第3章体育保健

第三章

体育保健

本章阐述了体育锻炼的心理卫生和生理卫生；分析了人体三大运动供能系统，介绍了膳食的营养成分和运动营养的补充；讲解了运动按摩的基本手法和部位；概述了大学生常见的运动损伤及防治方法。第一节运动卫生一、体育锻炼的心理卫生1．要有强烈的运动欲望2．要有愉快的运动氛围3．避免厌恶情绪4．克服胆怯心理5．消除自卑心态二、体育锻炼的生理卫生1．体育锻炼的一般卫生要求（1）运动时环境的卫生要求

①马路锻炼不可取。

②小区锻炼需谨慎。

③工厂锻炼是大忌。（2）场地器材的卫生要求（3）运动衣着的卫生要求（4）锻炼饮水的卫生要求

①应坚持少量多次的饮水原则，为身体充分

补水的同时，利于水分的快速吸收，并减轻

心脏、肾脏等器官的负担。

②此时应喝温开水和淡盐水，不宜喝自来水、冰水、饮料等，否则会剧烈刺激食道、胃肠，不利于健康。

③运动前后也不宜大量饮水。运动前饮水过多，会使腹部沉重，影响呼吸，不利于运动；运动后，身体消耗的能量较大，人体需要补充大量的营养物质，饮水太多会把胃内的消化液冲淡，直接影响到对食物的消化和吸收。（5）运动后洗澡的卫生要求2．“冬练三九”的卫生注意事项

①勤换湿衣。

②正确呼吸。3．“夏练三伏”的卫生注意事项

①切忌“快速冷却”。

②不可即食冷饮。

③谨防运动中暑。第二节运动营养一、运动营养补充

饮食与运动的配合极为重要，科学合理的饮食，能更好地提高运动成绩和锻炼效果，帮助疲劳的消除和体能的恢复，快速实现健身目标（见表3-1）。运动前饮食饱食后2小时、6分饱进食后1小时、4分饱进食后半小时才可进行运动，如果食物以肉食品为主，饭后运动的间隔时间还应适当延长。运动前适量进食，能有效提供运动时所需的能量和水分，防止因能量不足而引起的虚脱症状，利于身体机能在运动中的提高

运动中饮食进食的数量不能超过平时饭量的1/3，即≤30%饱度。食物要以高碳水化合物为主，如面包、麦片、糕点、水果等。进食15～30分钟后再进行运动锻炼运动后饮食运动后应在30分钟内补充足够的糖。胰岛素在这段时间内活性最高，有利于糖的转化储备和被肌肉利用。最好以糖盐水的形式补充。补糖量以每公斤体重糖标准为宜。运动后大量进食应在运动停止半小时到1小时以后进行。进食量不应超过平时饭量的80%为宜。如果运动后即刻感到明显饥饿，稍休息几分钟后也可以少量进食，进食量不超过平常饭量的1/3。食物应松软易消化，避免辛辣等刺激表3-1 运动饮食

力量、速度、耐力、灵敏等练习是大学生最基本和常用的身体锻炼方法。1．力量练习的营养需求2．速度练习的营养需求3．耐力练习的营养需求4．灵敏练习的营养需求5．不同体育项目的营养需求短

跑长

跑球

类操

类游

泳运动特点时间短，强度大，高度缺氧，能量代谢率高时间长、耗能大，以有氧代谢供能为主复杂多变、速度快、强度大，对力量、速度、耐力、灵敏度、柔韧性、弹跳力等素质要求较高技术动作复杂，对力量、速度、灵敏、协调性及神经系统要求较高阻力大、耗能多、易疲劳营养需求蛋白质、糖、铁、VC、VB1糖、蛋白质、铁、水分、VC、VB1糖、蛋白质、VB1、VC、VE、VA、磷蛋白质、VB1、VC、钙、铁、磷蛋白质、糖类、脂肪、铁、VB1、VC膳食要求豆制品、乳品、鱼类、肉类、薯类、水果、蔬菜谷类、瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜牛奶、鸡蛋、胡萝卜、菠菜、水果海鲜、豆类、杂粮、桔子、菜花、萝卜、脱脂牛奶、鸡蛋、猪肝、猪腰蜂蜜、海带、牛奶、卷心菜表3-2 不同体育项目的营养需求第三节运动损伤一、运动损伤概述

运动损伤，广义而言就是发生在体育活动过程中的机体伤害，由于外部或内部的力量或暴力而造成。其损伤部位与运动项目以及专项技术特点有关。

造成运动损伤的原因是多方面的，概而言之包括主观因素和客观因素。

主观因素方面，诸如缺乏安全意识、体质水平较差、体育基础薄弱、运动情绪低落、准备活动不充分、身体状态不佳等。

客观因素方面，诸如环境气候恶劣、运动负荷过大、运动技术较难、场地器材不当、违反规则等。1．运动损伤的分类①按损伤病程分。②按损伤性质分。③按损伤程度分。④按受伤组织分。2．避免运动损伤