运动营养学常见流行饮食

运动营养学

常见流行饮食1流行饮食法2生酮饮食间歇性断食低碳饮食生机饮食限制食物选择30天饮食部分控制灵活饮食直觉饮食进食计划个人减重服务能量与脂肪减少及能量密度以自由采食的低脂肪饮食法，虽然可以降低对身体不好的糖类、蛋白质或微量营养素的摄取，但是对运动员来说，无法达到减重减脂目标。因此能量限制饮食可能是较好的选择，一般来说会建议以减少500kcal，或是以一天热量需求降低10%或20%来做能量限制饮食的设计。能量限制饮食有其缺点，运动员可能会产生被动的过量摄取(passiveover-consumption)，原因是这些运动员可能偏好吃一些运动补充食品(例如：运动饮量、能量棒、胶体食物)，这些通常是能量密度高、低饱足感、微量营养素缺乏且容易过量摄取的食物，常造成运动员无法有效的控制体重及脂肪量。所以在采用能量限制饮食方法下，良好的饮食计划有其重要性，可以帮助运动员达到其理想的体重与体脂间歇能量限制(间歇性断食)长期能量限制饮食，对于体重控制很有效，但其实难以彻底实行，且其需要针对不同的运动型态，不同的训练方式，并考虑周期性的休息，量身打造最适合的饮食方案。由于长期能量限制饮食执行上比较困难，近年推出间歇能量限制饮食，以自由饮食搭配约1~4天的完全禁食或减少部分热量摄取，这样的方式来控制体重。一些比较间歇能量限制与长期能量限制的研究，发现间歇能量饮食有着较少的瘦体组织减少。 但对于间歇能量限制运用在运动员身上，目前没有这样的文献，在理论及实践方面，这样的饮食方式可能会适得其反，因为间歇能量限制可能会导致身体中储备的肝糖量不足，而无法负荷运动员的高强度训练，且在运动员休养的时间中，禁食是一大禁忌。不过，穆斯林的运动员，在斋月的时候会有一个月的时间，从黎明到黄昏都禁食，这样的饮食型态，并没有产生对生理负面的影响，或运动表现下降，可是会感到疲惫，且他们通常在斋月的时候，会在日落后吃更多的食物作为补偿。低碳饮食法ZoneDiet阿金饮食原始人饮食低GI饮食碳水循环法5ZoneDiet(1990中期）三大营养素分配：碳水化合物40%、蛋白质30％、脂质30%特色：每一餐跟点心都是这比例原理：不会有过多胰岛素合成肝糖（宣称）、增加脂肪分解作用、调控Eicosanoid(类花生酸），每天约吃1000-2000大卡，低ＧＩ食物为主。缺点：一般食物很难是这比例，要特别调整。结论：不是一个适合训练期间的饮食方式，对于增进运动表现或者减少体重的研究上不足！阿金饮食(Atkinsdiet)1970年代出现，2000再次流行，2010修改最新版本三大营养素分配：碳水化合物每天30g，其他高脂肪高蛋白质，无特别限制特色：增加酮体、抑制食欲、增加产热效应，短期内(3-6个月）效果好，但长期（12-24个月）效果不会较好原理：低碳水化合物、高饱足感、增加产热效应，低ＧＩ，简单食物选择缺点：可能会减少LBM、竞赛期不建议使用，副作用：短期（头痛、疲劳、恶心）不适合高强度训练、长期（高脂血症、免疫功能低下、视神经、骨质、认知能力受损）其他问题：因为摄取食物受限，易造成饮食不均衡（纤维、B1、B2、C、Ca、Mg、Fe、植化素、抗氧化剂）结论：短期内有效，对于运动员来说会造成慢性的肝糖耗尽导致疲惫、恢复缓慢、可能减少LBM以及免疫力受损。营养素的摄取十分不足，造成代谢变差，长期使用也会造成严重的健康问题，所以对于运动员并不推荐低碳水化合物饮食原始人饮食(2002年）三大营养素分配：碳水化合物35-45%、蛋白质19-35%、主要由脂质提供能量特色：避免摄取谷物、乳制品、豆类，增加瘦肉、鱼、非淀粉性蔬菜水果，大量摄取钾、限制钠，酸硷平衡、较高的n-3:n-6比例，多摄取饱和脂肪酸与单元不饱和脂肪酸。对于运动员有调整版本，运动前中后都补充较多碳水化合物，运动中则吃高ＧＩ以级补充电解质原理：增加饱足感、降低飢饿因此吃进较少的食物与热量缺点：对于运动员来说，如果没有补充足够额外富含CHO的食物供应训练或维持肌肉所需，可能会造成体重下降过多过快。结论：因为原始人饮食受到季节跟地区性的影响变化较大，因此此饮食法尚在讨论中，并无法明确指出他是好的饮食法调整ＧＩ的饮食法结论：低ＧＩ的饮食是可以有效管理体重的，经过meta的分析，发现体重减轻与ＧＩ有些为正向的关系，低ＧＩ食物较有饱足感可以帮助长期控制热量的选手减低飢饿感、维持目标体重。不像限制碳水化合物饮食一样，低ＧＩ饮食并不会造成健康的负面问题，不过对于肝糖回补与运动表现仍需更多的研究。中长时间使用此方式也尚未有足够的研究减重的原则非运动员一周大约减少0.5-1公斤，大约每天减少500-1000大卡热量，可以从饮食跟运动中共同减少。脂肪大约占15-25%较佳，要提供足够的碳水化合物以支持训练与竞赛需求，蛋白质大约抓在1.5-2g/kg，如果热量限制更严格反而要提高蛋白质的量，减少LBM流失！高纤、低ＧＩ可以帮助控制食欲，钙质的摄取尽量等于或高于RDA/RDI，足够的乳制品有助于体重控制运动处方与减重减脂高强度与低强度运动对于减脂的作用尽管过去都使用中低强度运动希望让脂肪氧化达到最大量，但是对于一般正常人来说，低强度运动可能不是减脂最好的运动处方！一般人最适合利用脂肪当作能量的是中低强度运动，但是对于运动员来说，由于无氧阈质较高，就算强度提高仍然可以使用足够的脂肪当能量！研究显示高强度消耗较少热量（57.9MJ/d）的情况下，脂肪氧化增加的程度反而高于低强度高热量摄（120.