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1、慢性病人的合理运动,宜兴市疾控中心 宜兴市健康教育所,2012.4,健康是人类第一财富,目标：追求健康，戒烟限酒、合理膳食、适量运动、心情愉快，不断提高健康素质和文明素质 口号 ：我行动、我健康、我快乐,日行一万步：普通人身体活动指导方案,千步为尺 不拘形式 循序渐进 感觉用力 生活出行加运动， 酌情量力选目标。,笫一招： 千步为尺千步是把尺，活动有量度,以中速步行1000步为一把尺，度量你每天的身体活动。 各种活动都可以换算为1000步的活动量，不同活动完成1000步活动量的时间不同。,日常生活中等速度步行， 走1000步大约需要10分钟。,第二招： 不拘形式内容任选择，追求在万步,累计日常

2、生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到6000步或者1万步的活动量。 达到每天相当于1万步的活动目标，可以通过以下方式实现： 1.日常生活工作中的活动。 2.步行或骑自行车出行往来。 3.运动锻炼。,1万步是追求， 但不是唯一选择。,第三招： 循序渐进 循序加时间，渐进增步速,在您开始参加锻炼或调整活动量时，要逐渐增加活动强度和时间。 给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。 1万步为一级目标 6000步为二级目标,第四招： 感觉用力用力凭感觉，自己找适度,更有效地促进健康需要每天6000步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1000步活动量10分钟以上 中

3、等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随这呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。,完成相当于步活动量的各种活动时间,1000,步行类,时速3千米小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1千步 时速4千米小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步 时速4.8千米小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步 时速5.6千米小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步 时速6.4千米小时，水平硬表面步行；0.57千克负重上楼 5分钟=1千步 时速5.6千米小时上山，7.511千克负重上楼 4分钟=1千步,自行车类,时速小于12千米小时骑车 10分钟=1千步 时速1216千米小时骑车

4、 7分钟=1千步 时速大于16千米小时骑车 4分钟=1千步,家居活动类,洗盘子，熨烫衣物 15分钟=1千步 做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位) 13分钟=1千步 擦窗户 11分钟=1千步 整理床铺，搬桌椅 10分钟=1千步 手洗衣服 9分钟=1千步 扫地，扫院子，拖地板，吸尘 8分钟=1千步 和孩子游戏，中度用力(走跑) 7分钟=1千步,文娱体育类,柔软活动(压腿，拉韧带) 13分钟=1千步 舞厅舞，慢(如华尔兹、狐步、慢速舞蹈)，排球练习 10分钟=1千步 早操，太极拳 8分钟=1千步 瑜珈，乒乓球锻炼，踩水(中等用力) 7分钟=1千步 健身操，家庭锻炼，上下楼，爬绳，羽毛球练习

5、，高尔夫球 6分钟=1千步 网球练习 5分钟=1千步 一般健身房运动，集体舞(骑兵舞，邀请舞)，起蹲 4分钟=1千步 走跑结合(慢跑成分少)，篮球练习 4分钟=1千步 慢跑，足球练习，轮滑旱冰 3分钟=1千步 跑(时速8千米小时)，跳绳(慢)，游泳，滑冰 3分钟=1千步 跑(时速9.6千米小时)，跳绳(中速) 2分钟=1千步,高血压病人的运动,高血压患者的康复运动趋向于中低强度。如何确定适合的运动强度，有一种简单的计算方法：运动适宜心率约=170-年龄（岁）。运动时的心率达到所计算的运动适宜心率，且无任何不适症状即为适合的运动强度。,运动前的热身,每次运动开始时，应先进行1015分钟的热身运动

6、。主要包括两部分，一是低强度的有氧运动，例如缓慢步行，目的是升高体温，使机体尤其是心血管系统做好准备；二是肌肉伸展和关节活动，目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。,运动形式,运动形式为有大肌群参与、具有节律性反复重复的动态有氧运动。常见的运动形式有以下肢为主的步行、踏车、上下楼、慢跑等；以上肢为主的运动有无支持的上举运动，上举负荷可逐渐增加，以及上肢在支持下的抗阻运动，如上肢组合训练器、上肢功率计；还有包括上、下肢同时参与的运动，如游泳、划船训练器等。从疗效而言，下肢运动比上肢运动更有效，上下肢均参与运动或交替进行运动训练的效果，比单纯上肢或下肢运动更好。,高血压病患者的锻炼方法,高血压病患者

7、的合理锻炼不同程度的高血压患者应有不同的运动方式及运动量，而且每位患者应结合自身情况制定个体化的锻炼计划，例如，患者可以根据自己在运动前后脉搏的变化及自我感觉来调整运动量。1期高血压患者可进行正常体育锻炼或中等强度的运动。2期高血压病人可采用低强度的运动，如健身操、太极拳、步行等。3期高血压病人可做气功锻炼及肢体按摩活动等。,锻炼贵在坚持,可采取“三五七方式”。“三”指每次步行30分钟，3千米，每日12次；“五”，每周至少有5次运动时间；“七”指中等度运动，即运动强度为年龄加心率等于170。同时要保证足够的睡眠。鼓励每周运动至少3次或天天参加运动更好，且每次3045分钟为好。锻炼强调适合个人身

8、体状况的运动强度、时间和环境。强体力劳动或超量运动可使心脏排血量增加，全身肌肉收缩，腹压增高，血液相对集中于较大血管，引起血压升高而诱发中风。,温馨提示,高血压病患者应避免力量型的运动，如举重等屏气的运动。在运动时间上强调，饭后1小时内不要运动，饮酒后不要运动，洗澡后也不要运动。当自己感到疲劳、虚弱或感冒时不要运动。运动环境要求宽敞明亮，相对幽静，空气清新无异味，忌在车辆多的马路旁运动。高血压病患者还应顺应大自然的变化规律来保护自己。夏季应选择在早晚进行运动。从深秋开始，人的血管就会因外界冷空气的刺激而收缩，使血压有所升高，运动强度应该降低。冬季和初春是高血压病的高发季节，所以在冬季严寒时期（

9、气温在5以下），最好不要外出锻炼。更应避免冬泳。,糖尿病人怎样锻炼 （1）,1、开始锻炼前进行一次彻底的身体检查，包括：血压肾功能眼睛足部血脂血糖和糖化血红蛋白心脏、循环和神经系统 。 2、选择适合你的锻炼方式。糖尿病可以引起如眼睛、神经系统的病变，这些病变的类型和程度决定了你所应当采取的锻炼方式。例如：如果你的足部失去了感觉，那么游泳比散步更适合你;如果你视力不好，或者经常发生低血糖现象，那么室内锻炼或者找一个朋友陪伴将是你明智的选择。,糖尿病人怎样锻炼（2）,3、轻松但持久稳定的锻炼可以为你赢得健康，目标定得太高，或者进行激烈的运动会使你感到气馁，甚至受到伤害。通常可根据安全最高心率测定运

10、动量的大小：安全最高心率=180-年龄，锻炼过程中您的心率不应超过安全数高心率。当然这只是一个参考，在锻炼出现胸痛，呼呼短促心将或其它不适症状都应当停止运动马上请教你的医生。所有的体育锻炼都应以运动后没有不适感为标准，进行自我调整。逐渐提高运动量，例如开始你每次步行10分钟，下一个星期，你就可以增加到15或20分钟，同时你的饮食、药物也要进行适当的调整。,糖尿病人怎样锻炼（3）,4、在开始锻炼前要进行身体的预热，并进行一些伸展运动。预热可以选择一些低强度的运动如步行，使你的心脏和肌肉进入“工作状态”，之后就可以进行柔和的伸展运动，以使关节和肌肉变得有弹性。僵硬的关节和肌肉很容易受伤。 5、在结

11、束锻炼的时候要使身体逐渐地冷下来。逐渐地减缓运动，直到你的呼吸变得正常为止，然后再进行一组伸展运动，运动后肌肉会更加容易伸展。,糖尿病人怎样锻炼（4）,6、能否进行负重的锻炼取决于你的心肺功能。几乎所有的糖尿病病人都能够进行低强度的负重训练，你可以通过以较轻的哑铃负重训练计划来加强你的上肢力量。 7、摄取足量的水。出汗就意味着体液的丢失，摄取足够的水以补充因出汗而丢失的体液是很重要的。白开水通常是最好的选择。如果你锻炼的时间比较长，你可以选择一些含有碳水化合物的饮料，以补充你的热量。,糖尿病人怎样锻炼（5）,8、穿上适合当时天气和你的运动量的衣服。在温暖的天气里穿上厚重的衣服是没有任何好处的。

12、出汗过多对于减肥没有什么帮助，丢失的仅仅是水分。实际上，这样做是不健康，只会让你的身体过热。在夏天，穿轻薄而且颜色较淡的衣服。但一定要擦防晒霜，戴上帽子。在冬天，要穿多层衣服，贴身的衣服最好是做工和质地比较好的聚丙烯、丝绸或轻薄的羊毛料子，这些料子可以帮助汗液从身体散发，并且能够防止皮肤发炎;外衣必须是透气性良好的，天冷的时候注意的手脚保暖。使用护具，如果你骑脚踏车，请带上头盔;如果你玩壁球，请戴好眼罩。避免在恶劣的天气里进行锻炼，同时也不要在在空气不好的情况下进行锻炼是，这同样不利于健康。,糖尿病人怎样锻炼（6）,9、注意你的双脚!在锻炼的时候穿上适合于运动的鞋，这就意味着打篮球的时候就得穿

13、上篮球鞋，散步的时候穿上散步专用鞋，跑步的时候穿上跑步专用鞋等不一而足。当鞋穿旧了以后，要及时的更换。要穿上干净合适的袜子。锻炼完了以后，要及时的检查你的双脚，如果发现水泡、红肿、局部发热等问题，请立即与你的医生联系。,糖尿病人怎样锻炼（7）,10、注意低血糖!如果你在使用胰岛素或者口服降糖药，在锻炼当中或锻炼后就可能出现低血糖。实际上有时低血糖可能发生在锻炼12小时之后。通过饮食和锻炼控制的二型糖尿病病人通常不会出现低血糖的现象。葡萄糖在你锻炼时被消耗掉，同时锻炼也增强了身体对于胰岛素的反应性，这两点都有助于血糖的降低。通过精心的计划，你的医生会对你的胰岛素用量进行适当地调整以避免低血糖的发

14、生。,一、普通散步法,用慢速(60-70步/分钟)或中速(80-90步/分钟)散步，每次30-60分钟，可用于一般保健。,二、快速步行法,每小时步行5000-7000米，每次锻炼30-60分钟，用于普通中老年人增强心力和减轻体重，最高心率应控制在120次/分钟以下。,三、定量步行法(又称医疗步行),在30度斜坡的路上散步100米，以后渐增至在50度斜坡的路上散步2000米，或沿30度-50度斜坡的路上散步15分钟，接着在平地上散步15分钟。此法适用于糖尿病、心血管系统慢性病和肥胖症的患者。,四、摆臂散步法,步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动，适用于呼吸系统慢性病的患者。,五、摩腹散步法,一边散步，一边按摩腹部，适用于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。,六、小雨中散步法,在雨中散步