个人健康管理与营养搭配手册

个人健康管理与营养搭配手册TOC\o"1-2"\h\u25775第一章个人健康管理基础 2266481.1健康管理的重要性 2326901.2健康管理的基本原则 2204941.2.1全面评估 2254531.2.2个性化管理 2322961.2.3持续改进 3186551.2.4预防为主 329911.3健康管理的方法与工具 3162101.3.1健康档案 3167381.3.2健康监测 3288571.3.3健康教育 3237591.3.4健康干预 366991.3.5健康管理软件 319822第二章营养基础知识 3248522.1营养素的分类与作用 339672.1.1碳水化合物 4130772.1.2蛋白质 4151062.1.3脂肪 434902.1.4维生素 4202862.1.5矿物质 4132852.2每日营养素推荐摄入量 4183542.3营养素来源与食物选择 5195692.3.1碳水化合物 5116282.3.2蛋白质 5281022.3.3脂肪 5122982.3.4维生素 560692.3.5矿物质 527649第三章饮食习惯与营养搭配 5187243.1健康饮食习惯的培养 6286343.2三餐营养搭配原则 673683.3不同人群的营养搭配建议 624702第四章运动与健康 7278494.1运动对健康的影响 7237614.2个性化运动方案制定 7154714.3运动与营养搭配的关系 8804第五章睡眠与健康 8246465.1睡眠质量对健康的影响 8203015.2改善睡眠质量的方法 9246715.3睡前营养搭配建议 932356第六章心理健康与压力管理 9116696.1心理健康对身体健康的影响 9198266.2压力管理的方法与技巧 10189446.3心理营养与情绪调节 1021144第七章老年人健康管理 11179167.1老年人营养需求特点 11277707.2老年人运动与睡眠管理 11159847.3老年人心理健康与疾病预防 1225072第八章孕产妇健康管理 12118288.1孕前营养与保健 12236278.2孕期营养与保健 13132598.3产后营养与保健 1330895第九章儿童青少年健康管理 13137719.1儿童青少年营养需求特点 13208159.2儿童青少年运动与睡眠管理 14255149.3儿童青少年心理健康与教育 149623第十章职场人士健康管理 151581510.1职场人士常见健康问题 151651210.2职场人士营养与运动建议 152634510.3职场人士心理健康与工作效率 16第一章个人健康管理基础1.1健康管理的重要性在现代社会，生活节奏的加快和环境污染的加剧，个人健康管理变得愈发重要。健康是人们生活质量的基石，良好的健康状况有助于提高工作效率、增强抵抗力、预防疾病，从而保障个人的幸福生活。个人健康管理不仅关乎个人健康，还关系到家庭和社会的和谐稳定。因此，重视个人健康管理，是实现全民健康的重要途径。1.2健康管理的基本原则1.2.1全面评估个人健康管理应从全面评估入手，了解自己的健康状况，包括生理、心理、环境等多个方面。全面评估有助于发觉潜在的健康问题，为制定针对性的健康管理方案提供依据。1.2.2个性化管理每个人的身体状况和需求都有所不同，因此，个人健康管理应遵循个性化原则。根据自身的特点和需求，制定合理的健康管理计划，保证健康管理措施的针对性和有效性。1.2.3持续改进个人健康管理是一个持续的过程，需要不断地调整和改进。在健康管理过程中，要关注自身的变化，及时调整管理措施，以适应不断变化的环境和身体状况。1.2.4预防为主预防为主是个人健康管理的重要原则。通过预防措施，降低疾病发生的风险，提高生活质量。预防措施包括健康饮食、适度运动、良好的生活习惯等。1.3健康管理的方法与工具1.3.1健康档案建立个人健康档案是进行个人健康管理的基础。通过记录个人的健康状况、家族病史、生活习惯等信息，有助于全面了解自己的健康状况，为制定健康管理计划提供依据。1.3.2健康监测定期进行健康监测，如体检、生理指标检测等，可以及时发觉健康问题，为调整健康管理措施提供依据。1.3.3健康教育通过健康教育，提高个人健康素养，增强自我保健意识，掌握健康生活方式。健康教育包括学习健康知识、了解疾病预防方法、培养健康习惯等。1.3.4健康干预针对个人健康状况，采取相应的健康干预措施，如调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯等。健康干预有助于纠正不良生活习惯，提高健康状况。1.3.5健康管理软件科技的发展，健康管理软件逐渐成为个人健康管理的有力工具。通过手机应用、在线平台等，可以方便地记录个人健康数据、制定健康管理计划、获取健康资讯等。通过以上方法与工具，个人健康管理将更加科学、系统，有助于提高生活质量，实现健康长寿。第二章营养基础知识2.1营养素的分类与作用营养素是指人体所需的各种营养物质，包括宏量营养素和微量营养素两大类。宏量营养素主要包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，而微量营养素包括维生素和矿物质。2.1.1碳水化合物碳水化合物是人体主要的能量来源，可分为单糖、双糖和多糖。碳水化合物在人体内经过消化吸收后，转化为葡萄糖，参与能量代谢。碳水化合物还能促进肠道蠕动，维持肠道健康。2.1.2蛋白质蛋白质是人体生长发育、维持正常生理功能的重要物质。蛋白质由氨基酸组成，可分为必需氨基酸和非必需氨基酸。蛋白质的主要作用包括：构成细胞和组织、调节生理功能、运输营养物质、参与免疫反应等。2.1.3脂肪脂肪是人体必需的营养素，分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。脂肪的主要作用包括：提供能量、维持体温、保护内脏、参与细胞膜构成、调节生理功能等。2.1.4维生素维生素是维持人体正常生理功能所必需的有机化合物。维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K，水溶性维生素包括维生素B族和维生素C。维生素的主要作用包括：参与酶的活化、调节代谢、维持细胞结构、增强免疫力等。2.1.5矿物质矿物质是人体所需的无机物质，包括常量元素和微量元素。常量元素包括钙、磷、钾、钠、镁等，微量元素包括铁、锌、铜、硒等。矿物质的主要作用包括：构成骨骼和牙齿、维持神经和肌肉功能、参与酶的活化、调节体液平衡等。2.2每日营养素推荐摄入量每日营养素推荐摄入量是根据我国居民的平均营养需求制定的。以下为部分营养素的推荐摄入量：碳水化合物：占总能量摄入的50%65%蛋白质：成人每天摄入0.8g/kg体重脂肪：占总能量摄入的20%35%维生素A：成年男性每天摄入900μgRE，成年女性每天摄入700μgRE维生素C：成年男性每天摄入100mg，成年女性每天摄入80mg钙：成年男性每天摄入800mg，成年女性每天摄入1000mg铁：成年男性每天摄入12mg，成年女性每天摄入20mg2.3营养素来源与食物选择为满足人体对营养素的需求，应合理搭配食物，保证营养均衡。以下为各类营养素的来源及食物选择：2.3.1碳水化合物主要来源：谷物、薯类、豆类、水果、蔬菜等。推荐食物：大米、小麦、玉米、土豆、红薯、红豆、绿豆、苹果、香蕉、橙子、胡萝卜、菠菜等。2.3.2蛋白质主要来源：动物性食品、豆类、坚果等。推荐食物：鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉、鱼类、豆腐、豆浆、鸡蛋、牛奶、核桃、杏仁等。2.3.3脂肪主要来源：动物性食品、植物油、坚果等。推荐食物：猪肉、牛肉、羊肉、鱼类、奶油、橄榄油、花生油、葵花籽油、核桃、杏仁等。2.3.4维生素主要来源：蔬菜、水果、动物性食品、坚果等。推荐食物：菠菜、胡萝卜、西红柿、苹果、橙子、香蕉、鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉、鱼类、豆腐、豆浆、鸡蛋、牛奶、核桃、杏仁等。2.3.5矿物质主要来源：动物性食品、豆类、蔬菜、水果、坚果等。推荐食物：鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉、鱼类、豆腐、豆浆、鸡蛋、牛奶、菠菜、胡萝卜、西红柿、苹果、橙子、香蕉、核桃、杏仁等。第三章饮食习惯与营养搭配3.1健康饮食习惯的培养健康饮食习惯的培养是保障人体健康的基础。以下是一些建议，以帮助您养成良好的饮食习惯：（1）定时定量：遵循“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的原则，合理安排三餐时间，避免暴饮暴食。（2）均衡搭配：食物种类多样化，保证摄入充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。（3）控制热量：根据个人身体需求和活动量，合理控制热量摄入，避免过多摄入高热量食物。（4）清淡饮食：减少食盐、糖和油脂的摄入，以降低心血管疾病、高血压等疾病的风险。（5）适量饮水：每天保证喝足够的水，以维持身体水分平衡。（6）注意食品安全：购买新鲜食材，合理存储，避免食物中毒。（7）良好的进餐环境：保持餐桌整洁，避免分心进餐，养成良好的餐桌礼仪。3.2三餐营养搭配原则三餐营养搭配原则是根据人体生理需求和营养学原理，合理搭配食物，以满足身体所需。以下是一些建议：（1）早餐：以高蛋白、低脂肪、高纤维的食物为主，如鸡蛋、牛奶、全麦面包、水果等。（2）午餐：以适量的蛋白质、脂肪和碳水化合物为主，搭配蔬菜、水果，保证营养均衡。（3）晚餐：以低脂肪、高纤维的食物为主，如蔬菜、水果、粗粮等，避免过多摄入高热量食物。（4）三餐之间可适量搭配零食，如坚果、水果、酸奶等，以补充能量和营养。3.3不同人群的营养搭配建议针对不同人群的生理需求和健康状况，以下是一些建议：（1）儿童及青少年：注重蛋白质、钙、铁、锌等营养素的摄入，以保证生长发育的需要。（2）孕妇：增加蛋白质、叶酸、铁、钙等营养素的摄入，以满足母体和胎儿的生长需求。（3）中老年人：注重膳食纤维、维生素、矿物质等营养素的摄入，以降低慢性疾病风险。（4）体力劳动者：增加能量、蛋白质、碳水化合物等营养素的摄入，以满足高强度劳动的需要。（5）脑力劳动者：注重补充蛋白质、脂肪、维生素等营养素，以提高大脑功能和抗疲劳能力。（6）病后恢复期患者：根据病情和身体需求，合理搭配营养，以促进身体恢复。（7）特殊人群（如运动员、素食者等）：根据个人特点和需求，制定个性化的营养搭配方案。第四章运动与健康4.1运动对健康的影响运动对健康的影响是多方面的，其积极作用表现在预防疾病、改善身体机能、增强心理健康等方面。运动有助于降低慢性病的发病风险，如心血管疾病、糖尿病、肥胖等。研究发觉，适量的有氧运动可以提高心肺功能，降低血压，改善血脂异常，从而降低心血管疾病的发生率。运动可以增强免疫系统功能，提高抵抗力，减少感染疾病的机会。在心理健康方面，运动可以缓解压力、焦虑和抑郁等情绪，增强自信心和自尊心。运动还能改善睡眠质量，提高生活质量。但是过度运动或运动不当也可能对健康产生负面影响，如运动损伤、关节磨损等。因此，制定合理的运动方案。4.2个性化运动方案制定个性化运动方案的制定需要考虑以下因素：年龄、性别、体重、健康状况、运动目的等。以下是一些建议：（1）根据个人健康状况制定运动类型：对于患有慢性病的人群，应选择低强度、有氧运动，如散步、慢跑、游泳等；对于健康人群，可以选择中高强度运动，如跑步、游泳、健身操等。（2）确定运动强度：运动强度应根据个人体能和运动目的进行选择。一般建议采用中等强度运动，既能达到锻炼效果，又能避免过度疲劳。（3）控制运动时间：每次运动时间以3060分钟为宜，每周至少进行35次运动。（4）注意运动间隔：运动间隔应保持在12天，以利于身体恢复。（5）监测运动效果：定期监测体重、体脂、心肺功能等指标，以评估运动效果。4.3运动与营养搭配的关系运动与营养搭配相辅相成，合理的营养摄入有助于提高运动效果，促进身体健康。以下是一些建议：（1）能量摄入：运动过程中，身体需要消耗能量，因此应保证足够的能量摄入。碳水化合物是主要的能量来源，应占总能量摄入的50%65%。（2）蛋白质摄入：运动可以促进肌肉生长，因此需要摄入足够的蛋白质。建议每天摄入蛋白质的量为体重的11.5倍。（3）脂肪摄入：脂肪是身体的重要能量来源，但过多摄入会导致肥胖。建议脂肪摄入占总能量摄入的20%35%。（4）维生素和矿物质：运动过程中，身体对维生素和矿物质的需求增加。应保证摄入足够的维生素A、C、E、B族等，以及钙、铁、锌等矿物质。（5）水分摄入：运动时，身体大量出汗，易导致脱水。应保证充足的水分摄入，运动前、中、后都要及时补充水分。（6）合理分配三餐：早餐应摄入充足的能量和营养，午餐和晚餐应以清淡为主，适量摄入蛋白质、脂肪和碳水化合物。通过合理的运动与营养搭配，可以更好地促进身体健康，提高生活质量。第五章睡眠与健康5.1睡眠质量对健康的影响睡眠是人体生命活动中不可或缺的一个环节，其质量直接关系到个体的健康状况。科学研究表明，睡眠质量对健康的影响表现在以下几个方面：睡眠质量影响免疫系统的功能。充足、高质量的睡眠有助于增强人体免疫力，提高抵抗力，抵御疾病侵袭。反之，睡眠不足或睡眠质量差会导致免疫力下降，容易感冒和其他疾病。睡眠质量对心血管系统具有重要影响。良好的睡眠有助于降低心血管疾病的风险，改善心脏功能。而睡眠质量较差者，其心血管疾病的发病风险较高。睡眠质量对心理健康具有积极作用。充足、高质量的睡眠有助于缓解压力，调节情绪，预防抑郁和焦虑等心理疾病。睡眠质量不佳者，容易出现情绪波动，心理承受能力降低。睡眠质量对生长发育和记忆力具有显著影响。青少年和儿童睡眠质量良好，有助于身体发育和智力发展。成年人睡眠质量不佳，可能导致记忆力减退，影响工作和学习。5.2改善睡眠质量的方法为提高睡眠质量，以下几种方法值得借鉴：（1）建立规律的作息时间，保持良好的作息习惯。（2）创造舒适的睡眠环境，如保持安静、温暖、光线柔和等。（3）适当运动，增强体质，但避免在睡前进行剧烈运动。（4）保持心情愉悦，减轻压力，避免情绪波动。（5）避免在睡前使用电子产品，减少蓝光对睡眠的影响。（6）适当饮用安神类茶饮，如薰衣草茶、柠檬草茶等。5.3睡前营养搭配建议为提高睡眠质量，睡前营养搭配。以下是一些建议：（1）睡前2小时内避免过量进食，尤其是油腻、辛辣等刺激性食物。（2）睡前可适当食用富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉等，有助于促进睡眠。（3）睡前可食用富含镁的食物，如坚果、绿叶蔬菜等，有助于放松神经，改善睡眠。（4）睡前避免饮用咖啡、茶等含咖啡因的饮品，以免影响睡眠。（5）睡前可适当饮用温牛奶，有助于缓解紧张情绪，改善睡眠。第六章心理健康与压力管理6.1心理健康对身体健康的影响心理健康与身体健康之间存在着紧密的关联。心理健康状况良好时，个体能够更好地应对生活中的压力与挑战，保持生理机能的稳定。以下是心理健康对身体健康影响的几个方面：心理健康对免疫系统有显著影响。研究发觉，心理压力和负面情绪会抑制免疫系统的功能，导致抵抗力下降，从而增加感染疾病的风险。心理健康与心血管系统健康密切相关。长期的心理压力和焦虑会导致心率加快、血压升高，进而增加心血管疾病的发生概率。心理健康对消化系统、内分泌系统及神经系统等均有一定影响。如心理压力过大，可能导致食欲不振、失眠、内分泌紊乱等问题。6.2压力管理的方法与技巧压力管理是维护心理健康的重要手段。以下是一些有效的压力管理方法与技巧：（1）认知重构：通过改变对事物的看法和评价，调整心态，以降低心理压力。（2）时间管理：合理规划时间，提高工作效率，避免过度劳累。（3）放松训练：运用深呼吸、肌肉松弛等方法，缓解身心紧张。（4）社交支持：与家人、朋友保持良好的沟通，寻求他们的支持和帮助。（5）积极锻炼：适量运动可以减轻心理压力，提高心理承受能力。（6）调整作息：保持规律的作息，保证充足的睡眠。（7）心理咨询：在遇到难以自行解决的心理问题时，寻求专业心理咨询师的帮助。6.3心理营养与情绪调节心理营养是指个体在心理层面上所需的滋养和关爱。以下是一些有助于情绪调节的心理营养元素：（1）自我认同：正确认识自己，建立积极的自我形象。（2）自尊心：尊重自己的价值和能力，保持自信。（3）情感支持：与亲友保持密切联系，获得情感上的慰藉。（4）成就感：设定并实现目标，体验成功的喜悦。（5）安全感：建立稳定的生活环境，减少心理压力。（6）希望感：对未来保持乐观，相信自己能够克服困难。通过关注和满足这些心理营养需求，个体能够更好地调节情绪，保持心理健康。在此基础上，还需注重心理素质的培养，提高心理承受能力，以应对生活中的各种挑战。第七章老年人健康管理7.1老年人营养需求特点年龄的增长，老年人的生理功能逐渐衰退，营养需求也相应发生变化。以下为老年人营养需求的特点：（1）能量需求降低：老年人基础代谢率下降，体力活动减少，因此能量需求相对较低。为避免营养过剩，老年人应适当减少能量摄入。（2）蛋白质需求增加：老年人肌肉量减少，蛋白质分解代谢增加，因此对蛋白质的需求相对较高。应保证优质蛋白质的摄入，如鱼、肉、蛋、奶等。（3）脂肪摄入适量：老年人应适当控制脂肪摄入，尤其是饱和脂肪酸和胆固醇。建议摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、坚果等。（4）碳水化合物摄入合理：老年人应保证适量的碳水化合物摄入，以维持血糖稳定。同时应选择低血糖指数的食物，如糙米、燕麦等。（5）矿物质和维生素需求增加：老年人容易出现矿物质和维生素缺乏，应注意补充。如钙、铁、锌、维生素D、维生素B12等。7.2老年人运动与睡眠管理运动与睡眠对老年人的健康管理。（1）运动管理：老年人应保持适度的运动，以增强心肺功能、肌肉力量和关节灵活性。推荐的运动项目包括散步、慢跑、太极拳、瑜伽等。运动时，应注意以下几点：运动前进行热身；根据自身状况选择合适的运动强度和时长；避免剧烈运动，以免发生意外；运动后适当休息和补充水分。（2）睡眠管理：良好的睡眠对老年人的身心健康。以下为老年人睡眠管理的建议：保持规律的作息时间；创造舒适的睡眠环境，如保持安静、温暖、光线适宜等；避免临睡前摄入咖啡因、酒精等刺激性饮料；尽量避免白天长时间打盹。7.3老年人心理健康与疾病预防老年人的心理健康同样需要关注。以下为老年人心理健康与疾病预防的建议：（1）保持积极的心态：老年人应保持乐观、积极的心态，积极参与社会活动，与家人、朋友保持良好的沟通。（2）预防认知障碍：老年人可通过以下方式预防认知障碍：积极参与脑力活动，如阅读、写作、绘画等；保持社交活动，与家人、朋友交流；定期进行认知功能评估，及时发觉并干预。（3）预防慢性疾病：老年人应关注慢性疾病的预防，如高血压、糖尿病、冠心病等。以下为预防措施：保持良好的生活习惯，如戒烟限酒、合理饮食、适度运动等；定期进行健康体检，及时发觉并治疗疾病；遵医嘱，规律用药，保持血压、血糖、血脂等指标在正常范围。第八章孕产妇健康管理8.1孕前营养与保健孕前营养与保健是保证母婴健康的重要环节。孕前营养的关键在于均衡摄入各类营养素，为孕育新生命创造良好的身体环境。蛋白质：蛋白质是生命的基础，孕前应保证充足的蛋白质摄入，优先选择鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白质。维生素：维生素对生殖系统健康。女性孕前应注重摄入维生素A、B族、C、D、E等，可通过新鲜蔬果、粗粮、坚果等食物获取。矿物质：钙、铁、锌、硒等矿物质对孕育健康胎儿具有重要意义。孕前应保证矿物质摄入充足，可食用奶制品、豆类、海产品等。叶酸：叶酸有助于预防胎儿神经管畸形，女性孕前应摄入足够的叶酸。建议食用富含叶酸的食物，如绿叶蔬菜、水果、坚果等。保持健康的生活方式：避免吸烟、饮酒，保持良好的作息规律，适当锻炼，增强体质。8.2孕期营养与保健孕期营养与保健关系到母体和胎儿的健康，孕妇应根据孕期不同阶段调整饮食。孕早期：此阶段胎儿生长较快，孕妇应保证充足的蛋白质、维生素和矿物质摄入。同时注意摄入叶酸，预防胎儿神经管畸形。孕中期：胎儿生长发育迅速，孕妇应增加能量摄入，保证充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素。同时注意补充铁、钙、锌等矿物质。孕晚期：胎儿逐渐成熟，孕妇应适当减少能量摄入，避免过度肥胖。保证充足的蛋白质、维生素和矿物质摄入，为分娩做好营养储备。孕期保健：定期进行孕期检查，了解胎儿发育情况。保持良好的心态，避免过度紧张和焦虑。适当锻炼，增强体质，为分娩做好身体准备。8.3产后营养与保健产后营养与保健对恢复母体健康和提高新生儿免疫力具有重要意义。产后营养：产后妇女应注重营养均衡，保证充足的蛋白质、维生素和矿物质摄入。适量摄入高能量食物，以满足哺乳和身体恢复的需要。蛋白质：产后妇女应摄入充足的蛋白质，以促进身体恢复和乳汁分泌。优先选择鱼、肉、蛋、奶等优质蛋白质。维生素和矿物质：产后妇女应摄入丰富的维生素和矿物质，以维持身体健康。可食用新鲜蔬果、粗粮、坚果等食物。水分：产后妇女应保持充足的水分摄入，以维持乳汁分泌和身体恢复。建议多喝水，适当食用汤类食物。产后保健：保持良好的心态，避免过度劳累。适当锻炼，增强体质。注意个人卫生，预防感染。定期进行产后检查，了解身体恢复情况。及时寻求专业指导，解决产后问题。第九章儿童青少年健康管理9.1儿童青少年营养需求特点儿童青少年时期是人生长发育的关键阶段，营养需求具有以下特点：（1）能量需求：儿童青少年在生长发育过程中，能量需求较高。年龄的增长，能量需求逐渐增加。学龄前儿童每日能量需求约为12001600千卡，学龄儿童约为16002000千卡，青少年约为20002400千卡。（2）蛋白质需求：儿童青少年处于生长发育高峰期，蛋白质需求量较大。优质蛋白质来源包括动物性食品（如肉类、鱼类、禽蛋、奶类）和植物性食品（如豆类、坚果）。（3）矿物质需求：钙、磷、铁、锌等矿物质对于儿童青少年的生长发育。钙和磷是构成骨骼和牙齿的主要成分，铁和锌则分别参与血红蛋白合成和免疫功能的维持。（4）维生素需求：儿童青少年对维生素的需求量较大，尤其是维生素A、D、C、E、B族等。这些维生素有助于维持正常的生长发育、视力、免疫力等功能。9.2儿童青少年运动与睡眠管理（1）运动管理：（1）运动种类：儿童青少年应选择多样化、趣味性的运动项目，如跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球等。（2）运动强度：运动强度应根据儿童青少年的年龄、体质、运动能力等因素进行调整，避免过度疲劳。（3）运动时间：每天至少保证1小时的中等强度运动，每周至少2次的肌肉力量训练。（2）睡眠管理：（1）睡眠时间：儿童青少年每晚应保证810小时的睡眠。（2）睡眠环境：保持安静、舒适、光线适宜的睡眠环境。（3）睡前习惯：避免在睡前使用电子产品，养成规律的作息时间。9.3儿童青少年心理健康与教育（1）心理健康：（1）情感支