形体训练课件

项目形体训练1形体训练一形体训练简介（一）概念形体训练（bodyshapetraining）是以人体科学理论为基础，通过各种身体练习增进健康、增强体质、塑造体型、训练仪态、陶冶情操的有目的、有计划、有组织的教育过程。它包括形体素质训练、身体基本形态训练和形体综合练习三大基本内容。1形体训练形体是指人在先天遗传变异和后天获得的基础上表现出的身体形态上的相对稳定的特征，它是包括人的表情、姿态和体型在内的人的外在形象的总和。在长期的劳动实践和其他多种生活实践中创造出了舞蹈这种艺术表现形式。人们通过人体舞蹈语汇，如手势、舞姿、造型和队形变化等表现作品的主题思想、传情达意，而形体训练则是构成舞蹈语汇的最基本单位，是通向舞蹈艺术的必经之路。形体训练具有针对性和适应性强、内容方法多样、艺术性强、音乐优美和操作灵活等特点，受到世界各国不同年龄、性别和阶层人群的喜爱。1形体训练二形体训练的基本动作与练习方法（一）形体训练基本动作及练习1.站姿在社交场合和日常生活中，站立姿势是否优美挺拔，可反映一个人的素质和修养。下面向大家介绍生活中最常见的标准站姿，希望大家经常练习，以纠正自身的各种不良姿态，使自己的举止更加优雅大方得体。1形体训练（1）正确站姿的动作要领。两脚脚跟靠紧，脚尖开度为45°～60°，双腿用力夹紧，收腹、提臀、立腰、挺胸、提气至胸腔，头上顶、肩下沉并稍外展，两臂自然下垂，下颌微收，目视前方（见图11-1）。1形体训练（2）常用练习方法。两脚脚跟靠紧，保持脚尖开度为45°～60°，双膝并拢背靠墙，脚跟离墙3厘米左右，头、肩胛骨和臀部贴墙；之后收腹提气至胸腔，使腰背贴墙；颈部自然挺直，下颌微收，两眼目视前方，使头部保持正直。保持此姿势每组30～60秒，每次练习5～8组。1形体训练2.步态步态即人走路时的姿态，步态的优美与否亦可反映人的气质、精神和修养。（1）正确步态的动作要领。①迈步时，以大腿带动小腿，脚跟先着地，再过渡至前脚掌，身体重心落在前脚掌上，步子要柔和且轻快。②向前迈步时，膝关节朝正前方，脚尖稍外展。③收腹立腰，双肩放松，两臂自然协调地前后摆动，前摆时肘微屈，后摆幅度约30°左右，重心与前进方向在同一直线。④颈部自然挺直，下颌微收，目视前方。1形体训练（2）常用练习方法。①前脚掌走（足尖步）练习法。行走时，挺胸、收腹、双手叉腰、两腿充分伸直并保持高度紧张，用前脚掌前进，脚跟始终不落地。每组走50步左右，每次练习3～5组。②华尔兹步走练习方法。采用华尔兹舞步前后左右移动，并旋转360°，循环做。每组练习1～2分钟，每次练习3～5组。1形体训练3.徒手练习徒手练习是形体训练的主要训练手段之一，其内容丰富，针对性强，还可根据不同基础的练习者进行相应的变化。徒手练习的主要内容包括各种手臂、躯干、腿部基本动作和舞蹈基本步伐的练习等。通过徒手动作的练习，对身体柔韧和力量素质的发展，身体的协调性的提高均有明显作用。1形体训练（1）手形。手的基本形态是五指自然并拢伸长，拇指和中指靠近，其余三指向上翘起，五指间有适当空隙（见图11-2）。当手臂呈弧形姿态时，手指和手腕略放松，从手臂至指尖呈一弧形。当手臂伸展时，手指和手腕随之一起伸展。1形体训练（2）芭蕾手位练习。芭蕾手位指芭蕾舞中手臂的七个基本方位。练习芭蕾手位时，应注意每一动作到位准确，始终保持手臂到指尖的自然弧形，提臀、立腰、收腹、挺胸、沉肩，梗颈，下颌微收，眼光随手走，头部亦应随手臂的运动方向有规律转动。七个方位的动作见图11-3。1形体训练（3）脚的基本位置。①正步。两脚并拢，脚尖向前。②小“八”字步。脚跟相靠，两脚尖各向斜前方呈“八”字形。③“丁”字步。一脚脚跟在另一脚脚弓处呈“丁”字形。1形体训练（4）手臂基本动作。①手臂的屈伸。手臂的屈伸包括前举（两臂前举至水平位置）、侧举（两臂侧举至水平位置）、上举（两臂上举至与地面垂直位）、前上举（两臂向前上方抬起，与地面呈45°角）、侧上举（两臂向侧上方抬起，与地面夹角为45°角）和侧下举（两臂向侧下方抬起，与地面夹角为45°角），具体动作见图11-4。1形体训练练习手臂屈伸应注意动作要一次到位，方位准确。②手臂的摆动。手臂以肩为轴，向前、后、左、右方向摆动，可顺时针摆动，亦可逆时针摆动。③手臂的绕环。手臂以肩为轴，移动范围在360°以上的运动为绕环，可向前、后、左、右、内和外等各方向进行绕环。形体训练1知识窗口手臂的摆动主要包括：前后方向的摆动（手臂以肩为轴做前、后摆动）、左右方向的摆动（手臂以肩为轴做左、右摆动）、一前一后的摆动（以肩为轴，一臂向前摆动，另一臂向后摆动）和内外摆动（以肩为轴，两臂先同时向内摆动至体前交叉，再继续摆动至外侧）。练习手臂摆动时应注意使身体保持基本站姿，手臂动作幅度尽量大。手臂绕环主要包括：前后绕环（两臂以肩为轴，由后经上做前绕环，由前经上向后做后绕环）、左右绕环（两臂以肩为轴，同时向侧经体前做绕环）和内外绕环（两臂以肩为轴，经头上体前交叉向内绕环，再经体前头上交叉向外绕环）。1形体训练（5）基本步伐。①足尖步。两脚并立提踵，左腿膝和脚面绷直向前伸出，脚尖稍向外，由脚尖过渡至前脚掌落地支撑，重心前移，两腿交替进行（见图11-5）。练习时注意身体保持正直，步幅小，步频快。②柔软步。自然站立，两臂前后自然摆动；右腿膝和脚面绷直向前伸出，脚尖脚面向外，由脚尖过渡到全脚掌落地，身体重心随之前移；接着再换左脚向前伸出落地，两腿依次交替进行（见图11-6）。练习时注意身体保持正直，脚尖过渡至全脚掌时应柔软，移重心换脚时脚贴地面而行。1形体训练③弹簧步。两脚并立提踵，右脚向前一步（脚尖稍向外），同时稍屈膝半蹲，重心移至右腿；左腿伸直提踵，同时向前下伸，膝与脚面绷直；接着左脚重复右脚动作，两腿依次交替进行，手臂前后或一前一侧摆动（见图11-7）。练习时注意脚尖稍向外，落地应柔软，提踵干脆到位，屈膝有弹性，手臂摆动与腿部动作协调。1形体训练（二）身体各部位局部练习方法通过针对性的形体练习可有效消除身体各部位的多余脂肪，有助于塑造身体线条和保持身体健康。人体最易堆积脂肪的部位有腹、腰、臀和腿部。下面将向大家介绍部分针对腹、腰、臀和腿部的简单易行的练习方法。1形体训练1.腹部（1）仰卧起坐。仰卧起坐可增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，保护背部和改善体态。练习时，准备一张垫子或床，仰卧于垫子或床上，两腿屈膝分开，双手抱头，手臂打开（也可双手交叉放于胸前），两脚掌着地。收缩腹部快速抬起上体，使上体与水平面为45°角，并在此位置停留30秒左右后缓慢回至初始状态，在此过程中双脚不得离地。1形体训练（2）转体仰卧起坐。动作基本同仰卧起坐，只是上体迅速抬起时要做左右转体动作，做完再缓慢还原至初始状态（见图118）。注意事项及练习频率同仰卧起坐。（3）腿绕圈运动。练习时，准备一张垫子或床，仰卧于垫子或床上，双腿伸直与水平面平行。抬起左腿朝向天花板或天空，脚面绷直，双手放于身体两侧，掌心向下（若你无法做到此动作，可以将右腿适当弯曲，右腿平放于垫上或床上）；保持之前的动作，从髋关节开始转动，用左脚脚尖绕圈；绕圈开始时吸气，结束时呼气，尽量保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部；绕6～8圈后，再反方向绕同样圈数；之后换另一条腿做同样动作。（4）仰卧左右剪腿。练习时，准备一张垫子或床，仰卧于垫子或床上，双腿伸直，脚面绷直，与水平面为45°角，双手放于身体两侧侧举或侧下举位，掌心向下；两腿伸直左右分开抬起做左右剪腿，每完成一次，上下换一次腿，注意两腿始终保持内收并拢。一般推荐左右腿各剪绞15～20个为一组，每次2～3组，每周练习3次。1形体训练（5）仰卧模仿骑自行车动作。练习时，准备一张垫子或床，仰卧于垫子或床上，双腿伸直，脚面绷直，大腿与水平面为90°角，双手放于身体两侧侧举或侧下举位，掌心向下；之后两腿交替模仿骑自行车的动作，连续进行空中蹬踏（见图11-9）。注意腹部保持紧张，两腿保持内收，动作频率较快。一般推荐左右腿各蹬踏15～20个为一组，每次2～3组，每周练习3次。1形体训练2.腰部（1）腰绕环。练习时两脚开立约一肩半宽，脚尖稍向外，双腿伸直，上体前倾至与水平面平行处，两臂前举或持重物；上体由前、左、后、右、前划圈，亦可向反方向做。要求双腿伸直，脚贴地不动，划圈范围越大越好，向后划圈时上体后倒，尽量使胸部与水平面平行（见图11-10）。1形体训练（2）左右扭腰手碰脚面。练习时两脚开立与肩宽，脚尖稍向外，双腿伸直，两臂侧举，掌心向下；上体前俯，左手碰右脚脚背，之后还原至直立两臂侧举姿势，换右手碰左脚脚背，两手交替进行。要求双腿伸直，脚贴地不动，胸尽量向大腿靠拢（见图11-11）。一般推荐左右各碰15～20下为一组，每次2～3组，每周练习3～4次。1形体训练（3）左右拉伸腰部。练习时两脚开立与肩宽，脚尖稍向外，双腿伸直，保持背部挺直，双手交叉平伸于胸前，向两侧拉伸腰部（见图11-12）。注意动作要缓慢，幅度不宜太大，髋部及以下均保持不动。1形体训练（4）俯卧两头起。练习时准备一张垫子或床，俯卧于垫子或床上，双腿伸直，脚面绷直，两臂前举于头上；左臂连同上体及头部上抬，同时右腿上抬，然后还原放松，再换至右臂连同上体及头部上抬，同时左腿上抬，交替练习。要求练习时手臂及腿部保持绷直。身体素质较好的可做双臂、上体与双腿同时抬起与放下的动作。一般推荐左右交替12～15个为一组（同时上抬与放下的亦同），每次2～3组，每周练习2～3次。1形体训练（1）俯卧跪撑抬腿。练习时俯卧跪于垫上或床上，用手肘和膝盖支撑身体，背部挺直，上臂和大腿均与水平面垂直，前臂正对前方，掌心向下；向后上方抬起左脚，左腿伸直至与水平面平行，收回，每条腿重复若干次后交替进行。要求背部挺直，抬起的腿用力绷直抬至与水平面平行位后保持3~5秒后再收回。一般推荐每条腿重复18~20个为一组，每次2～3组，每周练习2～3次。1形体训练（2）坐撑向上挺髋。练习时坐于垫上或床上，两腿并拢伸直，上体与水平面垂直，双手撑于身体侧后方，指尖向侧或侧后方；吸气抬起身体呈一条直线，保持此姿势10～20秒后缓慢回到坐姿，呼气。一般推荐18～20个为一组，每次2～3组，每周练习2～3次。（3）侧撑抬腿。练习时侧躺于垫上或床上，肘关节撑头部，与垫或床相贴的腿弯曲，异侧手臂屈肘将手放于胸腹前5～10厘米；双腿脚面绷直面向前方，腿伸直向上抬起至与水平面成15°，在此位置保持10～20秒后缓慢放下。要求腿与上体及头在同一直线上，膝盖亦不得弯曲。一侧做完后换另一侧练习。一般推荐左右侧躺各抬15～20个为一组，每次2～3组，每周练习2～3次。1形体训练（4）站立举腿。练习时站立，两手扶固定物；左腿向后上举，保持此姿势10～20秒后缓慢落下，举腿高度根据练习者的具体情况可进行调整。要求抬起腿须伸直，上体保持正直。一侧腿做完后换腿练习。一般推荐左右腿各抬15～20个为一组，每次2～3组，每周练习2～3次。1形体训练1形体训练4.腿部（1）弓箭步交替前进。练习时直立，双腿并拢，两手各拿一矿泉水瓶或小哑铃，两臂自然下垂于身体两侧；上体保持笔直，慢慢将左脚往前跨出一步成弓步，重心落于两脚之间，弯曲左膝蹲下，右脚跟离地，保持此姿势5～10秒，接着慢慢恢复至原来的站立姿势，再将右脚向前跨出，左右腿交替进行。手持物重量可根据练习者具体情况进行调整。此动作可有效紧缩大腿内侧肌肉。一般推荐左右脚各10～12步为一组，每次3～4组，每周练习2～3次。（2）贴墙式瘦大腿。练习时背部挺直紧贴墙壁，慢慢蹲下至大腿与水平面平行，小腿与水平面垂直，保持此姿势30～90秒。一般推荐静止60～90秒为一组，每次3～4组，每周练习3～4次。1形体训练（3）下蹲。练习时两脚开立与肩宽，脚尖稍向外，两手各拿一较轻重量物体（如矿泉水瓶、