《新编自我管理能力训练》课件任务4

任务4情绪管理4.1能力基础4.2能力故事4.3能力训练

4.1能力基础

4.1.1情绪概述

人非草木，孰能无情？面对大千世界，我们有着喜怒哀乐等丰富的情绪体验，正是有了这许许多多不同的情绪情感，才使得我们的生活多姿多彩。洋溢着青春色彩的大学生正处于人生观和世界观形成的关键时期，他们对人生、对社会的看法尚不成熟，情绪也易激动反复。

1．情绪的概念

情绪是人对客观事物是否符合个体需要、满足个体愿望时产生的一种态度体验。情绪有积极情绪和消极情绪之分。当客观事物符合个体需要、满足个体愿望时，就会产生积极正面的情绪体验，如满意、愉快、喜悦、兴奋等；反之，则会产生消极负面的情绪体验，如焦虑、悲哀、愤怒、抑郁等。积极情绪对我们的人生发挥着积极肯定的正面作用，而消极情绪对成功启到负面消极的作用。

2．情绪的要素

(1)情绪的主观体验。

(2)情绪的生理基础。

(3)情绪的外在表现。

3．情绪的功能

(1)适应功能。

(2)动机功能。

(3)信号功能。

(4)组织功能。

4．情绪的分类

(1)心境。

(2)激情。

(3)应激。

5．情绪与健康

愉快而平衡的情绪，能使人的大脑处于最佳的活动状态，从而提高脑力和体力劳动的效率。积极乐观的情绪还能使他人更喜欢接近自己，有助于个体建立良好的人际关系。此外，愉快的情绪还可以提高机体免疫系统的功能，从而增强对疾病的抵抗力。4.1.2认识自己的情绪

1．大学生情绪的特点

大学生的情绪主要表现为以下特点：

(1)稳定性与波动性并存。

(2)丰富性与复杂性并存。

(3)外显性与内隐性并存。

(4)冲动性与理智性并存。

2．情绪对大学生的影响

(1)情绪影响大学生的学习。

(2)情绪影响大学生的人际关系。

(3)情绪影响大学生的身心健康。

3．大学生常见不良情绪

(1)焦虑。

(2)抑郁。

(3)嫉妒。

(4)愤怒。

4．大学生情绪健康的标准

(1)开朗、豁达，遇事不斤斤计较，不为一些鸡毛蒜皮的小事动肝火。

(2)情绪正常、稳定，很少大起大落或喜怒无常，能承受欢乐与忧愁的考验。

(3)能给人以爱并接受别人的爱，待人热情，乐于助人，有同情心。

(4)谈吐风趣、幽默、文雅。

(5)自信，乐观，有主见，能独立解决问题，创造性地工作。

(6)明智、少偏见，能正确认识自己和他人的长短处。

(7)对前途充满信心，富有朝气，勇于上进，坚韧不拔。

(8)能面对现实，承认现实和接受现实，并能按社会的要求行动。

(9)对平凡的事物保持兴趣，能不断从生活环境中得到美与快乐的享受，既会工作也会消遣。

(10)尊重他人，能与人为善，和睦相处，建立良好的人际关系。4.1.3情绪管理

1．情绪管理的概念和内容

情绪管理是对个体的情绪进行控制和调节的过程，是个体有意识地觉察、表达、控制自我情绪的行为，从而达到个体身心保持良好的状态。大学生情绪管理旨在为大学生建立科学的情绪宣泄和调控机制，培养他们驾驭情绪的能力，使其能够保持和发展积极情绪，克服和消除消极情绪。情绪管理包括情绪识别、情绪调控、情绪表达、自我激励等多方面内容。

(1)情绪识别，即了解自己和他人的情绪，培养情绪认知能力。

(2)情绪调控，即培养情绪自我控制能力。

(3)情绪表达，即合理地表达情绪以发展人际交往能力。

(4)自我激励，即通过自我调节，建立和维护良好的情绪状态。

2．情绪调适的常用方法

1)合理情绪疗法

合理情绪疗法简称RET，是美国著名心理治疗家艾利斯(A-Ellis)于二十世纪五十年代首创的心理治疗理论及方法。ABC理论是RET的核心理论。A代表诱发事件；B代表个体对这一事件的看法、解释及评价，即信念；C代表继这一事件后个体的情绪反应和行为结果。一般人们认为是外部诱发事件A引起了情绪和行为反应的结果C，但RET理论认为个体对事件A的信念B，才是引起情绪和行为反应C的直接原因。合理情绪疗法的治疗过程和策略如下：

心理诊断阶段：

领悟阶段：

修通阶段：

合理情绪想象技术的步骤为：

a．使求助者想象进入产生不恰当情绪反应的情境之中(不希望发生的)；

b．帮助求助者改变不正确的认识，使他能体验到适度的情绪反应；

c．停止想象，让求助者讲述改变了哪些观念，学到了哪些观念；

d．对救助者情绪和观念的积极转变，咨询师要及时给予强化。

再教育阶段：

2)合理宣泄法

日常生活中，有的人遇到伤心、痛苦的事情时，不愿意将悲伤的情绪表露出来，而是选择“人前强颜欢笑，人后独饮悲伤”。然而有研究发现，过分地压抑自己只会使情绪困扰加重，而合理宣泄则可以使不良情绪得以缓解、放松，合理宣泄法是将内心不良情绪通过某种方式合理地表达出来，以减轻情绪反应的强度和缩短情绪体验的时间，从而使情绪得以较快恢复的情绪调适方法。

3)放松训练法

放松训练是一种很常用的方法，可以缓解由于长期经受压力而产生的焦虑、紧张，增强情绪调整的能力。常见的放松训练法包括肌肉放松法、腹式呼吸放松法、音乐放松法、意念放松法等。放松训练的一般原则为：

第一，坚持每天练习，才能起到长期的效果。

第二，每天练习2～3次。不要空腹和饱餐后练习，房间里不能太冷或太热。

第三，练习时需找一个安静的环境、穿着宽松的衣服。要以“自然”的态度去练习，投入地体验，而不是时刻顾虑“我是否能达到放松”。

第四，练习时注意通过鼻子呼吸。深呼吸时注意要缓慢、均匀，而不是快速地呼吸。

4)注意转移法

注意转移法是心理学上常用的调节方法，就是把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物上去或者去从事其他活动的自我调节方法。当个体面对压力时，不能一味硬挺，使自己陷入疲于应付而不能自拔的境地，而应把注意转移到使自己感兴趣的事情上，如听音乐、看电影、读书、聊天、散步、打球等。当人处于心理困境、遭受负面情绪侵扰时，大脑中往往会形成一个较强的兴奋灶，当兴奋中心转移了，也就是注意力转移了，负面情绪自然也就消除了。常见的注意转移法包括：

消遣转移法：

忙碌转移法：

开阔转移法：

改变环境：

4.2能力故事

4.2.1钉子的故事

有一个男孩脾气很坏，于是他的父亲就给了他一袋钉子，并且告诉他，每当他发脾气的时候就在后院的围篱上钉一根钉子。第一天，这个男孩钉下了37根钉子。慢慢地每天钉下的钉子数量减少了。他发现控制自己的脾气要比钉下那些钉子来得容易些。终于有一天这个男孩再也不会失去耐性而乱发脾气，他将这件事告诉他的父亲，父亲告诉他，现在开始每当他能控制自己的脾气的时候，就拔出一根钉子。一天天地过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于把所有钉子都拔出来了。

父亲握着他的手来到后院说：“你做得很好，我的好孩子。但是看看那些围篱上的洞，这些围篱将永远不能恢复成从前。你生气的时候说的话就像这些钉子一样留下疤痕。如果你拿刀子捅别人一刀，不管你说了多少次对不起，那个伤口将永远存在。话语的伤痛就像真实的伤痛一样令人无法承受。”4.2.2嫉妒是心灵的地狱

有一个人，非常嫉妒他的邻居，他的邻居越是高兴，他越是不高兴；他邻居生活得越好，他越是不痛快；他每天都盼望他的邻居倒霉，或盼望邻居家着火，或盼望邻居得什么不治之症，或盼望下雨天雷能窜进邻居家，劈死一两个人，或盼望邻居的儿子夭折……然而每当他看到邻居时，邻居总是活得好好的，并且微笑着和他打招呼，这时他的心里就更加不痛快，恨不得往邻居的院里扔包炸药，把邻居炸死……就这样，他每天折磨自己，身体日渐消瘦，胸中就像堵了一块石头，吃不下也睡不着。终于有一天，他决定给他的邻居制造点晦气，这天晚上他在花圈店里买了一个花圈，偷偷地给邻居家送去。当他走到邻居家门口时，听到里面有人在哭，此时邻居正好从屋里走出来，看到他送来一个花圈，忙说：“这么快就过来了，谢谢！谢谢！”原来邻居的父亲刚刚去世。这人顿觉无趣，“嗯”了两声，便走了出来。

这个故事中的主人就是出于嫉妒，把自己置于心灵的地狱之中，折磨自己，但折磨来折磨去，却一无所得。嫉妒是心灵的地狱。嫉妒的人总是拿别人的优点来折磨自己：别人年轻他嫉妒，别人长相好他嫉妒，别人身材高他嫉妒，别人风度潇洒他嫉妒，别人有才学他嫉妒，别人富有他嫉妒，别人的妻子漂亮他嫉妒，别人学历高他嫉妒……4.2.3粪便臭不臭

2008年12月，在北京香山名苑宾馆，一位女士经人介绍来见寂静法师。可是她不停地述说自己的苦难，没完没了。法师打断她的话说：“你的苦还真多呀！”4.2.4把愤怒写在纸上

一天，陆军部长斯坦顿来到林肯这里，气呼呼地对他说一位少将用侮辱的话指责他偏袒一些人。林肯建议斯坦顿写一封内容尖刻的信回敬那家伙。

“可以狠狠地骂他一顿。”林肯说。

斯坦顿立刻写了一封措辞强烈的信，然后拿给林肯看。

“对了，对了。”林肯高声叫好，“要的就是这个！好好训他一顿，真写绝了，斯坦顿。”但是当斯坦顿把信叠好装进信封里时，林肯却叫住他，问道：“你干什么？”“寄出去呀。”斯坦顿有些摸不着头脑了。

“不要胡闹! ”林肯大声说，“这封信不能发，快把它扔到炉子里去。凡是生气时写的信，我都是这么处理的。这封信写得好，写的时候你已经解气了，现在感觉好多了吧，那么就请你把它烧掉，再写第二封信吧。”4.2.5“笑”的治病疗效

美国记者诺曼·卡曾斯由于器官结缔组织严重损伤，行动艰难。医生认为这是一种不治之症。卡曾斯得知这一消息后，冷静地想：“悲观会导致生病，快活有益于治疗。”为了活得开心，他想出了一个奇妙的自我治疗方法：让自己笑。

他借来大量喜剧幽默录像带，每天欣赏娱乐。他高兴地发现，大笑10分钟，竟能缓解疼痛，能使他安静地睡上两个小时。后来他索性看几个小时就笑几个小时，自己安排了以“吃饭”、“大笑”、“睡觉”为主要内容的每日三部曲。

10年过去了，这位记者奇迹般地活了下来，而且身体越来越好。他采用的方法就是笑疗法。笑是精神上的消毒剂，这种方法也可以叫做精神消毒法。4.2.6不要为打翻的牛奶而哭泣

十几岁的桑德斯经常为很多事情发愁。他常常为自己犯过的错误自怨自艾，交完考试卷以后，常常会夜里睡不着，害怕没有考及格。他总是想那些做过的事，希望当初没有这样做；总是回想那些说过的话，后悔当初没有将话说得更好。

一天早上，全班同学来到了科学实验室。老师保罗•布兰德威尔把一瓶牛奶放在桌子边上，大家都坐下来，望着那瓶牛奶……过了一会儿，保罗•布兰德威尔博士，突然站起来，一巴掌把那牛奶瓶打碎在水槽里，同时大声叫道：“不要为打翻的牛奶而哭泣”。然后他叫所有的人都到水槽旁边，好好地看看那瓶打翻的牛奶。

“好好地看一看，”他对大家说。“我希望大家能一辈子记住这一课，这瓶牛奶已经没有了——可以看到它都漏光了，无论你怎么着急，怎么抱怨，都没有办法再救回一滴。但只要先用一点思想，先加以预防，那瓶牛奶就可以保住。可是现在已经太迟了，我们现在所能做到的，只是把它忘掉，丢开这件事情，注意下一件事”。

4.3能力训练

4.3.1心理训练：制怒三部曲

第一步：觉察愤怒

(1)请学生回忆最近发生的最令自己愤怒的事件，试着把自己的情绪引发出来。可以用笔写在纸上。

①描写自己当时愤怒的表情和动作；

②描述自己愤怒时的生理感受，如心跳加速、呼吸急促、脸热、眼睛圆睁、头皮发紧、流泪等；③表达自己愤怒时的内心感受，如“我被愚弄了！”、“他(她)太过分了！”、“这简直是厚颜无耻的做法！”等；

④写下自己愤怒时的行为反应，如骂人、摔东西、打人、痛苦、咬紧牙关、硬忍、强迫冷静等；

⑤写下自己做出愤怒反应后自己和对方的感受。

(2)请思考：

①什么样的愤怒反应是恰当的？

②压抑愤怒情绪好不好？

③宣泄愤怒情绪应注意什么问题？第二步：愤怒契约

(1)同学们一起谈谈对愤怒有哪些处理方法；

(2)小组选出两种最佳的愤怒处理方式；

(3)同学们共同评出最佳的5种愤怒处理方式；

(4)  4人一组宣誓：“我承诺：当我愤怒时，我会用……的方式来管理好情绪，这会令我舒畅并保持愉悦的心情。”第三步：管理愤怒

(1)请回忆最近发生的最令自己愤怒的事件，试着将自己的情绪引发出来。你可以用笔写在纸上(要求参见第一步)。

(2)请思考：

①我对愤怒的处理方式是否恰当？为什么？

②如果时间重演，我会怎么做？

(3)配对练习：

每个同学找一个拍档，改用新的处理方式，重演练习，可以互换角色。4.3.2心理训练：如何控制自己的情绪

(1)活动目的：

①能辨认自己各种情绪并了解其发生的原因。

②知道各种情绪反应对自身行为的影响。

③学习控制情绪、发泄情绪的正确方法。

(2)活动时间：20分钟

(3)活动准备：

①准备好训练用的题目、个案和誓词。

②桌椅安排成小组讨论式。

(4)活动步骤：

①设情境：

有人弄坏了你的自行车。

有个同学告诉你，放学后他要找几个人一起来揍你一顿。

当你正在看自己喜欢的电视节目时，有人调到了别的节目。

你把妈妈省吃俭用给你买书的100元钱弄丢了。

你在公共汽车上被人踩了一脚。

同学们喊你的绰号。

在某次竞赛考试中你获得了第一名。②讨论：在碰到以上各情境时，你会有何种情绪产生？你如果有不适当的情绪反应，会有什么结果？