初中学生体育寒假作业建议清单（七、八、九年级）

初中学生体育寒假作业建议清单（七、八、九年级）日期练习内容及次数周一准备运动：头部运动--扩胸运动--弓步压腿--侧压腿--踝腕关节活动

4*8拍体能热身：左右开合跳（30秒）+后踢腿（40秒）+原地小碎步（20秒）三个组合连贯做3组（间隔2分钟）

中考项目（必做）：坐位体前屈

1分钟/组*10组

亲子互动：双人共同跳绳完成80-100个

素质强化：上肢力量练习：男生俯卧撑

18次/组*2组

间隔3分钟女生跪膝俯卧撑16次/组*2组

间隔3分钟腰腹力量练习：仰卧起坐

20次/组*2组

间隔3分钟下肢力量练习：马步靠墙静蹲

1分钟/组*2组

间隔3分钟6.拉伸放松：体前屈拉伸

大腿正面拉伸

腓肠肌拉伸

各20秒周二1.准备运动：头部运动--扩胸运动--弓步压腿--侧压腿--踝腕关节活动

4*8拍2.体能热身：原地高抬腿（40秒）+原地踏步摆臂（20秒）+胯下击掌（30秒）三个组合连贯做3组（间隔2分钟）中考项目（必做）：跳绳

目标170-180次/分

1分钟/组*4亲子互动：纸杯接球完成20～30次5.素质强化：上肢力量练习：俯身摸肩15次/组*2组

间隔3分钟腰腹力量练习：两头起20次/组*2组

间隔3分钟下肢力量练习：收腹跳16次/组*2组

间隔3分钟6.拉伸放松：体前屈拉伸

大腿正面拉伸

腓肠肌拉伸

各20秒周三准备运动：头部运动--扩胸运动--弓步压腿--侧压腿--踝腕关节活动

4*8拍体能热身：左右开合跳（30秒）+原地踏步摆臂（20秒）+提膝触肘（40秒）三个组合连贯做3组（间隔2分钟）中考项目（必做）：立定跳远

10次/组*3组亲子互动：仰卧起坐传球30～50次

5.素质强化：上肢力量练习：男生俯卧撑

18次/组*2组

间隔3分钟女生跪膝俯卧撑16次/组*2组

间隔3分钟腰腹力量练习：平板支撑

1分钟/组*2组

间隔3分钟下肢力量练习：蛙跳

16次/组*2组

间隔3分钟6.拉伸放松：体前屈拉伸大腿正面拉伸

腓肠肌拉伸

各20秒周四准备运动：头部运动--扩胸运动--弓步压腿--侧压腿--踝腕关节活动

4*8拍体能热身：20米折返跑

1分钟/组*3组（间隔2分钟）中考项目（必做）：坐位体前屈1分钟/组*10组亲子互动：仰卧蹬车轮完成50次5.素质强化：上肢力量练习：

负重侧平举20次/组*2组

间隔3分钟腰腹力量练习：

仰卧举腿18次/组*2组

间隔3分钟下肢力量练习：

弓箭步跳18次/组*2组

间隔3分钟6.拉伸放松：体前屈拉伸

大腿正面拉伸

腓肠肌拉伸

各20秒周五准备运动：头部运动--扩胸运动--弓步压腿--侧压腿--踝腕关节活动

4*8拍体能热身：左右开合跳（30秒）+原地踏步摆臂（20秒）+提膝触肘（40秒）三个组合连贯做3组间隔2分钟中考项目（必做）：跳绳目标170-180次/分

1分钟/*4组亲子互动：球类运动篮球、足球、排球、羽毛球、乒乓球等，建议每周一次5.素质强化：上肢力量练习：俯身摸肩16次/组*2组

间隔3分钟腰腹力量练习：仰卧起坐20次/组*2组

间隔3分钟

下肢力量练习：双脚交替跳台阶20次/组*2组

间隔3分钟6.拉伸放松：体前屈拉伸

大腿正面拉伸

腓肠肌拉伸

各20秒周六准备运动：头部运动--扩胸运动--弓步压腿--侧压腿--踝腕关节活动

4*8拍体能热身：连续2分钟跳绳*3组

间隔3分钟中考项目（必做）：立定跳远

10次/组*3组亲子互动：可自行安排其他运动项目5.素质强化：核心力量：平板支撑1分钟/组*3组

间隔3分钟两头起

20次/组*3组

间隔3分钟

6.拉伸放松：体前屈拉伸