健康饮食与营养学习指南

健康饮食与营养学习指南TOC\o"1-2"\h\u7964第1章健康饮食基础 333711.1食物与营养素 335291.1.1营养素的分类 3160631.1.2营养素的食物来源 466221.2健康饮食的原则 4274321.2.1食物多样，谷蔬结合 423771.2.2动物性与植物性食物平衡 428421.2.3控制能量摄入，保持适宜体重 4313561.2.4限制食盐摄入，预防高血压 4290621.2.5适量饮酒，避免过量 445511.2.6合理烹调，保留食物营养 4251121.3膳食指南与饮食搭配 5231281.3.1谷类为主，粗细搭配 51751.3.2多吃蔬菜水果，保持肠道健康 5164681.3.3每天吃奶类、大豆或其制品 524551.3.4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5298671.3.5减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 51361.3.6饮足量水，合理选择饮料 520626第2章蛋白质与氨基酸 5135032.1蛋白质的作用与来源 5158172.2氨基酸及其分类 6109172.3蛋白质摄入建议 64632第3章脂肪与脂肪酸 6163473.1脂肪的分类与功能 6326793.2必需脂肪酸及其作用 7175933.3脂肪摄入与心血管健康 72328第4章碳水化合物与膳食纤维 8241684.1碳水化合物的种类与功能 880904.1.1单糖 8244004.1.2双糖 85754.1.3多糖 8285244.1.4功能性多糖 8290254.1.5碳水化合物的功能 8278404.2膳食纤维与健康 976454.2.1促进肠道蠕动 9276584.2.2降低血胆固醇 9152064.2.3调节血糖 9175004.2.4预防结肠癌 957024.3碳水化合物摄入建议 99298第5章维生素与矿物质 10205455.1维生素的分类与作用 10260925.1.1脂溶性维生素 10177845.1.2水溶性维生素 10159665.2主要矿物质的生理功能 10249585.2.1钙：构成骨骼和牙齿，参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固等生理过程。 1144425.2.2磷：构成骨骼和牙齿，参与能量代谢、DNA、RNA合成等生理过程。 11117745.2.3镁：参与蛋白质合成、神经肌肉传导、心跳等生理过程。 11111625.2.4钾：维持细胞内、外液渗透压平衡，参与神经肌肉传导、心跳等生理过程。 11285765.2.5钠：维持细胞外液渗透压平衡，参与酸碱平衡、神经肌肉传导等生理过程。 1117105.2.6铁Fe：构成血红蛋白、肌红蛋白，参与氧气运输、细胞色素合成等生理过程。 1128365.2.7锌：参与生长发育、免疫功能、味觉等生理过程。 1121475.2.8硒：抗氧化作用，保护细胞膜，参与免疫调节。 11315895.3维生素与矿物质的食物来源 115725.3.1维生素的食物来源 11112755.3.2矿物质的食物来源 116612第6章水分平衡与健康 12236286.1水的作用与生理需求 12187166.1.1水的生理功能 1279196.1.2水的生理需求 12240286.2脱水与水中毒 12246616.2.1脱水 12230036.2.2水中毒 12282646.3水分摄入建议 13249806.3.1日常水分摄入 1364086.3.2特殊人群水分摄入 135488第7章健康饮食与慢性病防控 13304307.1膳食与心血管疾病 13209447.1.1膳食原则 13311607.1.2健康饮食建议 14298107.2膳食与糖尿病 1458567.2.1膳食原则 14312217.2.2健康饮食建议 14110177.3膳食与肿瘤 1473047.3.1膳食原则 14160717.3.2健康饮食建议 159482第8章生命周期营养需求 15142568.1婴幼儿与儿童营养 15271688.1.1婴幼儿营养需求 1591108.1.2儿童营养需求 1553938.2青少年与成年营养 16303308.2.1青少年营养需求 16169968.2.2成年营养需求 1664378.3老年人营养需求与膳食建议 1711758.3.1老年人营养需求 17219048.3.2膳食建议 1716745第9章膳食补充剂与功能性食品 17223999.1膳食补充剂的作用与选择 17262509.1.1膳食补充剂的作用 17273859.1.2膳食补充剂的选择 1863149.2功能性食品与保健成分 18121689.2.1功能性食品的定义与分类 18226039.2.2保健成分 18282569.3膳食补充剂与功能性食品的安全使用 19127269.3.1遵循推荐剂量 19294119.3.2注意禁忌症 19312369.3.3咨询专业人士 19249.3.4遵守国家法规 1926917第10章饮食习惯与心理因素 19488210.1饮食行为与心理健康 19850810.1.1饮食行为对心理健康的影响 192492510.1.2心理健康与饮食选择的相互作用 193016010.1.3培养健康饮食行为的心理策略 191532710.2饮食失调及其预防 20656810.2.1饮食失调的类型与表现 2047710.2.2饮食失调的成因 202054610.2.3饮食失调的预防 202789910.3健康饮食的心理策略与实践 202669210.3.1心理策略 20165510.3.2健康饮食实践 201188110.3.3建立健康饮食环境的建议 21第1章健康饮食基础1.1食物与营养素食物是人类获取能量和营养素的主要来源，它对维持人体生命活动和健康。本章首先介绍食物中的各种营养素及其功能。1.1.1营养素的分类食物中主要包含以下六大类营养素：（1）碳水化合物：主要包括糖类、淀粉和纤维素，是人体主要的能量来源。（2）蛋白质：是构成人体细胞的基本物质，参与生长发育、组织修复等多种生理功能。（3）脂肪：提供能量，参与细胞膜的构建，同时也是合成激素和维生素的重要物质。（4）维生素：是一类具有生物活性的有机化合物，参与人体新陈代谢、维持生理功能。（5）矿物质：又称无机盐，是构成人体组织的重要原料，参与多种生理功能。（6）水：是维持人体生命活动必不可少的物质，参与新陈代谢、输送营养和排泄废物等。1.1.2营养素的食物来源各种营养素广泛存在于不同食物中，以下为常见营养素的食物来源：（1）碳水化合物：谷物、薯类、豆类等。（2）蛋白质：肉类、鱼类、奶制品、豆类等。（3）脂肪：植物油、动物脂肪、坚果等。（4）维生素：新鲜水果、蔬菜、动物肝脏、奶制品等。（5）矿物质：谷物、蔬菜、水果、肉类、奶制品等。（6）水：各种食物中都含有一定量的水分，特别是水果和蔬菜。1.2健康饮食的原则为了保持身体健康，我们需要遵循以下健康饮食原则：1.2.1食物多样，谷蔬结合保证膳食中食物种类丰富，谷类、蔬菜和水果摄入充足，以满足人体所需的各种营养素。1.2.2动物性与植物性食物平衡合理搭配动物性食物和植物性食物，避免营养失衡。1.2.3控制能量摄入，保持适宜体重根据个人身体状况、年龄和活动量，合理安排膳食，控制能量摄入，维持适宜体重。1.2.4限制食盐摄入，预防高血压减少食盐摄入，以降低高血压等慢性病的发病风险。1.2.5适量饮酒，避免过量适量饮酒，避免酒精过量对身体造成伤害。1.2.6合理烹调，保留食物营养采用合理的烹调方法，尽量减少食物中营养素的损失。1.3膳食指南与饮食搭配为了帮助人们更好地遵循健康饮食原则，我国制定了膳食指南，以下为膳食指南的基本原则：1.3.1谷类为主，粗细搭配膳食中应以谷类为主食，适当搭配粗粮和细粮。1.3.2多吃蔬菜水果，保持肠道健康增加蔬菜和水果的摄入，以提供充足的维生素、矿物质和膳食纤维。1.3.3每天吃奶类、大豆或其制品保证膳食中奶类和大豆及其制品的摄入，以满足优质蛋白质和钙的需求。1.3.4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉适量摄入鱼、禽、蛋和瘦肉，以提供必需的蛋白质和脂肪。1.3.5减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，控制食盐摄入，以降低慢性病发病风险。1.3.6饮足量水，合理选择饮料每天保证充足的饮水量，合理选择饮料，避免摄入过多糖分。遵循膳食指南，合理搭配饮食，有助于实现健康饮食目标。第2章蛋白质与氨基酸2.1蛋白质的作用与来源蛋白质是人体六大营养素之一，具有多种生理功能。它不仅是人体生长发育、维持组织结构的基础物质，还能参与免疫调节、酶的构成和激素的合成等。蛋白质的主要作用如下：（1）促进生长发育：蛋白质是构成细胞的基本物质，对儿童和青少年的生长发育具有重要作用。（2）维持组织结构：蛋白质是人体各种组织的主要成分，如肌肉、骨骼、皮肤等。（3）参与代谢过程：蛋白质在人体内参与多种代谢过程，如酶的构成、激素的合成等。（4）免疫功能：蛋白质具有免疫功能，如抗体、补体等，能抵御外来病原体入侵。（5）传递遗传信息：蛋白质在遗传信息的传递过程中具有重要作用，如信使RNA、转运RNA等。蛋白质的来源主要包括动物性食物和植物性食物。动物性食物如肉类、鱼类、禽类、蛋类和奶制品等，植物性食物如大豆、花生、坚果、谷物等。2.2氨基酸及其分类氨基酸是蛋白质的基本组成单位，共有20种氨基酸。根据人体对氨基酸的需求，可分为两类：（1）必需氨基酸：人体不能自行合成，必须通过食物摄入的氨基酸。共有9种必需氨基酸，分别为：异亮氨酸、亮氨酸、苏氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、赖氨酸、蛋氨酸和组氨酸。（2）非必需氨基酸：人体可以自行合成的氨基酸。共有11种非必需氨基酸，分别为：丙氨酸、精氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、半胱氨酸、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸和酪氨酸。2.3蛋白质摄入建议合理摄入蛋白质对人体健康。以下为我国营养学会推荐的蛋白质摄入量：（1）成年人：每日每公斤体重摄入0.8克蛋白质。（2）儿童和青少年：根据年龄、性别和生长发育状况，适当增加蛋白质摄入量。（3）孕妇和哺乳期妇女：每日每公斤体重摄入1.1克蛋白质。在保证蛋白质摄入量的同时应注意食物的多样性，合理搭配动物性食物和植物性食物，保证摄入充足的必需氨基酸。避免过量摄入高蛋白食物，以免增加肾脏负担。第3章脂肪与脂肪酸3.1脂肪的分类与功能脂肪是人体重要的营养素之一，主要由甘油和脂肪酸组成。根据其化学结构和来源，脂肪可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。（1）饱和脂肪酸：主要存在于动物性食品中，如肉类、乳制品等。饱和脂肪酸在室温下呈固态，过量摄入可能导致血胆固醇水平升高，增加心血管疾病风险。（2）单不饱和脂肪酸：主要存在于植物油中，如橄榄油、花生油等。单不饱和脂肪酸有助于降低血胆固醇水平，对心血管健康具有一定的保护作用。（3）多不饱和脂肪酸：分为ω6和ω3系列，广泛存在于植物油、坚果、鱼类等食品中。多不饱和脂肪酸具有抗炎、降低血胆固醇等作用，对人体健康具有重要意义。脂肪的功能主要包括：（1）供给能量：脂肪是人体能量的主要来源之一，每克脂肪可提供9千卡的能量。（2）调节体温：脂肪具有保温作用，有助于维持人体正常体温。（3）保护内脏：脂肪分布在内脏周围，起到缓冲和保护作用。（4）促进脂溶性维生素的吸收：脂肪可帮助脂溶性维生素A、D、E和K的吸收。（5）参与细胞膜的构建：脂肪酸是细胞膜磷脂的重要组成部分，对细胞膜的完整性和功能具有重要作用。3.2必需脂肪酸及其作用必需脂肪酸是指人体不能自行合成，必须通过食物摄入的脂肪酸。主要包括ω6系列的亚油酸和ω3系列的α亚麻酸。必需脂肪酸的作用如下：（1）维持细胞膜的流动性：必需脂肪酸有助于细胞膜的磷脂分子保持流动，保证细胞膜的正常功能。（2）抗炎作用：ω3系列脂肪酸具有抗炎作用，可降低慢性炎症性疾病的风险。（3）调节血脂：必需脂肪酸能降低血胆固醇和甘油三酯水平，对心血管健康具有保护作用。（4）促进神经系统发育：ω3系列脂肪酸对胎儿和婴幼儿的神经系统发育尤为重要。（5）预防老年痴呆：摄入适量的必需脂肪酸，有助于降低老年痴呆的风险。3.3脂肪摄入与心血管健康脂肪摄入与心血管健康密切相关。过多摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸，可导致血胆固醇水平升高，增加心血管疾病风险。而适量摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，则有助于降低心血管疾病的风险。为保持心血管健康，建议采取以下措施：（1）控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，减少动物性脂肪和加工食品的摄入。（2）增加单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入，如橄榄油、坚果、鱼类等。（3）适当增加富含ω3系列脂肪酸的食物，如深海鱼类、亚麻籽等。（4）保持脂肪摄入占总能量的合理比例，一般建议为20%30%。（5）注意脂肪摄入的平衡，避免过量摄入。第4章碳水化合物与膳食纤维4.1碳水化合物的种类与功能碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，是人体能量的主要来源。根据其化学结构，碳水化合物可分为以下几类：4.1.1单糖单糖是碳水化合物的基本单元，无法再分解为更小的碳水化合物。常见的单糖有葡萄糖、果糖和半乳糖等。单糖在人体内易于吸收，是维持生命活动的重要能量来源。4.1.2双糖双糖由两个单糖分子通过糖苷键连接而成，常见的双糖有蔗糖、乳糖和麦芽糖等。双糖在消化过程中被分解为单糖，进而被人体吸收。4.1.3多糖多糖是由许多单糖分子通过糖苷键连接而成的长链分子，如淀粉、糖原和纤维素等。多糖在人体内需经过消化酶的作用才能被分解为单糖，为人体提供能量。4.1.4功能性多糖功能性多糖是一类具有特殊生物活性的多糖，如透明质酸、硫酸软骨素等。它们在维持关节健康、调节免疫系统等方面具有重要作用。4.1.5碳水化合物的功能碳水化合物在人体内具有以下功能：（1）提供能量：碳水化合物是人体最主要的能量来源，约占人体能量消耗的60%。（2）参与生理功能：碳水化合物在细胞膜、核酸、抗体等生物大分子的构成中具有重要作用。（3）调节肠道菌群：碳水化合物对肠道菌群具有调节作用，有利于维护肠道健康。4.2膳食纤维与健康膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的碳水化合物，主要包括纤维素、半纤维素、果胶等。膳食纤维对维护人体健康具有重要意义。4.2.1促进肠道蠕动膳食纤维可以增加肠道内容物的体积，刺激肠道蠕动，促进排便，预防便秘。4.2.2降低血胆固醇膳食纤维可以降低血胆固醇，减少心血管疾病的风险。其中，可溶性膳食纤维具有更明显的降胆固醇作用。4.2.3调节血糖膳食纤维可以延缓食物在肠道内的消化吸收，降低餐后血糖上升速度，有利于糖尿病患者控制血糖。4.2.4预防结肠癌膳食纤维可以促进肠道内有害物质的排出，降低结肠癌的发病风险。4.3碳水化合物摄入建议为了保持健康，碳水化合物摄入应遵循以下原则：（1）合理搭配：碳水化合物摄入应以全谷物、薯类、豆类等富含膳食纤维的食物为主，适当摄入水果、蔬菜等。（2）控制总量：碳水化合物摄入量应占总能量的50%65%，根据个人健康状况和体力活动量进行调整。（3）限制精制糖：减少精制糖摄入，如白糖、糖果、甜饮料等，以降低糖尿病、肥胖等疾病风险。（4）注意摄入时间：合理安排碳水化合物摄入时间，避免晚餐过多摄入，以免影响血糖和体重控制。第5章维生素与矿物质5.1维生素的分类与作用维生素是人体为维持正常生理功能所必需的一类有机化合物，其种类繁多，根据其溶解性可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。5.1.1脂溶性维生素脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。这类维生素在脂肪中溶解，可在体内储存，不需要每日供给。（1）维生素A：维持视觉功能、免疫功能、生殖功能以及细胞膜的完整性。（2）维生素D：促进钙、磷吸收，维持骨骼钙化，调节钙、磷代谢。（3）维生素E：抗氧化作用，保护细胞膜免受自由基损伤。（4）维生素K：参与凝血过程，维持血管壁完整性。5.1.2水溶性维生素水溶性维生素包括维生素B群和维生素C。这类维生素在水中溶解，不易在体内储存，需要每日摄入。（1）维生素B1（硫胺素）：参与碳水化合物代谢，维持神经系统功能。（2）维生素B2（核黄素）：参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，维持皮肤、眼睛和神经系统健康。（3）维生素B3（烟酸）：参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，维护皮肤健康，扩张血管。（4）维生素B5（泛酸）：参与合成及代谢脂肪、蛋白质和碳水化合物。（5）维生素B6（吡哆醇）：参与氨基酸代谢，维持神经系统、免疫系统功能。（6）维生素B7（生物素）：参与脂肪酸、氨基酸和碳水化合物的代谢。（7）维生素B9（叶酸）：参与DNA、RNA的合成，对孕妇尤其重要。（8）维生素B12（钴胺素）：参与红细胞，维护神经系统功能。（9）维生素C：抗氧化作用，促进铁吸收，参与合成胶原蛋白，提高免疫力。5.2主要矿物质的生理功能矿物质是人体内除碳、氢、氧、氮以外的元素，对人体各项生理功能具有重要作用。以下为主要矿物质的生理功能：5.2.1钙：构成骨骼和牙齿，参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固等生理过程。5.2.2磷：构成骨骼和牙齿，参与能量代谢、DNA、RNA合成等生理过程。5.2.3镁：参与蛋白质合成、神经肌肉传导、心跳等生理过程。5.2.4钾：维持细胞内、外液渗透压平衡，参与神经肌肉传导、心跳等生理过程。5.2.5钠：维持细胞外液渗透压平衡，参与酸碱平衡、神经肌肉传导等生理过程。5.2.6铁Fe：构成血红蛋白、肌红蛋白，参与氧气运输、细胞色素合成等生理过程。5.2.7锌：参与生长发育、免疫功能、味觉等生理过程。5.2.8硒：抗氧化作用，保护细胞膜，参与免疫调节。5.3维生素与矿物质的食物来源5.3.1维生素的食物来源（1）维生素A：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、鸡蛋、胡萝卜、西红柿等。（2）维生素B群：全谷类、豆类、瘦肉、动物肝脏、鱼类、坚果、绿叶蔬菜等。（3）维生素C：新鲜水果、蔬菜，如橙子、柠檬、猕猴桃、西红柿等。（4）维生素D：鱼肝油、鱼类、动物肝脏、蛋黄、奶制品等。（5）维生素E：植物油、坚果、种子、绿叶蔬菜等。（6）维生素K：绿叶蔬菜、动物肝脏、鱼类、豆类等。5.3.2矿物质的食物来源（1）钙：奶制品、豆类、绿叶蔬菜、坚果、鱼类等。（2）磷：全谷类、豆类、肉类、鱼类、奶制品等。（3）镁：绿叶蔬菜、全谷类、豆类、坚果、种子等。（4）钾：水果、蔬菜、豆类、鱼类、瘦肉等。（5）钠：盐、腌制食品、加工食品、天然食物等。（6）铁：红肉、动物肝脏、鱼类、豆类、绿叶蔬菜等。（7）锌：瘦肉、海鲜、全谷类、豆类、坚果等。（8）硒：肉类、鱼类、海鲜、全谷类、坚果等。第6章水分平衡与健康6.1水的作用与生理需求水是人体最重要的组成部分，对人体健康发挥着的作用。水是细胞内外液的主要成分，参与维持细胞形态和功能。水是人体各项生命活动必不可少的溶剂，对于营养物质和代谢废物的运输具有关键意义。水还参与体温调节、关节润滑、消化吸收等生理过程。6.1.1水的生理功能（1）维持细胞内外液的渗透压平衡；（2）参与营养物质和代谢废物的运输；（3）调节体温；（4）润滑关节；（5）维持消化系统正常功能；（6）维持电解质平衡。6.1.2水的生理需求人体对水的需求量受年龄、性别、气候、运动强度等因素影响。一般来说，成年人的日常水分摄入量约为3040毫升/千克体重。但是实际需水量应根据个人情况调整。6.2脱水与水中毒6.2.1脱水脱水是指体内水分总量低于正常水平，导致细胞内外液渗透压失衡。脱水可分为轻度、中度和重度脱水。轻度脱水表现为口渴、尿量减少、尿色深黄；中度脱水表现为尿量进一步减少、皮肤干燥、口唇干裂、乏力；重度脱水则可能导致生命危险。6.2.2水中毒水中毒，又称低钠血症，是指体内水分过多，导致电解质平衡紊乱。水中毒的主要原因包括大量饮水、肾脏功能障碍等。水中毒的症状表现为头痛、恶心、呕吐、肌肉痉挛、昏迷等。6.3水分摄入建议6.3.1日常水分摄入成年人的日常水分摄入量约为3040毫升/千克体重。以下是一些建议：（1）保持每天适量的饮水，避免口渴感；（2）合理安排饮食，摄入富含水分的食物，如水果、蔬菜等；（3）根据气候、运动强度等因素调整水分摄入；（4）避免长时间大量饮水，以免水中毒。6.3.2特殊人群水分摄入（1）老年人：年龄增长，老年人的水分需求量相对减少，但仍需保持适量的水分摄入；（2）孕妇和哺乳期妇女：孕期和哺乳期妇女的水分需求量增加，应适当增加水分摄入；（3）运动员：运动过程中，运动员的水分需求量明显增加，应根据运动强度和气候条件合理安排水分摄入；（4）疾病患者：患有心脏病、肾病等疾病的患者，应根据医生建议调整水分摄入。遵循以上建议，有助于维持水分平衡，促进健康。第7章健康饮食与慢性病防控7.1膳食与心血管疾病心血管疾病是威胁人类健康的主要疾病之一，膳食因素在其预防和治疗中起着重要作用。合理膳食可以有效降低心血管疾病的风险。7.1.1膳食原则（1）控制总能量摄入，保持适宜体重。（2）减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。（3）增加多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的摄入。（4）减少钠盐摄入，增加钾盐摄入。（5）保证充足的膳食纤维摄入。（6）保证充足的维生素和矿物质摄入。7.1.2健康饮食建议（1）多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类。（2）选择低脂肪的肉类和乳制品。（3）减少加工食品、高糖食品和油炸食品的摄入。（4）适量食用坚果和种子。（5）适量饮酒，男性不超过两杯，女性不超过一杯。7.2膳食与糖尿病糖尿病是一种常见的慢性代谢性疾病，膳食管理对糖尿病患者的血糖控制具有重要意义。7.2.1膳食原则（1）控制总能量摄入，维持适宜体重。（2）合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。（3）选择低血糖指数的食物。（4）控制膳食纤维摄入，有助于降低餐后血糖。（5）减少钠盐摄入，预防高血压。7.2.2健康饮食建议（1）主食多样化，搭配杂粮、薯类等。（2）适量食用瘦肉、鱼类和豆制品。（3）减少糖分摄入，避免食用高糖食品。（4）控制油脂摄入，避免过量食用油炸食品。（5）多喝水，少喝含糖饮料。7.3膳食与肿瘤膳食因素在肿瘤的发生、发展和预防中具有重要作用。合理膳食可以降低肿瘤的发生风险。7.3.1膳食原则（1）保持适宜体重，避免肥胖。（2）增加蔬菜、水果和全谷物的摄入。（3）减少红肉和加工肉类的摄入。（4）适量摄入优质蛋白质，如鱼、蛋、奶等。（5）减少油脂摄入，特别是动物脂肪。（6）限制饮酒，男性不超过两杯，女性不超过一杯。7.3.2健康饮食建议（1）多吃新鲜蔬菜和水果，保证充足的抗氧化物质。（2）选择低脂肪、高蛋白的肉类。（3）多吃鱼类，特别是深海鱼类。（4）减少烧烤、油炸等高致癌风险食品的摄入。（5）适量食用坚果和种子，补充健康脂肪和微量元素。通过以上健康饮食建议，我们可以有效降低慢性病的发生风险，提高生活质量。在实际生活中，应根据个人情况调整膳食结构，保持良好的生活习惯，以实现健康饮食与慢性病防控的目标。第8章生命周期营养需求8.1婴幼儿与儿童营养婴幼儿与儿童时期是人体生长发育的关键阶段，营养需求具有特殊性。本节主要介绍这一阶段的基本营养需求及相应膳食建议。8.1.1婴幼儿营养需求（1）能量：婴幼儿能量需求主要用于支持生长、发育以及日常活动。能量摄入应以适量为宜，避免过量导致肥胖。（2）蛋白质：蛋白质是婴幼儿生长发育的重要营养物质，应保证优质蛋白质的摄入。（3）脂肪：脂肪在婴幼儿脑部发育中具有重要作用，适量摄入有益。（4）碳水化合物：碳水化合物是婴幼儿能量的主要来源，应以复杂碳水化合物为主。（5）矿物质与微量元素：钙、磷、铁、锌等矿物质及微量元素对婴幼儿骨骼、牙齿、血液等组织发育。（6）维生素：维生素对婴幼儿生长发育具有促进作用，应保证充足摄入。8.1.2儿童营养需求（1）能量：儿童能量需求随年龄增长而增加，应合理搭配食物，保证能量供给。（2）蛋白质：蛋白质摄入对儿童生长发育，应保证足量摄入。（3）脂肪：适量摄入脂肪，特别是必需脂肪酸，有利于儿童脑部发育。（4）碳水化合物：碳水化合物摄入应以全谷物、薯类等为主，避免过多糖分摄入。（5）矿物质与微量元素：补充足够的钙、铁、锌等矿物质及微量元素，促进儿童健康成长。（6）维生素：保证维生素摄入，增强儿童免疫力，预防疾病。8.2青少年与成年营养青少年与成年时期，人体生长发育逐渐趋于稳定，营养需求相对平衡。本节主要介绍这一阶段的营养需求和膳食建议。8.2.1青少年营养需求（1）能量：青少年活动量较大，能量需求相对较高，应合理摄入。（2）蛋白质：蛋白质对青少年的生长发育具有重要意义，应保证足量摄入。（3）脂肪：适量摄入脂肪，特别是必需脂肪酸，有利于青少年脑部发育和生殖系统成熟。（4）碳水化合物：碳水化合物摄入应以全谷物、薯类等为主，保持血糖稳定。（5）矿物质与微量元素：补充足够的钙、铁、锌等矿物质及微量元素，维护青少年身体健康。（6）维生素：保证维生素摄入，提高免疫力，预防疾病。8.2.2成年营养需求（1）能量：成年期能量需求相对稳定，应根据工作强度、生活习惯等合理调整。（2）蛋白质：蛋白质摄入有利于维持成年人的肌肉量，应保证足量摄入。（3）脂肪：适量摄入脂肪，特别是不饱和脂肪酸，有助于预防心血管疾病。（4）碳水化合物：碳水化合物摄入应以全谷物、薯类等为主，保持健康体重。（5）矿物质与微量元素：补充足够的钙、铁、锌等矿物质及微量元素，预防慢性病。（6）维生素：保证维生素摄入，维护身体健康。8.3老年人营养需求与膳食建议年龄增长，老年人身体机能逐渐下降，营养需求发生变化。本节主要介绍老年人营养需求和膳食建议。8.3.1老年人营养需求（1）能量：老年人能量需求降低，应适当减少食物摄入量，保持能量平衡。（2）蛋白质：蛋白质摄入有利于老年人维持肌肉量，预防肌少症。（3）脂肪：适量摄入脂肪，特别是不饱和脂肪酸，降低心血管疾病风险。（4）碳水化合物：碳水化合物摄入应以全谷物、薯类等为主，保持血糖稳定。（5）矿物质与微量元素：补充足够的钙、铁、锌等矿物质及微量元素，预防骨质疏松、贫血等疾病。（6）维生素：保证维生素摄入，提高免疫力，预防疾病。8.3.2膳食建议（1）食物多样化：合理搭配食物，保证营养全面。（2）高蛋白食物：适量增加鱼、肉、蛋、奶等高蛋白食物摄入。（3）低脂、低盐：减少油脂、盐分摄入，预防慢性病。（4）充足水分：保证充足水分摄入，预防便秘。（5）适量运动：保持适量运动，提高食欲，增强体质。（6）定期体检：根据体检结果，调整饮食结构，保证营养均衡。第9章膳食补充剂与功能性食品9.1膳食补充剂的作用与选择膳食补充剂作为一种辅段，可以帮助人们在日常饮食中摄入不足的营养素，以达到维持健康的目的。本章首先介绍膳食补充剂的作用，并探讨如何正确选择适合自己需求的补充剂。9.1.1膳食补充剂的作用膳食补充剂具有以下作用：（1）补充营养：帮助补充日常饮食中摄入不足的营养素，如维生素、矿物质、膳食纤维等。（2）预防疾病：适量摄入某些营养素，可以降低患病的风险，如钙、维生素D有助于预防骨质疏松。（3）改善健康状况：针对特定人群，如孕妇、老年人、运动员等，膳食补充剂可以改善他们的健康状况。9.1.2膳食补充剂的选择选择合适的膳食补充剂应考虑以下因素：（1）个人需求：根据年龄、性别、健康状况等因素，选择适合自己的补充剂。（2）营养成分：关注补充剂中的营养成分，保证其含量符合国家相关规定。（3）品牌信誉：选择知名度高、口碑好的品牌，避免购买假冒伪劣产品。（4）生产工艺：了解补充剂的生产工艺，保证产品质量。9.2功能性食品与保健成分功能性食品是指具有特定保健功能的食品，其保健作用主要依赖于食品中的保健成分。本节将介绍功能性食品及其保健成分