途中跑的技术教学与训练

途中跑的技术教学与训练一、引言途中跑是田径短跑项目中最重要的技术阶段，它直接决定了运动员的速度和比赛成绩。良好的途中跑技术能够使运动员更高效地利用身体力量，保持稳定的速度和节奏，从而在比赛中取得优势。因此，对于田径教练和短跑运动员来说，深入理解和掌握途中跑的技术教学与训练方法至关重要。

二、途中跑的技术动作分析

（一）起跑后的加速跑起跑后的加速跑是从蹬离起跑器开始，到途中跑的姿势和速度基本稳定为止的一段跑程。在这个阶段，运动员要迅速将身体重心向前移动，加快步频和步幅，逐渐过渡到途中跑。1.动作要点蹬摆配合：起跑后，后腿快速有力地蹬地，同时前腿积极向前摆动，蹬地与摆腿动作要协调一致，形成良好的合力，推动身体快速向前。身体姿势：上体保持前倾，头部正直，眼睛向前看，两臂屈肘有力地前后摆动，摆动幅度逐渐加大，以维持身体平衡和增加步幅。步频与步幅：在加速过程中，步频逐渐加快，步幅也逐渐增大，但要注意保持身体的协调性，避免出现步幅过大而导致动作变形或速度下降的情况。

（二）途中跑途中跑是短跑全程中距离最长、速度最快的一段跑程。它要求运动员保持稳定的速度和良好的技术动作，以发挥出最大的运动能力。1.动作要点支撑阶段着地缓冲：脚着地时，膝关节要保持适度的弯曲，以缓冲地面对身体的冲击力，减少能量损失。着地部位应是全脚掌外侧先着地，然后迅速过渡到全脚掌，同时髋关节和膝关节要积极下压，使身体重心平稳下降。后蹬发力：当身体重心移过支撑点垂直上方时，后蹬腿迅速有力地伸展髋关节、膝关节和踝关节，将身体向前上方推送，后蹬角度一般在55°60°左右。后蹬时，要充分发挥腿部肌肉的力量，特别是臀大肌、股四头肌和小腿三头肌的力量。腾空阶段摆腿动作：当支撑腿后蹬离地后，摆动腿迅速向前上方摆动，膝关节放松，小腿自然下垂。摆动腿的摆动幅度要大，速度要快，以带动身体重心向前移动。两臂摆动：两臂屈肘前后摆动，摆动方向要与身体的运动方向一致。前摆时，手臂向上、向前摆动，高度略超过胸部；后摆时，手臂向下、向后摆动，肘关节角度逐渐加大，以增加步幅和维持身体平衡。身体姿势：途中跑时，上体保持正直或稍前倾，头部正直，颈部肌肉放松，两眼平视前方。整个身体要保持良好的直线性和节奏感，避免左右摇晃或上下起伏过大。

（三）终点跑终点跑是全程跑的最后一段距离，要求运动员在保持速度的基础上，快速冲过终点线。1.动作要点冲刺动作：在接近终点线时，运动员要加大摆臂和摆腿的幅度与速度，加快步频，身体前倾角度增大，以最快的速度冲过终点线。撞线动作：撞线时，运动员要用胸部或肩部撞线，以确保身体的有效部位先越过终点线。撞线后，运动员不要立即停止运动，应逐渐减速，避免摔倒受伤。

三、途中跑技术教学方法

（一）讲解示范法1.讲解向学生详细讲解途中跑的技术动作要领，包括起跑后的加速跑、途中跑的支撑阶段和腾空阶段的动作要求，以及终点跑的冲刺和撞线动作等。讲解要语言简洁、准确，突出重点和难点，让学生能够理解技术动作的关键环节。通过举例、对比等方式，帮助学生更好地理解技术动作的作用和意义。例如，可以对比正确与错误的途中跑技术动作，让学生直观地看到错误动作可能带来的不良后果，从而加深对正确技术动作的印象。2.示范教师进行完整的途中跑技术示范，让学生从整体上观察技术动作的全貌。示范时要动作规范、协调、自然，速度适中，让学生能够清楚地看到每个动作环节的细节。针对途中跑的重点和难点动作，如后蹬发力、摆动腿的摆动等，进行分解示范。分解示范可以让学生更清晰地看到每个动作的具体做法，便于他们模仿和学习。示范时要边示范边讲解，强调动作的要领和注意事项。

（二）分解练习法1.支撑阶段练习原地支撑模仿练习：让学生双脚前后站立，前脚全脚掌着地，后脚脚尖着地，模拟途中跑的支撑姿势。教师强调支撑腿的着地缓冲和后蹬发力动作，让学生反复进行练习，体会动作的感觉。行进间支撑练习：学生慢跑，按照途中跑的支撑技术要求，依次进行着地缓冲和后蹬发力练习。教师可以在旁边进行指导，及时纠正学生的错误动作，如着地部位不准确、后蹬不充分等。2.腾空阶段练习摆动腿摆动练习：学生站立，双手叉腰，单腿支撑，另一条腿做向前上方摆动的练习。摆动时要注意膝关节放松，小腿自然下垂，摆动幅度要大。教师可以通过提示摆动腿的高度、速度等方式，帮助学生掌握正确的摆动动作。两臂摆动练习：学生原地站立，两臂按照途中跑的摆动要求进行前后摆动练习。练习时要注意摆动的方向、幅度和节奏，体会两臂摆动与腿部动作的协调配合。3.起跑后的加速跑练习站立式起跑加速跑练习：学生采用站立式起跑姿势，按照起跑后的加速跑技术要求，快速向前跑出3050米。练习时要强调蹬摆配合、身体姿势和步频步幅的变化，让学生逐渐适应加速跑的节奏。蹲踞式起跑加速跑练习：对于已经掌握蹲踞式起跑技术的学生，可以进行蹲踞式起跑后的加速跑练习。练习方法与站立式起跑加速跑类似，但要注意起跑动作的规范性和准确性。

（三）完整练习法在学生基本掌握了途中跑的分解技术动作后，进行完整的途中跑练习。完整练习可以让学生将各个技术环节连贯起来，形成一个完整的技术动作体系，提高学生的技术运用能力和节奏感。1.短距离完整跑练习：让学生进行60100米的完整途中跑练习，要求学生在练习过程中尽量运用所学的技术动作，保持动作的规范和协调。教师可以在终点观察学生的动作情况，及时给予反馈和指导。2.中等距离完整跑练习：随着学生技术水平的提高，逐渐增加练习的距离，进行100200米的完整途中跑练习。在这个阶段，要进一步强调速度和节奏的控制，让学生在保持良好技术动作的基础上，提高跑步的速度和效率。3.全程完整跑练习：对于有一定基础的学生，可以进行400米或更长距离的全程完整跑练习。全程完整跑练习可以让学生更好地适应比赛的强度和节奏，提高他们的耐力和比赛能力。在练习过程中，要注意观察学生的身体状况和技术表现，及时调整训练计划和方法。

（四）游戏竞赛法1.追逐游戏：将学生分成若干小组，每组人数相等。每组学生站成一列纵队，前后间隔一定距离。游戏开始后，每组的第一名学生向前跑出，后面的学生依次追逐。先追上前面学生的为胜。通过追逐游戏，可以提高学生的步频和速度，增强他们的竞争意识和奔跑能力。2.接力比赛：组织学生进行接力比赛，如4×100米接力或4×200米接力。接力比赛可以让学生在实践中运用所学的途中跑技术，同时培养他们的团队合作精神和竞争意识。在比赛过程中，要强调交接棒的技术和时机，确保比赛的顺利进行。3.定时跑比赛：设定一定的时间，让学生进行途中跑练习。在规定时间内，跑的距离最远的学生获胜。定时跑比赛可以提高学生的速度耐力和节奏感，让他们在有限的时间内尽可能地发挥出自己的最大速度。

四、途中跑技术训练方法

（一）力量训练1.腿部力量训练深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后起身。重复进行34组，每组812次。深蹲可以增强大腿肌肉的力量，特别是股四头肌和臀大肌的力量，对于提高途中跑的后蹬发力能力有很大帮助。蛙跳：双脚分开与肩同宽，深蹲后向前跳跃，尽量跳得远。进行34组，每组68次。蛙跳可以锻炼腿部的爆发力和协调性，有助于提高途中跑的速度。提踵：双脚站在台阶或垫木上，前脚掌用力向上提起，直到小腿肌肉完全收缩，然后缓慢放下。重复进行34组，每组1520次。提踵可以增强小腿三头肌的力量，提高踝关节的蹬伸能力。2.核心力量训练平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧。坚持3060秒，进行34组。平板支撑可以增强腹部、背部和臀部肌肉的力量，提高身体的稳定性和平衡能力，对于途中跑的身体姿势控制有重要作用。仰卧腿部提升：仰卧在地上，双腿伸直并拢，慢慢抬起双腿，与地面成90°角，然后缓慢放下。重复进行34组，每组1015次。仰卧腿部提升可以锻炼腹部和大腿肌肉的力量，有助于提高途中跑的步幅和速度。

（二）速度训练1.短距离冲刺跑训练30米冲刺跑：进行30米的全力冲刺跑练习，每次练习后休息12分钟。重复进行68组。30米冲刺跑可以提高运动员的起跑速度和爆发力，增强步频和步幅的协调性。60米冲刺跑：进行60米的全力冲刺跑练习，练习方法与30米冲刺跑类似，但要注意保持速度的持续性。60米冲刺跑可以进一步提高运动员的速度耐力和冲刺能力。2.反应速度训练听口令起跑练习：教练发出起跑口令，运动员迅速做出起跑反应，进行短距离冲刺跑。通过听口令起跑练习，可以提高运动员的反应速度和起跑能力。视觉反应训练：利用专门的反应训练设备，如灯光信号或电子屏幕，让运动员根据信号做出起跑或其他反应动作。视觉反应训练可以提高运动员对视觉信号的敏感度和反应速度。

（三）耐力训练1.间歇跑训练400米间歇跑：以接近比赛速度进行400米跑，跑完后休息12分钟，然后重复进行。进行46组。400米间歇跑可以提高运动员的速度耐力和乳酸代谢能力，使运动员在途中跑过程中能够更好地保持速度。800米间歇跑：以适当的速度进行800米跑，跑完后休息23分钟，然后重复进行。进行35组。800米间歇跑可以进一步提高运动员的耐力水平和比赛能力，对于中长跑运动员来说，也是一种重要的训练方法。2.持续跑训练3000米持续跑：进行3000米的匀速持续跑练习，速度根据运动员的实际情况而定。持续跑训练可以提高运动员的有氧耐力，增强心肺功能，使运动员在途中跑过程中能够更有效地利用氧气，保持较长时间的稳定速度。

（四）协调性训练1.绳梯训练：运动员在绳梯上进行各种脚步动作练习，如单脚跳、双脚跳、交叉步等。绳梯训练可以提高运动员的脚步灵活性和协调性，增强身体的节奏感。2.平衡训练：进行一些平衡练习，如单脚站立、闭目站立、在平衡垫上行走等。平衡训练可以提高运动员的身体平衡能力，使运动员在途中跑过程中能够更好地控制身体姿势，减少能量损失。

五、训练计划示例

（一）初级水平训练计划（适用于初学者或基础较差的运动员）1.训练目标初步掌握途中跑的基本技术动作。提高腿部力量和协调性。2.训练内容与安排周一：力量训练深蹲：3组，每组810次提踵：3组，每组1215次平板支撑：2组，每组30秒周二：技术教学与分解练习讲解示范途中跑技术动作原地支撑模仿练习摆动腿摆动练习周三：休息周四：速度训练30米冲刺跑：6组听口令起跑练习：10次周五：完整练习与游戏竞赛60米完整跑练习：4组追逐游戏周六、周日：休息

（二）中级水平训练计划（适用于有一定基础的运动员）1.训练目标熟练掌握途中跑的技术动作，提高技术运用能力。进一步增强腿部力量、速度和耐力。2.训练内容与安排周一：力量训练蛙跳：3组，每组68次仰卧腿部提升：3组，每组1012次核心稳定性训练：2组，每组60秒周二：技术教学与完整练习复习途中跑技术动作100米完整跑练习：5组周三：速度训练60米冲刺跑：8组视觉反应训练：15次周四：耐力训练400米间歇跑：4组周五：完整练习与游戏竞赛200米完整跑练习：6组接力比赛周六：协调性训练绳梯训练：20分钟周日：休息

（三）高级水平训练计划（适用于优秀运动员）1.训练目标完善途中跑技术动作，达到最佳竞技状态。全面提高身体素质，包括力量、速度、耐力和协调性。2.训练内容与安排周一：力量训练负重深蹲：3组，每组68次单腿提踵：3组，每组1520次高强度核心训练：2组，每组90秒周二：技术教学与全程完整跑练习精细调整途中跑技术动作400米全程完整跑练习：6组周三：速度训练30米快速冲刺跑：10组起跑反应速度专项训练：20分钟周四：耐力训练800米间歇跑：5组周五：完整练习与比赛模拟400米或800米完整跑练习：8组模拟比赛场景训练周六：协调性训练与平衡训练复杂绳梯训练：30分钟平衡垫上专项训练：20分钟周日：休息与恢复

六、训练注意事项

（一）循序渐进原则训练要根据运动员的实际水平和身体状况，逐步增加训练的强度和难度。避免一开始就进行过于高强度的训练，以免导致运动员受伤或产生过度疲劳。

（二）个性化原则每个运动员的身体素质、技术特点和训练目标都有所不同，因此训练计划要具有个性化。教练要根