科学饮食与健康.ppt

1、科学饮食与健康，主讲人是哈尔滨医科大学第一医院营养系严亚庚教授。营养学界有句谚语：西方人用大脑和心脏吃饭，而中国人用嘴和胃吃饭。一些数据显示，日本人的平均预期寿命比中国人高10岁左右。为什么？今天，我想向大家介绍：为了合理的饮食，我们每天应该吃什么？怎么吃？吃多少？健康的概念，世卫组织对健康的定义：健康状况是指身体、心理和社会适应状况良好，而不仅仅是没有疾病和虚弱。世卫组织报告指出，健康和长寿取决于以下因素：遗传因素占15%；环境因素占17%自然环境和社会环境；医学因素占8%；生活方式占60%饮食、锻炼和心理。报告非常重视加强健康教育、健康保护、健康促进和促进自我保健。这一新概念要求人们将注意

2、力从关注治疗转移到积极的预防和保健，从依赖医生转移到控制自己的健康命运。流行病学数据，2004年统计报告：高血压为1.6亿；糖尿病4000万；血脂异常1.6亿；超重2亿；肥胖病人的人数是6000万。2007年统计：高血压2亿；糖尿病患者为3980万，居世界第二位。如果没有干预，到2025年，这一数字将翻一番；血脂异常1.6亿；超重2亿；肥胖病人的人数是9000万。根据流行病学数据，城市居民的死亡率正在稳步上升，因为与营养有关的疾病，如心脑血管疾病、糖尿病和肿瘤，占总死亡人数的60%。我国的饮食结构和饮食行为发生了深刻的变化：饮食的西化和外出就餐的增多是超重、肥胖和脂肪肝的重要危险因素。学者预测

3、饮食改变将对健康有害。美国的一位资深营养专家曾经认为：“我个人认识到，中国的传统饮食是科学的、合理的、有益健康的，他热切地希望中国不要盲目地遵循西方的饮食习惯。”中国传统饮食有其科学的一面，不可抛弃！可悲的是，我们已经放弃了传统。不健康的生活方式与慢性病的关系，高血压，吸烟，肥胖，过量饮酒，冠心病，缺乏锻炼，糖尿病，高盐饮食，癌症，精神压力(心理压力)，不良的工作时间，长期过量食用被污染的高脂肪，高胆固醇和高糖饮食(或腌制食品)，健康的四大基石，四大健康问题在维多利亚宣言中提出，16个字可以实现：高血压发病率降低55， 中风和冠心病减少75 %,糖尿病减少50 %,肿瘤减少1/3，平均寿命延长

4、10年以上。中国人现在的健康状况！有钱总比没钱好；男人不如女人；少不如老；城市没有农村好；沿海不如内陆；大城市不如小城市好；与其坐在办公室里，不如跑到外面去；官员不如士兵；高级知识分子不如普通人；吃肉不如吃素好；脑力劳动者不如体力劳动者，行为干预效果明显。自20世纪60年代以来，美国启动了“两滴”(降低高血压和胆固醇)的健康教育计划，包括培训教师和编写教材。38年后，中风和冠心病的死亡率分别下降了64%和59%。(来源：羊城晚报，钟南山，2006年4月7日4.7)据世界卫生组织报道，改变不健康的生活方式4年后，糖尿病、冠心病和癌症的发病率分别下降了58%、80%和1/3。(资料来源：中国慢性病

5、防治，2004年12月)，饮食是打开健康之门的金钥匙。保持你的嘴和腿健康。健康在我心中。健康不能放任自流，必须加以管理。1.食物有很多种，主要是谷类，有不同的厚度，每种食物含有不同的营养成分，没有一种天然食物能提供完全的营养；多种食物可以满足人体的营养需求。谷物是能量的主要来源，所以我们应该保持中国传统的饮食习惯，避免暴饮暴食吃粗粮和全谷物，最好是50，100克/天。米粉不应该加工得太精细，以避免维生素、矿物质和其他营养物质以及膳食纤维的损失。第二，多吃蔬菜、水果和土豆。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；马铃薯富含膳食纤维、维生素和矿物质。建议每天吃300500克蔬

6、菜，最好是大约一半是深色蔬菜和200400克水果，适当摄入土豆。第三，每天吃牛奶、大豆或它们的产品。牛奶和豆类含钙量高，利用率高，还富含优质蛋白质和维生素；儿童和青少年喝牛奶有利于他们的生长发育，中老年人喝牛奶可以减少骨质流失；中国人的平均钙摄入量只有389毫克，不到一半的人建议每人每天应该喝300克牛奶或等量的乳制品。多吃大豆及其产品。建议每人每天食用3050克大豆或等量的豆制品。第四，吃适量的鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉。动物性食品蛋白质含量高，是优质蛋白质的良好来源。氨基酸组成更适合人类需求；含有更多脂溶性维生素和矿物质；其中大部分含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，过量摄入会增加患心血管疾病的风险。

7、成人每日推荐摄入量：鱼虾50-100克，禽肉5075克，鸡蛋2550克。减少食用油，吃清淡无盐的饮食。中国城乡居民平均日食油摄入量为42g，2007年推荐量为2530g；每日平均盐摄入量为12克，是世卫组织建议的2.4倍。盐摄入过多与高血压患病率密切相关。盐的摄入量不应超过6克。脂肪和盐的过量摄入是肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等慢性病的危险因素之一。六种食物是不够的，每天锻炼，保持健康的体重，体重和能量的关系，能量摄入，能量消耗和体重增加；能量摄入、能量消耗和体重减轻；保持健康体重的主要因素是食物摄入和锻炼。判断身体脂肪和瘦(亚洲)，根据身体质量指数()和腰围判断身体质量指数体重(kg)

8、/身高(m)健康：身体质量指数(BMI)为18.523.9 kg/m；超重：体重指数2427.9公斤/米；肥胖：体重指数28公斤/米；体重减轻：体重指数超重10%，肥胖20%；腰围：男性90厘米(2.7英尺)，女性80厘米(2.4英尺)；腰臀比：男性0.90，女性0.85为中心型肥胖；肥胖、心血管疾病、糖尿病、某些肿瘤发病率增加、骨质疏松症和血脂异常的危险，由于暴饮暴食和缺乏锻炼，肥胖每年在美国造成30万人死亡，仅次于吸烟造成的死亡，据估计，在未来十年中国将有2亿人肥胖。体育的功能，古希腊岩石上刻有这样的话：“你想健康吗？你可以跑；你想变聪明吗？你可以跑；你想变漂亮吗？你可以跑。”也就是说，跑

9、步可以使人健康、美丽和聪明。此外，运动可以让人感到快乐和意志坚强。健康的成年人适合体育活动，合理的锻炼，锻炼方法：有氧运动，快走，慢跑，爬楼梯，游泳等。锻炼频率：每周5次；坚持每天锻炼半小时是预防疾病的最低要求；运动强度：使心率达到170岁。这是一个温暖的提醒，它是好的移动。坚持多锻炼，合理利用体力，合理分配七、三顿饭，合理分配零食是很重要的。三餐的能量分配：早餐占全天总能量的250%，午餐占30%，晚餐占30%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。用餐时间：通常早餐安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-1:30，晚餐安排在18:00-20:00。每天吃早餐，确保它有营养。午

10、餐吃得好，晚餐吃适量。不要暴饮暴食，不要经常出去吃饭，尽可能多的和家人一起吃饭，营造一个轻松愉快的用餐氛围。坚果很美味，不容易过量。零食可以合理地用作营养合理地吃零食不仅是一种生活享受，还能提供一定的能量和营养，在某些情况下还能起到缓解紧张的作用。推荐的坚果是50克/周。选择零食的原则：正餐的摄入状况，作为正餐的补充，正餐之间，摄入并不容易。建议选择：水果、乳制品、坚果等。过多的危害：过多的能量，过多的糖，过多的添加剂，等等。8.每天喝大量的水，合理选择饮料。水是饮食的重要组成部分，是所有生命的必需物质，在生命活动中起着重要作用。人体内的水源是饮用水、食物中的水和人体新陈代谢产生的水。水主要以

11、尿液的形式通过肾脏排出，然后通过肺部、皮肤和粪便排出。体内的水处于动态平衡状态。饮用水不足或过量会给人类健康带来危害。推荐的饮用水为1200毫升。科学饮水与健康，饮水应少量多次，不要渴了再喝水。你可以早上起床后空腹喝一杯水。睡觉前喝水是适合人的。各种水的不同特性：自来水、纯净水、矿泉水等。经常喝茶对人体健康有益。中国是茶的故乡，也是世界茶文化的发源地。茶含有有益的化合物，如茶多酚、咖啡因和茶多糖，可以预防心血管疾病和一些肿瘤。长时间喝浓茶对健康没有好处。合理选择饮料。如果应该限制饮酒，饮酒是一种习俗。营养特点：高酒精含有高能量，而白酒基本上是纯能量食品，不含其他营养成分。过量饮酒的危害：增加高

12、血压、中风和其他疾病的风险；它会导致事故和暴力的增加，增加某些癌症的风险，并容易导致多重营养缺乏、急性和慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝和严重肝硬化。适度饮酒的可能益处：根据我们的数据，在45-59岁时饮用510克酒精可能对高血压和血脂异常有益。葡萄酒含有许多植物化学物质，具有抗氧化和抗衰老的作用。为了享受有限饮酒的生活，建议成年男性每天饮酒不超过25克，相当于750毫升啤酒、250毫升葡萄酒、75克38度白酒或50克高度白酒。成年女性每天饮酒量不超过15克，相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或50克38度白酒。孕妇、儿童和青少年应避免饮酒。食用新鲜卫生的食品，正确购买食品；合理储存，避免污染；

13、彻底加热动物食物；烹饪和加工以避免交叉污染；注意个人卫生环境和电器的清洁。特别提醒：经常在餐桌上看到，番茄：含有番茄红素，对许多细菌和真菌有抑制作用；还有番茄红素，可以抑制前列腺癌、子宫癌和肺癌细胞；芦丁具有良好的保护血管和防治高血压的作用；有机酸具有分解脂肪等功能。花椰菜、西兰花、莴苣、卷心菜、大白菜：含吲哚衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等。具有抗癌作用。芹菜、藜蒿：含有芹菜素和胆碱，具有降血压的作用。洋葱和茄子：含有含硫氨基酸和黄铜化合物，可以增强血管弹性和改善动脉硬化。新鲜大蒜：大蒜素含量达到4g/kg。具有抗氧化和抗癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂，预防动脉粥样硬化，治疗细

14、菌性痢疾和肠炎。香菇：含有香菇多糖，具有抗癌作用。胡萝卜和萝卜含有胡萝卜素、芥子油和木质素，可以预防和治疗恶性肿瘤。土豆：含有膳食纤维，具有通便和预防结肠癌的功能。女人不能缺少大豆制品、红枣、红糖、生姜、蜂蜜等等。老年人经常选择黑色食物：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、蘑菇、海带等。大豆及其产品是老年人的最佳选择之一。大豆及其产品相对容易获得，品种多，选择性强，易于消化。它可以是一个长期的补充解决方案此外，新鲜的豆类也是蔬菜中的首选食物之一，可以做数百道菜。均衡饮食，素食：材料选择和烹饪；干瘦混合：粥、汤、干粮；四性搭配：食物温、热、冷、凉；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；配色：红、黄、绿、白、黑；

15、细粒和粗粒用：把粗粒送回我们的餐桌；配餐：三餐；吃得快与慢，饿与饱，冷与热，动与静，快乐与愤怒。培养良好的饮食习惯，不要暴饮暴食或偏食；控制进食的速度；喜欢清淡和不太油腻的烹饪方法；远离盐制品、罐头肉制品和油炸快餐；营养充足时停止使用筷子，在两餐之间分散注意力；在两餐之间或饭前几个小时吃水果：考虑到季节性，食物是凉的；按类别选择食物。日本流行的“缓慢减肥”:从一点点开始；仔细咀嚼，慢慢吃；多吃全谷物；大豆产品最少短缺；根茎增加饱腹感。日本长寿餐桌的主角：米饭、豆腐、海带、鱼和蔬菜。巴马人：我宁愿一天不吃肉，也不愿一天不吃豆子。学会与各种各样的人愉快地相处，学会原谅别人，让我们注意，聪明的人投资健康，让生活增加，并向前迈进120；理解人们拯救健康，保持生命安全。无知的人忽视健康，贬低自己的生命，使人难以活到70岁；困惑的人透支健康，缩减生活。他们只能活50或60年。世卫组织提出了两个口号：给生命时间，给