总论运动处方

1、运动处方,第一单元 运动处方是什么 第二单元 运动处方分类 第三单元 制定运动处方的意义 第四单元 健身运动处方的原理 第五单元 运动处方应包括的基本内容 第六单元 运动处方的制定与实施 第七单元 运动时段的三部分 第八单元 开具运动处方时应考虑的六个要点 第九单元 运动处方示例,运动处方是什么？,运动对有机体是一种应激源，它可以使有机体生理参数发生明显的变化。运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防御能力，预防和治疗疾病。1969年世界卫生组织（WHO）正式

2、采用“运动处方”这一名词，并在国际上得到认可。,运动处方概述,运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。 20世纪90年代我国周士枋教授给出的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。其中因人而异是关键。,运动处方分类,临床治疗运动处方,竞技训练运动处方,健身运动处方,运动处方分类,针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平,临床治疗运动处方,竞技训练运动处方,制定运动处方的意义,按本人靶心率坚持68周的锻

3、炼（每次20分钟）,目的明确，锻炼得法,可以科学地监控运动负荷和评定运动效果，防止因负荷过大出现事故,健身运动处方的原理,全面身心健康概念,超量恢复原理,有氧运动的健身价值,有氧运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用率有显著的作用，将其作为运动处方的基本锻炼手段是科学和实用。,第一，人体每天需要一定量的营养补充。 第二，机体需要适当时间休息和睡眠。 第三，需要适量的体力活动。,运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复

4、”。,运动处方应包括的基本内容,运动种类,1,运动强度,2,运动持续时间,3,注意事项,4,1,5,运动频度,运动种类,运动种类,单人运动 双人运动 多人运动,动力性运动 静力性运动,有氧运动 无氧运动,全身运动 局部运动,持续运动 间歇运动,运动强度,1,用心率确定运动强度,进行有氧运动时的心率范围，相当于本人最大心率的65%85%,2,用最大吸氧量的百分数表示运动强度,最大吸氧量的50%70%是最合适的运动强度范围,运动强度,运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。 测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏6，就是1分钟的

5、运动强度。 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70%-80%的强度作为标准。,功率（Kgm/分或Kpm/分） 瓦特（Watt） 能量消耗量（KJ/分，kJ/kg分） 摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分） 心率（HR）（次/分） 代谢当量（Mets法）,运动强度的指标,（1）功率（Kgm/分或Kpm/分）,Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。Kp是力的单位，是在1G（G是重力加速度）状态下，作用于1kg物体的重力的大小。所以，在地球上Kg和Kp也可以认为是相同的。 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶）时，其运动强度为： 60 Kg

6、20米/分=1200 Kgm/分 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6米。问：功率是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）转速（周/分）每周距离（米/周） 代入公式得： 功率=0.5606=180 Kgm/分,功率自行车的运动强度常用瓦特表示。 1瓦特：每秒1焦耳（J）的运动强度，相当于6 Kpm/分。,(2)瓦特,体内单位时间内消耗的热量，用热量单位千焦耳（KJ）表示。 由于：一般每消耗1升的氧气约产生20.93千焦耳（5千卡）的热量，因此，测定运动中的耗氧量就可以求出千卡单位的运动强度。,（3）能量消耗量,以 运动中一分钟消耗的氧表示运动强度

7、的 方法，也称耗氧量。 常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（% VO2max表示）。 6080% VO2max的运动强度，相当于最大心率的7085%。,（4）摄氧量,（5）换算方法,（6）心率（HR）（次/分）,当心率在110170次/分范围内时，心率与运动强度之间呈直线相关。所以，在此范围内用心率可以表示运动强度。 当以摄氧量和最大摄氧量百分数分别表示运动强度时，心率与体力强弱有关。,A：当以绝对强度表示时，直线的斜率因体力而异：体力强的人斜率小，利用这种关系可以评价体力。 （见图A） B：当以相对强度表示时，直线无体力差异。按照此图可以以心率求出 % VO2max。例如：心率130次

8、/分时，其运动强度约相当于50% VO2max（见图B）,表示：运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。 定义：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml的氧气，其活动强度定为1Met，即1Met=3.5mlO2/kg min 。 规定Met值的依据：1Met的活动强度大约相当于健康成年人安静代谢水平。健康成年人的安静代谢率约为每小时，每公斤体重消耗1千卡。即：平均体重按照70kg计算，安静代谢率为250mlO2/kg min。 250mlO2/kg min70kg=3.57mlO2/kg min,（7）代谢当量（Mets法）,Met与RMR的关系：数值上有若干不同，但与之相似。 RMR的数值与由运

9、动而消耗的 1分钟cal数值大体一致。（根据：RMR计算公式的坟墓约1千卡/分）； Mets也包括安静时的代谢，所以是运动所消耗的能量和安静需要热量合计的数值。，不表示正确的运动强度。 换算公式：,（7）代谢当量（Mets法）,（7）代谢当量（Mets法）,Mets值的测定方法： 因为1Met=3.5mlO2/kg min，所以只要测出活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于多少个Mets。 例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14 mlO2/kg min， 所以： 14 mlO2/kg min3.5mlO2/kg min=4 Mets,运动持续时间,根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每

10、次进行2060分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，库珀研究认为，心率达到150次分以下，就需要5分钟以上运动，对健身才有效果。 时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的人，就可采用大强度、短时间的配合。,运动频度,运动频率指每周锻炼的次数。以每周运动34次为最佳效果。 据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后13天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；1周运动3

11、次，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。,注意事项,按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的持续性、节律性和有氧性，尽量进行有大肌肉群参与的全身运动 应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作 提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准 每次锻炼前、后都要做好充分的准备活动和整理活动 及时修正运动处方中不适合自己的部分,运动处方的制定与实施,运动试验,健身跑的运动 处方（6周）,女性健身跑 的运动处方,女性健身跑的运动处方,运动时段的三部分,开具运动处方时应考虑的六个要点,九、运动处方示例,姓名： 性别： 年龄： （一）运动负荷试验结果： 试验中达到的

12、最高心率 次/min, 血压 , 运动强度 ，靶心率(THR) 次/min。 （二）心率监护 活动时每510min由桡动脉或颈动脉测定一次脉搏，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。 低限： 次/10s 高限： 次/10s （三） 活动安排 1准备活动：1520min，使心率逐渐进入靶心率范围。参照运动时段热身部分及下列ABC 。 2基本部分：常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000米，至3000米5000米即可，速度：8分钟1000米，每周3次。运动时间2040min，主要为有氧耐力练习，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可稍事休息。参照运动时段锻炼部分及ABC 。 3整理活动：510min，以放松跑和体操为主，以预防重力性休克。参照运动时段结束部分及ABC 注： 全身各关节的活动（颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝）；伸展性练习（动力拉伸法前、后踢腿，左右摆腿）。 肌肉抗阻练习，提踵30次3组，臂力练习（