消防员功能性体能训练指导手册

消防员功能性体能训练

目录

前言

第一章：训练指南

第二章：热身

第一节：双臂额状面伸展跳

第二节：双臂水平面伸展跳

第三节：双臂矢状面伸展跳

第四节：踮起双脚尖双手环抱膝盖跳起

第五节：肘撑腹桥

第六节：侧桥

第七节：背桥

第八节：迷你训练屈膝跪外展

第九节：迷你训练带屈傲前进

第十节：迷你训练带侧向移动

第十一节：迷你训练带肩关节外展

第十二节：迷你训练带前臂外展

第十三节：能量球上举砸地

第十四节：弓箭步能量球平举+上举

第十五节：深蹲能量球前举+上举+侧砍

第三章：动态伸展操

第一节：抱膝上提

第二节：弓步侧向伸展

第三节：股四头肌伸展

第四节：抱膝内旋上提

第五节：侧向弓步伸展

第六节：伟大拉伸

第七节：俯卧撑伸展爬行

第八节：伸展爬行前进

第九节：蜘蛛爬

第十节：双腿交叉弯腰

第十一：四字蹲双手前伸

第十二：高抬腿前进

第十三节：后踢臀部前进

第四章：徒手力量训练

第一节：弓步蹬起

第二节：俯冲式俯卧撑

第三节：硬拉

第四节：T型俯卧撑

第五节：屈膝收腹仰卧起

第六节：仰卧单腿挺髓

第七节：对角线仰卧起坐

第八节：动态背肌超人

第九节：手掌、肘关节交换支撑腹桥

第十节：侧桥下肢上抬

第十一节：背桥伸前腿

第十二节：腹桥对侧手、脚伸展

第十三节：单脚俯卧撑

第十四节：双手支撑背起挺髓

第五章：双人配合循环

第一节：双人俯卧撑

第二节：扛人深蹲

第三节：双人仰卧引体

第四节：跳跃快速下潜

第五节：背靠背能量球转体传球

第六节：背靠背能量球对角线传球

第七节：背靠背能量球上、下传球

第八节：BUSO球上能量球深蹲传球

第九节：BUSO球上收腹转体传球

第十节：单腿蹲与抛、接能量球

第十一节：BUSO球上深蹲拉超级训练带

第十二节：双手环抱瑞士球施加阻力

第十三节：双人对坐仰卧起传球

第十四节：坐瑞士球对抛能量球

第十五节：超级训练带高抬腿前进

第六章：消防器械训练

第一节：轮胎重锤练习

第二节：轮胎跳进跳出

第三节：轮胎交换腿跳

第四节：抖水带

第五节：上举水带至头顶弓箭步前进

第六节：上举水带双腿上抬运动

第七节：水带托轮胎前进

第八节：扩张器硬拉

第九节：扩张器单腿蹲

第十节：BUSO+破拆工具前臂运动

第十一节：绳梯步伐1一一绳梯转体

第十二节：绳梯步伐2——进进、出出侧向移动

第十三节：绳梯步伐3——进进、出出前进

第十四节：推举泡沫桶

第十五节：80水袋弓箭步蹬起

第七章：功能性器械

第一节：挺髓甩动大绳

第二节：大绳交叉甩

第三节：大绳顺时针甩

第四节：推雪橇

第五节：拖雪橇向前跑

第六节：能量球下抛

第七节：双膝跪地能量球前抛

第八节：屈跪屈膝能量球后抛

第九节：负重袋上肩接弓步

第十节：负重袋向前弓箭步踩BUSO球

第十一节：攀爬机

第十二节：攀爬机下肢蹬

第十三节：壶铃前摆

第十四节：BUSO球、能量球上做俯卧撑

第十五节：超级训练带侧向移动

第八章：静态牵拉及放松

第一节：前臂屈肌牵拉

第二节：前臂伸肌牵拉

第三节：肱二头肌牵拉

第四节：肱三头肌牵拉

第五节：腹肌牵拉

第六节：股方肌、梨状肌牵拉

第七节：大腿内收肌牵拉

第八节：腓肠肌牵拉

第九节：股四头肌牵拉

第十节：骼腰肌牵拉

第十一节：臀大肌牵拉

第十二节：骼胫束放松

第十三节：背后肌群放松

第十四节：胭绳肌放松

第十五节：小腿后侧肌群放松

消防员功能性体能训练

前言

灭火救援中对消防员体能需求的主要特点是时间长、强度大，

这就要求士兵具有良好的综合体能，包括心肺功能、有氧运动能力、

肌肉力量和肌肉耐力。传统的体能训练在一定程度上可以提高消防

员的根本身体素质，但也存在方法枯燥、效率低、与实战结合不够

紧密以及容易出现伤病等问题。特别是训练伤病，目前已经成为影

响消防员身体健康，降低战斗力的主要原因之一。

功能性体能训练将消防员在执行各种战术中的复杂动作分解为

人体的根本动作模式，并针对其设计特定的训练方案，可以准确针

对消防员在各种复杂灾害环境下进行多样化救灾任务时所需要的体

能进行训练。训练主张全面协调地开展全身的肌肉，注重训练中的

动作质量以及局部与整体的功能性，利用弹力带、能量球、瑞士球、

重绳、悬吊等设备，将根底能力训练和消防救灾专项作业能力紧密

联系在一起，大大降低了训练伤病的发生。

功能性体能训练可以很大程度防止传统体能训练的弊端，在竞

技体育中已经得到良好的验证，国外兴旺国家的消防员已经开始广

泛应用这种训练方法。

针对消防员专项作业能力的功能性体能训练举例：

消防员根本工作动作姿势训练1-一弓步

消防员根本工作动作姿势训练2-—爬

消防员根本工作动作姿势训练3—-拖拽跑

消防员根本工作动作姿势训练4-一蹲走

消防员根本工作动作姿势训练5——攀爬

消防员根本工作动作姿势训练6-—推

第一章；训练指导

你给肌肉进行什么样的训练，在火场中肌肉就为你提供什么样的功能。因

此在训练中应更加注重训练内容的功能性、平衡性和全面性。训练初期，应先

选择克服自身体重的徒手力量训练或者局部的肌肉力量的训练，比方T型俯卧

撑和抱头深蹲；训练中期，当能力提升后可增加抗阻和多关节的训练，比方利

用弹力绳、重力背心和雪橇进行训练，训练中也可以选择单腿支撑等方式增加

训练难度；训练后期，当综合能力到达一定水平时，可以选择在不稳定的界面

上增加抗阻性训练，比方在BUSO球上做深蹲、推举等训练。

不管是进行力量训练还是心肺耐力训练，每堂课必须包含热身、动态伸展、

静态牵拉与放松三个局部。因为运动前进行有效的热身可以使各关节、主要肌

肉群完全伸展开从而降低运动损伤的风险。运动后及时利用相关的器械进行放

松和静态牵拉且，可以使疲劳的肌肉得到更有效的放松，从而加快代谢废物的

排除，提高身体的恢复速度。

课程时间安排

以一节课100分钟为例，课程内容应包括：10分钟热身；10分钟动态伸展;

50分钟重点训练，包括徒手力量、双人配合、消防器械及功能性器械等内容，

训练间隙可进行10分钟休息；训练后务必开展20分钟的静态牵拉。

训练动作的选择：

热身选5—6个动作，动态伸展选7—8个动作。重点训练局部可以只从一个

章节中选择选12—14个动作，也可以从多个章节中选择训练动作进行随机组

合。训练后的牵拉那么要根据重点训练的内容进行选择。如果训练中采取多人

同时进行的小组循环训练，一般可选择6—7个科目进行组合。

训练量:

动态的热身训练通常是每个动作完成4个8拍，至少重复3次。静态的热身

动作通常是集体在垫上进行练习，每个动作保持1分钟即可。

动态伸展通常采用趟数的形式进行训练。所有人从场地一端运动到另一

端，每个动作至少进行2趟。

重点训练内容中的每个动作，每组至少完成15人，每次至少完成3组。

多人同时进行的小组循环训练，通常采取30秒的全力运动，15秒的间歇。

多人同时进行的小组循环，既能开展消防员的耐力，又能开展身体各部位的力

量。是一种适合多人同时训练的理想方法。

训练原那么：

不管是在单一章节和多章节的组合训练中，还是在多人同时进行的小组循

环训练中，训练方案里要注意躯干与四肢、上肢与下肢、身体左右侧、关节前

后群肌肉的全面训练。只有让全身的肌肉力量得到全面协调的开展才不会出

现肌肉不平衡的问题。

第二章热身

有效的热身可以帮助消防员提高神经系统的兴杳性，激活运动器官，克服

生理惰性；提高身体温度，改善肌肉粘滞性，提高韧带的伸展性，同时减小运

动伤害发生的风险。

第一节：双臂额状面伸展跳

训练目的：通过训练，提高肩关节的灵活性、神经兴奋性、体温。

场地器材：空旷的场地

(1-1-3)

训练方法：消防员双脚并拢站立（如图ITT）,双脚与肩同宽开立，踮起脚

尖跳起的同时双手展开，掌心朝前（如图17-2）。双脚跳起的同时双臂伸展

至耳侧，掌心朝前（如图1T-3）。每组4个八拍。至少重复三组。

动作要求：运动全程保持身体直立，双手各关节绷直。伸展至头顶的时候让双

臂贴近两侧耳朵，眼睛始终平视前方，伸展跳的时候脚尖着地。

第二节：双臂水平面伸展跳

训练目的：通过训练，提高肩关节的灵活性、神经兴奋性、体温。场地器材:

空旷的场地。

(1-2-1)

(1-2-2)

(1-2-3)

训练方法：消防员双脚并拢站立（如图1-2-1）,双脚与肩同宽开立，踮起脚

尖跳起的同时双手展开，掌心朝前（如图1-2-2）；双脚跳起同时双臂在水平

面伸展至体前，掌心相对［如图1-2-3至1-2-4）。每组四个八拍。至少重复

三组。

动作要求：运动全程保持身体直立，双手各关节绷直。从水平面伸展至体前的

时候让双手保持与肩同宽。两手掌心相对。眼睛始终平视前方，伸展跳的时候

脚尖着地。

第三节：双臂矢状面伸展跳

训练目的：通过训练，提高肩关节的灵活性、神经兴奋性、体温。场地器材:

空旷的场地。

W1I

Ir

-V'i-

(1-3-1)

(1-3-2)

(1-3-3)

训练方法：消防员双脚并拢站立（如图1-3-1）,双脚与肩同宽开立，踮起脚

尖跳起的同时双手上举至耳朵两侧，掌心朝前（如图1-3-2］；双脚跳起同时

双臂伸展至体前保持与肩膀同高，掌心朝下（如图「3-3）。每组四个八拍。至

少重复三组。

动作要求：运动全程保持身体直立，双手各关节绷直。在矢状面伸展至体前的

时候让双手保持与肩同宽。两手掌心向下。眼睛始终平视前方，伸展跳的时候

脚尖着地。

第四节：踮起双脚尖双手环抱膝盖跳起

训练目的：通过训练，提高肩关节的灵活性、神经兴奋性、体温。场地器材:

空旷的场地。

(1-4-2)

⑦

(1-4-3)

(1-4-4)

训练方法：消防员两脚开立双手沿45°方向伸展开，掌心朝前［如图「4-1）。

双脚踮起脚尖着地，双手环抱膝盖（不触碰膝盖，如图1-4-2至1-4-3）；跳起

的同时展开双手（如图1-4-4）。每组四个八拍。至少重复三组。

动作要求：训练时全程保持身体直立，双手各关节绷直。双手收至膝盖的时候

环抱膝盖但不触碰膝盖，此时脚跟也不着地。眼睛始终平视前方，伸展跳的时

候脚尖着地。

第五节：肘撑腹桥

训练目的：通过训练，激活核心躯干的肌群。

场地器材：空旷的场地、一块训练垫。

(1-5-1)

训练方法：消防员前臂成90。俯卧撑姿势支撑起身体（如图1-5-1）。保持肩、

情、膝、踝成一条直线（如图1-5-2）。保持1分钟。

动作要求：眼睛平视前方，核心收紧，腰不能下塌，膝盖不能弯曲。

第六节：侧桥

训练目的：通过训练，激活核心躯干及躯干侧向肌群。

场地器材：空旷的场地、一块训练垫。

⑦

(1-6-2)

训练方法：消防员屈肘成90°,前臂置于地面，侧躺于地面，双脚并拢〔如

图用前臂支撑起身体，保持躯干成一条直线（如图1-6-2）o保持1

分钟。

动作要求：肩、恨、膝、踩成一条直线。支撑腿膝盖不能弯曲。

第七节：背桥

训练目的：通过训练，激活核心躯干及背部肌群。

场地器材：空旷的场地、一块训练垫。

(1-7-1)

（1-7-2）

训练方法：消防员屈膝平躺于地面（如图脚跟着地顶起骸关节让肩

部着地（如图1-7-2）。保持1分钟。

动作要求：脚跟着地。保持髓关节与膝盖成一条线。

第八节：迷你训练带屈膝能外展

训练目的：通过训练，激活股四头肌、臀大肌。

场地器材：空旷的场地，绿色、黄色迷你训练带各一根。

(1-8-1)

(1-8-2)

(1-8-3)

训练方法：消防员先将绿色迷你训练带放在膝关节的上方，黄色迷你训练带放

在踝关节的上方，两脚与肩同宽站立（如图保持深蹲姿势。一侧屈

膝做舱外展（如图1-8-2至1-8-3）。每侧完成15次。

动作要求：深蹲的时候保持躯干直立，膝盖不超过脚尖，每次外展是动作缓慢。

第九节：迷你训练带屈髓前进

训练目的：通过训练，激活下肢、虢部肌群。

场地器材：空旷的场地，绿色、黄色迷你训练带各一根。

训练方法：消防员先将绿色迷你训练带放在膝关节的上方，黄色迷你训练带放

在踝关节的上方，两脚与肩同宽站立（如图保持深蹲姿势连续前进

（如图1-9-2）。每次至少2趟。

动作要求：深蹲的时候保持躯干直立，膝盖不超过脚尖，前进过程中两脚始终

保持与肩同宽的距离。

第十节：迷你训练带侧向移动

训练目的：通过训练，激活下肢、虢部肌群。

场地器材：空旷的场地，绿色、黄色迷你训练带各一根。

(1-10-1)

(1-10-2)

训练方法：消防员先将绿色迷你训练带放在膝关节的上方，黄色迷你训练带放

在踝关节关节的上方，两脚与肩同宽站立（如图1707）。保持深蹲姿势侧向

移动（如图每次至少2趟。

动作要求：深蹲的时候保持躯干直立，膝盖不超过脚尖，两脚侧向移动的过程

始终保持与肩同宽的距离。

第十一节：迷你训练带肩关节外展

训练目的：通过训练，激活上肢、肩关节肌群。

场地器材：空旷的场地，绿色迷你训练带一根。

(1-11-1)

训练方法：消防员首先将绿色迷你训练带放于腕关节的上方，双手上举并贴近

耳侧（如图l-11-Do双手做外展（如图每组完成15次，至少2

组。

动作要求：做动作的时候肘关节不能弯曲。全手绷直。

第十二节：迷你训练带前臂外展

训练目的：通过训练，激活肱二头肌、肱三头肌。

场地器材：空旷的场地，绿色迷你训练带一根。

(1-12-1)

(1-12-2)

(1-12-3)

(1-12-4)

训练方法：消防员屈肘成90°,双臂紧贴于身体两侧，绿色迷你训练带位于

腕关节的上方（如图1-12-1至1-12-2）。肘关节夹紧，前臂做外展（如图1-12-3

至每组完成15次。至少2组

动作要求：双手前臂做外展的时候，肘关节始终紧贴于身体。

第十三节：能量球上举砸地

训练目的：通过训练，激活大脑神经，一般用于爆发力训练前的准备活动。

场地器材：空旷的场地、一个能量球。

(1-13-1)

(1-13-2)

i(1-13-3)

训练方法：消防员双手持能量球，自然站立如图l-13-lo将球上举至头顶如

图1-13-2向下砸能量球如图每组完成20次，至少2组。

动作要求：动作必须连贯、左右交替转身的同时始终保持躯干直立。

第十四节：弓箭步能量球平举+上举

训练目的：通过训练，牵拉骼腰肌、腹肌、肱三头肌、股四头肌。

场地器材：空旷的场地、一个能量球。

(1-14-1)

(1-14-2)

(1-14-3)

(1-14-4)

(1-14-5)

训练方法：消防员双手持能量球，双脚并拢站立（如图174T）。向前弓箭步

的同时双手向前推能量球（如图1-14-2至1-14-3）0然后再上举能量球（如图

1T4-4至174-5）。此动作可用于热身，也可用于训练。至少完成2趟。

动作要求：向前弓箭步时双脚脚尖朝前，膝盖不超过脚尖。上身与前侧大腿成

90°,大腿与小腿成90°。后侧大腿与小腿成90°。

第十五节：深蹲能量球前举+上举+侧砍

训练目的：通过训练，激活全身肌群。

场地器材：空旷的场地，一个能量球。

(1-15-1)

(1-15-3)

(1-15-4)

(1-15-5)

(1-15-6)

(1-15-7)

训练方法：消防员双手持能量球自然站立（如图1757）。深蹲同时前推能量

球（如图1-15-2）o深蹲同时上举能量球（如图1-15-3）o将能量球放置头顶

右侧，向下深蹲同时做侧砍将能量球置于左膝关节外侧（如图1-15-4至

1-15-5）o将能量球放置头顶左侧，向下深蹲同时做侧破将能量球置于右膝关

节外侧（如图1-15-6至l-15-7）o此动作可用于热身，也可用于训练。每组

在每个方向上的动作完成3次。至少2组。

动作要求：深蹲时保持躯干直立，膝盖不超过脚尖，上身与大腿成90°,大

腿与小腿成90°。

第三章：动态伸展操

动态伸展是通过动力性的伸展动作进一步扩大人体主要肌群的伸展长度

和关节的活动幅度，并通过稳定控制性动作进一步激活人体的神经系统和本体

感觉，可有效防止消防员在训练的过程中出现不必要的损伤，同时可以提高训

练时完成动作的质量。

第一节：抱膝上提

训练目的：主要是牵拉伸髓肌群。

场地器材：空旷的场地。

A

(3-1-2)

(3-1-3)

(3-1-4)

(3-1-5)

训练方法：消防员双脚并拢站立（如图3-1-1L上提左脚膝盖，同时左手放

在膝盖上，右手放于脚踝上，右脚微屈膝，躯干中立位（如图3-1-2至

踮起右脚尖的同时双手抱紧左腿,让左腿尽量往躯干靠（如图3-1-4至37-5）。

完成2趟。

动作要求：双手抱住上提的膝盖的时候，躯干必须始终保持直立。眼睛平视前

方，踮起脚尖的同时头向上顶。

第二节：弓步侧向伸展

训练目的：主要牵拉的是躯干两侧的腹内外斜肌、器腰肌。

场地器材：空旷的场地。

(3-2-1)

(3-2-2)

(3-2-3)

(3-2-5)

训练方法：消防员双脚并拢站立（如图3-27〕。双手与肩同高水平上举的同

时左脚向前做弓箭步（如图3-2-2至3-2-3）。右手贴近耳侧向左侧伸展的（如

图3-2-4至3-2-5）。然后前脚蹬起回到自然站立姿势。换另一侧伸展动作同

上。完成2趟。

动作要求：向前弓箭步的时候双脚的脚尖朝前，膝盖不超过脚尖。上身与前侧

大腿成90°,大腿与小腿成90°。后侧大腿与小腿成90°。身体必须向侧向

有一定的伸展才能牵拉到两侧的腹外斜肌。

第三节：股四头肌伸展

训练目的：主要牵拉大腿股四头肌。

场地器材：空旷的场地。

(3-3-1)

(3-3-2)

(3-3-3)

(3-3-4)

1一13-3-5）

训练方法：消防员双脚并拢站立（如图3-3-1Jo左手抱住自己的脚踝向后屈

膝同时右手向上举，右脚膝盖微弯曲（如图3-3-2至3-3-3）o右脚向上踮起

脚尖的同时右手向后伸展，左脚跟向臀部靠近（如图3-3-4至3-3-5）。完成2

趟。

动作要求：支撑腿脚尖朝前，踮起脚尖的时候，头部同时向上顶，上身始终保

持直立，眼睛平视前方。

第四节：抱膝内旋上提

训练目的：主要牵拉梨状肌、臀部集群。

场地器材：空旷的场地。

(3-4-1)

(3—4—2)

(3-4-3)

(3-4-4)

(3-4-5)

训练方法：消防员双脚并拢站立（如图3-4-1）o左脚内旋放于右脚膝盖成四

字状同时右侧膝盖微弯曲，左手放于膝盖，右手放于脚踝（如图3-4-2至

3-4-3）。右脚向上踮起脚尖的同时双手抱着左脚向上提（如图3-4-4至3-4-5）。

完成2趟。

动作要求：双手抱下肢的时候，身体必须始终保持豆立，眼睛平视前方。

第五节：侧向弓步伸展

训练目的：主要牵拉臀大肌、大腿内收肌。

场地器材：空旷的场地。

(3-5-1)

(3-5-2)

(3-5-3)

训练方法：消防员双脚并拢站立(如图3-5-1L双手与肩同宽水平伸展，左

脚向左侧做侧向弓步〔如图3-5-2至3-5-3)。然后换另一侧。完成2趟。

动作要求：做侧向弓步的时候双脚的脚尖和膝盖必须朝前，伸直腿膝盖不能弯

曲且全脚掌接触地面，不能出现内翻的现象。

第六节：伟大拉伸

训练目的：通过训练，牵拉小腿三头肌、骼腰肌、肱三头肌、肱二头肌、胭绳

肌。

场地器材：空旷的场地。

(3-6-1)

(3-6-2)

(3-6-3)

(3-6-4)

(3-6-5)

(3-6-6)

13-6-7)

训练方法：消防员双脚并拢站立（如图3-6-1h左脚向前弓步同时双手放于

左脚两侧（如图3-6-2至3-6-3）。屈肘成90。在小腿内侧向脚掌靠近（如图

3-6-4至3-6-5）。左手向上伸展（如图3-6-6至3-6-7）。完成2趟。

动作要求：下方的肘关节必须成90°且紧贴小腿内侧，肘关节向脚掌靠拢。

伸展手臂时双臂必须保持在一条直线上，眼睛向上看。

第七节：俯卧撑伸展爬行

训练目的：激活腹部肌群。

场地器材：空旷的场地、训练垫。

(3-7-1)

(3-7-2)

（3-7-3）

训练方法：消防员成俯卧撑姿势〔如图3-7-1）。双手向前爬行四次（如图3-7-2

至3-7-3）。完成2趟

动作要求：双手尽可能向前爬，让腹肌得到充分伸展开。

第八节：伸展爬行前进

训练目的：通过训练，激活腹部肌群及大腿后侧肌群。

场地器材：空旷的场地。

(3-8-1)

(3-8-2)

(3-8-3)

(3-8-4)

训练方法：消防员双脚并拢，身体弯曲，四肢撑地（如图3-8-1）。双手向前

爬行成俯卧撑姿势（如图3-8-2至3-8-3）o然后双脚慢慢前进至双手后面（如

图3-8-4）。再重新向前爬行。从场地一端运动到场地另一端，完成2趟。

动作要求：成俯卧撑姿势时保持躯干直立。

第九节：蜘蛛爬

训练目的；通过训练，激活全身各大肌肉、提高四肢的协调能力。

场地器材：空旷的场地。

(3-9-1)

(3-9-2)

L.（3-9-3）

训练方法：消防员成俯卧撑姿势（如图3-9-1右手向前的同时左脚膝关节

向肩关节靠近（如图3-9-2L左手向前的同时右脚膝关节向肩关节靠近（如

图3-9-3）。从场地一端运动到场地另一端，完成2趟。

动作要求：前进过程中保持躯干直立，上肢必须弯曲，支撑腿膝盖不能弯曲且

不能触地。眼睛向前看。

第十节：双腿交叉弯腰

训练目的：通过训练，牵拉小腿肌群。

场地器材：空旷的场地。

(3-10-1)

(3-10-2)

(3-10-3)

训练方法：消防员自然站立（如图3-10-1）o左脚交叉放于右腿后面（如图

3-10-2）,弯腰同时双手触碰地面（如图3-10-3）。完成2趟

动作要求：尽量保持双腿膝盖直立。

第十一节：四字蹲双手前伸

训练目的：通过训练，牵拉臀大肌，后背肌群。

场地器材；空旷的场地。

(3-11-1)

(3-11-21

(3-11-3)

训练方法：消防员左腿放于右腿膝关节，双手紧扣(如图右腿下蹲

的同时双手前举(如图3T1-2至完成2趟。

动作要求：保持支撑腿脚尖朝前，膝盖不超过脚尖。

第十二节：高抬腿前进

训练目的：通过训练，让全身充分活动开。

场地器材：空旷的场地。

(3-12-1)

(3-12-2)

(3-12-3)

（3-12-4）

训练方法：消防员自然站立（如图3-12-1）。高抬腿前进，同时摆动双腿（如

图3-12-2至3-12-4）。从场地一端运动到场地另一端，完成2趟。

动作要求：膝盖抬至髓关节。

第十三节：后踢臀部前进

训练目的：通过训练，让全身充分活动开。

场地器材：空旷的场地。

(3-13-1)

(3-13-2)

（3-13-3）

训练方法：消防员自然站立（如图3-13-1）。后踢双腿前进，脚跟碰触臀部（如

图3-13-2至3-13-2）,从场地一端运动到场地另一端，完成2趟。

动作要求：前进过程保持躯干直立。脚跟触碰臀部。

第四章：徒手力量训练

功能性体能训练一个非常重要的特点就是让训练者学会控制自己的重心。

徒手力量训练是以自身体重为负荷，能够让消防员在任何条件下都可以进行全

身性的力量训练，不受场地和器材条件的制约。由于肌肉开展不平衡往往是消

防员在训练和执行任务过程中出现各种肌肉、韧带损伤的导火索之一，所以在

进行徒手力量练习的时候应该遵循功能性、平衡性和全面性的原那么，注意躯

干与四肢、上肢与下肢、身体左右侧、关节前后群肌肉的训练，使全身的肌肉

力量得到全面协调的开展。

第一节：弓步蹬起

训练目的：主要练习下肢蹬伸的力量。臀大肌肌与三角肌协同用力。

场地器材：空旷的场地、训练垫。

(4-1-1)

(4-1-2)

（4-1-3）

训练方法：消防员双脚并拢，双手叉腰（如图4TT）。左脚向前做弓箭步（如

图4-1-2至4-1-3）。然后换另一侧。每组完成15次，每侧3组。

动作要求：向前弓箭步的时候双脚脚尖朝前，膝盖不超过脚尖。上身与前侧大

腿成90°,大腿与小腿成90°,后侧的大腿与小腿成90°。

第二节；俯冲式俯卧撑

训练目的：通过训练，开展核心躯干力量、腹肌、肩关节周围的肱三头肌、肱

二头肌、三角肌。

场地器材：空旷的场地、训练垫。

(4-2-1)

(4-2-2)

(4-2-3)

(4-2-4)

14-2-5J

训练方法：消防员四肢支撑且臀部翘起（如图4-2-1Jo躯干向前俯冲的同时

眼睛向前看（如图4-2-2至4-2-3）。然后原路返回，成起始姿势（如图4-2-4

至4-2-2）。每组完成15次，每次3组。

动作要求：向前和向后的全程必须连贯完成，向前的时候眼睛向前看。

第三节：硬拉

训练目的：通过训练，开展臀大肌、股后肌群。

场地器材：空旷的场地。

外IIII

(4-3-1)

(4-3-2)

(4-3-3)

训练方法：消防员双脚开立两脚尖朝前双手叉腰站立（如图4-3-1L微屈膝

同时航部向后顶（如图4-3-2至4-3-3）。每组完成15次，每次3组。

动作要求：双脚的脚尖朝前，肩关节不超过脚尖，身体始终保持直立。眼睛平

视前方。髓部先向后然后才再让身体重心向下。

第四节：T型俯卧撑

训练目的：通过训练，练习到腹肌、躯干旋转肌群、核心控制。神经控制的参

与增加训练难度。

场地器材：空旷的场地，训练垫。

(4-4-2)

（4-4-3）

训练方法：消防员俯卧撑姿势［如图4-4-1）。做俯卧撑（如图4-4-2）,紧接

着左侧身体向左侧伸展，掌心朝左（如图4-4-3）o回到俯卧撑姿势，做完俯

卧撑再向右侧伸展。每组完成15次，每侧3组。

动作要求：手臂伸展时必须保持上面的手与肩关节成一条直线，眼睛看向指尖,

躯干始终是保持一条直线。

第五节：屈膝收腹仰卧起

训练目的：通过训练，开展身体对核心肌群的控制、腹肌、骼腰肌、上下肢肌

群。

场地器材：空旷的场地、训练垫。

(4一5-1)

(4—5—2)

训练方法：消防员平躺于地面双脚并拢抬离地面，双手上举抬离地面（如图

4-5-1）o屈膝收腹仰卧起双手环抱双膝盖（双手不接触膝盖），双脚不接触地

面（如图4-5-2）。然后回到起始姿势，保持双手、双脚抬离地面（如图4-5-1）。

每组完成15次，每次3组。

动作要求：收紧腹部，做仰卧起的时候双手、双脚始终抬离开地面。

第六节：仰卧单腿挺靛

训练目的：通过训练，主要开展胭绳肌、臀大肌。强化这两块肌群可以预防腰

的损伤。

场地器材：空旷的场地，训练垫。

（4一6-1）

L（4-6-2）

训练方法：消防员平躺于地面，右脚跟着地，左脚屈膝90°抬起，双手放于

两侧（如图挺股的同时保持上腿不变（如图4-6-2）。同上，换另一

侧。每组完成15次，每侧3组。

动作要求：脚跟着地，上抬的腿保持90°始终不变，顶髓后保持肩关节、骸

关节、膝关节在一条水平线上。

第七节；对角线仰卧起坐

训练目的：通过训练，主要开展躯干对角线的肌群。执行任务过程中往往需要

对侧姿体一起参与工作。这样的练习就是强化这种功能。

场地器材：空旷的场地、训练垫。

(4-7-1)

（4-7-2）

训练方法：消防员平躺，双手抱头，右脚屈膝，左脚放于右腿膝盖上成四字状

（如图4-7-1）o对角线仰卧起的时候右侧肘关节碰触左侧膝盖（如图4-7-2）,

左侧肌肉训练动作相反，每组完成15次，每侧3组。

动作要求：俯卧撑起的过程中必须转体，让肘关节触碰膝盖，膝关节始终保持

不动。

第八节：动态背肌超人

训练目的：通过训练，主要强化背部肌群。传统的力量训练往往过于重视腹肌

而忽略了竖脊肌等背部肌肉。练完腹肌就应该立刻练背肌。这样才不会出现前

后不平衡的现象。

场地器材：空旷的场地，训练垫。

(4-8-1)

（4-8-2）

训练方法：消防员平躺于地面，双手与肩同宽且掌心朝下上举，双脚并拢且脚

背着地（如图4-8-1）o向上做背起的同时双手、双脚绷直同时向上（如图

4-8-2）o每组完成15次，每次3组。

动作要求：双手、双脚抬离地面的时候，臀肌收紧，膝盖离地。全程全身都绷

紧。

第九节：手掌、肘关节交换支撑腹桥

训练目的：通过训练，开展核心躯干控制能力。

场地器材：空旷的场地，训练垫。

(4-9-1)

(4-9-2)

(4-9-3)

(4-9-4)

(4-9-5)

训练方法：俯卧撑姿势(如图保持俯卧撑姿势的同时双手由手掌支

撑换成肘关节支撑［如图4-9-2至4-9-3)o再换成掌支撑〔如图4-9-4至

4-9-5)o每一个交替为一次，每组完成15次，每次3组。

动作要求：肘关节与双掌交换的时，保持躯干直立。

第十节：侧桥下肢上抬

训练目的；通过训练，开展躯干侧向肌群肌力。

场地器材：空旷的场地、训练垫。

(4-10-1)

(4-10-2)

（4-10-3）

训练方法：右侧侧躺于地面（如图4T0T）,侧桥支撑起身体（如图4-10-2）。

右侧腿上抬（如图4-10-3）。每组完成15次，每侧3组。

动作要求：保持躯干成一条直线。

第十一节：背桥伸前腿

训练目的：通过训练，开展背部肌群、胭绳肌、臀大肌力量。

场地器材：空旷的场地、训练垫。

(4-11-1)

(4-11-2)

(4-11-3)

训练方法：消防员平躺于垫子上，双腿屈膝，脚跟着地，保持挺髓姿势如图

411lo然后伸直左侧的小腿如图4112至4113。每组完成15次，每侧3

组。

动作要求：保持髓关节与膝盖成直线，前腿伸直时保持髓、膝、踝成一条直线。

第十二节：腹桥对侧手、脚伸展

训练目的：通过训练，开展对角线腹肌力量和旋转稳定性。

场地器材：空旷的场地，训练垫。

(4-12-1)

(4-12-2)

⑦⑥

(4-12-3)

(4-12-4)

(4-12-4)

训练方法：消防员双掌、双膝支撑成腹桥姿势（如图4-12-1）。左手、右脚何

展（如图4T2-2至472-3）,随后收回伸展的手和脚，让肘关节与膝关节触

碰（如图4T2-4至4T2-5）,然后再伸展右手、左脚。每组完成15次，每次

3组。

动作要求：前伸手和脚的时候尽量保持在一条直线二。

第十三节：单脚俯卧撑

训练目的：通过训练，开展腹部肌群、身体平衡能力。

场地器材：空旷的场地、训练垫。

训练方法：俯卧撑姿势（如图4T3-1至4-13-2）,上抬左腿做俯卧撑（如图

4-13-3)o每组完成15次，每侧3组。

动作要求：后腿上抬过程中伸直。

第十四节：双手支撑背起挺靛

训练目的：通过训练，开展核心躯干背部肌群。

场地器材：空旷的场地，训练垫。

(4-14-1)

(4-14-2)

(4-14-3)

训练方法：消防员双手支撑，双脚脚跟着地成背起姿势(如图4747)。做挺

虢运动(如图4-14-2至4-14-3］。每组完成15次，每次3组。

动作要求：挺貌运动时身体躯干保持直立。

第五章：双人配合循环

双人配合训练是利用伙伴的体重或者结合各种器械进行抗阻训练。消防

员在进行最危险的作业时，往往是2-3人结组进行，因此在体能训练中我们

应该培养队员之间的默契与配合能力。双人配合训练对队友之间的默契配合

要求很高，非常适合在消防部队大面积开展。

每一种方法都需要两名消防员进行密切配合，一名消防员主动用力，完

成推、拉、蹲、爬等动作，而另一名消防员需要很好地进行身体控制，主动

收紧核心，减少身体晃动，使队友可以更好地完成动作。

第一节：双人俯卧撑

训练目的：通过训练，开展躯干、上肢力量。

场地器材：空旷的场地、训练垫。

(5-1-3)

(5-1-4)

15-1-5)

训练方法：一名消防员双脚并拢平躺且举起双手，另一名消防员双腿放于下面

的消防员双腿的两侧，两名消防员的双手紧握，成俯卧撑姿势（如图5-1-1

至5-l-2）o下面的消防员对抗战友的体重完成臂屈伸（如图5-1-3至5-1-4）,

然后换上面的消防员做俯卧撑（如图5-l-5）o然后两人交换。每组完成15个,

每次完成3组。

动作要求：下面消防员做臂屈伸的时候，上面的消防员必须保持身体紧张状态。

上面的消防员做俯卧撑的时候，下面的人双手不能穿曲。

第二节：扛人深蹲

训练目的：通过训练，开展全身力量。

场地器材：空旷的场地，训练垫。

(5-2-1)

(5-2-2)

(5-2-3)

(5—2—4)

（5-2-5）

训练方法：被扛的消防员双手伸直，双脚与肩同宽开立。准备扛人的消防员用

右手环抱被扛的消防员的膝盖，右侧肩膀顶住腹部，左手环抱即将被扛的消防

员的手腕（如图5-2-1至5-2-2）。扛起消防员后，上面的消防员全身肌肉紧

绷，下面的消防员两脚与肩同宽开立（如图5-2-3）,做深蹲（如图5-2-4至

5-2-5）o每组完成15个，每次完成3组。

动作要求：在上面的消防员必须保持身体紧张的状态，上面的消防员身体越紧

张，下面的做起来越容易。深蹲的时候保持躯干直立，膝盖不超过脚尖，上身

与大腿成90°,大腿与小腿成90°。

第三节：双人仰卧引体

训练目的：通过训练，开展躯干力量。

场地器材：空旷的场地、训练垫。

(5-3-1)

训练方法：下面的消防员平躺在训练垫上，消防员双腿跨过平躺的消防员，保

持深蹲姿势且肘关节放于膝盖前侧（如图5-3-1）o下面的消防员双手抓握上

面的消防员的腕关节做引体向上（如图5-3-2）。每组完成15个，每次完成3

组。

动作要求：上面的消防员必须全程保持手臂用力状态，下面的消防员必须让整

个身体都离开地面，做引体向的时候只是脚跟着地。肩、髓、膝、踝在一条直

线上。

第四节：跳跃快速下潜

训练目的：通过训练，开展消防员身体灵活性。

场地器材：空旷的场地、训练垫。

(5-4-1)

⑦

(5-4-5)

训练方法：下面的消防员双膝跪地，双手的掌心向下放于地面，另一名消防员

站于下面消防员的左侧（如图5-4-1h当上面的消防员跳到下面消防员的右

侧（如图5-4-2）。下面的消防员四肢着地顶起髓关节，站着的消防员快速穿

过（如图5-4-3至5-4-4）。每组完成15个，每次完成3组。

动作要求：下面的消防员必须时刻保持注意力集中，当上面消防员跳过之后立

刻顶虢。

第五节：背靠背能量球转体传球

训练目的：通过训练，开展上肢力量、躯干左右快速旋转能力。

场地器材：空旷的场地、一个8磅的能量球。

(5-5-1)

(5-5-2)

(5-5-3)

训练方法：消防员背靠背站立，一名消防员手持能量球（如图5-57）。手持

能量球的消防员从左边旋转上身将能量球传给另一名消防员（如图5-5-2）o

另一名消防员从另一侧回传能量球（如图5-5-3L顺时针旋转和逆时针旋转

各完成3组，每组完成15次。

动作要求：快速转体、接球，球不能落地。

第六节：背靠背能量球对角线传球

训练目的：通过训练，开展上肢力量、躯干对角线旋转能力。

场地器材：空旷的器材，一个8磅的能量球。

(5-6_1)

(5-6-2)

(5-6-3)

(5-6-4)

训练方法：消防员背靠背站立，一名消防员手持能量球（如图5-6-1L手拧

能量球的消防员从左上方传球给另一名消防员（如图5-6-2）,另一名消防员

从右下方将球回传给他（如图5-6-3）o相反的方向动作同上（如图5-6-4至

5-6-6）o每侧完成3组，每组完成15次。

动作要求：快速转体、接球。

第七节：背靠背能量球上、下传球

训练目的：通过训练，开展上肢力量、躯干屈伸力量。

场地器材：空旷的器材，一个8磅的能量球。

(5-7-2)

训练方法：消防员背靠背站立，一名消防员手持能量球（如图5-7-1L手持

能量球的消防员弯腰从下方传球给另一名消防员（如图5-7-2）,另一名消防

员从上方将能量球回传给他（如图5-7-3）。每组完成15次，每次3组。

动作要求：快速传球、接球。

第八节：BUSO球上能量球深蹲传球

训练目的：通过训练，开展下肢力量与身体的平衡能力。

场地器材：空旷的场地、一个BUSO球、一个8磅的能量。

(5_8_1)

(5-8-2)

(5-8-3)

（5-8-4）

训练方法：一名消防员深蹲姿势站在BUSO球上。另一名消防员手持8磅的能

量球（如图5-8-1）。站在BUSO球上的消防员接住另一名消防员抛来的球，做

三个深蹲（如图5-8-2至5-8-3）,再将球回传（如图5-8-4）o每组完成15

次，每次3组。

动作要求：站在BUSO球上做深蹲的消防员必须保持身体平衡，脚尖朝前，膝

盖不超过脚尖，身体与大腿成90。，大腿与小腿成90°

第九节：BUS0球上收腹转体传球

训练目的：通过训练，开展腹肌、腹内外斜肌力量，核心躯干控制能力。

场地器材：空旷的场地，BUSO球，8磅的能量球。

(5-9-1)

(5-9-2)

⑧

(5-9-3)

(5-9-4)

⑧

(5-9-5)

训练方法：一名消防员收腹坐于BUSO球上，另一名消防员手持能量球面对他

（如图5-97）。手持能量芯的消防员将球传给他（如图5-9-2）。在BUSO球上

的消防员接住能量球后做一个左右方向的转体（如图5-9-3至5-9-4）o再将

球回传给他（如图5-9-5）。每组完成15次，每侧3组。

动作要求：坐在BUSO球上的消防员必须时刻保持收腹的姿势。接到球以后快

速转体然后将球回传给他。

第十节：单腿蹲与抛、接能量球

训练目的：通过训练，开展单腿的平衡、躯干控制能力、、下肢的力量。

场地器材：空旷的场地、一个8磅的能量球。

（5-10-4）

训练方法：两名消防员面对面站立，另一名消防员手持能量球［如图5-10-1）。

手持能量球的消防员做单腿蹲（如图5-10-1）。起身后将球抛给对面的消防员

（如图5-10-3）o对面的消防员接到球后做深蹲再将球抛回去（如图5-10-4）o

每组完成15次，每侧3组。

动作要求：支撑腿脚尖朝前，膝盖不能弯曲，躯干亘立，保持平衡。

第十一节：BUS0球上深蹲拉超级训练带

训练目的：通过训练，开展全身平衡能力，上、下肢的力量。

场地器材：空旷的场地、一个BUSO球、一个超级训练带。

(5-11-1)

(5-11-2)

训练方法：消防员站在BUSO球上，双手抓住超级训练带，另一个消防员双手

也抓住超级训练的另一端［如图5T1T）。站在BUSO球上的消防员保持深蹲

姿势，双手做超级训练带后拉练习（如图5-11-2至5-ll-3）o每组完成15次,

每次3组。

动作要求：站在BUSO球上的消防员保持两脚脚尖朝前，躯干与大腿成90°,

大腿与小腿成90°,膝盖不超过脚尖。

第十二节：双手环抱瑞士球施加阻力

训练目的：通过训练，开展核心躯干控制能力。

场地器材：空旷的场地，直径65cm的瑞士球。

(5-12-1)

(5-12-2)

训练方法：一名消防员双手抱住瑞士球，双脚与肩同宽站立，另两名消防员面

对瑞士球站立（如图5727）。抱住瑞士球的消防员保持躯稳定，对抗另外两

名消防员施加的阻力［如图5-12-2）。每组完成5分钟，每次3组。

动作要求：双手抱瑞士球的消防员必须始终保持躯二中立位。

第十三节：双人对坐仰卧起传球

训练目的：通过训练，开展腹肌、上肢力量。

场地器材：空旷的场地、两块垫子、一个8磅的能量球。

(5-13-1)

(5-13-2)

(5-13-3)

(5-13-4)

(5-13-5)

训练方法：消防员双脚相扣，相对而坐，另一名消防员双手持能量球〔如图

5-13-1）o两人同时做仰卧起坐（如图5-13-2至5T3-3）,并在坐仰卧起的过

程中相互传球（如图5-13-4至5-13-5）。每组完成15次，每次3组。

动作要求：同时仰卧起，同时躺下，动作连贯。

第十四节：坐瑞士球对抛能量球

训练目的：通过训练，开展上肢与躯干动力链的力量传递、上肢力量。

场地器材：一个瑞士球、一个8磅的能量球。

⑧

(5-14-1)

(5-14-2)

（5-14-3）

训练方法：两名消防员相对坐在瑞士球上，另一名消防员双手持能量球（如图

5-14-1做在瑞士球上的消防员保持身体稳定的同时相互传球（如图5-14-2

至5-14-3）。每组完成15次，每次3组。

动作要求：坐在瑞士球上保持身体直立，接住能量球的时候尽量控制住身体。

第十五节：超级训练带高抬腿前进

训练目的：通过训练，开展消防员伸髓肌群力量。

场地器材：一块空旷的场地、一根超级训练带。

(5-15-1)

(5-15-2)

(5-15-3)

训练方法：超级训练套在消防员的腰，另一名消防员双持抓住超级训练带的另

一端（如图5T5T）。被超级训练带套住的消防员向前做高抬腿前进，另一名

消防员拉紧超级训练带（如图5-15-2至5-15-3）o

动作要求：做高抬腿的同时摆动双手，膝盖的高度与虢同高。

第