情绪与压力课件

情绪管理

与压力纾解课前自测

本测验目的是考查你的情绪特点。共同有30个项目，每个项目都有三个可供选择答案。答案没有对错之分，请您根据您的实际情况进行选择。11．在咖啡店要了一杯咖啡，这时发现邻座有一位姑娘在哭泣，你会怎样

A想说些安慰的话，却羞于启口B问她是否需要帮助C换个座位远离她

12．朋友家聚会，朋友和其恋人激烈地吵起来，你会怎样

A尽力为他们排解B觉得不快，但无能为力C立即离开

13．送礼给朋友

A在觉得有愧或忽视了他们时B全凭兴趣C仅仅在新年和生日时

14．一个刚相识的人对你说了恭维话，你会怎样

A感到窘迫B非常喜欢，并开始喜欢对方C谨慎地观察对方

15．如果你因家事不快，上班时你会

A尽量理智，但仍因压不住而发脾气B继续不快，并显露出来

C工作起来，把烦恼丢在脑后

16．生活中一个重要关系破裂，你会

A感到伤心，但尽可能正常生活B至少在短暂时间内感到痛心

C无可奈何地摆脱忧伤之情

17．一只迷路的小猫闯入你家，你会

A想给它找个主人，找不到就让它安乐死B收养并照顾它C扔出去

18．

对于信件或纪念口，你会

A两年清理一次B保存多年C刚收到便会无情地扔掉

19．

是否因内疚或痛苦而后悔

A偶尔后悔B是的

，一直很久C从不后悔

20．同一个很羞怯或紧张的人谈话时，你会

A因此感到不安B觉得逗他讲话很有趣C有点生气请您按照下面给出的评分标准将每个项目的分数相互加，并将所得的总分。我们对结果进行了一些解释，或许对于您了解您的性格特点有一定参考作用。

评分标准：

1----10题，A、B、C选项的得分依次是3分、2分、1分。

11---20题，A、B、C选项的得分依次是2分、3分、1分。

21---30题，A、B、C选项的得分依次是1分、2分、3分。

结果解释：

30---50分，是一个比较理性的人，很少为什么事而激动，即使是生气也表现得很有克制力，对人的情绪缺乏反应，可能会有人背后说你“冷血动物”。

51---69分，是一个比较能掌控自己和他人情绪的人，也就是我们后面会谈到的“情商”较高的人，但是，可能会过于“懂事”，给人以“世故”之感。

70---90分，是一个比较情绪化的人，如果是女生，一定是眼泪的俘虏，如果是男生喜欢炫耀自己，心绪不宁，容易做出不顾及后果的事情。情绪管理与心理健康

与认知相比较而言，情绪、情感与身心健康的关系更加直接可感。

情绪直接影响人的身体健康。“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头“。“喜伤心，怒伤肝，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾”。现代医学研究发现，人类疾病中，由心理因素、身心失调引起的心因性疾病占50％～80％。紧张、悲哀、抑郁等不良情绪，会激活体内有害物质，击溃机体保护机制，破坏人体免疫功能，因此致病。

情绪、情感还影响人的心理健康与人格发展。心理学关于依恋的研究证明了这一点。

所谓依恋，原指婴儿寻求并企图保持与另一个人亲密的身体联系的一种倾向。其实，依恋不仅是孩子的一项基本需要，对于成人来说，这一需要也很重要，只是变得比较含蓄而已。日本曾经有人设计了一个抱枕，原先他们推销的对象只限于孩子与妇女，可没想到，产品一投放市场，竟得到许多男土的青睐，抱枕一路旺销，获得空前的成功。抱枕在成人世界的流行说明，成人也有依恋的需要，与某种外物舒适的身体接触，将缓解人的焦虑，让人感到安全。

情绪的认识与管理情绪管理的基础了解情绪识别情绪表达情绪情绪管理的方法学习表达情绪掌握情绪调节方法“通情达理”训练情绪健康有三个基本标准：1.情绪的目的明确、表达恰当情绪健康的人能通过语言。神态、行为准确地传达自己的情绪，并能采用自己和社会都可以接受的方式去释放、表达或宣泄这种情绪。2．情绪反应适时、适度情绪健康的人，作出的情绪反应无论是积极的，还是消极的，总是能够找到原因的。情绪反应的强度与引起该情绪的情境相符合，反应发生和持续的时间与反应的强度相适应。3．积极情绪多于消极情绪这一健康标准并不否认消极情绪本身的存在价值及其合理因素。只是说，情绪健康的人，积极性质的反应多于消极性质的反应。

学习识别情绪①面部表情－－多数人喜怒哀乐形于色，所谓出门看天色，进门看脸色；②肢体语言－－抚摩、擦掌③声音的表情：语调、语速等

娓娓道来，大声吼叫④生理变化：－自身感受，别人看不出来

生物反馈仪、心率、皮肤电识别情绪情绪情感表达训练：人际沟通是双向的，包括表达和接受。

*释放负性情绪：

人际关系不满意的人，在表达上常常掩饰度过高，并习惯于屈己从人，以给别人留下好印象

•排除认知障碍并建立新构念：人人都有可能有负性情绪

•学会正确表达负性情感

•学会说“不”

附：“君子和而不同”练习表达情绪*积极表达正性情绪：

•表达欣赏和对他人的关注

•行为调适注意辨别和调整原有的排斥他人的体态语言

•言语表达训练“通情达理”训练A.B.C理论艾力斯提供A.引发事件（存在某一种事实）B.思想信念（个人的观念和信念）C.情绪效果（个人的情绪反应，反应可适当，可不适当）认知改变情绪

认知是怎样影响情绪的呢？认知合理、客观，情绪反应也就正常、适宜。认知片面、错误、非理性，个体就很容易产生抑郁。焦虑、自卑、恐惧、愤怒等情绪障碍。原因在于，认知方式的不合理导致了个体信念的不合理，这是引发情绪障碍的重要心理因素。

哪些个体信念属于不合理的呢？

（l）绝对化要求。即总是以绝对命令式的语言来要求和暗示自己。如：“我必须……”、“我应该……”、“我不得不如此”等这样的个体总要对事物作出绝对化的判断，并且认定，某一事物一定会发生，或者一定不会发生。（2）过分概括化。即以偏概全。自我评价和对他人的评价，皆以一个事件或一次经验定论。例如，一次考试失败、一次失恋，与朋友之间出现了一次关系紧张，就认定自己是无能的，无法成功的，从而自卑、抑郁或焦虑。（3）糟糕至极。即在自己的精神世界设定了一件极其可怕、极其糟糕的事情。认为自己是无法接受某一事情的发生的。例如，认为自己“跟他（她）分手就活不下去了”，“我无法承受父母的离异”，“这次考试要是失败的话，我就完了”……这样的想法会让人陷入极度的悲观、恐惧或自耻自罪之中。忍着不死

一位从越南归来的美国战地记者，在剪接室遇到我，将我一把拉了过去，神秘兮兮地掏出一卷影片放给我看。那是一群人奔逃的画面，远处突然传来机枪扫射的声音．小小的人影就一一倒下了。“你！叫我看这个？表示你冒着生命危险，拍到杀人的画面！”我问。他没有说话，把片子摇回去，又放了一遍并指着其中的一个人影：“你看！大家都是同时倒下去的，只有这一个，倒得特别怪，而且不是向前仆倒，而是慢慢地蹲下去……”我不懂，看他。他居然抽搐了起来：“枪手离去之后，我走近看、发现那是一个抱着孩子的年轻妈妈。她在中抢临死之前，居然还怕摔伤幼子，而慢慢地蹲下去。她是忍着不死啊！”

“忍着不死！”每次我想到这四个字，和那个慢慢倒下的小小人影，都会止不住地流泪……（摘自1月8日《老年日报》作者刘墉）小结1．情绪的好与坏关键在一个“度”字，即使是那些人们通常视为消极的情绪，如焦虑、恐惧等，若能保持在适度的范围内，也不会对人构成伤害，而那些人们通常视为积极的情绪，如高兴时的反应过度，也会对人造成不利的影响。

2．人们通过调节情绪，以改善心境，提高自身对现实生活的良好体验和感受力。我们可以用适当的方法管理情绪，做情绪的主人。为了自身更快的成长和发展，大学生应该学会一些正确调节自己情绪的方法。3．人类在极其恶劣的环境下艰难的生存壮大，不要饥饿，不要寒冷，这是多少代人梦寐以求的愿望。如今，人们过着衣食无忧的生活，却有那么多人无情的放弃了生命。如果说过去人们考虑的是如何“生存”，那么，现在我们不得不面对怎样“活着”这一问题。特别是被社会寄予厚望的大学生，更应该认真思索。课前自测

生活中，我们每个人都在经历着不同内容、不同程度的压力。以下列出的一些项目都是人们在面临压力时常见的一些反应，请你对照一下自己的情况，如果你有一半以上的题目都回答“是”，那你就要留意你所面临的压力是否超过了你的承受能力范围了。

“最近比较烦比较烦比较烦总觉得日子过得有一些极端……总觉得钞票一天比一天难赚……我看那前方怎么也看不到岸……那个后面还有一班天才追赶……现在的我更觉得孤单……女儿太胖儿子不肯吃饭……车子太烂银行没有存款……我的头发只剩下从前的一半……每天的工作排得太满……”

你的精神压力有多大？

经常

偶尔

没有

1、发现手头上工作太多，应付不来210

2、觉得没有时间消遣，老是记挂工作210

3、时间分秒必争，例如恨不得要闯红灯210

4、工作太忙，未能每事尽善尽美210

5、输了比赛，例如下棋比赛、运动比赛等就感到愤怒210

6、觉得上司或家人并不欣赏自己的工作210

7、忧虑别人对自己及工作表现的看法210

8、忧虑自己目前的工作状况210

9、常有头痛、颈痛、背痛、胃痛210

10、借助吸烟、饮酒、吃零食来抑制不安情绪210

11、要服食安眠药才能入睡210

12、一些家人、朋友、同事时常能让你乱发脾气210

13、谈话时，常常打断别人的话题210

14、临睡反复思潮起伏，诸多忧愁，周未渡假210

15、内疚自己随意做事210

16、在闲暇时轻松一下亦感内疚210

17、常觉得自己不应享乐210

满分：34你的分数：压力及其类型1）指那些使人感到紧张的事件或环境刺

激，如失业、天灾、贫困等；

2）指某种具有威胁性的刺激引起的生理

或心理反应;

3）指刺激与反应的交互关系.

压力的三种含义

青少年与成人、老人在生活压力上的差异比较生命特征与生活压力老人期生命特征：生理的衰退、体力衰退、心智活动减少生活压力：生活安养、不被尊重、收入减少、行动不便、没选择权；心灵孤独成人期生命特征：体力与耐力佳、心智成熟、乐于接受挑战生活压力：工作压力、经济压力、家庭维系、子女教育、成就期望、专业与地位青少年期生命特征：精力旺盛、追求理想、好奇、追求独立生活压力：升学竞争、人际交往、情感的独立、生活事件、角色扮演、生涯探索Erikson,1980压力的负面影响：■

身心健康受损■

工作效率下降■

人际关系退步■

适应力渐降■

免疫系统减弱创造力合理解决问题变化满意融会贯通成就感无聊疲惫挫折不满高学习表现低低压力程度高

压力适当论（Anderson,1987）缺乏压力最高活动区过高压力不合理的解决问题耗竭疾病低自尊应对方式：增加压力应对方式：减少压力薛利在压力的研究中将压力种类分为四类

(1)过度压力(Overstress)(2)过低压力(understress)(3)好的快乐的压力(Eustress)(4)不好的痛苦的压力(Distress)过度压力

快乐的压力痛苦的压力

过低压力

工作中产生压力的因素工作内在的因素在组织的角色工作中的人际关系职业发展的机会组织的结构与氛围个人的因素压力对心理健康的影响健康的标志（WHO，1948）1．有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到过分疲劳紧张。2．处事乐观、态度积极、勇于承担责任，不论事情大小都不挑剔。3．善于休息、睡眠良好。4．应变能力强，能适应外界环境的各种变化。5．能够抵抗一般性的感冒和传染病。6．体重得当、身体匀称、站立时，头、肩、臂的位置协调。7．反应敏锐、眼睛明亮、眼睑不发炎。8．牙齿清洁、无空洞、无痛感、无出血现象，齿龈颜色正常。9．头发具有光泽而少头屑。10．肌肉和皮肤富有弹性，走路轻松匀称。

世界卫生组织提出身心健康的七大标准：1、快食：吃饭不挑食、不偏食，津津有味2、快眠：较快入睡，睡眠质量好，精神饱满3、快便：快速通畅地排泄，感觉轻松自如4、快语：说话流利，头脑清醒，思维敏捷5、快行：行动自如协调，迈步轻松有力，动作流畅6、良好的个性：性格柔和、适应环境，为人处事好7、良好的人际关系：与人相处自然融洽，朋友多

－《北京晨报》2002年11月8日25版心理健康：

心理健康是指个体对环境的高效而满意的适应，在这种状态下，人的生命具有活力，人的潜能得到开发，人的价值能够实现。世界心理卫生联合会也曾明确提出了心理健康的四个标志：1．身体、智力、情绪十分调和2．适应环境、人际关系中彼此能谦让3．有幸福感4．在工作和职业中能充分发挥自己的能力，过有效率的生活。LifeSituation生活情境认知为压力情绪反应生理反应疾病PerceivedasStressfulEmotionalReactionPsysiologicalArousalIllness/Disease－长期性困扰－突发事件－日常琐事－自我要求－安全威胁－别人要求－自尊威胁－紧张－恐惧－抑郁－内分泌系统－自主神经系统－心脏血管系统－肠胃系统－肌肉－高血压，中风，冠心病，溃疡，－偏头痛，癌症，过敏症，气喘，－风湿性关节炎，背痛，精神病（抑郁，神经衰弱，神经紧张）

压力－疾病模式对压力的心身反应当人们面临压力时会产生一系列心理、生理的反应。这些反应在一定程度上是机体主动适应环境变化的需要，它能够唤起和发挥机体的潜能，增强抵御和抗病能力。但是，如果反应过于强烈或持久，超过了机体自身调节和控制能力，就可能导致心理生理功能的紊乱而致病。

压力反应通常表现在心理反应、生理反应、行为反应诸方面。

压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、情绪的适度唤起，这是适度的反应，有助于个体应付环境。但过度的心理反应如过分烦躁、抑郁、焦虑、激动不安、愤怒、沮丧、失望、消沉、健忘等，会使人自我评价降低、自信心减弱、表现出消极被动，无所适从。（一）心理反应

在压力状态下，机体必然伴有不同程度的生理反应，主要表现在中枢神经内分泌系统和免疫系统等方面。比如，导致心率加快、心肌收缩力增强、血压升高、呼吸急促、各种激素分泌增加、消化道蠕动和分泌减少、出汗等。这些生理反应，调动了机体的潜在能量，提高了机体对外界刺激的感受和适应能力，从而使机体能更有效地应付外界环境条件的变化。但过度的压力会使人口干、腹泻、呕吐、头痛、口吃。

（二）生理反应

（三）行为反应压力状态下的行为反应可分为直接反应与间接反应。直接的行为反应是指直接面临紧张刺激时为了消除刺激源而作出的反应。例如，路遇歹徒或与其搏斗或逃避。间接的行为反应是指为了减少或暂时消除与压力体验有关的苦恼，如借酒、烟、麻醉品等使自己暂时缓解紧张状态。压力致病的制约因素

影响人的心理健康的因素主要有三项：生活压力、社会支持、自我强度(与人的能力、兴趣、价值观念、应对技能、自我胜任感、认知方式、习惯有关)。

P+(K/P)

B=-------------

E+SS-(SS/C)

公式中B——表示心理不健康的程度，（B值）。

P——表示压力，值大则压力大。

E——表示自我强度。

SS——表示社会支持度。

K——表示一个人所需的压力的最低量。

C——表示一个人所需的社会支持的最低量。

有人提一个公式

公式的含义：

压力过大易造成不健康心理，而压力过小也可能造成不健康心理；

自我强度愈强的人心理愈健康，自我强度愈弱的人心理则愈易不健康；

没有社会支持的人心理易不健康，社会支持过大的人也不易健康（往往会造成不独立、无责任感）。

压力致病的制约因素

l、压力源的性质

(强度、持续时间、可控性)

2、他人提供的社会支持

(工具性支持与情感性支持)

3、个人特征

(认知评估、应对技能、自尊心)

维护心理健康的策略应对心理应对能力生活事件心理健康应对（coping）：亦称为应付，是指个体处于压力状态或遭受压力事件时为平衡自身所做出的认知或行为上的努力。应对方式：

是一种意识性的心理策略和行为策略。按照应对方式对身心影响的可能性，可将应对方式分为积极和消极两类。工作压力缓解之道由心理层面达到压力缓解的效果(去除非理性想法;提升自我肯定行为;负面思想中断法)由生理层面达到压力缓解的效果(呼吸调节法;肌肉松弛法;饮食及运动调解法)建立与运用支持系统以缓解压力(评估支持系统;建立和维持支持系统)维护心理健康的基本策略：

了解并接纳自我

发展健康的态度

积极的拓展人际关系

选择并从事适当的休闲或社会活动

参与进修继续学习增加个人的调适能力

必要时，寻求专业辅导人员的协助管理压力的不同方法

下面有20个题目，答案在“几乎总是”、“大致是”、“从来不是”三个中选择一项，选“几乎总是”得1分，“大致是”得3分，“从来不是”得5分。请如实回答每一道题。

1、我每天至少吃一顿以上新鲜的、令人轻松愉快的饭菜。

2、我每周至少4个夜晚睡眠7-8个小时。

3、我经常性地向别人表达爱，并得到同样的回报。

4、在50公里内，我至少有一个可依靠信赖的亲友。5、我每周至少有两次体育锻炼，每次运动量达到出汗程度。6、我每天的抽烟量不超过半包。 7、我每周喝带酒精的饮料不多于5次。8、根据我的身高，我的体重是正常的。测一测：你的压力承受力如何？9、我的收入足以支付我的基本开支。

10、我有我的信仰（或有坚定的人生信念），我能从中

汲取力量。

11、我经常参加社会交际活动。

12、我的周围有很多熟人和朋友。

13、我拥有一个或更多的能吐露心迹的朋友。

14、我的身体（包括视力、听力、牙齿等）情况良好。

15、当我发怒可忧郁不快时，我能有很多机会畅快地把心中的

不如意倾吐出来。

16、我常常和住在一块的人（如家人、邻居、室友等）聊天，

谈谈家庭琐事等。

17、我每周至少做一件使自己愉快的事（如看电影等）。

18、我能有效地处理自己的时间。

19、我每天喝咖啡（或浓茶、可乐等）的量少于3杯。

20、白天我不受别人的干扰。

答完后，请把各题得分相加，其总分再减去20，便得到了你的压力承受力指数。如果这个数字超过30，表示生活压力对你已经有所影响；如果在50—75之间，那么你在生活压力下已处于脆弱的状态了；如果超过75，则说明你的承受力极差，你的生活已是处于不堪承受的境地了。

(采自叶斌，1998)了解压力的症状探究压力的来源认识你对压力的反应改变你对压力的认知改变你对压力的反应改变引致压力的性格增加松弛和生活乐趣学习管理自己的时间增强社会支持系统确立目标与人生的意义管理压力的良方压力的来源生活经济压力工作学习压力家庭婚姻压力自我发展压力中国警察心理压力来源工作的高风险：在出警过程中，存在着不可预见性，危险时刻存在，高工作量、高心理负荷等，多种基本人权易受损害：许新源教授说，警察最易受损的几种权利是:生命权、人格权、名誉权、休息权、合法取得报酬的权利。其中以休息权被侵害最为普遍等。一个人的压力感受,并不是来自现实环境的刺激,而是来自自身的想法或思考方式.如果能以理性/弹性的态度去面对,则所引起的负面情绪减少.

压力与认知改变你对压力的反应（Petrick,1981）1、“你为什么而工作”？无论事物质或抽象的，只要是你从工作中可能得到的，均请列出，了解自己的动机，以及工作的意义和价值。2、“我真的很想做那些事吗”？列出所有你喜欢的活动，并依照重要性排出优先顺序，然后标上你最后一次做的时间。3、成立一个支持性团体，定期与朋友或同事见面聊天4、开始身体的自我照顾计划，如运动、饮食和消除有害健康习惯5、开始心理的自我照顾计划。包括放松技巧、协调技巧、时间管理、自我肯定训练6、每天做一些天真的事，如溜冰、吹泡泡、做鬼脸等，让自己开心，避免过于严肃。不要高估或低估自己的能力认识自己的限制，强处及弱点预留时间及空间处理突发的事情面对现实，若不想妥协的话先要计算代价尽可能给自己多点弹性去处理事情应付压力的资源

社会支持

个人信念与价值观

自尊

自信心

良好状态

Matheny（1986）

预防性应付策略/干预性应付策略

预防性应付策略：

躲避应激源，调整个人欲求水平，改变引起应激的行为方式，

扩展应付资源。

干预性应付策略：

监视应激源和症状，集中资源，对应激源进行直接干预，

容忍应激源，降低唤醒水平。

如何减轻心理压力？

过去，人们一直推崇这样的观点：为减轻压力，最好的办法是抛开心烦的事情不去想它。而不妨多运动一下：跑步、打理花园、改变室内陈设等。这些都是有益的，但却不能从根本上解决问题。

美国专家提供了几个减轻心理压力的建议：

1．必须思考清楚，对于你和家人来说，最重要的是什么，并尽一切努力去实现它。在这方面所取得的最微不足道的成绩也会令你心情舒畅。

2．如果面对困难，你感到孤立无援，与朋友的一次很短的电话交谈远胜于服用一包镇静剂。

3．消除压力产生的根源。如果你意识到，与同事的冲突和工作中的难题令你沮丧万分，不妨努力与大家搞好关系，精诚合作。

4．每天我们都会碰上无所事事的时候：排队、坐车或是等人。此时一定要从烦恼中抽身而出，想点别的事情。

5．审视自己的居住环境，在装修时尽量避免红色和黄色。红色易使人兴奋，刺激延续紧张状态的激素分泌。孩子则喜欢在黄色基调的房间里吵闹。颜色柔和的卧具（