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文档简介

1、.新手初级增肌健美健身计划休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用 ! 组间休息不超过 1 分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。周一：胸卧推 ( 上斜，下斜 )46 组 次数 12 10 8 8 10 12上斜哑铃飞鸟 ( 平躺 )4 组 次数 12 10 10 12拉力器夹胸 4 组 资料 12*4如果你还有力气，蝴蝶机，来3 组力竭。肱三头肌窄握卧推 ( 仰卧臂屈伸 )45 组 次数 12 10 8 10 12站姿正握下拉 4 组 次数 12 10 10 12反握下拉 ( 单臂也可以 ) 4 组 次数 12*4如果你还有力气：劲后

2、臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧周二 休息周三肱二头肌杠铃弯举 6 组 12 10 8 8 10 12斜托弯举 ( 单臂也可 ) 4 组 12*4单臂弯举 4 组 12*4如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。背.引体向上 4 组 哈哈，次数不要求了， 能做几个做几个吧， 没几个人能做 12 个了，可以辅助。坐姿划船 4 组 10*4单臂划船 4 组 12*4硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。想练背的宽度加几组宽握拉力器下拉。总结：二头肌最好有别人辅助， 这样刺激最好。 背部训练可带腕带， 不然前臂吃力太大。二头肌可多为 10 次一组的。周四休息周五三角肌坐姿杠铃推举 ( 颈前 颈后交

3、替也可 ) 5 组 12 10 10 10 12 俯立飞鸟 4 组 12*4侧平举 ( 器械也可 ) 4 组 12*4可加一个动作杠铃上提 ( 前平举 ) 12*3斜方肌杠铃划船 35 组 121012哑铃划船 35 组 121012总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。周六休息周日大腿深蹲 6 组 12 10 8 8 10 12.坐姿腿屈伸 4 组 10*4腿 4 组 12*4站姿腿后踢 4 组 20*4 个是 pp的小腿俯卧腿屈伸 4 组 1210*4提踵 ( 坐，站姿都可 )4 组 12*4 ：好好 吧，腿很重要。注意保 自己， 受 。 腿有助于全身肌肉增 。=腹肌一周 两次，那天都可以。仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20 一 做到做不 仰卧抬腿， 20 ，做到崩 仰卧 身， 到崩 扭腰，崩 .腹部和 地方不一 ，不推荐用大重量，所以. 怎么崩 怎么来吧四、写在后面的 ：1. 相信一点，大重量并不重要，姿 决定一切。2. 计划可以来回 ，不是固定的，刺激肌

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