大学生的健康.ppt

1、大學生的健康、體能與運動,健康的定義,健康是身體、心理和社會的一種完全安寧幸福的狀態：不僅是指沒有疾病或虛弱。(世界衛生組織，WHO) 全人健康（Wellness） 自1980年以來歐美亦開始強調全人健康（Wellness）的概念，認為全人健康可包括影響健康行為的正面因素，以達到改善健康、提昇生活品質、延長壽命和達到全方面完善（total well-belling）的境界。,影響人類健康的四大因素,民國九十四年台灣地區十大死亡原因,人類健康的威脅,隨著科技資訊e化的來臨，大量的機械取代人力，也增加現代人坐式生活的機會，亦取代人們身體活動的機會；根據近幾年的資料顯示，人類健康的威脅由急性傳染病，

2、轉變為長期的慢性疾病。 與心血管及代謝相關的疾病，經研究證實與缺乏身體活動有密切的關係，又稱之為運動不足症（Hypokinetic Disease）,規律體能活動的好處,降低冠狀動脈性心臟病發生率(降低1.5-2.倍) 降低冠狀動脈性心臟病死亡率(降低1/5) 糖尿病發生危險性(降低2-4倍) 高血壓 大腸癌發生率(降低2-5倍),長期活動不足的生理機能變化,心血管系統功能下降 呼吸系統 骨骼肌肉系統 腸胃系統之功能降低 血中脂蛋白 心理狀態,身體活動、體適能與健康關係圖,身體活動,體適能,健康,基本的健身運動,配合日常生活作息 - 每天累積至少三十分鐘普通程度的身體活動; 如步行, 走樓梯,

3、 比較具有活動量的家事活動等, 可顯著增進健康.,體能的定義,體能又稱體適能（physical fitness），係指身體具備某種程度的能力，足以安全而有效地應付日常生活中身體所承受的衝擊和負荷，免於過度疲勞，並有體力享受休閒及娛樂活動的能力。 體能依性質和需要的不同，可分為健康體能（health-related physical fitness）和技術相關體能（skill-related physical fitness）。,健康體適能（Health-related Physical Fitness）四要素,心肺耐力 （Cardiorespiratory Endurance） 肌肉適能-肌力

4、與肌耐力 （Muscular Fitness） 柔軟性 （Flexibility） 身體組成-身體脂肪 （Body Composition）,心肺適能 (),指人體在某一特定運動強度下持續活動的能力。也是身體整體氧氣供輸系統（包括肺臟、呼吸、心臟、血液循環系統）的能力 是各種生理功能綜合性的表現，亦是健康體能要素中最重要的一環。 研究指出心肺功能的發展約自16歲開始達到頂點，25歲則開始衰退，之後平均每年約1%的比率下降,心肺適能 (),用來評估心肺適能的方式 在實驗室中直接測量：最大攝氧量測量 間接測量： (1)12分鐘跑走步(2)長距離跑(如女：800公尺；男：1600公尺)(3)3分鐘登

5、階測驗等測量方法。 心肺適能好的人，心肌較強、體力較好較能應付長時間的身體的活動，同時血液成分較佳較不易罹患心血管疾病，身體有較強低抗力、預防感冒且較不易受到細菌病毒感染，甚至對於身體細胞的能量代謝均有所助益。,心肺適能 (),促進心肺適能的有氧運動處方： 50-85%的最大攝氧量(VO2max) 或是55-90%的最大心跳率（ HRmax ） 持續時間為20-60分鐘 每週至少3次,身體組成 (),指身體脂肪所佔的百分比，亦可說是身體的脂肪與淨體重的比率；也就是身體的肥胖程度。 目前最常用來量測身體組成的方法或公式包括身體質量指數、理想體重評估法、腰臀圍比與身體脂肪百分比等。,身體組成 ()

6、,運動對體重控制 除了運動時的能量消耗外，亦能提高身體的基礎代謝率，甚至能影響荷爾蒙的分泌促進能量消耗，改變身體脂肪與淨體重的比例。 其中有氧運動與重量訓練對於控制體重與改變身體組成最具效果。,身體組成,體重控制,肥胖 （減少脂肪）,過瘦 （增加肌肉質量）,減肥,原則：消耗的能量大於攝取的能量 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其是步行、走樓梯、一般家事活動 每次持續3060分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有過度疲勞或受傷的危險條件下一天12次,增加肌肉質量,適當增加攝食 重量訓練,肌肉適能：肌力、肌耐力 (),指肌群在從事最大和非最大阻力負荷收縮的持續時

7、間或重複的能力。 肌力是指肌肉組織對阻力產生單次收縮的能力。 肌耐力是指肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。 人類肌肉力量的高峰在20-30歲之間，30歲之後便逐漸降低，65歲的平均肌力約為20-30歲間的80% (Hettinger，1961)。,肌肉適能：肌力、肌耐力 (),常用來評估肌力、肌耐力的方式 一分鐘仰臥起坐、立定跳遠、握力、伏地挺身、背肌力及其他檢測肌力、肌耐力的特殊儀器。 肌力、肌耐力好的人，應付日常體力活動可免於肌肉疲勞和酸痛。並可預防運動傷害、改善身體組成、提升運動能力、增進心理健康甚至對於預防高血壓、高血脂等疾病也有所助益。,肌肉適能的運動處方,運動類型：肌肉用力性的運

8、動/ 重量訓練 反覆次數：約1020次/回合，出現肌肉適當疲勞程度；13回合/動作 運動頻數：平均23天/週,柔軟度 (),指關節的活動範圍以及關節周圍的韌帶和肌肉的延展能力。 關節的柔軟度通常與相關的韌帶、肌肉、肌腱與骨頭有關； 柔軟度的大小最常受到肌肉與肌腱的彈性影響；但有時關節周圍堆積過多的脂肪時，關節的柔軟度也會受到影響。,柔軟度 (),柔軟度好的人： 在活動時肌肉及韌帶較不易受傷，並可以有較大的身體活動範圍，肢體活動輕鬆，身體靈活、動作協調、姿勢優美，肌肉較不易緊繃、疼痛並可減少腰酸背痛。 影響柔軟度的因素很多（包括年齡、性別、環境溫度等因素），但若能透過持續有計畫的柔軟度訓練，仍能

9、有效促進關節的柔軟度。,增進柔軟度的運動處方,運動類型：靜性伸展操 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 持續時間： 1030秒/次； 反覆35次/動作 運動頻數： 至少兩天一趟（包括全身大的關節） 理想是一天13趟,成大檢測健康體適能的項目與方式,身體組成：身體質量指數（體重/身高2) 肌力：立定跳遠 肌耐力：一分鐘仰臥起坐 柔軟度：坐姿體前彎 心肺適能：女生/男生：800/1600公尺,成大新生體適能檢測,國立成功大學87 94學年度新生體適能各項測驗平均值表(男生),成大新生體適能檢測,國立成功大學87 94學年度新生體適能各項測驗平均值表(女生),學生體適能護照與體適能3 3 3,89學

10、年北市，90學年全國開始實施 89學年大專學生體適能護照開辦 體適能 3 3 33：運動 3天/週 知識 個人3：時間 30分/次 態度 家庭3：強度 130下/分 行為 學校,技術相關體能的六個要素,技術相關體能是指身體從事和運動技術表現有關的體能，因此又稱為運動體能。 健康體能是運動體能的基礎 如透過不同型態的阻力訓練，除增加肌肉組織的功能外，更能提升肌肉活動神經肌的傳導適應，對於從事運動所需要的肌力、肌耐力、協調、平衡、空間知覺、敏捷、反應及速度等相關體能均有改善的效果 技術相關體能是健康體能的延伸，兩者相輔相成，關係密切。,敏捷性,平衡性,協調性,瞬發力,反應時間,速度,運動的效果-心

11、血管方面,減少心血管疾病方面的危害 減少誘發高血壓的危險因子 降低罹患中風及缺血性心臟病及心肌梗塞的危險性 規律的耐力訓練會降低三酸甘油脂、總膽固醇及低密度脂蛋白，對血脂肪之代謝會有正面之影響,運動的效果-腫瘤方面,惡性腫瘤（或俗稱癌症），自1982年起一直高居台灣地區十大死因的首位，占所有死因的23.99% (約四分之一)。 體能活動對癌症的影響，研究證據最明確的就是大腸癌：不論是就工作職業體能活動、休閒體能活動或是其總合，體能活動對大腸癌的發生具有保護作用 研究發現每週活動量愈大者，各年齡層罹患癌症之比率越低，運動可減少結腸癌、乳癌及前列腺癌之罹患率,運動的效果-糖尿病方面,研究指出在大學

12、期間是運動員之女性比非運動員之同學較少罹患糖尿病（比率為1：2.24） （ Friser，1986）。 不同種族只要能從事規律的運動或活動，均能降低罹患糖尿病的危險性 對糖尿病患而言，規律運動能有效降低病患的體重與血糖濃度，較具強度的運動會改善糖尿病患血糖及胰島素的新陳代謝,運動的效果-骨質方面,運動能增加骨質的密度，在兒童及青春期更有明顯效益 在骨質疏鬆症的防治上，運動扮演著開源與節流的角色。 隨著長期的規律運動，藉由運動在機械性與賀爾蒙二方面的機制，可造成骨質的正向平衡；同時隨著體能與肌力的增加、協調與平衡能力的改善，可降低骨折的發生率。 持續運動者於年老時發生骨質疏鬆性骨折的機會將會降低,理想的全方位體適能健身計畫,(1)每天至少30分鐘的中等強度的動態活動 (2)每週應有3-5天，每天累積20-60分鐘的心肺耐力運動 (3)每週應