体素质训练的重要内容。爆发力量又称爆发力，对于爆发力的定义有三种：爆发力量是指肌肉在克服以极限阻力过程产生量大加速度的能力；爆发力量是指肌肉在抵抗不低于最大力量 6080%负荷时在极短的时间内发挥出大力量的能力；爆发力量只是快速力量的一个组成部分。确切地说爆发力量是指已经开始张力增加的肌肉以最快的速度进一步发展肌肉力量的能力。23 注意爆发力练习的节奏在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可能，采用节拍器的节奏来进行爆发力训练效果会更好。2. 4 注意考虑爆发力训练的疲劳与恢复在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成青少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，运动员初期训练中的跳跃练习应形式多样，保持适量。采用双腿练习，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。研究表明，当运动员交替进行肢体练习时一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是“积极性休息”。采用这种方法练习时，两腿交替完成相同的量和强度，两腿交替时间歇 6 至 10 秒恢复。通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。3 提高青少年下肢的爆发力训练的方法3 1 通过多种方式训练提高下肢爆发力如通过短跑起跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑、立定跳远、三级蛙跳、多级蛙跳等形式发展下肢爆发力。在训练的过程中要注意训练量不宜过大，负荷适中在 5070%的强度，采用多种形式练习。32 弹跳练习是青少年下肢爆发力训练的主要手段。为了提高训练兴趣可进行各种方式的单脚跳双脚跳和跳越障碍物等跳跃练习。长距离或多跳次练习应在草地或海绵垫上进行。跳跃练习要注意跳跃动作的正确性。33 实验前后指标变化情况表 1 实验班和对照班实验前后对照表 立定跳远 立定三级跳 100 米跑 1 分钟跳绳（米） （米） （秒） （个）实验前 实验班 2.30.2 6.900.65 13.900.7 1806对照班 2.10.1 6.820.52 13.850.6 1765实验后 实验班 2.50.2 7.20.5 13.480.7 1955对照班 2.20.2* 7 0.4* 13.600.6* 1836*注*P0.05 *P0.01 *P0.001实验结果经过检验后，两个班在实验的前后有着明显的差异。差异原因是因为以上的练习方法能有效提高肌肉快肌纤维的力量，可使肌肉在收缩时募集高比率快肌纤维可产生高水平力量，但维持收缩时间较短。通过提高快肌纤维可以有效增大下肢肌肉的收缩力和横截面积，有助于起跑、起跑后加速度和途中跑瞪地时的爆发力。由此可见摆脱以垂直用力为主的大负荷杠铃练习，重视下肢的摆动和支撑运动器官的退让与超等长收缩能力的提高，对青少年运动员短跑速度的提高有重大影响。4 提高青少年反应力量训练的练习方法“反应力量”是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。1972 年原苏联的维尔霍山斯基在其专项力量训练的基础一书中首次提出“反应力量”是一种相对独立的力量素质。之后，许多学者，如科米、比勒、惠京、高豪夫、福瑞克等人，对该力量进行了深入的研究，从实践和理论两个方面认同了维尔霍山斯基的观点。至此，“反应力量”在欧美，苏联等国家被认定是一种与最大力量、快速力量等相等同的，相对独立的力量素质。我国在 80 年代初期就对“反应力量”进行了研究，但至今还未被作为一个独立的力量素质看待，也没有形成一个专门的研究领域。许多教练员在训练中忽视对“反应力量”的专门训练，没有认清其重要性，以致影响到整个运动水平的提高。因此，对“反应力量”的训练，作为一项专项力量素质练习，对于短跑运动员来说是非常重要的。41 以髋为轴摆动力量练习 现代短跑运动，实质上就是以髋为轴的高速摆动平动运动，有人曾形象地把短跑运动员的跑动比作为一个轮子在跑道上滚动，这并非没有道理。可见，影响跑速的关键乃是摆动，并非是传统理论认为的那种以后蹬为主的蹬伸，所谓的后蹬应认为是摆动动作的继续。因此，以髋为轴的高速摆动练习乃是短跑运动员首选的专项力量练习手段。常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用特点。42 以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习资料研究表明，着地瞬间动作技术效果首先取决于掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力，但在传统的训练过程中，很多教练员往往忽视了这一环节，只重视大小腿等大肌肉群的负重蹬伸，致使训练走入了一个误区，因而使很多优秀运动员的成绩停留在一定程度上而难有大的突破，我认为这一点是一定的原因所在。为此，发展掌趾和踝关节等小肌肉群的力量练习乃是短跑运动员在进行专项力量训练中不可或缺的一环，不可等闲视之。43 摆臂练习摆臂练习在短跑训练中是必不可少的，但传统的摆臂练习大都没有注意摆臂练习的质量和其重要性。实际上，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动十分重要的一环。摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏、速度效果，在进行短跑摆臂练习中，应遵循“松、大、快”的原则，可轻负荷或徒手，并与跑的技术相吻合。所谓“松”，乃为“放松”，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、紧张；所谓“大”，即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓“快”，即是摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到“快速”这一环，那么下肢的摆动也一定快不了。5 力量训练要注意的几个主要问题5.1 根据青少年运动员的个性特点，区别对待。因每个运动员的形态、机能、结构、运动技术、战术心理、智力有差异，所承受的负荷量不同，因此训练要因人而异。如有的运动员绝对力量好，速度力量差，有的运动员相对力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好给每个运动员都制定个人力量训练计划，使之缺什么补什么，达到全面发展。5.2 力量训练后要注意肌肉放松。力量训练之后，通常采用慢跑或队员之间互相按摩的方法进行放松。5.3 力量训练要同速度训练结合起来。特别是半蹲，深蹲练习后要做一些短距离快速冲刺，使力量同速度转加快。5.4 力量训练要持之以恒，一般每周安排 2-3 次。青少年短跑运动员适当减少 1-2次。5.5 要根据我国竞赛制度和训练周期。在准备期、竞赛期、调整期合理安排力量训练，使之青少年全年力量训练科学化、保证专项成绩的提高。6 结束语青少年短跑运动员的力量训练，应从项目的自身特点入手，着重发展青少年运动员的力量训练。个体差异不同，力量训练的负荷评定指标及训练负荷量安排就不同。训练过程中，教练员是运动员力量训练的完成质量的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的指标是不同的，关键是因材施教，因人而异，并根据对短跑技术特征的认识和对运动员个性的