食品与营养课程课件

中国农大食品学院范志红2009科学饮食健康生活

中国居民膳食指南

食物搭配基本原则

中年人健康忠告制作人：中国农业大学食品学院范志红2006中国农业大学食品学院范志红20091饮食中最大的危险在哪里吃食物，是为了什么？形式：获得饱感和口味满足内容：获得生命必需的营养成分，获得预防疾病所需的保健成分纯净水很安全，但是没有营养…可乐没有安全事故，但是不利健康…中国农业大学食品学院范志红2009饮食与健康的两大问题食品不安全：别人给我危险环境农业生产食品加工储藏烹调营养不平衡：自己选择危险营养不平衡，等于受污染中国农业大学食品学院范志红2009中国农业大学食品学院范志红2009“营养价值”是什么意思供应人体所需的营养素预防慢性疾病，改善健康状态生活状态变了，营养需要就会变！中国农业大学食品学院范志红2009我们真的“营养过剩”吗？维生素A维生素B2叶酸维生素B12（素食者）钙铁（女性和儿童）锌（儿童）中国农业大学食品学院范志红2009我国有哪些“营养过剩”问题？脂肪/油脂过多总能量过多，能量中脂肪所占比例太大部分人蛋白质过多部分人精制糖过多中国农业大学食品学院范志红20092我们为什么生病了？中国农业大学食品学院范志红2009大鱼大肉成了家常便饭中国农业大学食品学院范志红2009饭碗越来越小，粮食越来越白中国农业大学食品学院范志红2009吃菜没有吃肉多中国农业大学食品学院范志红2009油越吃越多了中国农业大学食品学院范志红2009钙越来越少了中国农业大学食品学院范志红2009维生素日益减少中国农业大学食品学院范志红2009招来疾病的坏生活方式营养不平衡精神压力大环境污染重睡眠不足运动不足过度使用电脑古人的健康忠告“食饮有节，起居有常，不妄作劳”“恬淡虚无，精神内守”“志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦”“春夏养阳，秋冬养阴”“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”中国农业大学食品学院范志红2009中国农业大学食品学院范志红2009违背自然的生活能健康吗？为什么富贵病多了没有吃不了的苦，只有享不了的福是病找人还是人找病？北京居民的体重现状人群类别超重(%)BMI24-28肥胖(%)BMI>287-12岁儿童8.3-19.411.8-21.8北京成年人37.122.4全国大城市居民30.012.3数据来源：2002年全国营养与健康调查，卫生部中国农业大学食品学院范志红2009我国高血压病发病率：地区别中国农业大学食品学院范志红2009我国正处于慢性疾病爆发前夜！心脑血管病年死亡人数是汶川地震的10倍每年新发心肌梗死50万每年新发脑卒中200万人糖尿病患者2300万，预备军1700万超重者2亿，肥胖6000多万乳腺癌、前列腺癌、老年痴呆高发中国农业大学食品学院范志红20093中国居民膳食指南中国农业大学食品学院范志红20091：关于主食和粗粮食物多样，谷类为主，粗细搭配一天20种食物谷物250-400克至少三分之一是粗粮

尽量选新鲜天然食品绝不能用鱼肉替代粮食粗粮对预防多种慢性病有益中国农业大学食品学院范志红2009300克精白面粉提供的营养素中国农业大学食品学院范志红2009300克全麦粒提供的营养素中国农业大学食品学院范志红20092：关于水果和蔬菜多吃蔬菜水果和薯类蔬菜300-500克，一半深绿色叶菜水果200-400克经常吃薯类（甘薯、马铃薯、山药、芋头等）蔬菜1斤，品种多多益善水果2种，颜色多样薯类部分替代粮食有益中国农业大学食品学院范志红2009蔬菜的β-胡萝卜素含量比较中国农业大学食品学院范志红2009蔬菜的维生素C含量比较中国农业大学食品学院范志红2009水果与蔬菜的营养素含量比较中国农业大学食品学院范志红20093：有关奶类和豆类

每天吃奶类、大豆或其制品奶类300克（相当于牛奶的量）豆类30-50克（相当于干大豆的量）牛奶1袋，酸奶可替换牛奶豆浆1杯加上豆腐小半块吃豆腐可以部分替代肉中国农业大学食品学院范志红2009豆类营养价值与谷类和肉类的比较中国农业大学食品学院范志红2009一袋AD强化牛奶在一日中的营养贡献中国农业大学食品学院范志红20094：有关动物性食品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉瘦肉50-75克水产50-100克蛋25-50克肉要浅尝辄止，选低脂品种蛋半个到一个不必天天同时吃鱼和肉中国农业大学食品学院范志红20095：关于油和盐

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食每天烹调油25-30克盐6克（含酱油等其他调料中的盐）每餐要有一个很少用油的菜炒菜绝不能汪着油每周吃煎炸食品不超过1次中国农业大学食品学院范志红20096：有关运动与体重食不过量，天天运动，保持健康体重每餐八成饱每天六千步体质指数和体脂肪比例达标

不要连续久坐做家务可以部分替代锻炼维持敏捷有活力的状态减肥的基本方法减少脂肪和碳水化合物维持所有必需营养素的供应降低食物的能量密度维持基本的饱腹感充足的有氧运动维持紧实的肌肉和充沛的活力中国农业大学食品学院范志红2009中国农业大学食品学院范志红20097：有关三餐分配三餐分配要合理，零食要适当不能忽略早餐晚餐控制油腻高能量食品选择天然食品做零食主食+高蛋白食物+蔬菜水果如活动少，则晚餐减量控制甜点、饼干、膨化食品等中国农业大学食品学院范志红20098：有关饮水和饮料每天足量饮水，合理选择饮料正常情况每天6杯水尽量选择无糖无脂肪的饮料补充水分不要等到渴再喝水喝没有甜味的水少喝碳酸饮料中国农业大学食品学院范志红20099-10：其他如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物白酒半两红酒半高脚杯啤酒半瓶中国农业大学食品学院范志红2009膳食宝塔：健康膳食之框架谷类：250-400克蔬菜：300-500克水果：200-400克鱼虾类：50-100克肉类：50-75克蛋类：25-50克奶类：300克大豆及其制品：相当于黄豆30-50克中国农业大学食品学院范志红20094防病与健身失去后才意识到健康的宝贵？“圣人不治已病，治未病；不治已乱，治未乱”“道者，圣人行之，愚者佩之”中国农业大学食品学院范志红2009预防和控制糖尿病用粗粮和豆类替代白米白面增加蔬菜水果减少精白细软食品减少高脂肪的菜肴和主食拒绝甜食、甜饮料有氧运动，降低腰围强化肌肉中国农业大学食品学院范志红2009预防和控制高血压用粗粮和薯类替代白米白面用豆类和豆制品替代肉类食品增加蔬菜水果减少红肉减少高脂肪的菜肴和主食减少盐、味精和浓味调味品中国农业大学食品学院范志红2009预防和控制高血脂用粗粮和薯类替代白米白面用豆类和豆制品替代肉类增加蔬菜水果，少量坚果减少肉类食品减少高脂肪的菜肴和主食减少甜食、甜饮料和精白细软食品有氧运动，降低腰围中国农业大学食品学院范志红2009预防和控制脂肪肝及肥胖用粗粮、豆类和薯类替代白米白面用豆制品和低脂鱼类替代部分肉类多吃蔬菜水果减少高脂肪的菜肴和主食拒绝甜食、甜饮料有氧运动，降低腰围强化肌肉中国农业大学食品学院范志红2009防病饮食框架每天一餐粗每天一把豆每天一斤菜每天半斤绿每天半斤果中国农业大学食品学院范志红2009每天一两肉每天一个蛋每天一杯奶每天一勺仁每天6000步中国农业大学食品学院范志红2009促进健康的食物选购要点尽量新鲜，最好选择绿色、有机认证产品尽量天然形态，多买高水分食品尽量少油少糖少盐认真看标签，避免过多香精色素减少饱和脂肪，特别是反式脂肪增加纤维，避免过度精细和酥脆随时随地的健身中国农业大学食品学院范志红2009健康把握在自己手中同样一个污染的世界，为什么有人健康，有人不健康？中国农业大学食品学院范志红2009如果你没有时间用于保健，只有一个原因：你不重视它！行动起来吧！不尽之处，请查询……个人博客：原创营养信息中国农业大学食品学院范志红2009中国农业大学食品学院范志红2009祝各位

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