体育健身原理与方法 课件 第八章 有氧锻炼

第八章

有氧锻炼目

录

第一节

有氧锻炼概述第二节

有氧锻炼处方的组成要素第三节

有氧锻炼处方的实施过程第四节

有氧锻炼注意事项第一节

有氧锻炼概述有氧锻炼起源于美国。1968年，医学博士肯尼思·库珀经过多年的研究，提出了“有氧运动法”及其运动处方。随着经济的持续发展，人民生活水平的不断提高，健康已成为人们追求高质量生活最关心的问题，越来越多的人开始参与到有氧运动中来。现在，它已成为人们生活中不可缺少的组成部分。一、有氧锻炼的起源与发展“有氧运动”之父肯尼思·库珀为了更广泛地开展群众性体育活动，增强人民体质，推动我国社会主义现代化建设事业的发展，1995年6月，国务院提出了《全民健身计划纲要》，号召全社会广泛开展全民健身运动。目前，全民健身运动在全国范围内蓬勃发展，具有中国特色的全民健身体系的框架已经初步形成。全民健身运动的开展，有利于提高人民的生活质量，丰富业余文化生活，促进社会进步。有利于加强社会主义精神文明和物质文明建设，提高我国的综合国力，振奋民族精神。（一）有氧锻炼的基本原理二、有氧锻炼的运动价值有氧锻炼是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧锻炼是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。靶心率是判断有氧运动的重要依据。是指运动时需要达到的目标心率，其计算公式为：靶心率=(220-年龄)×60％(220-年龄)×80％(次／分钟)。（1）有氧锻炼可使肌肉的功能逐渐适应，肌肉耐力增强。（2）有氧锻炼可预防肌肉等软组织损伤，促进肌肉等软组织损伤的修复。（3）有氧锻炼可控制体重，有减肥和预防高血压的效果。（4）有氧锻炼是调节肌肉内部各型肌纤维平衡的关键。

（二）有氧锻炼可改善人体代谢功能1.健身价值

（三）有氧锻炼的健身功能和心理健康效应2.心理健康效应（1）提高心肺耐力素质（2）提高肌肉力量素质（3）提高柔韧性素质（4）改善身体成分（1）

改善情绪状态（2）完善个性行为特征（3）确立良好的自我概念（4）改变睡眠模式（5）改善认知能力（6）增加心理治疗效应第二节

有氧锻炼处方的组成要素根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，增强体质，增进健康为目的。其特点是：不受年龄、性别、体质强弱的限制、针对性强、收效快；科学性强；有计划性，目的明确，易坚持。一、有氧锻炼处方概述1.合理的运动项目：即选择什么运动项目最合适。

2.合理的运动强度：即运动的激烈程度应有多大。

3.合理的运动时间：即短次运动应持续多长时间。

4.合理的运动频率：即一星期锻炼几次。二、锻炼处方的主要构成要素1.有氧锻炼目标：

制订运动处方之前，首先应当明确锻炼的目标，例如提高心肺功能、减肥、降血脂，或防治冠心病、高血压、糖尿病等。2.有氧锻炼内容:锻炼内容即锻炼时应采用的手段和方法，例如柔韧性练习、功能练习和水中运动等。3.运动负荷：（1）运动强度，确定运动强度可采用心率简易推测法。（2）持续时间，与运动强度成反比，

一般的健身锻炼每天20-60分钟为宜。（3）重复次数、完成组数及间隔时间：根据运动内容来确定。（4）运动频率：一般每日只需锻炼一次，每周锻炼3-4次。三、有氧锻炼处方的主要内容第三节

有氧锻炼处方的实施过程一、有氧锻炼处方实施的基本条件（1）运动所需的能量必须得到充足供应，支配内脏的神经调节必须协调均衡。（2）躯干，尤其是脊柱随时能维持良好的姿势，促进各种相关功能的正常甚至超常发挥。（3）在日常生活、工作、娱乐及锻炼中，纠正不良习惯姿势，防止关节的损伤。（4）控制体重，减轻运动的负荷，有减肥和预防高血压的效果。（5）改善末梢循环，延缓退化衰老速度。二、有氧锻炼前准备工作（一）准备活动的作用1、提高中枢神经系统兴奋状态2、提高机体代谢水平3、克服内脏器官的生理惰性4、增加皮肤毛细血管血流量准备活动是指在正式运动之前进行的有目的的身体练习。做好充分的准备活动，可以缩短机体进入最佳状态的时间，同时还可以预防运动损伤的发生，为机体发挥最大的工作效率做好功能上的准备。（二）准备活动的要求1、准备活动的时间（1）准备活动的时间可以根据运动项目的具体情况确定，一般以10-30分钟为宜；（2）准备活动与正式运动的间隔时间，一般以不超过15分钟为宜，可以在做完准备活动后立刻进行正式运动。2、准备活动的强度（1）准备活动的强度和量应较正式运动小；（2）准备活动的心率以100~120次／分钟为宜。3、准备活动的内容（1）一般性准备活动。一般性准备活动的内容多以伸展运动开始，然后进行一般性的跑步、徒手体操等活动。（2）专门性准备活动。专门性准备活动的动作方法、节奏和强度等与正式锻炼相似，使人体主要肌群在运动前得到动员，为正式锻炼做好准备。三、有氧锻炼的实施内容有氧锻炼由于不受时间、地点、场地、天气的影响，也不受练习者性别、年龄、体质状况和健康水平的限制。其练习形式纷繁多样，运动量可大可小，动作有难有易，时间可长可短，其锻炼方法多种多样、完成难度较小、容易组织与开展。包括但不仅限于以下项目：健步走健身跑室内实用器械锻炼有氧操散步走倒步走快步走小步跑长距离慢跑多功能跑步机健身健美操踏板操绳操棍操四、有氧锻炼后的放松1.运动性手段：变换运动部位、转换运动类型、调整运动强度2.整理活动：3-5分钟慢跑或其他整理活动运动后放松是指运动之后所进行的一些能够加速机体功能恢复的、较轻松的身体活动。五、有氧锻炼后的自我养护锻炼后，锻炼者感觉身体疲劳是一种正常的生理现象，是体育锻炼过程中的正常反应，随着体育锻炼时间的延长，疲劳症状会自然消失。运动性疲劳出现后，锻炼者如果采用一些自我养护措施，可以加速身体机能的恢复，尽快消除疲劳，提高锻炼效果。（一）运动后休息1、静止性休息2、积极性休息（二）合理的营养（三）物理手段1、按摩及牵引2、水疗与电疗第四节

有氧锻炼注意事项