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文档简介

健康营养资讯表健康饮食指南序号营养素健康饮食指南注意事项留白1蛋白质适量摄入优质蛋白质，如鸡肉、鱼、豆腐等。避免过量摄入，注意蛋白质质量。2脂肪优先选择不饱和脂肪酸，如鱼油、橄榄油等。控制饱和脂肪酸摄入，如奶油、黄油等。3碳水化合物选择全谷物、薯类等复合碳水化合物。限制精制碳水化合物摄入，如白面包、糖果等。4纤维增加蔬菜、水果、全谷物的摄入量。纤维摄入过多可能导致消化不良，需逐渐增加。5维生素摄入富含维生素的水果、蔬菜、坚果等。6矿物质选择富含钙、铁、镁等矿物质的食物。7水每天保证充足的饮水量。序号营养成分健康食物推荐摄入建议注意事项记录日期1蛋白质鸡胸肉、豆类、低脂奶制品每天至少摄入50克避免过量，注意蛋白质来源202304012脂肪酸深海鱼油、坚果、鳄梨每日摄取30克左右不饱和脂肪酸保持适量，避免过多饱和脂肪202304013碳水化合物糙米、燕麦、全麦面包每餐包含一定量的复合碳水化合物控制血糖，避免糖分摄入过多202304014纤维蔬菜、水果、豆类每日摄入2530克纤维增加纤维摄入，改善消化202304015维生素C柑橘类、草莓、西红柿每日摄取90毫克增强免疫力，抗氧化202304016钙奶制品、绿叶蔬菜每日摄取1000毫克强健骨骼，预防骨质疏松202304017铁红肉、家禽、豆类每日摄取18毫克（女性）预防贫血，注意铁质吸收202304018锌奶制品、瘦肉、全谷物每日摄取11毫克促进生长发育，增强免疫力202304019水分白水、茶、无糖饮料每日至少2升保持身体水分，促进新陈代谢20230401序号营养元素健康食物来源建议摄入量食用时间日常提醒1钾香蕉、菠菜、土豆每日3500毫克随餐或加餐注意钾盐平衡2叶酸绿叶蔬菜、豆类、柑橘类妇女每日400微克早餐或晚餐孕妇需额外注意3维生素D鱼肝油、强化牛奶、日晒每日600800国际单位早餐后保持适量晒太阳4硒海产品、坚果、全谷物每日55微克随餐避免过量摄入5镁全谷物、豆类、绿叶蔬菜每日400毫克随餐帮助放松肌肉6欧米茄3脂肪酸鳄梨、亚麻籽、鱼油每日250500毫克早餐或晚餐支持心脏健康7抗氧化剂红葡萄酒、浆果、绿茶每日适量随餐有助于降低氧化应激8水分清水、汤、水果每日至少2升随时补充保持身体水分9纤维蔬菜、水果、

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