第2章　体育锻炼

第二章体育锻炼

本章阐述了科学锻炼的原则：锻炼项目应恰当选择，锻炼强度应切实适宜，锻炼内容应全面系统，锻炼进程应持之以恒，锻炼热身应保证到位，锻炼意向应明确主动。

提出科学锻炼应分4步走：自我测试、设置目标、制订计划、实施锻炼。

科学锻炼的方法有重复锻炼法、间歇锻炼法、连续锻炼法、循环锻炼法、变换锻炼法、负重锻炼法等。

在此基础上介绍了运动处方的4要素：运动项目、运动强度、运动时间、运动频率。

指出运动处方的实施是一个有步骤的、动态的过程。第一节科学锻炼

本节介绍了科学锻炼的原则：恰当选择项目，切实确定强度，全面系统锻炼，持之以恒坚持，落实准备运动，端正锻炼意向。

阐述了科学锻炼的方法，指出科学锻炼应有步骤、有计划地不断推进。一、科学锻炼的原则1．锻炼项目应恰当选择2．锻炼强度应切实适宜3．锻炼内容应全面系统4．锻炼进程应持之以恒（1）体育锻炼要循序渐进（2）体育锻炼要坚持不懈5．锻炼热身应保证到位6．锻炼意向应明确主动

首先，体育锻炼者应该确立明确的健身目标。

其次，体育锻炼者应该自觉积极地从事运动。二、科学锻炼的方法1．自我测试2．设置目标3．制订计划4．实施5锻炼

锻炼的过程包括了检查评价、修订计划和继续实施。常用的锻炼方法有6种。

①重复锻炼法。

②间歇锻炼法。

③连续锻炼法。

④循环锻炼法。

⑤变换锻炼法。

⑥负重锻炼法。第二节运动处方一、运动处方的内容

运动处方的定义，各家学者表述不一。

通俗而言，运动处方是指针对个人的年龄、性别、健康、锻炼经历、心肺和运动器官的机能水平等状况，而采用的规定了适当的锻炼内容、锻炼方法和运动量等的科学的体育锻炼方法。

它一种个体化的锻炼方案，因人而异，针对性强，收效快，避免不合理的运动损害身体，更好地达到健身和防治疾病的目的。

运动处方从不同角度分类众多，如表2-1所示。按运动处方的目的分类治疗性运动处方：以治疗疾病，提高康复效果为主竞技性运动处方：以提高专业运动成绩为主健身性运动处方：以提高身体素质，增强运动能力为主按锻炼的器官系统分类神经系统运动处方；呼吸系统运动处方；消化系统运动处方等按锻炼者的年龄分类幼儿运动处方；青少年运动处方；中年运动处方；老年运动处方等表2-1 运动处方的分类1．运动项目2．运动强度

运动强度常以心率作为量化的指标。

心率与锻炼效果的关系如表2-2所示，心率过低，锻炼效果不明显；心率过高，锻炼则会适得其反，造成机体损伤。心率范围（Ｘ）锻炼效果Ｘ≤120次/分钟血压、血液、尿蛋白、心电图等均无明显变化，健身价值小120次/分钟＜Ｘ≤140次/分钟每搏输量接近并达到最佳状态，健身效果明显Ｘ≈150次/分钟心脏每搏输出量最大，健身效果最好

160次/分钟≤Ｘ≤170次/分钟无不良的异常反应，亦未出现更好的健身迹象Ｘ≥180次/分钟体内免疫球蛋白减少，易产生疲劳、感染疾病、导致运动损伤等表2-2 心率与锻炼效果评价表

常用的确定运动心率的方法有5种（见表2-3）：年龄减算法、心率百分比法、卡沃南法、库柏（美国军医）提出的最佳心率测定法、卡尔森提出的运动强度心率测定法。年龄减算法运动时适宜的心率=180（或170）−年龄心率百分比法（Ｔ）［每分钟最高心率数（一般人为220）−年龄］×70%≤Ｔ≤（每分钟最高心率数−年龄）×85%，以此确定有氧锻炼的适宜负荷量库柏提出的最佳心率测定锻炼时最佳心率=（最大心率

−

安静时心率）×70%＋安静时心率卡沃南法运动时心率=（按年龄预计的最大心率

−

静息时心率）×60%＋静息时心率

卡尔森提出的运动强度心率测定法持续耐力训练适宜心率=（最高心率

−

运动前安静心率）÷2＋运动前安静心率表2-3 常用的确定运动心率的方法3．运动时间

运动时间（Duration）即达到处方要求强度的持续时间。

运动时间与运动强度成反比，强度大时，欲达到相同的训练效果，运动时间就可以缩短；强度小时，则运动时间应该延长。

一般而言，要使身体各系统受到有效的运动刺激，达到有效心率后的运动时间一般不能少于5分钟。4．运动频率

运动频率（Frequency）即每周的运动次数。

每周运动的次数要综合考虑疲劳的消除、运动效果的积累与持续的时间。

一般而言，耐力锻炼，每次20～60分钟，每周3～5次即可；肌肉力量锻炼，隔日为好；柔韧性锻炼，至少应两天一次，且每次训练皆伸展一至三个回合。

运动能力强、体力好的大学生运动次数可以适当增加，否则反之。

运动处方有4项注意事项。

首先，遵守循序渐进、个别对待的原则；其次，加强医务监督和自我监控；再次，坚持准备活动和整理活动；最后，注意运动安