个人健康改善及行动指南.ppt

1、个人健康改善及行动指南 （一）,课程大纲,课程的目的和意义 保持健康的体重 运动 多吃谷类食物和蔬菜的摄入量 控制油脂摄入量 控制肉食摄入量,目的和意义,积累与客户的谈资； 树立专业性形象； 传播健康知识，同客户建立信任感； 让自己和身边的人受益,保持健康体重,现状：已占总人口的8%，城市人口占到17%。 危害：增加许多患慢性疾病的危险，大多数的肥胖者都有生理指标超标 ；很多人继发性高血压、糖尿病、心脏病、高血脂、脂肪肝、 睡眠暂停（呼吸）综合症、脂肪性肾病等疾病。 肥胖是死亡四重奏的序曲。,保持健康体重,衡量体重的标准 BMI（体重指数）=体重（千克）身高（米） 的平方 正常：18.5-23

2、.9； 超重：24-27.9；肥胖：大于28； 举例：例如：一个人身高1.75米，体重为70公斤。 计算方法：体质指数=70/1.75*1.75 =22.86,保持健康体重-方法,超重和肥胖的主要原因：能量的摄入大于能量的消耗即“吃得多而动得少”。 保持健康的体重应从饮食和体力活动两方面入手。,保持健康体重-体重与能量摄入,举例：每天多吃一两馒头（190-200千卡热量）可使你在一年内增加11斤。 满足基础代谢的需求上，每增加3500千卡就会有约1斤脂肪贮存。,保持健康体重-体重与能量摄入,选择食物的不同将导致总能量摄入的差异： 每1克油脂（食用油或肥肉）/酒精=9千卡 每1克碳水化合物/蛋白

3、质=4千卡 应该选择富含碳水化合物与蛋白质而脂肪含量较少的食物：谷类、蔬菜、豆类和水果。,保持健康体重-体重与能量消耗,有氧体力活动显著影响人体的能量消耗，一种活动所消耗的能量取决于参与活动的肌肉数量和活动的时间。 日常生活体力活动不仅局限于体育锻炼，包括打扫卫生、上下楼梯、逛街购物等。此外出旅游、参观等 。 减肥：有规律长期坚持的中小强度的耐力运动。,保持健康体重-体重与能量消耗,体力活动不足的人： 1、一日内30分钟体力活动； 2、逐渐增加有规律的和闲暇的体力活动； 3、走路、慢跑、体操等每周3-5次。 注意：患有冠心病等慢性疾病的人，不能做剧烈活动，应当在医生的指导下进行。,保持健康体重

4、-好处,1、有利于控制血压：降10斤，收缩压降3-4mmHg； 2、调节血糖：增加人体调节血糖的能力，因为高血糖会增加糖尿病、冠心病和中风的危险性； 3、避免多余脂肪在体内的贮存。,运动与健康,健康的生活方式包括有规律的、强度适当的体力活动。 体力活动包括三部分： 1、有氧运动：快走、跑步、游泳、上楼梯等，增强心肺功能； 2、力量性运动：举物、负重及举重运动，通过对抗阻力能够增强各组肌群的力量。可有效延缓肌肉衰老。 3、柔韧性运动：太极拳、弯腰、踢腿和各种伸展运动，可增加运动幅度和减少有可能的扭伤、拉伤，减少肌肉疼痛，改善心境，降低紧张程度。,运动与健康,有氧运动的好处： 1、调节血脂：提高好

5、胆固醇-高密度脂蛋白胆固醇的水平； 2、降低血压 3、控制血糖：降低胰岛素抵抗，使细胞对胰岛更敏感。 4、控制情绪：降低焦虑、紧张和压抑情绪，使人平静和增强自信心，尤其是柔韧和平衡训练。 5、有利戒烟 6、控制体重 7、增强骨骼系统降低骨质疏松-“压电效应”,运动与健康,您目前的体力活动水平 每周从事至少3次运动，每次不低于30分钟； 如何实现目标： 1、上下班骑自行车； 2、上楼走楼梯；每晚到户外走路； 3、每周末去打球或游泳，或每周两天早起半小时走路； 4、参加一个运动队，每周三次，开始训练前，做15分钟的准备运动。 5、每天睡前打打太极拳或做做体操。,运动与健康-开始运动,注意事项： 1

6、、如果您有一段时间没有体育锻炼，最好从低强度的运动开始，使身体有一个适应过程比如走路； 2、正常人运动强度测算：心率=170-年龄； 3、慢性病患病应在医生的指导下进行运动。,运动与健康-增加和保持运动水平,对象：体力活动中等的人； 锻炼目标：每周做5次有氧运动，每次不低于30分钟，同时每周坚持2-3次力量或柔韧性运动。 如何实现： 1、努力增加一些活动的新内容； 2、延长您每次走路的距离； 3、按有氧、力量性和柔韧并重的原则进行调整； 4、取得家人、朋友和同事的支持。,多吃谷类食物,谷类：面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁的总称。 所含营养素：增加膳食纤维；替代高脂食物；并提供每日以及长期健康所

7、需的维生素及矿物质。 膳食纤维：是由多个单糖结合而成的长链复合碳水化合物，其摄入后不能被消化，能促进胃肠的蠕动，降低血胆固醇，以及减少结肠癌和其他癌症疾病的危险。,多吃谷类食物,益处： 1、降低血脂水平：可溶性膳食纤维能吸附产生胆固醇的物质、抑制其在体内的吸收，加速其排出； 2、稳定血糖水平：抑制淀粉酶的作用； 3、控制体重：体积大、能量密度低，增加果腹感、减少总能量的摄入。 4、防止癌症：促进胃肠道蠕动，排除有害物质，防止便秘，结肠癌。,多吃谷类食物,膳食模式： 能量55%来自碳水化合物，来自脂肪的热能应低于30%。 吃更多富含纤维的食物：糙米、粗粮、全麦面、豆类及水果和蔬菜，选择全谷而不是

8、精加工的食物。 应每天增加饮水量，膳食纤维通过吸水变软，增加粪便的体积来防止便秘的发生。 多种谷物掺着吃比单吃一种好。（玉米、高梁为主食时，搭配其他谷物，起到营养互补的作用。）,增加水果和蔬菜的摄入量,是维生素的重要来源： 维生素能促进机体代谢，参与机体从消化到吸收的各个步骤。 （机体本身不能制造维生素） 很多富含维生素的食物中还含有其它有益健康的物质，而补充剂中没有。例如，番茄红素是一种存在于西红柿中的类胡萝卜素，具有预防心脏病和癌症的作用； 我们的身体更适应天然存在于食物中的维生素形式和数量，并能更好地进行利用。 有些维生素，甚至一些防癌抗氧化的维生素，当以高浓度的药丸形式服用时，显示有副

9、作用。,增加水果和蔬菜的摄入量,是膳食纤维的重要来源 摄入足够的可溶性膳食纤维有助于控制血脂，如总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，可溶性膳食纤维能吸附产生胆固醇的物质，促使其排出，从而降低血脂。可溶性膳食纤维的来源，除一些谷物如燕麦、大麦、豆类等外，水果、蔬菜是膳食纤维的主要来源。,增加水果和蔬菜的摄入量,是抗氧化剂的重要来源 抗氧化剂是一组具有特定化学功能的维生素，对于保护机体预防心脏病和癌症特别有效。水溶性和脂溶性维生素中都有抗氧化剂，如维生素C、E和胡萝卜素等。 抗氧化剂能防止被称作自由基的化合物对细胞造成损伤。根据损伤发生的部位，自由基可能导致癌症或心脏病。自由基能攻击（氧化）动脉血管的内

10、壁和低密度脂蛋白，导致心脏病。自由基还能攻击DNA，可能导致细胞繁殖过程的变化，最终引起癌症。而一个抗氧化剂分子能通过自身被氧化来保护其它细胞免受攻击。例如一个维生素E分子，能将自由基上多余的电子去除，使其变得无害。我们拥有的抗氧化剂越多，就可中和越多的自由基。对机体的损害就越小。,增加水果和蔬菜的摄入量,是叶酸的重要来源 属于维生素B族的叶酸可能是具有预防心脏病的功能。近年的研究发现当叶酸缺乏时会使血中高半胱氨酸浓度增高，而高半胱氨酸可能是心脏病及中风的危险因素之一。,增加水果和蔬菜的摄入量,是健康饮食方式重要部分 “增加维生素”红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，如黄色南瓜、胡萝

11、卜等 ； 每天至少摄入400-500克蔬菜和100-200克水果。 ）,增加水果和蔬菜的摄入量,是健康饮食方式重要部分 水溶性维生素主要参与能量代谢，不能在体内大量储存，过量时将从肾脏排入，每天要掇入，包括维生素B族（谷类、深绿色蔬菜）、叶酸以及维护素C（柑桔类）； 脂溶性维生素能在机体脂肪组织中大量储存，不用规律地摄入。维A（肝脏、黄色和深绿色水果和蔬菜），维D（奶类，肝脏、鱼），维E（麦芽和菜油）和维K（菜油、深绿色叶子蔬菜) ）,增加水果和蔬菜的摄入量,是健康饮食方式重要部分 吃的品种多样化,一些食物富含某种纤维而缺乏其他类型维生素，每天吃不同的食物能保证你获得多种营养素。如蔬菜与肉同吃

12、可促进肉蛋等食物中蛋白质吸收。 水果富含葡萄糖、果糖、柠檬酸、果胶等 物质,含量比蔬菜丰富。,控制油脂摄入量,油脂：植物油和动物油， 植物油：富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，液态，称为油； 动物油：富含饱各脂肪酸，在室温下呈固态，称为脂。,几种常见油脂组成（%脂肪酸）,控制油脂摄入量,脂肪的作用 1、为人体提供能量； 2、提供必须脂肪酸，必需脂肪酸缺乏影响胆固醇的代谢，使皮肤干燥、伤口愈合延缓； 3、提供脂溶性维生素，A、D。,控制油脂摄入量,脂肪摄入过多会引起超重、肥胖 膳食中脂肪总量与血清胆固醇水平及冠心病的死亡率呈正相关； 饱和脂肪酸摄入与冠心病的发生率有10倍之差：一是具有升高血脂

13、的作用；二是促进血小板凝聚，使血栓形成。 控制血脂、血压、避免多余脂肪在体内沉积，降低患病危险。,控制油脂摄入量,1、不吃动物脂肪或减少摄入量；（烹调油） 2、控制胆固醇摄入量：每日少于300毫克；（一两一个鸡蛋及二肉猪肝） 科学研究证明，膳食胆固醇和血清胆固醇与动脉粥样硬化以及冠心病发病有关。,每100克（2两）油脂和蛋类的脂肪及胆固醇的含量,控制油脂摄入量,3. 限制油脂摄入量 中国居民膳食指南建议油脂摄入量每人每天不超过25克（半两）。,控制肉食摄入量,吃肉与健康：据调查，我国相当一部分城市居民每天的肉类摄入量已超过2两，且多为猪肉。吃肉过多就意味着动物脂肪的摄入量增高，摄入过多的动物脂肪会增加患冠心病、肥胖症、乳腺癌、结肠癌等疾病的危险性。 肉与脂肪：含有优质蛋白质，含