周期性训练计划模板

周期性训练计划模板周期性训练计划模板「篇一」阶段一：基础期10%速度训练15%肌力训练此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。重点练习耐力：长跑训练核心目地「长距离跑教你的身体跑得更有效率」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩(约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的冲刺.这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中.这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度.肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群(膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌)的运动。阶段二：预备期60%耐力训练15%速度训练25%肌力训练预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑.你将继续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。重点练习耐力：长跑训练视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里)左右，持续建立或维持耐力配速：半马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量7-8左右的强度.可以用10K配速进行长距离重复跑(约1，200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备.速度训练：节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织.肌力：山坡训练.「山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练」这是关键，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练努力地跑，但不要耗尽全部力气.同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。阶段三：巅峰期40%耐力训练50%速度训练10%肌力训练在此阶段只有一个目标：速度逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量(公里/小时)重点练习耐力：长跑训练.视比赛目标，用较前期稍短的长距离跑维持耐力.假设，前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可.随著比赛日接近，逐渐缩短.速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的比赛当作热身.第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5K配速的400M、800M间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主.肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力.你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到比赛结束。以上面三阶段训练计划为跑步训练原则，进行全年或是赛季的周期性练习，相信执行者在跑步及竞技能力会有质的提高，也祝愿所有喜爱跑步的朋友们通过努力达到健康快乐的目的。以上内容就是跑步训练计划，都说无规矩不成方圆，没有计划的事情就会使我们的生活变得一团糟，平时我们不轮做什么事尽量都要制定法好一定的计划，想要到达跑步训练的目标，跑步训练计划是至关重要的，但是我们要严格的遵循和坚持才能达到理想的效果。周期性训练计划模板「篇二」半程马拉松训练计划是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。第一周：星期一、三、五、日，四天。跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练。第二周：星期二、四、六，三天。热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离20xx米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸。第三周：星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑。距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次、恢复拉伸3分钟。第四周：星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟。第五周：星期二、四，2天，热身拉伸4分钟，慢跑5000米，时间1小时，恢复拉伸3分钟；星期六，热身拉伸4分钟，开始慢跑5000米，时间1小时，中间休息10分钟，总2次，恢复拉伸3分钟。第六周：星期一、三、五、日，四次，开始跑前拉伸4分钟，慢跑5000米，时间50分钟，中间慢走3分钟，再慢跑5000米，时间50分钟，恢复拉伸3分钟结束。第七周：星期二、四、六，三天。拉伸4分钟，开始慢跑10公里，用时70分钟，恢复拉伸3分钟。第八周：星期一、三、五、七，四天。拉伸4分钟，开始慢跑12公里，用时85分钟，拉伸3分钟。第九周：星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分钟，开始慢跑14公里，用时90分钟，拉伸3分钟。第十周：星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分钟，慢跑12公里，80分钟，拉伸3分钟。第十一周：星期一，拉伸4分钟，慢跑16公里，2小时，拉伸3分钟；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用时65分钟；拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，快跑10公里，用时60分钟，拉伸3分钟；星期日，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；总共四天。第十二周：星期二，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；星期四，拉伸3分钟，快跑5公里，用时30分钟，拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，慢跑5公里，用时40分钟，拉伸3分钟。根据比赛划分体能训练周期：单周期、双周期、三周期和多周期训练计划。基础阶段：基础阶段为一大周期的起始，目的在于奠定良好基础和调整体能状态，为下一阶段之密集训练作好准备。焦点则放在培养训练期较长，且不适于放在巅峰阶段前训练的项目。在体能方面，此阶段着重于局部耐力之加强，即提升有氧代谢能力及发展健全的微血管组织。为此，选手A在一周的训练中排定4~5天，每次一或两组、持续30~45分钟的训练。接着，在基础阶段的后半段，选手A开始进行每周两次的重量训练，藉以促使肌肉肥大。不过仍会排定时间，以实际攀登之方式提升技巧与最大动员力。在技巧方面，重点在于将技巧学习与有氧能力训练相结合，在低强度、不致力竭的攀登环境下，获得新的技巧。至于训练成果，此阶段整体能力的提升十分缓慢，爆发力甚至将减少，故心理上须有所准备。巅峰预备阶段：此阶段之焦点将转置于训练期较短且不致妨碍巅峰阶段表现之项目，训练方式则以实际攀登为主。由于训练强度为整个大周期之首，故应注意运动伤害防制及安排适当的恢复期。在体能训练方面，选手A首先以攀爬高难度路线或抱石来加强最大动员力。于训练的后半期，再将力量耐力之训练融入，选择攀爬一些足以使手臂硬化的路线。在整个训练阶段中，局部耐力之训练逐步减少。不过为了持续提升有氧能力及发展微血管组织，选手A仍在训练结束前攀爬30分钟的简单路线。在技巧方面，此阶段仍能学习到新的技巧，但同时也进入了“抗压”(stress-proof)阶段。巅峰阶段：倘若前两个阶段训练正确，此时选手的整体能力应达到巅峰状态。此一平均、集体的体能巅峰将较1~2项个别能力发展至极限来得有利。至于影响巅峰阶段的持续时间则有两项变量。首先，由于基础阶段至巅峰阶段可谓一种由量至质的转化，训练由“份量高-强度低”过渡至“份量低-强度高”的型态，因此巅峰阶段的持续时间与基础及巅峰预备两阶段的训练长短成正比。其次，巅峰状态的长短亦和选手的攀登密集与否相关。倘若过度训练以致恢复期不足，选手将快速累积疲劳，并使攀登表现退步。故唯有适度的训练、排定充足的预备期，方能延长巅峰状态的持续时间。最后必须注意一点，虽然处于巅峰阶段，但选手必定会对某种力量型态的表现不满。此时切勿尝试去弥补先前阶段的训练不足之处，否则将错过整体能力的巅峰期。复原阶段：在一段辛苦训练后排定休息及复原期，是训练得以持续进步的关键。此阶段的目的在使身心做好准备，以迎接下一个大周期的开始。至于复原阶段的持续时间，前一阶段之训练愈密集，充足的复原期就愈重要。换言之，全职的选手可能需要数周，但业余选手的复原期则可较短。总之，训练阶段及训练焦点的排定，须视选手故有的体能状况而定。举例而言，一位常年从事重量训练的选手，便应加强技巧之提升；一位天生缺乏肌肉动员力的选手，则应加重动员力之训练。其次，上文未提及心理及柔软度训练，原因并非其可被排除于训练计划的拟定之外，而是因两者不会在训练时造成生理压力，及对其余型态的体能表现产生负面影响，故仅须将两者安插于强度适宜的训练阶段中即可。周期性训练计划模板「篇三」一、需求分析。这意味着要对运动员进行测试。通过测试，可以了解运动员的力量、速度、柔韧性等等素质，了解运动员目前存在的不足，为制定有效的训练计划提供依据。通过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的目标。需求分析分两项：(一)评估运动项目的需求、项目的专项特点1、技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉；2、生理学分析——运动所需的能量代谢系统，爆发力-力量-耐力需要不同的供能系统维持运动；3、伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理；此外还要注意性别差异，女运动员比男性损伤的几率更高。举例说明：冰球和网球不同上肢运动方式——冰球是下手，网球上手运动为主；下肢运动情况——根据不同场地(冰面和草、土场)，滑行和奔跑移动；运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长，网球每回合持续约6秒钟；伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主，网球以肩、肘损伤居多。(二)运动员当前运动能力评估1、训练历史——通过训练史分析，可以评估运动员进行力量练习的技巧；包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧(负重练习动作准确性、技巧性)。2、身体测试——评价运动员力量现状、薄弱环节；身体测试的项目包括：绝对力量(Strength)1RM柔韧性(Flexibility)关节活动度爆发力(Power)短时间最大力量速度(Speed)移动速度身体成份(Bodycomposition)身体脂肪含量肌肉耐力(Muscleendurance)重复完成负重练习的能力心血管耐力(Cardiovascularendurance)上述测试既可以在实验室进行，也可以在运动场上进行。相比较而言，在运动场上进行的测试比在实验室里进行更有效，也更为教练员所欢迎。(三)力量练习的种类1、核心练习(Coreexercises)——包含大肌肉群的多关节力量练习，这种练习一定是多关节运动，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等；2、辅助性练习(Assistanceexercises)——小肌肉群、单关节练习单关节运动，如屈肘、伸膝练习等；3、结构性练习(Structuralexercises)——最重要的练习类型，所有的运动都需要进行结构性练习，结构性练习包含两个特征：①负荷作用于脊柱(站立姿势)②快速发力，发展爆发力(四)练习方式的选择主要考虑以下几点：①练习经验/经历；②练习器材；③用于力量训练的时间；④针对性(专项性)，尽量与专项动作结构接近。举例：负重下蹲分四种：半蹲大腿与地面成45度角平行下蹲1股二头肌与地面平行平行下蹲2股四头肌与地面平行全蹲最大限度下蹲选择何种负重下蹲取决于专项特点。(五)练习顺序：1、爆发力练习2、核心力量练习、结构性练习3、辅助练习二、常规练习程序举例（一）推、拉练习交替进行，如上推/下拉；(这种练习方式可以使涉及的肌肉得到休息)（二）上、下肢交替进行——更多的休息时间（三）超级组合——结合两种练习，分别刺激同一关节对抗肌群(不同关节练习交替进行，无间歇)如伸/屈膝（四）两种练习刺激同一块肌肉(高水平运动员适用)无间歇，如卧推/十字下拉；第一步：训练目标1、爆发力——最重要的目标，所有的运动都需要爆发力；2、力量——最大力量3、肌肉肥大——增加肌肉体积4、肌肉耐力——多重复次数第二步：训练的频率训练的频率指每周进行力量训练的次数。训练频率与运动员的训练水平有关：低水平、新手一周最多2-3次，高水平运动员可以安排5-6次。根据训练目标，按以下频率安排：发展爆发力1-2次/周发展力量3-4次/周肌肉肥大4-6次/周发展耐力5-7次/周在一个训练周期中，这四种频率按从小到大的强度顺序进行：耐力-肥大-力量-爆发力，原则上赛前两周安排爆发力训练，两周时间作为运动员恢复期，以使运动员达到最佳竞技状态进行比赛。假设以月为周期，比赛时间为目标：赛前18-14周耐力5-7次/周赛前14-10周肌肉肥大4-6次/周赛前10-6周力量训练3-4次/周赛前6-2周爆发力训练1-2次/周周期大小可根据实际情况调整。安排训练频率时要考虑：尽可能多的恢复时间；所处的阶段——比如球类项目的联赛，赛季内只练爆发力，赛季外四种素质都要练；负荷强度等级——二者之间负相关；训练年限——高水平最大5-7次/周，低水平2-3次/周；第三步：训练的负荷强度力量训练所要完成的负荷重量。强度是训练计划的核心。训练强度用占最大力量(1RM)的百分比来表示。1RM表示人体仅能完成一次的负荷重量。最大力量是在第一步需求分析中的测试中得到的，不完成前面所提到的测试，就不可能知道最大力量，也就无法制定合理的负荷安排。准确测试最大力量仅用于优秀运动员，一般运动员不进行最大力量测试，可用5RM左右力量推算1RM重量。制定负荷以占最大力量(1RM)的百分比表示，不同的训练目标有不同的负荷：爆发力训练85-95%力量训练75-85%肌肉肥大训练60-80%肌肉耐力训练<60%举例：负荷安排，以一个四月周期，每月四周，每月进行一种En-Hy-St-Power，每月递增负荷(参照上面的百分比，最后一周降至第二周水平进行恢复)训练的频率与负荷强度呈负相关：频率增加，负荷降低；频率降低，负荷增加。训练量包括练习的次数和组数。训练量与负荷强度呈负相关。根据训练目标：爆发力训练1-2组，1-4次最大力量训练3-4组，4-8次肌肉肥大训练4-6组，8-12次肌肉耐力训练5-7组，12-15次第四步：间歇时间间歇指各组之间的间歇时间。间歇时间主要取决于力量训练的目标：(括号内为训练时间与间歇时间比例，与绝对时间可以结合实际情况应用)爆发力训练4-6分钟(1:5)力量训练2-3分钟(1:3)肌肉肥大训练30-90秒(1:2)肌肉耐力训练<30秒(1:1)调整和递增计划中的调整为恢复提供了时间。在制定计划时安排调整阶段，就形成了一个训练周期调整——大负荷后安排较小的负荷。当运动员完成计划的负荷，增加负荷或运动量。完成组数和次数不是目标，超负荷原则才是目的，当能够完成计划负荷的次数和组数时，说明运动员对负荷已经适应，应提高负荷强度。最好的训练计划应该是：运动员完成计划有一点困难，总是稍稍低于计划要求的次数。周期性训练计划模板「篇四」目的任务：为了备战20xx年11月份县球类运动会篮球赛，活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。情况分析：（1）以前没能把初中部最优秀女生挖掘到篮球队伍中来，造成青黄不接的现象出现。所以，今年凡是有篮球基础的学生都会吸收到队伍中加强