营养与健康饮食知识普及作业指导书

营养与健康饮食知识普及作业指导书TOC\o"1-2"\h\u18723第一章营养与健康基础知识 328201.1营养与健康的关系 3172711.2常见营养素及其功能 399901.2.1蛋白质 3181.2.2碳水化合物 4108691.2.3脂肪 422151.2.4维生素 472131.2.5矿物质 4175901.2.6水和膳食纤维 46525第二章蛋白质与人体健康 522912.1蛋白质的作用与来源 598212.2蛋白质的摄入量与平衡 5110482.3蛋白质的食物搭配 625697第三章脂肪与健康 615003.1脂肪的种类与功能 636233.1.1饱和脂肪酸 6293193.1.2单不饱和脂肪酸 6172333.1.3多不饱和脂肪酸 6138573.1.4脂肪的功能 6208213.2脂肪的摄入量与平衡 7315513.3脂肪的食物来源 718331第四章碳水化合物与健康 736264.1碳水化合物的种类与功能 7229824.1.1单糖 8293234.1.2双糖 8269114.1.3多糖 8265344.1.4碳水化合物的功能 857534.2碳水化合物的摄入量与平衡 8223294.2.1碳水化合物的摄入量 820514.2.2碳水化合物的平衡 8195724.3碳水化合物的食物来源 8109834.3.1谷物类 8152784.3.2蔬菜类 9139924.3.3水果类 9268154.3.4乳制品 9103904.3.5其他食物 926921第五章维生素与健康 9245405.1维生素的种类与功能 9267345.2维生素的摄入量与平衡 1017715.3维生素的食物来源 1118508第六章矿物质与健康 1175056.1常见矿物质的种类与功能 11173396.1.1钙 11197766.1.2磷 11130166.1.3钾 11210696.1.4钠 12161616.1.5铁 1290146.1.6锌 1247926.1.7硒 12242286.2矿物质的摄入量与平衡 1288286.2.1摄入量 12151806.2.2平衡 12292496.3矿物质的食物来源 12322286.3.1钙 12275006.3.2磷 12193776.3.3钾 12250166.3.4钠 1299356.3.5铁 12325066.3.6锌 1323916.3.7硒 1322036第七章水与人体健康 13325267.1水的作用与摄入量 1378067.2水的平衡与调节 13228577.3饮水与健康 1425862第八章饮食与健康习惯 14141158.1合理饮食原则 1491528.2良好的饮食习惯 14113268.3饮食与健康误区 15567第九章运动与营养 15252489.1运动对营养的需求 15185259.1.1能量需求 15144469.1.2蛋白质需求 1686579.1.3维生素和矿物质需求 1683429.2运动与营养素的补充 16318529.2.1碳水化合物补充 1614449.2.2蛋白质补充 16256649.2.3维生素和矿物质补充 16103219.3运动与饮食搭配 1641949.3.1运动前饮食 16326619.3.2运动中饮食 16120909.3.3运动后饮食 173650第十章特殊人群的营养与健康 171387510.1儿童与青少年营养 1762410.1.1营养需求 172252410.1.2饮食建议 172182110.2孕妇与哺乳期妇女营养 17761010.2.1营养需求 17555810.2.2饮食建议 171711110.3老年人营养与保健 18816510.3.1营养需求 181237910.3.2饮食建议 18第一章营养与健康基础知识1.1营养与健康的关系营养是人体生长发育、维持生命活动所必需的物质基础。合理的营养摄入与人体健康密切相关，不仅影响个体的生长、发育和生理功能，还与疾病的发生、发展及预防有着紧密的联系。营养过剩或不足均可能导致健康问题。营养与健康的关系主要体现在以下几个方面：（1）营养与生长发育：营养对儿童、青少年的生长发育具有重要作用。充足的营养摄入可以保证骨骼、肌肉、内脏等器官的正常发育，促进智力发展。（2）营养与生理功能：营养素参与维持人体正常生理功能，如能量供应、细胞修复、免疫调节等。缺乏或过量摄入某些营养素可能导致生理功能紊乱。（3）营养与疾病预防：合理的营养摄入有助于预防心血管疾病、糖尿病、肥胖、肿瘤等慢性疾病。同时营养素的补充对某些疾病的治疗具有辅助作用。（4）营养与寿命：营养对寿命有一定影响。科学合理的膳食结构、均衡的营养摄入有助于延长寿命，提高生活质量。1.2常见营养素及其功能1.2.1蛋白质蛋白质是生命的基础，具有多种生理功能。主要功能包括：（1）构成和修复组织：蛋白质是细胞、器官的主要成分，参与组织生长、修复和再生。（2）调节生理功能：蛋白质具有调节体内生理功能的作用，如酶、激素、抗体等。（3）提供能量：蛋白质在能量供应方面具有重要作用，每克蛋白质提供4千卡能量。1.2.2碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，具有以下功能：（1）提供能量：碳水化合物在体内分解为葡萄糖，参与能量代谢。（2）构成细胞壁：碳水化合物是细胞壁的主要成分，参与维持细胞结构和功能。（3）调节生理功能：碳水化合物具有调节肠道菌群、促进消化吸收等生理功能。1.2.3脂肪脂肪是人体必需的营养素，具有以下功能：（1）提供能量：脂肪是高能量密度物质，每克脂肪提供9千卡能量。（2）构成细胞膜：脂肪是细胞膜的主要成分，参与细胞间信息传递。（3）储存和运输脂溶性维生素：脂肪有助于维生素A、D、E、K的储存和运输。1.2.4维生素维生素是维持人体正常生理功能所必需的有机化合物。常见维生素及其功能如下：（1）维生素A：维持视觉、生长发育、免疫等功能。（2）维生素B1：参与能量代谢、神经传导等。（3）维生素B2：参与蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢。（4）维生素C：抗氧化、提高免疫力、促进铁吸收等。（5）维生素D：调节钙、磷代谢，维持骨骼健康。（6）维生素E：抗氧化、保护细胞膜、调节免疫等。1.2.5矿物质矿物质是人体必需的无机元素，具有以下功能：（1）构成骨骼和牙齿：钙、磷、镁等矿物质参与骨骼和牙齿的形成。（2）维持生理功能：钠、钾、氯等矿物质参与维持细胞内外离子平衡。（3）酶的激活剂：铁、锌、铜等矿物质是多种酶的激活剂。（4）抗氧化：硒、锰等矿物质具有抗氧化作用。1.2.6水和膳食纤维水和膳食纤维是人体必需的物质，具有以下功能：（1）水：参与人体内各种生理活动，如维持体温、运输营养物质、排泄废物等。（2）膳食纤维：促进肠道蠕动，预防便秘，降低心血管疾病风险。第二章蛋白质与人体健康2.1蛋白质的作用与来源蛋白质是人体重要的营养素之一，对于维持生命活动具有的作用。其主要作用如下：（1）构成和修复组织：蛋白质是细胞的基本组成部分，参与构成人体的肌肉、骨骼、皮肤等组织，并在损伤后促进组织的修复。（2）调节生理功能：蛋白质在人体内可转化为氨基酸，参与合成酶、激素、抗体等生物活性物质，调节生理功能。（3）提供能量：蛋白质在人体内可被分解为氨基酸，进而转化为能量，满足人体生理需求。蛋白质的来源主要有以下几种：（1）动物性食品：如瘦肉、鱼类、禽类、乳制品等，这些食品中含有丰富的优质蛋白质。（2）植物性食品：如豆类、豆制品、坚果、谷物等，这些食品中的蛋白质含量较高，但部分植物蛋白的氨基酸组成不完全。2.2蛋白质的摄入量与平衡蛋白质的摄入量与人体健康密切相关。根据我国居民膳食指南，成年男性每日蛋白质摄入量应为65克，成年女性为55克。以下为蛋白质摄入量与平衡的相关建议：（1）保证优质蛋白质摄入：在膳食中应保证一定比例的优质蛋白质摄入，如瘦肉、鱼类、乳制品等。（2）合理搭配植物蛋白：植物蛋白中氨基酸组成不完全，应合理搭配，如豆类与谷物搭配，以实现蛋白质的互补作用。（3）控制蛋白质摄入过量：过多摄入蛋白质可能导致肾脏负担加重，甚至引发肾脏疾病。因此，应在医生指导下合理调整蛋白质摄入量。2.3蛋白质的食物搭配为了保证蛋白质的摄入量和质量，以下是一些建议的食物搭配：（1）动物性食品与植物性食品搭配：如瘦肉与豆类、鱼类与坚果等，既能保证优质蛋白质的摄入，又能实现氨基酸的互补。（2）豆类与谷物搭配：如绿豆与大米、黑豆与面粉等，可提高蛋白质的利用率。（3）乳制品与其他食品搭配：如牛奶与水果、酸奶与谷物等，既能增加蛋白质摄入，又能丰富口感。通过合理的食物搭配，可以保证人体摄入充足的蛋白质，促进身体健康。第三章脂肪与健康3.1脂肪的种类与功能脂肪是人体必需的重要营养素之一，主要由甘油和脂肪酸组成。根据脂肪酸的饱和程度，脂肪可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。3.1.1饱和脂肪酸饱和脂肪酸是指分子中脂肪酸的碳链全部被氢原子饱和。这类脂肪酸主要存在于动物性脂肪中，如牛脂、羊脂、猪脂等。饱和脂肪酸具有较高的熔点，易于在体内储存，过多摄入可能导致心血管疾病和肥胖。3.1.2单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸是指分子中脂肪酸的碳链有一个双键。这类脂肪酸主要存在于橄榄油、花生油、坚果油等植物性脂肪中。单不饱和脂肪酸对心血管具有保护作用，有助于降低心血管疾病的风险。3.1.3多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸是指分子中脂肪酸的碳链有两个或两个以上双键。这类脂肪酸主要存在于鱼类、亚麻籽油、大豆油等食物中。多不饱和脂肪酸包括ω3和ω6脂肪酸，对人体生长发育、免疫功能和大脑功能具有重要意义。3.1.4脂肪的功能脂肪在人体中具有以下功能：（1）提供能量：脂肪是人体能量的重要来源，每克脂肪提供约9千卡能量。（2）维持体温：脂肪具有保暖作用，有助于维持体温。（3）保护内脏：脂肪组织对内脏器官具有缓冲作用，减少内脏受到外力撞击时的损伤。（4）构成细胞膜：脂肪是细胞膜的重要组成成分，参与细胞膜的构成和功能。（5）参与激素合成：脂肪是许多激素的前体物质，参与激素的合成和代谢。3.2脂肪的摄入量与平衡脂肪摄入量过高或过低都可能对健康产生不利影响。根据我国居民膳食指南，成年人脂肪摄入量应占总能量摄入的20%至30%。为保持脂肪平衡，应注意以下几点：（1）适量摄入动物性脂肪：动物性脂肪含有较多饱和脂肪酸，过多摄入可能导致心血管疾病。建议适量摄入动物性脂肪，如瘦肉、奶制品等。（2）增加植物性脂肪摄入：植物性脂肪富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对心血管具有保护作用。建议增加橄榄油、花生油、坚果油等植物性脂肪的摄入。（3）控制反式脂肪酸摄入：反式脂肪酸是一种对人体有害的脂肪酸，过多摄入可能导致心血管疾病。应尽量避免摄入含有反式脂肪酸的食物，如油炸食品、糕点等。3.3脂肪的食物来源脂肪广泛存在于各类食物中，以下是一些富含脂肪的食物来源：（1）动物性脂肪：猪油、牛油、羊油、奶油、鱼油等。（2）植物性脂肪：橄榄油、花生油、菜籽油、大豆油、芝麻油等。（3）奶制品：全脂牛奶、酸奶、奶酪等。（4）坚果：核桃、杏仁、花生、腰果等。（5）种子：亚麻籽、芝麻、南瓜籽等。（6）其他：如蛋黄、肉类等。第四章碳水化合物与健康4.1碳水化合物的种类与功能碳水化合物是人体重要的营养素之一，主要由碳、氢、氧三种元素组成。根据其结构不同，碳水化合物可分为单糖、双糖和多糖三种类型。4.1.1单糖单糖是碳水化合物的基本单位，包括葡萄糖、果糖、半乳糖等。单糖易于消化吸收，是人体重要的能量来源。4.1.2双糖双糖由两个单糖分子通过糖苷键连接而成，包括蔗糖、乳糖、麦芽糖等。双糖在人体内需经酶的作用分解为单糖后才能被吸收。4.1.3多糖多糖由多个单糖分子通过糖苷键连接而成，包括淀粉、纤维素、果胶等。多糖在人体内的消化吸收速度较慢，有助于维持血糖稳定。4.1.4碳水化合物的功能碳水化合物的主要功能是为人体提供能量。碳水化合物还具有以下功能：（1）构成人体组织：碳水化合物是细胞膜、神经组织的重要组成部分。（2）节约蛋白质：碳水化合物可以替代蛋白质为人体提供能量，从而节约蛋白质用于其他生理功能。（3）维持肠道健康：膳食纤维有助于肠道蠕动，预防便秘。4.2碳水化合物的摄入量与平衡4.2.1碳水化合物的摄入量碳水化合物摄入量应占总能量摄入的50%65%。根据我国居民膳食指南，成年人每日碳水化合物摄入量约为300500克。4.2.2碳水化合物的平衡为保持碳水化合物平衡，应遵循以下原则：（1）食物多样化：摄入不同种类的碳水化合物，以满足人体对不同营养成分的需求。（2）控制精制糖摄入：过多摄入精制糖容易导致血糖波动、肥胖等健康问题。（3）适量摄入膳食纤维：膳食纤维有助于维持肠道健康，预防慢性疾病。4.3碳水化合物的食物来源4.3.1谷物类谷物类食物富含淀粉，是人体主要的碳水化合物来源。包括大米、面粉、玉米、小米等。4.3.2蔬菜类蔬菜中含有丰富的膳食纤维和碳水化合物，如土豆、红薯、豆类等。4.3.3水果类水果中含有较多的果糖和葡萄糖，如苹果、香蕉、橙子等。4.3.4乳制品乳制品中含有乳糖，如牛奶、酸奶等。4.3.5其他食物糖果、饮料等含有较多的精制糖，应适量摄入。还有一些富含膳食纤维的食物，如全谷类、杂粮等。第五章维生素与健康5.1维生素的种类与功能维生素是人体生长发育、维持正常生理功能和健康所必需的一类有机化合物。根据溶解性质，维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K；水溶性维生素包括维生素B族（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12）和维生素C。各类维生素具有不同的生理功能，以下是部分维生素的种类与功能：（1）维生素A：维持皮肤、黏膜完整性，促进生长发育，提高免疫力，参与视觉过程。（2）维生素D：促进钙、磷的吸收与利用，维持骨骼健康。（3）维生素E：抗氧化，保护细胞膜结构，调节免疫。（4）维生素K：参与凝血过程，促进骨钙素合成。（5）维生素B1：参与糖代谢，维持神经系统正常功能。（6）维生素B2：参与蛋白质、脂肪和糖的代谢，维持皮肤、黏膜完整性。（7）维生素B3：参与能量代谢，维持皮肤、黏膜完整性。（8）维生素B5：参与脂肪、蛋白质和糖的代谢，促进生长发育。（9）维生素B6：参与蛋白质和糖的代谢，维持神经系统正常功能。（10）维生素B7：参与脂肪、蛋白质和糖的代谢，促进生长发育。（11）维生素B9：参与氨基酸代谢，预防神经管畸形。（12）维生素B12：参与红细胞，维持神经系统正常功能。（13）维生素C：抗氧化，提高免疫力，促进铁吸收，参与胶原蛋白合成。5.2维生素的摄入量与平衡维生素的摄入量与平衡对健康。摄入不足可能导致维生素缺乏病，摄入过多则可能引起中毒。为满足人体对维生素的需求，我国制定了相应的推荐摄入量标准。以下为部分维生素的推荐摄入量：（1）维生素A：成年男性每天摄入量为900μgRE，成年女性每天摄入量为700μgRE。（2）维生素D：成年男性每天摄入量为10μg，成年女性每天摄入量为10μg。（3）维生素E：成年男性每天摄入量为14mgαTE，成年女性每天摄入量为12mgαTE。（4）维生素K：成年男性每天摄入量为120μg，成年女性每天摄入量为90μg。（5）维生素B1：成年男性每天摄入量为1.4mg，成年女性每天摄入量为1.2mg。（6）维生素B2：成年男性每天摄入量为1.5mg，成年女性每天摄入量为1.2mg。（7）维生素B3：成年男性每天摄入量为16mgNE，成年女性每天摄入量为14mgNE。（8）维生素B5：成年男性每天摄入量为5mg，成年女性每天摄入量为4mg。（9）维生素B6：成年男性每天摄入量为1.4mg，成年女性每天摄入量为1.2mg。（10）维生素B7：成年男性每天摄入量为30μg，成年女性每天摄入量为25μg。（11）维生素B9：成年男性每天摄入量为400μg，成年女性每天摄入量为400μg。（12）维生素B12：成年男性每天摄入量为2.4μg，成年女性每天摄入量为2.4μg。（13）维生素C：成年男性每天摄入量为100mg，成年女性每天摄入量为100mg。需要注意的是，维生素的摄入量应根据个体差异、年龄、性别、生理需求等因素进行调整。5.3维生素的食物来源维生素广泛存在于各种食物中，以下为部分维生素的食物来源：（1）维生素A：动物肝脏、鱼肝油、奶油、蛋黄、胡萝卜、菠菜、甘蓝等。（2）维生素D：鱼肝油、蛋黄、奶油、鱼、虾、奶制品等。（3）维生素E：植物油、坚果、种子、绿叶蔬菜等。（4）维生素K：绿色蔬菜、动物肝脏、奶制品、坚果等。（5）维生素B1：全谷物、瘦肉、花生、豆类、坚果等。（6）维生素B2：奶制品、动物肝脏、绿叶蔬菜、酵母等。（7）维生素B3：肉类、鱼类、坚果、谷物等。（8）维生素B5：全谷物、瘦肉、奶制品、坚果等。（9）维生素B6：瘦肉、鱼类、坚果、谷物、豆类等。（10）维生素B7：蛋黄、瘦肉、奶制品、坚果、豆类等。（11）维生素B9：绿叶蔬菜、豆类、全谷物、坚果等。（12）维生素B12：动物肝脏、肉类、鱼类、奶制品等。（13）维生素C：新鲜水果（如橙子、柠檬、草莓等）、蔬菜（如西红柿、黄瓜、白菜等）。为保持身体健康，应保证膳食多样化，合理搭配食物，保证摄入充足的各类维生素。第六章矿物质与健康6.1常见矿物质的种类与功能6.1.1钙钙是人体骨骼和牙齿的主要成分，对维持骨骼健康和生长发育具有重要作用。钙还参与肌肉收缩、神经传导、血液凝固等生理过程。6.1.2磷磷是人体内含量最多的矿物质之一，与钙共同构成骨骼和牙齿。磷还参与ATP、DNA和RNA合成等生命活动。6.1.3钾钾是细胞内液中含量最高的阳离子，对维持细胞内外电位平衡、调节肌肉收缩和神经传导具有重要作用。6.1.4钠钠是细胞外液中含量最高的阳离子，与钾共同调节体液平衡、维持血压稳定。6.1.5铁铁是血红蛋白、肌红蛋白的重要组成部分，对运输氧气和储存氧气具有关键作用。铁还参与细胞色素和酶的活性调节。6.1.6锌锌是多种酶的辅因子，参与蛋白质、DNA和RNA的合成。锌对免疫系统的发育和功能具有重要作用。6.1.7硒硒是一种抗氧化剂，参与谷胱甘肽过氧化物酶的活性调节，对维持细胞正常功能和预防氧化损伤具有重要作用。6.2矿物质的摄入量与平衡6.2.1摄入量人体对矿物质的摄入量受年龄、性别、生理需求等因素影响。各国营养学会根据本国民众的饮食习惯和健康状况，制定了相应的矿物质推荐摄入量。6.2.2平衡矿物质在体内的平衡是指摄入量与排出量的平衡。保持矿物质平衡对维持身体健康具有重要意义。当摄入量不足或过多时，可能导致矿物质缺乏或过剩，引发相应的健康问题。6.3矿物质的食物来源6.3.1钙钙的食物来源主要包括奶制品、绿叶蔬菜、坚果、豆类等。6.3.2磷磷的食物来源有肉类、鱼类、奶制品、豆类、坚果等。6.3.3钾钾的食物来源包括水果、蔬菜、豆类、坚果、肉类等。6.3.4钠钠的食物来源主要有食盐、腌制食品、加工食品等。6.3.5铁铁的食物来源包括红肉、猪肝、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜等。6.3.6锌锌的食物来源有肉类、海鲜、坚果、豆类、全谷类等。6.3.7硒硒的食物来源包括海鲜、肉类、坚果、蔬菜、粮食等。第七章水与人体健康7.1水的作用与摄入量水是生命之源，对人体健康具有的作用。在人体内，水参与多种生理功能，包括：（1）维持细胞内外液体平衡：水是细胞内外的主要溶剂，能够维持细胞内外液体的渗透压平衡，保证细胞正常代谢。（2）调节体温：水具有较高的比热容，可以吸收和释放大量的热量，使体温保持相对稳定。（3）促进代谢：水参与多种酶的激活，促进新陈代谢的进行。（4）促进消化吸收：水参与食物的消化和吸收，有助于维持消化系统的正常功能。（5）排泄废物：水是尿液、汗液等排泄物的主要成分，有助于将体内废物排出。关于水的摄入量，世界卫生组织建议成年人每天至少摄入2.7升水分，包括食物和饮料中的水分。具体摄入量应根据个人年龄、性别、体重、气候条件以及生理需求进行调整。7.2水的平衡与调节人体水分平衡是指摄入的水分与排出水分之间的平衡。水分平衡的调节主要通过以下途径：（1）口渴感觉：当人体水分不足时，大脑会发出口渴信号，引导个体主动补充水分。（2）抗利尿激素（ADH）：当人体水分不足时，垂体会释放抗利尿激素，促使肾脏重吸收水分，减少尿液排出。（3）肾脏调节：肾脏通过调节尿液排出量，维持体内水分平衡。（4）皮肤调节：皮肤通过调节汗液分泌，参与水分平衡的调节。7.3饮水与健康饮水对健康具有重要作用。以下是饮水与健康之间的几个方面：（1）预防脱水：保持充足的水分摄入，可预防脱水及其相关症状，如口渴、少尿、乏力等。（2）促进消化：饮水有助于食物的消化和吸收，降低胃肠道疾病的风险。（3）降低心血管疾病风险：适量饮水有助于降低血液粘稠度，预防心血管疾病。（4）改善肾脏功能：充足的水分摄入有助于维持肾脏正常功能，预防肾结石等疾病。（5）提高免疫力：饮水有助于排除体内废物，提高免疫力。（6）促进美容养颜：水分充足的皮肤更有弹性，有助于延缓衰老。为了保证饮水健康，应注意以下几点：（1）选择安全水源：保证饮水来自干净、卫生的水源，避免饮用受污染的水。（2）适量饮水：根据个人需求，合理调整饮水摄入量。（3）饮水时间：分散饮水，避免一次性大量饮水。（4）注意饮水温度：饮用温水，避免过冷或过热的水。（5）保持饮水器具清洁：定期清洗饮水器具，防止细菌滋生。第八章饮食与健康习惯8.1合理饮食原则合理饮食是维护身体健康的重要环节。以下为合理饮食的基本原则：（1）平衡膳食：保证摄入的营养素种类齐全、数量适当、比例恰当，满足身体所需。（2）多样化：食物种类多样化，以保证摄入各种营养素。（3）适量摄入：控制食量，避免过量摄入能量，导致肥胖等疾病。（4）定时定量：养成良好的饮食习惯，保持饮食规律。（5）清淡饮食：少油、少盐、少糖，避免摄入过多油脂、盐分和糖分。8.2良好的饮食习惯良好的饮食习惯有助于保持身体健康，以下为良好饮食习惯的建议：（1）早餐吃好：早餐应提供充足的能量和营养，以应对一天的工作和学习。（2）午餐吃饱：午餐应保证营养均衡，摄入适量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。（3）晚餐吃少：晚餐不宜过饱，以免影响睡眠质量。（4）餐前不宜空腹：餐前空腹可能导致消化不良，影响营养吸收。（5）餐后不宜立即卧床：餐后适当活动，有助于消化吸收。（6）饮食卫生：保持餐具清洁，避免摄入有害物质。8.3饮食与健康误区在日常生活中，许多关于饮食与健康的观念存在误区，以下为常见误区：（1）误区一：水果可以代替蔬菜。事实上，水果和蔬菜的营养成分有所不同，不能完全互相替代。（2）误区二：喝骨头汤可以补钙。骨头汤中的钙含量较低，喝骨头汤不能有效补钙。（3）误区三：喝牛奶会导致腹泻。部分人可能对牛奶中的乳糖不耐受，但并非所有人喝牛奶都会腹泻。（4）误区四：晚上不宜吃水果。水果中的糖分不会影响睡眠质量，晚上适量吃水果是可以的。（5）误区五：减肥只需节食。减肥需要合理搭配饮食和适量运动，单纯节食可能导致营养不良。通过了解饮食与健康知识，我们可以更好地养成良好的饮食习惯，保持身体健康。第九章运动与营养9.1运动对营养的需求运动作为一种重要的身体活动，对人体的营养需求具有显著影响。运动时，人体对能量、营养素的需求会增加，以满足肌肉活动、代谢和恢复的需要。9.1.1能量需求运动时，人体主要依赖糖、脂肪和蛋白质这三种能源物质。糖类是最主要的能量来源，占总能量需求的60%左右。脂肪在长时间运动中发挥重要作用，蛋白质则主要用于修复损伤的肌肉组织和维持生理功能。9.1.2蛋白质需求运动过程中，肌肉组织受到损伤，需要补充蛋白质以促进修复。运动员的蛋白质需求量较普通人高，约为1.21.7克/千克体重。优质蛋白质来源包括动物性食品如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等，以及植物性食品如大豆、豆腐等。9.1.3维生素和矿物质需求运动时，人体对维生素和矿物质的需求也会增加。例如，维生素B1、B2、B6、B12、C、E等有助于能量代谢和抗氧化；钙、磷、钾、钠、铁等矿物质对维持肌肉功能和电解质平衡具有重要作用。9.2运动与营养素的补充为了满足运动时的营养需求，合理补充营养素。9.2.1碳水化合物补充运动前，适量补充碳水化合物可以提高运动表现。运动后，及时补充碳水化合物有助于恢复肌肉糖原，减轻肌肉疲劳。碳水化合物的主要来源包括谷物、水果、蔬菜等。9.2.2蛋白质补充运动后，及时补充蛋白质有助于肌肉修复和生长。优质蛋白质来源如鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、大豆等，可以满足运动员的蛋白质需求。9.2.3维生素和矿物质补充运动过程中，适量补充维生素和矿物质有助于维持身体机能。运动员可以根据自身需求，选择合适的保健品进行补充。9.3运动与饮食搭配合理的饮食搭配对于运动员的体能和健康具有重要意义。9.3.1运动前饮食运动前24小时，应摄入富含碳水化合物、适量蛋白质和低脂肪的食物。如面包、水果、鸡蛋、牛奶等，以提供能量，预防运动中的能量不足。9.3.2运动中饮食长时间运动时，每隔一段时间补充碳水化合物和电解质，有助于维持运动表现和预防脱