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文档简介

如何健康地怀孕弹力球于骨盆底肌肉训练之应用妇女应力性尿失禁的发生跟怀孕及生産过程有关

系，如果能从怀孕早期就开始骨盆底肌肉的训练,对于

预防産后尿失禁的发生将有很大的帮助!运动对孕妇是非常好的，可以让身体更健康，让生産过程更顺利。国外的研究针对

初産妇在怀孕期间及産后设计一系列以弹力球辅

助骨盆底肌肉运动训

练的疗程，结果显示

出産妇可改善第三孕期因胎头压迫膀胱

所

造

成

之

症

状

,

如：频尿、急尿

感、夜尿及尿失

禁

等

，

也

可

以

减少産后压力性尿失

禁之发生。群，也就是整个胸、腰以及背部，所以对于

怀孕期间造成的腰疫背痛也有治疗效果。笔

者本身在怀孕期间也曾运用弹力球来执行此

训练疗程。以下为大家介绍及示范孕産妇运

用弹力球执行骨盆底肌肉运动训练的一系列

动作供读者参考。弹力球运动是缓和

的

，

所

以

很

适

合

孕妇

来使用，除了强调骨

盆底肌肉訓練外，运用弹力球运动主

要

还

可以帮助我们训练到核心肌动作：接下来吐气的同时,将右腿抬高，伸直维持十秒后再放下

来,然后再换左腿重复同様的动作，此动作反覆执行三次。动作：平躺，将弹力球放置于膝窝,然后由鼻子吸气,再由嘴巴吐气,采腹式呼吸来运动腹部的肌肉群。如何健康地怀孕弹力球于骨盆底肌肉训练之应用

动作：吐气,维持上半身紧贴地面，再将放置在抗力球上的双脚转向右侧,然后深呼吸并维持此姿势,接着吐气回到原

来的姿势,左侧也重复同様的动作，每一侧反覆执行五次。动作：维持躺姿，将髋关节弯曲成蛙腿姿势,并将双脚放置

于抗力球上，接着吐气将骨盆慢慢张开,同时并收缩腹部，

此动作左右侧各执行五次。动作：接下来吐气,将髋关节及双腿伸直，同时移动抗力

球，接着吸气并维持此姿势,然后吐气且收缩腹部及骨盆底

肌肉后再回到原来的姿势,此动作执行五次。

动作：双脚放置抗力球上，接着吐气并将臀部抬离地面成悬空状,然后吸气且维持此姿势十秒，吐气后回到原来的姿

势,此动作执行五次。动作：采取半蹲姿式，双手

放至抗力球上维持平衡，

同时执行持续性的骨盆底肌

肉收缩运动(收缩十秒后放

松十秒),执行四回合(每一回合执行十次收缩及放

松

)

。侧,将抗力球从左手移向右脚处,接着换右手将球转回左

侧,吐气后回到原来的姿势,此动作反覆执行五次。动作：将双腿张开成人字型，吐气将身体及头部弯曲向左以上的训练运动建议一周三次，每次

运动的时间为六十分钟。预防胜于治疗,婦女如果能在懷孕生産前即開始训练骨盆底肌肉群，并且于産后持续骨盆底肌肉的训练,有助于産后身材的恢复及预防尿失禁的发生喔!动作：横向运动,坐在抗

力球上并将身体重心由左

侧髋关节移向右侧髋关

节,此动作如

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