运动、营养与健康课件

运动营养心态健康第1页/共81页世界卫生组织（WHO）给予健康下的正式定义是：健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。（一）什么是健康和亚健康第2页/共81页

什么是亚健康状态？亚健康状态目前尚无明确统一的定义，但大体上趋于一致的认识是：介于健康与疾病之间的一种游离的动态，既不是某种确定的疾病，各种仪器或理化检查也无明显阳性结果，无器质性病变，但有功能性改变。

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健康

亚健康(中间状态)疾病第4页/共81页75%20%5%病人健康人亚健康我国不同健康状况人群的比例

第5页/共81页1），中年知识分子北京高级职称75.3%

平均寿命：532），“白领3），文艺和文化人胡可心38王均瑶36杨迈52付彪42高秀敏46前进

亚健康高发人群第6页/共81页

在企业家中间流行着一个顺口溜：“吃得好，营养少；喝酒多，吃饭少；陪笑多，欢乐少；住店多，回家少；看似潇洒，其实内心孤独。”看似调侃的描述，却真实反映了中国企业家的生存状况。调查表明，中国企业家和创业者一般每天要工作14个小时左右。他们在成就个人辉煌的同时，却也付出了沉重的代价。

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他为了防止别人发现他加班，专门把窗户封上。医生讲：“长期超负荷工作，是他患肝癌的直接原因。”给胡可心手术的医生讲，他身上6公斤重的特大肿瘤，至少要半年到一年才能长成。如果坚持体检制度，按目前的医疗技术，早就可以发现，绝不会拖到晚期。这说明只要坚持体检制度，胡可心的英年早逝是完全可能避免的。返回第8页/共81页5不1带：不看病不检查不休假不疗养睡不足

带病干

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亚健康的主要表现1）躯体:躯体慢性疲劳

2）心理:焦虑

不安、担心、恐慌，常常、危机四伏、心理障碍3）情感:人际关系的淡化

孤独、冷漠、自卑、猜疑、自闭

4）思想:世界观、人生观、价值观上的偏差

5）行为:失常、无序、不当

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亚健康的原因

1，心理压力过重2，超量工作负荷，休息时间缺乏3，饮食无规律、营养不合理4，缺乏规律的运动锻炼

难以控制可以调控第11页/共81页1）人与客观环境变化2）健康与成就矛盾冲突

3）人与人复杂关系的心理压力4）家庭与事业矛盾冲突1心理压力过重第12页/共81页2超量工作负荷不足的休息22.2%将近80%第13页/共81页3进食无规律和营养不合理

1）进餐不规律早餐吃不好，甚至不吃每天都吃早饭者只有44.9%

每天工作时间越长的人，越不吃早饭中午快餐晚餐难满足一天的营养需要第14页/共81页

每天1-2餐

“应酬饭”

高热量、高蛋白、高脂肪、低碳水化合物、饮酒多、吃饭少。2）膳食营养素摄入比例不合理第15页/共81页4缺乏规律的运动锻炼

26%50%11%13%规律运动偶而运动不运动其他规律运动者只有1/4第16页/共81页33.414.412.815.321.722.233.905101520253035体育人口%年龄段(岁)16-2526-3536-4546-5556-65>657-70中年人26-55岁第17页/共81页没有时间不能成其为理由缺乏自我保健意识是关键第18页/共81页

亚健康的现时和长远的危害痊愈

健康亚健康持续的、症状突出的亚健康状态

慢性疲劳综合征(CFS)慢性疾病过劳死规律运动+合理营养养1，中年人是慢性疲劳综合征的主力军第19页/共81页中年人慢性疲劳综合征发病率20-30％7行业中高达50%高管、科技、新闻、广告、公务人员、演艺人员、出租车司机第20页/共81页2，慢性疾病的过早发生4000白领调查脂肪肝12.9%肥胖症31.6%高脂血症12.8%冠心病3.1%均高于普通人群第21页/共81页3，过劳死工作时间长劳动强度重心理压力大持续亚健康突然引发潜在的疾病急性恶化救治不及时而死亡第22页/共81页前5位直接死因：心、脑冠状动脉疾病主动脉瘤心瓣膜病心肌病脑出血第23页/共81页过劳死最常见原因心肌梗塞高秀敏侯耀文北京35–44岁的男性心梗病死率91-06年15年增加159%

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你是在亚健康状态吗？16个问题记分法

1，严重脱发；5分

2，情绪低落，经常对着窗外发呆；3分

3，记忆力下降，经常丢三落四；10分

4，害怕进办公室，厌倦工作；5分

5，不愿面对同事，有想独处的渴望；5分

6，工作效率下降，已引起上司的不满；5分

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8，工作状态差，常无故生气，无法发泄；5分

9，食欲下降；5分

10，盼望早逃离办公室回家；5分

11，对污染、噪声敏感，更渴望宁静；5分

12，不热衷聚会，强打精神、勉强应酬；2分

13，晚上常睡不着，睡眠质量差，多梦；10分

14，体重减轻；10分

15，免疫力下降，经常感冒；5分

16，性欲减退；10分第26页/共81页“是”则计分；“否”则不计分

总分>30

健康警告总分>50

生活方式反思

是否规律、劳逸结合，饮食是否合理总分>

80

医生咨询

采取相应的运动加营养的措施

第27页/共81页（二）运动加营养远离亚健康第28页/共81页WHO健康十大准则：

1）从容生活和工作，不过分紧张与疲劳2）乐观，积极，乐于承担责任3）善于休息，睡眠好4）适应外环境各种变化5）能抵抗一般感冒和传染病6）体重适当，身体匀称协调7）眼睛明亮，反应敏捷8）牙齿清洁，无牙龈出血9）头发有光泽

10）皮肤有弹性健康十大准则第29页/共81页WHO健康十大准则：行为5要点形态5要素从容体美乐观眼明睡好齿洁适应发泽抗病皮润第30页/共81页WHO还指出影响健康的因素：医疗保健、遗传、环境、生活方式它们所占的比重不同

最重要生活方式第31页/共81页一，规律运动增强你的体质和体能第32页/共81页运动处方的制定与实施(一)运动处方的要素

任何一类运动处方都应包括这五项内容：①运动形式；②运动强度；③运动频率；④持续时间；⑤注意事项及微调整。特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。第33页/共81页1、运动形式

依据运动时代谢的特点，将健身活动分为有氧、无氧及混合性活动有氧运动无氧运动混合运动步行短距离全速跑足球慢跑举重橄榄球自行车拔河手球网球跳跃项目篮球排球投掷冰球远足肌力训练间歇训练第34页/共81页2、运动强度

运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。

监测指标：训练时的心率、梅脱(METs)、主观感觉程度(RPE)、最大吸氧量贮备百分比进行定量化。第35页/共81页3、运动频率

是指每周锻炼的次数。每周锻炼3～4次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲劳。第36页/共81页4、持续时间

因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的。而总运动量＝运动强度×运动时间，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短运动强度较小则运动时间较长。

.

第37页/共81页(二)运动处方的制定原则(1)因人而异的原则(2)有效的原则(3)安全的原则(4)全面的原则第38页/共81页NOTICE:力量训练中的自我保护

1）重量、速度：小大2）组数、次数：少多3）大肌群小肌群4）多关节单关节5）充分热身6）注重放松第39页/共81页

NOTICE:健身运动的延续性视为生活的部分分段调整运动处方不断设定新目标体质体能不断达新高健身兴趣保持第40页/共81页运动治疗的禁忌症合并各种急性感染伴有心功能不全、心率失常、并且活动后加重严重糖尿病肾病糖尿病足严重的眼底病变新近发生的血栓有明显酮症或酮症酸中毒血糖控制不佳第41页/共81页运动前的准备运动前应到医院进行一次全面体检医生共同讨论：目前的病情是否适合运动及应注意的问题如何协调饮食治疗，运动治疗及药物治疗第42页/共81页二，合理营养为健康提供物质保障合理膳食8原则第43页/共81页1）食物多样、谷类为主300-500克主食/天5-8克主食/公斤体重第44页/共81页2）多吃蔬菜、水果和薯类

红、黄、绿等深色蔬菜保持心血管健康增强抗病能力预防某些癌症

第45页/共81页3）常吃奶、豆制品优质蛋白质、维生素、钙乳品消费量：我国城镇居民25公斤美国的136公斤第46页/共81页4）常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉少吃肥肉和荤油优质蛋白质、脂溶性维生素及矿物质

第47页/共81页5）体力活动要平衡，保持适宜体重根据需要确定食物量第48页/共81页不要盲目减肥

怎样来判断你是否肥胖呢？BMI等级评价≤18.5偏低增加能量和蛋白质摄入18.5-23.9正常

保持现有的进食和运动24-27.9超重

增加运动≥28肥胖

增加运动控制饮食BMI=体重（kg)/身高（m)2第49页/共81页盲目减肥的危害

1．损害脑细胞

2．骨质疏松

3．头发脱落

4．诱发胆结石

5．招致闭经

第50页/共81页特别控制男性“将军肚”（腹型肥胖）腹部脂肪游离脂肪酸血液肝脏肝脏游离脂肪酸过多低密度脂蛋白心脏、肺和动脉低密度脂蛋白胆固醇诱发心血管疾病第51页/共81页6,三餐的分配要合理饥饱要适当早、午、晚餐

=30%40%30%第52页/共81页1个鸡蛋（或半两肉）1杯牛奶（加一点麦片更好）2两主食1碟小菜（凉拌新鲜蔬菜）第53页/共81页7）清淡少盐、低脂

高血压的发病率与高盐相关我国居民食盐的摄入量偏高：

13克左右/天世界卫生组织建议：

<6克/天中国营养学会建议：

10克/天第54页/共81页8）饮酒应限量

食欲下降、摄食量减少、营养素缺乏、酒精性肝硬化、血压升高、易发中风第55页/共81页三运动营养防治慢性病早发第56页/共81页第57页/共81页尽早发现和认真对待慢性疾病

定期十项健康检查

1）血常规：血液、免疫等多系统的疾病2）尿常规：肾脏病、糖尿病3）大便潜血：肠癌及消化道病4）X线胸片：肺结核、肺癌5）心电图：冠心病、心律失常6）血压和眼底检查：高血压、动脉硬化7）肛门指检：直肠癌、前列腺癌8）血脂：每年至少一次；9）防癌检查10）女性乳腺及妇科：乳腺癌、子宫瘤或癌第58页/共81页防治慢性病的运动营养要点1，超重和肥胖2，高血压3，高血脂4，糖尿病第59页/共81页1，超重和肥胖的运动营养要点不要盲目减肥每周减体重<1公斤每次运动30－60分钟每周运动>3次，5-7次更好晚餐前2小时运动控食而不要禁食和禁主食科学使用减肥营养品第60页/共81页走出瘦身的七大误区

误区一：持续吃水果餐可瘦身

水果富含维生素和碳水化合物，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报。单一不变的食谱和水果瘦身一样，会减少许多营养物质的摄入，久而久之，身体缺少全面均衡的营养，有害无益。第61页/共81页误区二：运动强度越大效果越好

循序渐进即逐步增加运动负荷的原则。运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏。第62页/共81页误区三：每次慢跑30分钟能瘦身

只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员。可见，短于40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。第63页/共81页误区四：吃脂肪食物就会发胖

脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。研究人员推荐的最佳饮食包括适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。第64页/共81页误区五：服瘦身药就能立竿见影

瘦身药物可能有多种副作用，不同种类的药物，副作用各不相同。循序渐进，以饮食控制，合理运动为基础，按医嘱适当配合药物治疗的瘦身方法，才是切实可行的。第65页/共81页

常用的食欲抑制剂可引起轻度的失眠、口干、头晕、抑郁、乏力、便秘、恶心等。有的减肥药可能引起血压高和心动过速；还有的可能引起药物性肝损害。减少肠道脂肪吸收的药物可能引起腹泻、脂溶性维生素吸收不良等副作用。泻药可引起机体脱水，严重时还会导致电解质紊乱。更何况很多肥胖患者服用成分不明确的所谓瘦身偏方治疗肥胖症，危害就不言而喻了。第66页/共81页误区六：吃辛辣食物可瘦身

多吃辛辣食物反而对胃肠道功能有影响，增加对胃黏膜的刺激，容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗糙，容易得暗疮，绝对得不偿失。第67页/共81页误区七：多运动能消耗过量食物

假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口，你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。第68页/共81页2，高血压的运动营养要点劳逸结合戒除烟酒远离“应酬饭”每次运动30－60分钟每周>3次控制饮食减体重