大学生心理健康教育 课件 第五章 高效学习

第五章高效学习202XCLICKHERETOADDATITLE高效学习第五章主讲人：XXX大学生心理健康教育你对学习的哪些方面感兴趣？关于学习，你遇到了哪些困难或阻碍？你希望本章能够告诉你的方法是什么？在学习上，你一定有很多成功的经验和方法，请你试着罗列出来，看看这些经验和方法与书中给你提供的方法有什么相同和不同之处？问题思考第一节什么是学习？如何成为有效学习的高手01学习的概念03如何有效学习02大学阶段的学习特点

广义的学习是指人或动物在生活实践中因经验而引起的行为或潜能的相对持久的变化，是把信息和经验转化为技能、行为或态度的过程。学习有四个特点：学习必须使个体发生某种变化。1234这种变化不仅是外在行为的变化，内部过程或内在潜能或心理机构的变化也包含在内。这种变化是相对持久的。这种变化是由于经验而引起的。一、学习的概念二、大学阶段的学习特点(一）学习内容的专业性大学阶段，是一个专业学习开展的重要时期，每个人都有自己的专业方向，这个专业方向通常与未来的职业发展密切相关。学习的内容紧密围绕专业方向展开，而且专业课程之间的联系非常紧密，同学们要充分掌握本专业的基本理论、基础知识以及前沿知识。二、大学阶段的学习特点（二）学习过程的自主性在课程安排上，同学们完全可以根据自己的兴趣进行自主选择。在时间安排上有很多的空余时间。在学习资源的使用上，上课听讲也不是唯一的途径。在学习方法上，课后的理解、消化、巩固等各环节需要学生独立去完成。在学习的深度上，同样由同学们自主决定。二、大学阶段的学习特点（三）学习目的的探索性大学阶段的学习具有研究和探索的性质，参与研究成了大学生的必修课。大学学习不仅仅要掌握知识，更在于探索知识的形成过程与科学的研究方法，对存在的问题提出一定的解决思路。如学好英语，不仅仅是要会背单词，做习题，还需要围绕一个主题，自己通过搜索各种资料，进行综合分析和判断，并通过PPT进行展示。有计划地规划自己未来的毕业论文研究方向，创新和发展知识，这都需要同学们进行主动探索和思考。二、大学阶段的学习特点（四）学习应用的实践性如果说中学时代的学习更像是为了应对高考，那么大学的学习则需要学以致用，为走上社会走入职业做好准备。在大学时代，提升自己多方面的能力非常重要。将知识与实践紧密结合起来，利用各种实践机会锻炼提升自己。通过暑期社会实践，社会调研，专业实习等，不仅能提高大学生的见识，提高自己利用专业知识解决问题的能力，也能够提高自己的人际交往能力、组织协调能力、策划管理能力和合作能力。用任务而非兴趣牵引学习人们做事的驱动一般有两种：一种来源于内部，如兴趣。一种来源于外部，如奖励和回报。学习如果没有兴趣，不需刻意培养，应该用任务来驱动。任务可能来自不同的人生阶段对我们的挑战。不同的人，面对相同的人生阶段，其人生任务也不尽相同。三、如何高效学习【课堂活动：我的大学生活】对每个大学生来说，学习依然是大学四年最重要的任务之一。大学四年，说长不长，说短亦长。每一年、每个学期，每个月，每一天，你有什么计划和安排？你打算怎么过？请你想一想，并填写下方的表格。大学一年级时间：XXXX年X月——XXXX年X月总目标：（想要达到什么目标，或者获得哪些成就）分目标：（第一学期、第二学期，某个月）计划内容：（如，专业学习、职业技能、职业素质等）策略实施：（方法、策略）大学二年级时间：XXXX年X月——XXXX年X月总目标：（想要达到什么目标，或者获得哪些成就）分目标：（第一学期、第二学期，某个月）计划内容：（如，专业学习、职业技能、职业素质等）策略实施：（方法、策略）【课堂活动：我的大学生活】对每个大学生来说，学习依然是大学四年最重要的任务之一。大学四年，说长不长，说短亦长。每一年、每个学期，每个月，每一天，你有什么计划和安排？你打算怎么过？请你想一想，并填写下方的表格。大学四年级时间：XXXX年X月——XXXX年X月总目标：（想要达到什么目标，或者获得哪些成就）分目标：（第一学期、第二学期，某个月）计划内容：（如，专业学习、职业技能、职业素质等）策略实施：（方法、策略）大学三年级时间：XXXX年X月——XXXX年X月总目标：（想要达到什么目标，或者获得哪些成就）分目标：（第一学期、第二学期，某个月）计划内容：（如，专业学习、职业技能、职业素质等）策略实施：（方法、策略）【课堂活动：我的大学生活】对每个大学生来说，学习依然是大学四年最重要的任务之一。大学四年，说长不长，说短亦长。每一年、每个学期，每个月，每一天，你有什么计划和安排？你打算怎么过？请你想一想，并填写下方的表格。你可以写一个备忘，当你起心动念，想要实现或者达到一件事的时候，就想想，能不能把它作为研究的课题。围绕自己的工作生活目标，我们要有意识地去发现自己应该去探索解决的课题。围绕最重要的目标进行攻城拔寨，其他次要的课题可以暂时放在一边。学会用真实的任务、项目、目标、来牵引我们的学习，既可以促进学习的广度，也能保证学习的深度，同时也能让你在学习中保持成就感。明确自己的学习目标

自己的学习目标学习编程；每年读50本书；为了在两个月后的英语四级考试中成功考过，从现在开始每天花1小时背单词，1小时做阅读理解，每天做一套模拟题。好的学习目标包含的四个要素：有应用场景；有一定距离；有明确抓手；有一定阶梯。三、如何高效学习三、如何高效学习【课堂活动：优秀学习习惯】请同学们思考你认为现在自己的学习是否是高效学习呢？和自己的同桌组成两人小组，彼此分享讨论目前“阻碍”自己高效学习的问题，记录下来并寻找解决办法。对照拓展阅读中的“优秀学习习惯清单”，将自己原来的学习模式与清单里的学习策略进行对照，找出自己的薄弱环节。创设好的学习场景管理好自己的碎片时间学习前先提问一个好的学习环境能帮助我们有效地管理注意力，提高我们的学习效率。营造

一种环境，帮自己迅速进入学习状态。我们每天要面对各种各样的杂事，碎片化的学习可能是我们唯一的方式了，总比不学强。三、如何高效学习自己给自己设置学习任务，进入任务式学习的状态。提高学习效率的方法1.写摘要，记笔记2.讲小课3.会迁移三、如何高效学习看过的书，文献，一定要写一份摘要，用自己的语言写一篇基于自己的理解的文章。以教促学是一个非常好地提高学习效果的方法。把一个情景学到的知识和技能迁移到新情景的能力，抓住事物的本质，从而达到举一反三，触类旁通的目的。增强学习效果的途径有一位记者去采访某位成功人士，成功人士打开门后对记者说：“先生，我只能给您一分钟时间。”这时，记者看到了成功人士身后奇乱无比的客厅，茶几上满是烟蒂，吃过的饭盒，地上也堆满了书籍、碟片。记者说：“先生，我是想采访您成功的经验，可是一分钟时间不够干任何事情啊。”成功人士说：“噢，这个问题啊，那一分钟后，我来回答你。”于是，成功人士回到房间里并且关上了门，一分钟后，成功人士重新打开门，指着整洁一新的客厅，看看表，对记者说：“看，分钟刚好，这就是我成功的经验。”大家听到这个故事有何感想？你们觉得一分钟可以干些什么呢？请同学们进行分组讨论，讨论中要求记录员做下记录，并在讨论结束后选代表发言，发言内容为小组讨论成果。【课堂讨论：疯狂一分钟】第二节大学生常见的学习问题及应对01学习动机问题03学习策略的完善02学习资源的获取04学习疲劳的应对05应对考试焦虑【课堂活动：大学怎么过】请每位同学思考以下问题，并在纸上记录下来答案。你到大学最想学什么？大学对我们每个人究竟意味着什么？目前学习上最大的困难是什么？（一）为什么而学——学习动机问题1.什么是学习动机学习动机是指一个人为什么学习，为什么想学习，为什么在学习中保持积极性的心理状态，它是激发个体进行学习，维持已开始的学习活动，并使行为朝向一定学习目标的一种内在心理状态。学习动机包括：（1）内部动机，是因本身对学习活动感兴趣而持续下去的动力（2）外部动机，是指为了获得奖励和回报，或避免惩罚和失败而进行的学习活动通常内部动机是持续稳定的，而外部动机会随着目标完成而发生变化。（一）为什么而学——学习动机问题2.学习动机过强【案例分析】

学生小吴在辅导员的推荐下来到心理中心求助，原因是感觉到最近压力太大了，特别的焦虑。咨询中小吴刚说了几句话，眼泪就掉了下来。原来，小吴对自己的要求一直很高。因为高考失利，ta进入了一个普通的二本院校，大一的时候，小吴就定下了自己的目标，专业课要排名第一，二年级要通过大学英语六级，三年级考取专业相关的证书，大四成功考取名校研究生。为此，小吴每天会花大量的时间泡在图书馆里，ta相信，付出必有回报。确实，ta在班级里的绩点也很高。可是小吴却越来越焦虑，越来越不相信自己，唯恐失败被别人看不起。ta就像有一根皮鞭一直追赶着拍打自己，始终无法放松下来。最近小吴觉得自己的注意力不能很好地集中，记忆下降，学习效率低下，快要期末考试了自己准备得还不够，对考试充满了焦虑，害怕自己考不好，对自己充满了自责，觉得自己很失败。任课老师和她聊，辅导员也做她的工作，ta依然觉得焦虑不安，对自己越来越不自信。请思考：小吴遇到了什么心理问题？如果你是ta的朋友，你会如何帮助ta？小吴的问题就是典型的学习动机过强的表现。由于个体对学业期望过高，自尊心强，对自己的学习能力缺乏适当的估计，由此带来的学业效能感下降，心理压力大，渴望成功担心失败，学习强度特别大，引发疲劳反应。（一）为什么而学——学习动机问题3.学习动机不足校园里，我们也常常会看到这一类学生。他们逃避学习，不愿上课，沉浸在社团活动，网络游戏，追星追剧中无法自拔；一上课就难以集中注意力，频繁刷手机，甘做低头族；对学习充满了厌倦和无奈；就像学习的局外人，对学习充满了冷漠；找不到学习的理由，总觉得学习很被动，甚至觉得读书无用；拖沓、懒散、容易分心，看起来无所事事，无法享受学习成功带来的快乐，当一天和尚撞一天钟，考试前临时抱佛脚。这些都是学习动机不足的表现。这些学生找不到学习的动力，不知道为什么而学。心理学家耶克斯（Yerkes）和多德森（Dodson）的研究表明，学习动机与学习效果呈倒U关系，同时两者的关系还取决于学习任务的难易程度。中等强度的学习任务，中等强度的动机会导致最好的学习效果。对于比较简单或容易的学习任务，维持高动机强度则能达到最佳的学习效果；对于比较复杂或困难的学习任务，使用较低水平的动机强度则能达到最佳的学习效果。动机过强或动机不足都会影响学习效果（二）怎么学——学习资源的获取学习已不再受时空的限制以下这些app你是否知晓？得到，帆书，武志红读书会，网易公开课，中国大学MOOC，微信读书，TED，学习通，B站……以下一些名单你有关注过吗？北大曹和平，知识分子，科学的历程，香帅的金融江湖，春暖花开，……这些是清华北大最有名教授的微信公众号，这些大咖们在持续免费地输出他们的观察思考和研究成果。以下一些网站你浏览过吗？Khanacademy，Coursera，Edx，MIT-OpenCourseWare,……这些国内外优质的教育资源提供了大量丰富的课程供你学习。有三种方式可以帮助你获得学习资源（1）搜索通过善于关键词，对网上海量的学习资源进行高品质的搜索。学习用文献搜索的方式搜索你想要的知识，丰富你的储蓄库。（2）学习甄别网上的资源琳琅满目，如何找到适合自己能力和水平，并感兴趣的资源有时也极为不易，这就需要我们不断探索，努力筛选，找出最适合自己的，并加以学习。（3）学习跟他人学在大学里总有各种各样的大师讲座，专题论坛，当你去参加的时候，不要想仅仅是为了拿第二课堂学分，而是带着问题和思考去学，并在讲座结束后争取和这些讲者们建立关系，提出几个让他们印象深刻的问题。（二）怎么学——学习资源的获取（三）怎么学——学不会“学困生”通常缺乏有效的学习习惯，并缺乏一些基本的学习技能。学习策略是学生进行有效学习的工具，是提高学习能力、学会学习的前提条件。学生如何处理信息，即如何注意、激活、转换、编码、储存和提取信息对于学习的影响是至关重要的，这些加工处理信息的方式决定了他们学什么，怎样学，什么时候学，以及如何运用。对学困生而言，首要的就是改进学习策略，比如发展自学能力；主动向他人学习；善于总结经验；培养良好的学习习惯；掌握记忆规律；合理使用时间等等。【课堂活动：我的最佳学习时间】最佳学习时间是你的学习效果和记忆能力在一天中最好的一段时间，这段时间究竟在一天中的哪个时间，你了解吗？你在什么时候完成的学习任务最多？你在什么时候学习效率最高？你在什么时候学习感到最有精神？这段时间就是你的最佳学习时间。每个人的最佳学习时间可能各有不同。时段时间状态适宜功课黄金时段6:00-8:00睡眠后人的疲劳已消除，头脑最清醒，体力充沛功课的攻读考验时段8:00-9:00人的耐力处于最佳状态难度大的攻坚内容突击时段9:00-11:00人的短期记忆效果最佳抢记和突击马上要考核的功课休息时段13:00-14:00饭后容易疲劳，休息调整下，养精蓄锐，有利再战听听轻音乐，做做放松操次佳时段15:00-16:00调整后精神又振作，长期记忆效果较好合理安排需要永久记忆的功课攻关时段17:00-18:00人的分析能力最强，安排得当，可以以一当二完成复杂计算和难度大的作业调整时段19:00-20:00精神最不稳定，心理稳定性降到最低稍事休息，调整状态识记时段20:00-21:00人的记忆力特别好，一天中的最佳记忆时间睡前记忆一些重要的内容休息时段22:00-23:00人体各种机能开始进入低潮准备休息利用记忆规律，促进知识保持德国心理学家艾宾浩斯最早对记忆进行了系统研究，他发现，遗忘在学习之后立即开始，遗忘的过程最初进展得很快，以后逐渐缓慢，过了一段较长的时间后，几乎不再遗忘。也就是说，遗忘的发展是不均衡的，规律是先快后慢，呈负加速型。要想让知识在大脑中保持和贮存下来，可使用以下方法。适当过度学习。过度学习是指在学习达到刚好背诵以后的附加学习。深度加工材料。深度加工是指对学习材料增加相关的信息以达到对材料更好地理解和记忆的依法，如对材料补充细节，举例说明，做出推论，与原来的观念形成联想。3.组块化编码。组块化编码是利用记忆规律，将信息编码为具有较大单位，较熟悉和较意义的组块，从而有助于记忆的过程。4.使用记忆宫殿法。在头脑中创建一幅熟悉的场景，在这个场景中将你所记忆的知识一个一个放进你的宫殿里，将所要记的项目全部视觉化。5.合理复习。根据艾宾浩斯的遗忘规律，新学习的材料一定要及时复习，减缓遗忘的进程。利用记忆规律，促进知识保持（四）怎么学——学得累学习疲劳可表现在生理和心理两方面：生理疲劳：表现有眼球发疼、发胀，腰酸背痛，打瞌睡，肌肉痉挛。心理疲劳表现为注意力涣散，思维迟钝，情绪躁动，忧郁，厌烦，易怒，学习效率下降。心理疲劳：表现为注意力涣散，思维迟钝，情绪躁动，忧郁，厌烦，易怒，学习效率下降。（四）怎么学——学得累克服学习疲劳的方法主要有：1.创造良好的学习环境。2.培养对学习的兴趣。3.把握自己的生物钟。4.科学用脑，劳逸结合。（五）学习评价——考试焦虑考试焦虑：因考试压力过大，部分同学产生的异常担心、紧张、焦虑的现象，被称为考试焦虑。（五）学习评价——考试焦虑如何应对考试焦虑：（1）正确看待考试同学们要认识到，大学里的考试并非一考定成败，它只是帮助检验你这段时间的学习效果，进而发现自己的不足，以备日后的改善。（2）做好考试准备考前做好知识储备，将功夫放在平时，避免临阵磨枪，平时刻苦勤奋，考试时才会艺高胆大，充满信心。（3）调整好应考心态建立合理的考试预期，将考试目标定在合理的位置。同学们手中拿到的等分的纸条代表我们一天所拥有的时间——24小时，请大家在音乐中依次撕去下述内容相应的时间：睡觉、吃饭、看电视、玩游戏、踢足球、聊天、发呆……01现在，请大家看一下自己手中的纸条还剩得多吗？02完成的同学请高高举起你的“学习时间”，我们大家来看一下，我们究竟每天有多少时间在学习中度过？03下面老师会贴一张原始纸条在黑板上，大家可以拿着你手中的纸条来和原纸条对比一下，更直观地看到现在手中这个小纸条和原来纸条的差距。04【课堂活动：撕纸条】第三节时间管理、精力管理及拖延应对0102精力管理时间管理03拖延应对一、时间管理关于时间的小故事有4个年轻人去一家“生命银行”贷款，银行统一给他们一笔巨款，条件是50年之内连本带息还清贷款，否则将会被无情地剥夺生命年限。第一个年轻人拿到钱之后，像很多人一样，想先吃喝玩乐一段时间，一玩就是25年。结果，到了70岁时还没有还清贷款，最后被生命银行无情地带走了。这个人叫“懒惰”。第二个年轻人拿到贷款之后，也是先享受一段时间，他觉得自己完全有能力用30年还清贷款。然而享受了20年，钱也花光了，他准备努力还债，但发现压力太大了，所以一直拖延。结果70岁时还欠着银行很多钱，他最终也被带走了。这个人叫“拖延”。第三个年轻人看到前两个人的下场，发誓要提前还完贷款，于是一直拼命工作，结果50岁时就还清了所有贷款。然而，没过多久他就累倒了，不久于人世。墓碑上写着他的名字——工作狂。只有第四个年轻人最聪明，他努力工作，同时用贷款享受生活，在60岁时便还清了贷款。之后开始环游世界，直到90岁死去的时候，仍面带微笑，他的名字叫“从容”。从容而高效地工作、学习，同时兼顾生活，这才是最理想的状态。画时间饼图以大圆圈代表一天24小时，请按你自己现在一天生活的平均状况，在左面的圈内画出比例图。如：自己一天需睡眠8小时，则圆的1/3被睡眠占据，把其余事务继续依自己的状况填入馅饼内。在右面的圈内画出你希望的比例图。比较一下有何区别，你打算怎样改善？请与你的同桌进行分享。【课堂活动：时间管理】（一）时间管理四象限法则美国管理学家科维根据工作任务的重要和紧急程度，将所有的事情分为四类：我们应对这些事情的办法：

紧急且重要的事需要马上去做

重要不紧急的事要制定计划完成

紧急不重要的事可交由他人完成

不紧急也不重要的事能不做就不做（二）GDT时间管理美国作家戴维·艾伦（DavidAllen）在《搞定》一书中提出了GDT时间管理（GetThingDone），简单来说，就是把你要完成的任务先进行记录，将任务进行整理、最后计划时间去执行任务。ＧＤＴ时间管理包含五个核心原则：第一是收集。将需要完成的学习、工作等任务进行收集，你可以随身带好记事本，或存储在手机备忘录中；第二是整理。将收集好的任务进行分类整理，记得严格按照顺序处理事情、每次只完成一项任务、不要将任务放回你的记录本三原则。在做每一项事情之前，脑海中应有清晰的计划，比如明天要交一份作业，什么时间完成作业并上交。第三是组织。这是完成任务的关键环节，建立好任务完成清单，比如组织一场篮球赛，前期组织策划、人员分工、现场安排、活动总结等都需进行整理。第四是回顾。对任务清单完成情况进行及时总结并且更新清单，删除已完成的或没必要的任务，添加新任务等。第五是执行。执行就是按计划完成具体的任务，提升工作效率。（三）番茄钟工作法选择一个待完成的学习任务，设置25分钟番茄钟，专注学习，期间不做任何与该学习任务无关的事情，当25分钟过后，设置的番茄钟响起，此刻强制休息3～5分钟，每4个番茄时段休息15～30分钟。运用番茄工作法，还需要每日承诺、控制中断、预估要花的时间、每日回顾等。弗朗西斯科•西里洛因的番茄钟工作法，西里洛因正是由于自己在大学时期学习效率低下创建了番茄工作法。具体操作如下：（三）番茄钟工作法每日承诺：在一天的学习计划中（也称“学习清单”），选择今日要完成的任务，并且填入“今日待办”表格中。跟踪记录：开始学习后，启动番茄钟，严格按照时间计划执行，并且记录中断时间及次数、中断缘由等。控制中断：对于学习过程中断后，若是学习者自身坚持不下去而中断，采取接受、记录并继续的策略，记录中断的次数，同时将原因记录下来，比如需要上厕所。因客观外在事件影响而中断学习任务时，可以选择协商或婉拒，如“我手头有事，明天帮你做可以吗？”每日回顾：每日进行一天任务回顾总结，总结一天收获及未达成的目标任务，回顾记录的过程也是在查漏补缺，看着一天的学习收获，会让我们获得满足感、充实感、增强自信心和学习效率。二、精力管理精力管理包含三个步骤：一、明确目标——明确目标是最核心的价值取向二、正视现实——做好精力管理，需要清醒的个人觉知状态三、付诸行动——行动，可以有效缩小现实的我和理想的我之间的差距【课堂活动：做时间的主人】假设自己在某天晚上7点吃完晚饭，而有11项事情可以利用一个晚上来做，然后又必须在23:30以前上床睡觉的话，请问你会如何安排以下事务（19:00-23:30)在每件事情后面，均列有三种时间选择，请你先将可能需要的时间圈起来，然后将所有事项按先后进行排序，将序号填入事项前的空格。在10分钟内作答完毕。Tips：如果时间不够，在11项事情中，成员最多可以删去3项，至少必须选出8项，而所有事情用的时间总数不能超过3.5小时。【课堂活动：做时间的主人】____1.准备第二天的小考（10分，40分，60分）。____2.完成第二天的作业（10分，30分，60分）。____3.写日记（5分，10分，30分）。____4.洗衣服（10分，15分，30分）。____5.和家人通电话（5分，15分，30分）。____6.上网看自己喜欢的电视剧（5分，10分，30分）。____7.阅读课外书籍（10分，30分，40分）。____8.逛街散步（10分，30分，60分）。____9.去操场跑步（10分，40分，60分）。____10.预习第二天的上课内容（10分，15分，30分）。____11.做自己喜欢的事情（10分，30分，40分）。总用时_____小时。（不超过3.5小时）【心理测试】你有拖延症吗？请认真阅读下面的每个句子，判断句中的描述符合你的情况的程度。请选择①～⑤来表示你认为的符合程度，数字越大表示越符合，即①1完全不符合；②有些不符合；③不确定；④比较符合；⑤非常符合。唤起性拖延量表1.计划好的事情我常常要放很久才去做。

2.临交差时我才会去做作业。

*3.从图书馆借的书，不管到期没有，看完后我都会立即归还。

*4.早上到了该起床的时间，我都会立即起来。

5.换下来的衣服我通常会放很久才洗。

*6.我通常都会很快给别人回电话。

7.即使是很简单的工作，我也要放上几天才会去做。

*8.我通常会尽可能快地做出决定。

唤起性拖延量表

9.对必须做的工作，我通常也会放几天才开始。

10.我总是必须赶着做，才能按时完成任务。*11.临出门时，我常会在出发前发现还有一些事情没准备好。

12.在准备一些马上要交差的事务时，我还经常花时间去做其他事。

*13.去赴约我一般都会早点出发。

*14.任务布置下来后，我一般都会立即去做。

*15.我通常会提前完成任务。

16.逢年过节或别人生日，我几乎总是要到最后一刻才去选购礼物。

17.即使是最重要的东西，我也要到最后一刻才去买。

*l8.我通常能够完成当天计划的所有任务。

19.我老是说：“我明天就去做”。

*20.晚上休息之前，我通常会处理好当天必须完成的任务。

注：带*的为反向计分题，得分越高表明拖延情况越严重。测验解释：该量表由Lay于1986年编制而成，整个量表包含了20个项目，采用从“非常不符合”到“非常符合”的里克特式五级评分的方法，其中有10个项目需进行反向计分，全部项目相加得到总分，总分最低分为20，最高分为100，量表共一个维度，总分分数越高，表明拖延水平越高。【心理测试】你有拖延症吗？测验解释：该量表由Lay于1986年编制而成，整个量表包含了20个项目，采用从“非常不符合”到“非常符合”的里克特式五级评分的方法，其中有10个项目需进行反向计分。全部项目相加得到总分，总分最低分为20，最高分为100，量表共一个维度，总分分数越高，表明拖延水平越高。【心理测试】你有拖延症吗？做事不仅拖拉（行为表现），而且在心理上不能接受自己这个样子（心理痛苦、矛盾），想要做出改变，但觉得办不到，甚至一些人出现了躯体反应，如头痛、胃痛，失眠等，影响到自己的正常生活，这种情况被称为拖延症。有拖延症的人，经常会陷入一个叫拖延怪圈的陷阱。他们在面对一个新任务时，总是对自己有很高的预期，想要早早地开始，充分地准备，漂亮地完成任务，但就是开始不了，不肯行动，一边拖一边伴有极度的焦虑，到最后临近截止日期，要么一口气做完，要么直接放弃，特别痛苦。这种状态久了之后，个体会产生一种自我攻击、自我毁灭、破罐子破摔的倾向，越做不好，对下一个目标的要求就越高，从而形成一个自我挫败的闭环，到最后将这种心境投射到外部，开始对外界的环境产生强烈的不满。（一）什么是拖延（二）拖延的原因（1）拖是本能。就像这本书中的副标题所写“向与生俱来的行为顽症宣战”。在人类进化的过程中，