第十一章肥胖的运动与饮食疗法

肥胖的概念分类和形式肥胖的判断肥胖的危害肥胖的运动和饮食疗法肥胖产生的原因肥胖症的预防肥胖症的运动疗法肥胖症的饮食疗法

是指机体脂肪和脂肪组织过多，超过了标准体重或正常生理需要，并有害于身体健康的一种状态。肥胖单纯性肥胖

继发性肥胖

肥胖分为两大类单纯性肥胖

肥胖分为两大类

是一种找不到原因的肥胖，医学上也可把它称为原发性肥胖，可能与遗传、饮食和运动习惯有关，平时我们所见到的肥胖多属于此，单纯性肥胖所占比例高达99%。

继发性肥胖

肥胖分为两大类

是指由于其他健康问题所导致的肥胖，也就是说继发性肥胖是有因可查的肥胖。继发性肥胖占肥胖的比例仅为1%。

苹果型肥胖

洋梨型肥胖肥胖形式

苹果型肥胖

洋梨型肥胖肥胖形式

上身肥胖称为苹果型肥胖，主要内脏脂肪多，腰围（W）／臀围（Ｈ）男性在1.0，女性在0.8以上。苹果型肥胖容易引起糖尿病、高血压等疾病苹果型肥胖

苹果型肥胖

洋梨型肥胖肥胖形式

下半身肥胖称为洋梨型肥胖，脂肪主要堆积在大腿或臀部周围。从小就胖或是青春期肥胖或产后发胖，一般女性肥胖多属此型。洋梨型肥胖判断肥胖的方法偏瘦正常超重轻度肥胖中度肥胖重度肥胖肥胖度<10%±10%之内10%~20%20%~30%30%~50%>50%体质指数<18.518.5~22.923~24.925~29.930~39.9>40根据肥胖度来衡量

肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重×±100%

注：标准体重计算（南北方的划分是以长江为界）南方人标准体重＝(身高(厘米)-150)×0.6+48

北方人标准体重=(身高(厘米)-150)×0.6+502.

根据体质指数来衡量

体质指数(BMI)＝体重(公斤)/身高(米)2

肥胖影响人的寿命

肥胖症已被证实是人类长寿的主要障碍之一，肥胖症患者面临的死亡风险比体重正常的健康人高50％至100％，因病而死亡的患者中有15~20%合并有肥胖症。WHO已把肥胖症列为影响人类健康与长寿的10大主要威胁之一。肥胖的危害肥胖诱发多种疾病肥胖症与糖尿病、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、呼吸通气不良、骨关节炎、痛风、胆结石、自身免疫性疾病、癌的发生，以及对各种应激的反应低下，不能适应环境骤变，不能抵抗各种感染，不能耐受麻醉和外科手术等有直接关系。肥胖的危害肥胖对正常生活的影响

肥胖者动作迟缓，工作疲劳，常有腰、背、腿疼，不能耐受高温，影响体型美，同时对心理产生一定的负面影响。肥胖的危害肥胖产生因素遗传因素营养过剩内分泌紊乱运动不足

遗传因素

某些肥胖症具有一定的遗传倾向，科学家已发现了几十种与肥胖症相关的基因。父亲肥胖，女儿比儿子更可能会遗传到父亲的肥胖基因，而母亲体重与女儿体重则没有明显关连。肥胖产生因素遗传因素营养过剩内分泌紊乱运动不足

营养过剩

营养因素与肥胖症有密切关系，过量饮食是肥胖的基本要素，膳食量的大小、进食次数的多少与肥胖直接关系。摄入的热量多于消耗的热量就导致热量以脂肪的形式积蓄，积蓄的结果则是肥胖。肥胖产生因素遗传因素营养过剩内分泌紊乱运动不足

运动不足

成年人肥胖症有80%~86%始发于儿童，运动不足是主要原因。有人曾研究过160名男女肥胖儿，其中76%的男孩和68%的女孩属于极度不运动型。就某种意义而言运动不足比多食更是引发肥胖症的重要因素。缺乏睡眠也容易导致肥胖肥胖产生因素遗传因素营养过剩内分泌紊乱运动不足

内分泌紊乱

胰岛素、类固醇、性激素的改变都可引起肥胖。胰岛素可以使食欲亢进，促使多食，热量摄入过多，造成脂肪堆积而肥胖。类固醇能改变脂肪代谢形式，具有促进脂肪组织储留的倾向。肥胖产生因素遗传因素营养过剩内分泌紊乱运动不足肥胖症的预防

由于成人肥胖症多原始于儿童，所以预防措施应从儿童开始。7岁至青春期是预防肥胖症的良好时机，对肥胖症趋势的儿童，应进行医学检查，根据发胖的原因制订预防措施。肥胖症的治疗肥胖症的运动疗法肥胖症的饮食疗法肥胖症的运动疗法＊运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科和球类运动等。

＊运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60－70％，或最高心率的70－80%。＊运动时间：每次运动时间不少于45分钟，持续时间可视减肥要求而定。＊运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4－5次为宜。

减肥常见的减肥食物主食肉类蔬菜水果饮料其他主食

可选择米饭、馒头、金银卷、玉米面、窝头等，主食的形式宜干不宜稀，不吃油饼、油条、炸糕、烤面包、汉堡等。

肉类

可选择兔肉、鱼、鸡肉（去皮）等，并且将肉加工成肉丝、肉片、肉丁与蔬菜同炒，不吃纯荤菜，不吃整块肉、大鸡腿、整条鱼。多吃豆腐，用豆腐及豆腐干、豆腐丝代替肉类，可大大减少热能的摄入。

水果吃整个水果，整个水果含纤维多，比喝果汁较有饱腹感，又能减缓糖类吸收的速度。

肥胖者可选择的水果有：苹果，梅子香蕉，菠萝，葡萄柚，奇异果等含糖量少和热量低，却有饱腹感，且有丰富的维生素，很适合做减肥的食品不适合减肥的水果：西瓜、草莓等甜味浓及不会有饱腹感的水果。

蔬菜

可选择热能和含糖低的各种蔬菜，如冬瓜、黄瓜、番木瓜、萝卜、魔芋、芹菜、香菇、豆芽等，可用土豆、芋头代替部分主食。

饮料

喝浓茶（如绿茶、云南出产普洱茶和福建出产的乌龙茶等）有利于减肥，或饮白开水、矿泉水，但不选择冰淇凌、雪糕、可乐、雪碧等高脂肪、高糖饮料。

其他可选用醋、蒜，不选用果酱、沙拉酱，辣子酱等。饮食减肥原则合理饮食，减少热量的摄取食物多样化，高蛋白、低脂肪、低糖饮食为主，多吃蔬菜和含纤维素多的植物，每天适量饮水饮食应以清淡少盐为主，尽量不吃油腻、过咸、含高热量高脂肪和烟熏、油炸的食物，做荤菜应用清蒸、炖、煮等健康的烹饪方法少吃或不吃零食，少喝含糖饮料，戒烟限酒饮食有规律，定时定量，细嚼慢咽，不求甚饱，早餐不可少，晚餐量要少，克制暴饮暴食

减肥食谱“一至六”一是一杯牛奶。每天喝一杯250克的纯牛奶(或酸奶)。二是两份粗饭。在主食之外，最好在晚餐时吃一份100克薯类或一份100克粗杂粮食品（如粗制面包、玉米面饼子等），增加饱腹感，降低过于旺盛的食欲。三是三种水果。比如在冬天，每天要吃一个苹果、一个橘子和一种其他水果，如山楂、大枣、梨、柿子，三种水果共约300克。四是四份高蛋白食物。一份是50克豆制品，一份是50克鱼，另两份是分别不超过50克的鸡蛋和肉类（鸡肉、瘦猪肉或牛羊肉），平均每天合计为150～200克。五是500克蔬菜。其中至少一半应是深色蔬菜。六是六杯水。每天要喝不少于六杯即超过1500毫升的白开水或茶水。1、字体安装与设置如果您对PPT模板中的字体风格不满意，可进行批量替换，一次性更改各页面字体。在“开始”选项卡中，点击“替换”按钮右侧箭头，选择“替换字体”。（如下图）在图“替换”下拉列表中选择要更改字体。（如下图）在“替换为”下拉列表中选择替换字体。点击“替换”按钮，完成。