青少年体能训练(桓仁)

2025/1/22青少年体能训练桓仁1青少年运动员体能训练

马策沈体院运动训练学教研室主要内容：

一、体能概念和分类

二、青少年体能训练的原则和要求

三、运动素质训练

四、体能训练与竞技体育后备人才2025/1/22青少年体能训练桓仁2

体能是指运动员运动时所表现出来的身体运动(活动)能力。这种运动能力通常以身体素质表现出来，因此，狭义上体能是指运动素质，如力量素质、耐力素质等。广义上理解体能，体能是运动员竞技能力构成因素，是包括运动员的身体形态、机能、素质和健康在内的综合性的身体运动能力。一、体能的概念和分类2025/1/223青少年体能训练桓仁体能精神形态素质健康机能体重身高围度灵敏储备力量速度耐力柔韧免疫比例心脏肺脏代谢体魄体格神气精伤病体能的构成协调2025/1/224青少年体能训练桓仁（一）青少年体能训练的基本原则1、体能训练与身体生长发育相一致原则不同的生长发育期，体能训练的内容不应相同不同的年龄阶段，体能训练的方法应有所差异不同的年龄段，体能训练的要求和评价的标准不应相同2、体能训练负荷安排的循序渐进原则负荷有不适应—逐渐适应—增加负荷—又不适应—逐渐适应的刺激—适应的过程。二、青少年体能训练的基本原则和要求2025/1/225青少年体能训练桓仁2025/1/22青少年体能训练桓仁62025/1/227青少年体能训练桓仁（一）力量素质力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。1、力量素质分类及年龄特征依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。2025/1/228青少年体能训练桓仁三、运动素质训练最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。2025/1/229青少年体能训练桓仁八岁以后，男女孩的力量开始出现差异。男孩：最大力量自然增长的敏感期为11—13岁，到25岁最大。速度力量的敏感期为7—13岁，13岁后，男孩比女孩的增长速度更快。力量耐力7—17岁之间处于直线增长。女孩：绝对力量自然增长的敏感期为10—13岁和15—16岁，到20岁达到最大。速度力量的敏感期也是7—13岁。力量耐力7—13岁，13岁以后增长速度缓慢，14—15岁甚至出现下降。2025/1/22青少年体能训练桓仁10青少年绝对力量、

相对力量发展趋势快速力量（纵跳）青少年体能训练桓仁2、最大力量训练负荷量度的确定（1）基本训练方法负荷量度的确定负荷强度70%—80%

负荷数量6—10组组间间歇时间1—3或是3—5分钟负荷强度（%）405060708090100训练次数242016128412025/1/2212青少年体能训练桓仁方案设计：构成方案的要素：负荷重量（强度）、重复的次数、组数、组间歇时间、休息方式。方案的类型：矩形：70%×12×8（3'）梯形：40%×24（3'）＋45%×22（3'）＋50%×20（3'）＋55%×18（3'）＋60%×16（3'）＋65%×14（3'）＋70%×12（3'）＋75%×10（3'）＋80%×8阶梯型：60%×16×2（3'）＋65%×14×2（3'）＋70%×12×2（3'）＋75%×10×2（3'）＋80%×8×22025/1/2213青少年体能训练桓仁（2）其他方法负荷的确定

A．大强度法： 负荷强度：85%以上。逐步达到用力极限。 负荷数量：每组一般做1—3次，安排6—10组 间歇时间：休息时间长一些（3分钟左右）

B．极限强度法 负荷强度：接近本人的最大强度进行练习，并逐步加大到极限强度。 负荷数量：重复次数和组数都很少。 组间间歇时间：相对较长。 该方法只用于高水平运动员训练，注意加强保护与帮助。2025/1/2214青少年体能训练桓仁

C．极限次数法 以某一个强度达到极限练习次数。该方法对促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积有很好的效果。对运动系统和心血管系统的深刻的影响。

D. 静力练习法 负荷强度：较大。 练习持续时间：符合越大，持续时间应越小 练习组数：不宜太多。 间歇时间：相对较长。 注意与动力练习结合和练习后的放松。

E．变换训练法 金字塔训练法：85%×5次+95%×3次+100%×1次等2025/1/2215青少年体能训练桓仁3、快速力量训练负荷量度的确定（1）负荷强度发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30％－l00％都可。（2）负荷数量发展快速力量负荷的次数郴组数的确定，应以不娜练习的速度为原则。－般每组练习重复次收为1－5次。（3）间歇时间

一般安排l－3分钟为宜。2025/1/2216青少年体能训练桓仁4、爆发力的训练负荷量度的确定负荷强度：0—100%负荷量：负荷次数1—5、6次，组数4—6组。间歇时间：时间1—3分钟要求：1）负荷强度要根据专项的要求安排举重强度要大，侧重力量性速度；球类（乒乓球、排球等）强度相对小。

2）无论什么项目，重复的次数不宜过多。2025/1/2217青少年体能训练桓仁5、相对力量训练负菏量度的确定负荷强度：80—100%

负荷量：负荷次数1—8次，负荷组数6—8组，组间歇时间1—3分钟方案设计：矩形：90%×4×6（3'）金字塔型：80%×8（3'）＋85%×6（3'）＋90%×4（3'）＋95%×2（3'）＋100%×12025/1/2218青少年体能训练桓仁

6、力量耐力训练负荷量度的确定负荷强度50%以下负荷数量负荷次数20次以上，负荷组数1—3，5—15组间歇时间组间歇时间1—3分钟要求：1）耐力训练要保证训练的量，尽可能多的安排次数与组数。在一定强度下，保证训练的次数。下列两方案哪个训练效果好A20公斤×20×2B20公斤×40×1（负荷强度和负荷总量相同）

2）负荷强度、次数与组数确定要根据专项特点而定如拳击强度要大，次数少，组数多。长跑、羽毛球等强度小，次数多，组数少。2025/1/2219青少年体能训练桓仁7、力量训练的基本方法（1）动力性等张收缩训练 人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩里克服阻力的训练。可分为向心克制性工作和离心退让性两类工作形式。动力性向心克制性工作：根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度。动力性离心退让性工作：肌肉退让工作就是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作。即肌肉的起止点彼此相分离的方向移动。 肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%，动作要慢。2025/1/2220青少年体能训练桓仁（2）静力性等长收缩训练

在身体固定姿势下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。 肌肉做静力性等张收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表明力量增长快，节省训练时间。 静力练习常常憋气。表现最大力量。憋气时间与负荷强度有关。负荷强度为100%时，憋气时间2—3秒；90%—80%为4—8秒；70%—60%为6—10秒。

一次训练时间不宜过长；应与动力练习相结合。2025/1/2221青少年体能训练桓仁（3）等动收缩训练 等动收缩训练是美国李斯特尔等人1967年创立。 该练习是在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习。等动练习把等长（静力性力量）和等张（动力性力量）联系所长结合在一起。有利于发挥最大力量的增长。2025/1/2222青少年体能训练桓仁（4）超等长收缩训练

先使肌肉做离心收缩，然后做向心收缩。 其优点是在做离心收缩时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉能动员更多单位参与工作。其速度是最重要的。（5）循环训练法

发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。 可是上下肢、前后肌群和大小肌群的用力协调发展。一次课作3—5组，间歇时用慢跑。2025/1/2223青少年体能训练桓仁8、力量训练的主要手段

负重抗阻力练习 对抗性练习 克服弹性物体的练习 利用力量训练器械练习 克服外部环境阻力的练习 克服自身体重的练习 电刺激：肌肉体积没有明显增加，脂肪减 少，力量提高。2025/1/2224青少年体能训练桓仁9、力量训练的基本要求（1）注意不同肌群力量的对应发展（2）选择有效的训练手段（3）处理好负荷与恢复的关系（4）注意激发练习的兴趣（二）速度素质1、速度素质的分类及年龄特征速度素质是指人体或人体的某些部位快速运动的能力，2025/1/2226青少年体能训练桓仁速度素质位移速度动作速度反应速度反应时运动时单个动作速度动作速率瞬时速度正负加速度成套动作速度平均速度速度素质的分类及其表观形式

2025/1/2227青少年体能训练桓仁起

跑

︵

反

应

速度

︶疾

跑

︵

移动

速度

︶途高

中移

跑动

︵速

最度

︶刺速

冲度

跑耐

︵力

移动︶撞线

︵

动作

速度

︶28m36m60m90m100m百米运动员各时段速度变化2025/1/2228青少年体能训练桓仁反应速度：9-12岁阶段提高的显著，12岁以后，由于进人发育阶段，反应速度增长的速度减慢，到16岁时，反应速度提高又出现高峰，到20岁提高的速度较高，以后提高速度将慢下来。位移速度的敏感期在7～14岁。在7～11岁左右，主要发展动作速度和频率。在12～14岁，可通过发展肌肉力量来提高速度素质。女子17岁时以后发展慢。动作速度更多取决于快肌的百分比及相关肌肉力量的大小。2025/1/22青少年体能训练桓仁29

反应速度是指个体运动员的听觉、视觉、触觉、动觉对各种信号刺激的应答能力。

2、反应速度训练2025/1/2231青少年体能训练桓仁A反应速度由神经反射通路的传导速度决定的，基本属纯生理过程，不受其它因素影响，很大程度上取决于遗传因素。通过训练可使反应速度稳定性提高。B要求运动员注意力集中。运动员注意力集中可使神经系统处于适宜的兴奋状态，使肌肉处于紧张待发，此时的肌肉的反应速度比松弛状态时提高60%左右。注意力集中在完成的动作上效果好。

C反应速度的提高重要取决于运动员对信号应答的动作熟练程度上.（1）信号刺激法利用突然发出的简单信号提高运动员对信号的反应能力。例如：运用起跑提高反应速度训练。（2）运动感觉法第一阶段让运动员以最快的速度对某一信号刺激作出应答动作，然后教练员将反应速度告诉运动员；第二阶段先让运动员对自己的反应速度作出评价，然后教练员在将实际的反应速度告诉运动员，进行两者比较，目的提高运动员对时间感觉的准确性；第三阶段教练员要求运动员按预先所规定的时间完成某一反应练习。（3）移动目标的练习通过可移动的刺激物（信号）的移动，运动员相应做出规定的动作提高运动员反应速度。（4）选择性练习随着各种复杂的信号的变化，让运动员做出相应的反应。例：1、2、3分别代表向前、向侧、转身向后，教练发出1、2或3的信号，运动员近可能的快速完成向前、向侧或向后的动作。3、动作速度训练动作速度是指在单位时间内完成动作的多少。动作速度包括完成整套动作的速度，完成单个动作的动作速度和动作速率。2025/1/2235青少年体能训练桓仁（1）注意的问题2025/1/22青少年体能训练桓仁36（2）提高动作速度常用的方法手段利用外界助力控制运动员的动作速度。减小外界自然条件的阻力。利用动作加速或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。借助信号刺激提高动作速度。缩小完成练习的空间和时间界限。2025/1/22青少年体能训练桓仁373、移动速度训练

移动速度即位移速度，通常以通过一定距离的时间或单位时间内通过的距离来表示。速度取决于步（划）长与步（划）频。2025/1/2238青少年体能训练桓仁跑速步长步频后蹬距离腾空距离前支撑距离支撑时间腾空时间身高腿长蹬伸距离蹬伸角度初速度腾起角度空气作用力身高腿长着地角度缓冲时间后蹬时间初速度腾起角度空气作用力影响跑速的因素移动速度训练负荷量度的确定提高移动速度的两个基本途径：（1）反复进行专项训练负荷强度：多采用85—95%

负荷量：控制在20秒以内，4—5次，4—7组；次间歇2—3分钟，组间歇5—10分钟。基本原理分析：保证磷酸原供能，次间歇时间保证磷酸原的充分恢复；组间歇保证肌肉中的乳酸降低到一定程度。训练方案：120M—100M—80M—60M（5分）

（3分）（3分）（2分）2025/1/22青少年体能训练桓仁40（2）力量训练

通过力量的增长，实现移动速度的提高2025/1/22青少年体能训练桓仁41训练手段训练次数训练组数发展的部位负重屈伸8—122腰肌、大腿后肌群直腿抓举6—183臂、肩、背、腿卧推6—103胸、上臂站直举哑铃8—122肩、上臂下蹲8—123大腿、腰肌肩负杠铃8—122腰肌、大腿后肌群腹卧挺身8—122腰肌、大腿后肌群提踵8—122小腿后肌群、跟腱（3）提高移动速度的常用方法和手段A、发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长应以使每次练习均以高能磷酸原代谢为主要供能途径，一般地讲应保持在20秒以内。B、各种爆发力练习。

C、高频率的专门性练习，如径赛运动员做高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等。D、利用特定的场地器材进行加速练习，如斜坡跑和骑固定自行车等。2025/1/22青少年体能训练桓仁424、速度训练的基本要求

第一、速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动进行。第二、速度素质训练应在运动员兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强的情况下进行，一般应安排在训练课的前半部。第三、速度提高到一定程度时，常会出现进展停滞、难以提高的现象，称为“速度障碍”。2025/1/22青少年体能训练桓仁43

（三）耐力素质训练耐力素质是指人体的机体坚持较长时间运动的能力。2025/1/2244青少年体能训练桓仁持续时间

器官系统机能肌肉工作方式

耐力素质

专项关系

短时间耐力中时间耐力长时间耐力一般耐力专项耐力心血管耐力肌肉耐力静力性耐力动力性耐力1、耐力素质的种类及年龄特征2025/1/2245青少年体能训练桓仁按血乳酸和心率心血管耐力分级

类型亚类（级别）强度级别心率（次/分）血乳（mmol/L）有氧耐力低强度有氧耐力低120-1401-2

无氧阈耐力中140-1604

最大吸氧量有氧耐力大160-1804-8无氧耐力耐乳酸无氧耐力最大最高心率-1012-14

乳酸峰无氧耐力极限最高心率-1016-24

非乳酸无氧耐力极限——

——

2025/1/2246青少年体能训练桓仁相对最高强度下不同竞技时间与能量代谢系统的关系表

2025/1/2247青少年体能训练桓仁女孩9岁时，耐力提高的速度较快，12岁时，耐力再次提高，当她们进人性成熟后第二年(14岁起)耐力水平将逐年下降。到15-16岁时，耐力水平下降的最多。

男孩在10岁时，13岁时，16岁时，耐力素质有重大幅度的提高。

一般耐力的敏感期在12～14岁。专项耐力的敏感期在15～16岁。2025/1/22青少年体能训练桓仁48保加利亚伊雷犬对760个9～16岁的受试者(均经过l～5年的运动训练)进行了呼吸功能测试，运动员学生和非运动员学生的最大摄氧量进行了比较。2、耐力素质的基本方法(1）持续训练法①负荷强度60%—70%；

心率强度为130—170次/分②负荷数量20—30分钟；30分钟—2.5小时③工作方式匀速跑：150次/分；1小时以上；越野跑：1.5-2小时；变速跑：130-145次/分到170-180次/分法特莱克跑2025/1/2250青少年体能训练桓仁这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10—20公里。加速的距离一般为600—2000米。

理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130—180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。2025/1/2251青少年体能训练桓仁（2）间歇训练法1）负荷强度：70—80%，170-180次/分；2）负荷量：持续时间20分钟—1小时；

次持续时间为40秒—2分钟；3）间歇：120次/分；次间歇时间一般是1—2分4）休息方式：积极休息。2025/1/2252青少年体能训练桓仁

（3）重复训练法重复训练法发展耐力素质，主要指中时间重复法和长时间重复法

（4）变换练习法变换练习法是指变换练习方法中的某些因素或者变换某些练习条件的训练方法。2025/1/2253青少年体能训练桓仁3、耐力训练的基本要求2025/1/2254青少年体能训练桓仁

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。（四）柔韧素质训练2025/1/2255青少年体能训练桓仁

（1）一般柔韧性与专项柔韧性;

（2）动力性柔韧性与静力性柔韧性;

（3）肩部、腰部、上肢、下肢柔韧性。1、柔韧素质的分类及年龄特征2025/1/2256青少年体能训练桓仁敏感期在5～9岁，在此阶段，柔韧素质会随着合理的训练得到较快的提高。在13岁前柔韧性最好，而后开始提高缓慢并趋于下降。桡尺关节

滑车关节

（单轴关节）指关节

滑车关节

（单轴关节）2025/1/2257青少年体能训练桓仁桡腕关节

椭圆关节（双轴关节）2025/1/2258青少年体能训练桓仁肩关节

球状关节（多轴关节）2025/1/2259青少年体能训练桓仁2、柔韧素质训练负荷量度的确定 （1）柔韧素质的评定：关节活动的角度和距离。 （2）柔韧素质训练负荷的量度负荷强度：采用自身用力的拉伸法，应依运动员自我感觉来安排。负重训练50℅练习的数量：每组持续时间6—12秒，5—8组。间歇时间：安排肌肉放松、按摩。2025/1/2260青少年体能训练桓仁3、柔韧训练的方法 （1）动力性拉伸法

是指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐被拉长的练习方法。 （2）静力性拉伸法

是指先通过动力性拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉到一定程度时暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。2025/1/2261青少年体能训练桓仁4、柔韧训练的主要手段

发展肩部、腿部、背部、脚部柔韧性的主要手段有：压、搬、劈、摆、踢、绷及环绕等练习。 发展腰部柔韧性的主要手段：体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、环绕等练习。2025/1/2262青少年体能训练桓仁5、柔韧训练的基本要求 （1）与力量素质相结合 （2）注意练习的温度和时间：18度，一天10—18时。 （3）经常进行 （4）采用多种手段 （5）多用“缓慢式”和“主动”活动2025/1/2263青少年体能训练桓仁（五）灵敏素质训练

是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。

1、灵敏素质分类及年龄特征分为一般灵敏素质和专门灵敏素质一般灵敏素质：在完成各种复杂动作时所表现出来的适应变换着的外环境的能力。专门灵敏素质：根据各专项所需要的、与专项有密切关系的，以及适应变化着的外环境的能力。2025/1/2264青少年体能训练桓仁灵敏素质的敏感期在10～12岁，灵敏素质的训练不宜过长，注意与其他素质练习交替进行。少儿时期是发展灵敏素质最佳期。儿童在7-12岁左右，灵敏素质稳定地提高，13-15岁是儿童少年快速生长期。2025/1/22青少年体能训练桓仁652、灵敏素质训练负荷量度的确定 多采用