健康饮食与安全

健康饮食与安全人在躯体上、精神上、社会、自然上的完美状态,不仅仅是没有疾病和衰弱状态身体健康的“五快”吃得快便得快睡得快说得快走得快前言:健康的定义影响人类健康的因素有4大类:个人行为和生活方式（约占50％）环境（约占20％）遗传（约占20％）医疗保健（约占10％）。影响健康的因素目录第一章当今国人健康状况-5第二章健康与科学饮食-9饮食无规喜吃精粮偏食挑食烟酒成癖

过食肥甘不良饮食习惯不良生活习惯1.不良的饮食习惯我国的平均寿命已从解放前的35岁增长到现在的70岁知识分子平均年龄58.5岁高血压1.6亿,糖尿病4000万,超重和肥胖2.6亿,血脂异常1.6亿,而且知晓率极低第一章当今国人健康状况

垃圾食品指的是仅仅提供一些热量,别无其他营养成分的食物；或是提供超过人体需求,变成多余成分的食品。十大垃圾食品方便类食品腌制类食品油炸类食品饼干类食品罐头类食品烧烤类食品

汽水可乐类饮料

加工类肉食品

话梅蜜饯果脯类食品

冷冻甜品类食品2.与垃圾食品为伴食物由口腔进入食管到胃后再推入小肠，小肠的功能是吸收养分，然后把吸收后的食物残渣推进大肠，而大肠的功能只是吸收少量水分和储存废物而后由直肠排出体外。如何来衡量消化系统是否健康呢？从两个方面：排便的速度和排泄物的色型味。第一：排便的速度一定要快。第二：一个健康的人排出的粪便应该是粗大、光滑、无断裂、金黄色、无恶臭的。3.消化系统紊乱

从你排泄的情况就可以看出你的健康状况。2

褐色排泄物

褐色的排泄物，说明头一天吃了许多鸡、鱼、肉、纤维素摄取过少，动物蛋白质太多，肝和胆压力过大，胆汁分泌不够，长久褐色排泄物会造成酸性体质，引发慢性疾病和癌症。3

红色排泄物

红色排泄物指的是排泄物带有红色的血块。这说明下消化道出现了问题。也就是大肠、直肠、肛门有创伤口、所以才会在便中有鲜红的血液。天长日久会直接导致大肠癌、直肠癌、肛门癌。4

黑色排泄物

黑色排泄物比红色排泄物更可怕，它说明上消化系统出现了问题，也就是胃和十二指肠出现了问题，有内出血的情况，内出血经过小肠、大肠排到体外就成了黑色。1

两天以上不排便

每天三餐但是不排泄，这样在大肠内的食物残渣就会变质、腐烂产生大量的毒素，如果两天以上不排便，体内食物残渣的重量一定不轻于一只保龄球。排泄物是消化系统的镜子第二章健康与科学饮食第一节合理膳食乃养生之道第二节养成良好的饮食习惯第三节设计合理的饮食方案第四节选择合适的食物搭配第五节七大营养素完美搭配第六节保持身体充足的水份饮食能养生治病,亦能伤身致病。对此,营养学家特别强调合理配膳,讲究烹饪,食饮相宜,调养脾胃,还必须有良好的饮食习惯。营养健康合理膳食博食时食配食节食第一节合理膳食乃养生之道1.1博食博食就是对一切食物原料和酸、甜、苦、辣、咸各种味道的食物都要品尝食用而不要有所偏嗜。博取食物,混合饮食,营养互补。我国医药学历来就认为,食物有温、热、寒、凉、平,咸、酸、苦、甘、辛以及补、泻等气(性)味之分。1.2配食饮食调配,理应与中药的配伍一样,要按规矩、循准绳、无偏过,方可有益于身心。配膳中,应注意主粮与杂粮的搭配,荤食与素食的搭配,寒性与热性食物的搭配,酸性和碱性食物的搭配,五味恰当的搭配,以达到营养平衡。还要注意烹调方法,否则就有可能降低食物的营养价值,影响机体多种营养素的吸收,有害于健康。1.3节食节食主要是指数量,饮食控制数量,以不过量为宜。古代医书《黄帝内经·素问》提出“饮食有节”。我国民间有“少吃香,多吃伤”和“饥不暴食,渴不狂饮”的谚语。《寿亲养老新书》有言“尊年之人,不可顿饱”。《内经》强调“饮食有节……故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去”。1.4时食古人主张先饥而食,先渴而饮,关键是“适时”。讲究饮食要定时、定量,否则会引致疾病的发生。如果饮食缺乏时间性,象有的人“零食不离口”,必然会使胃不断受纳和消化食物,而得不到休息,久而久之就会引起消化功能失常,出现食欲减退和胃肠疾病。另外,饮食、配膳、调味也要讲究时令,这是我国四季分明的饮食特点。

1.5食疗食疗就是利用食物预防和治疗疾病。下面的一首食疗歌供大家借鉴:

生梨饭后化痰好，苹果消食营养高。木耳抗癌素中莹，黄瓜减肥有成效。紫茄祛风通脉络，莲藕除烦解酒妙。海带含碘消淤结，香菇存酶肿瘤消。大蒜抑制肠胃炎，菜花常吃癌症少。鱼虾猪蹄补乳汁，鸡牛羊肝明目好。盐醋防毒能消炎，芹菜补肾暖膝腰。万物蔬菜养身宝，多饮多样任君调。萝卜消食开脾胃，绿豆解暑降温好。山楂减肥除疝气，山药益肾消糖尿。补气益中吃百合，利气行血刺玫瑰。松子降服老慢支，暖胃止痛桂花好。花生降醇亦营卫，瓜豆消肿又利尿。柑橘消食化痰液，抑制癌菌猕猴桃。香蕉含钾解胃炎，禽蛋益智营养高。生津安神数乌梅，润肺乌发食核桃。番茄补血驻容颜，健胃补脾吃红枣。白菜利尿解毒素，蘑菇抑制癌细胞。蜂蜜润肠又益寿，葡萄增色令年少。诸君养生延年寿，请把食疗歌记牢。1.6中国居民营养膳食宝塔保健饮品

绿茶豆浆酸奶红葡萄酒骨头汤蘑菇汤排毒食品

:胡萝卜蜂蜜海带木耳黄瓜

苦瓜荔枝猪血绿豆茶叶一个人饮食习惯的好坏，直接影响脾胃功能的消化及营养的吸收，这里介绍几种利于健康的饮食习惯。饭前喝汤:饭前先饮少量汤，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备。多食凉食:降低体温是人类通向长寿之路。在一定程度上能够起到降低体温的作用，延长细胞寿命。好吃苦食:苦味食物含生物碱和一定的糖、氨基酸能调节神经系统功能，缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪。晨起喝水:早晨起床后喝一杯凉开水，有利于肝、肾代谢和降低血压，防止心肌梗塞，有的人称之为“复活水”。饮食顺序:首先吃新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃清淡的蔬菜，然后上主食，最后上鱼肉类菜肴，此时可饮少许酒类。第二节养成良好的饮食习惯2.1营养早餐(好)早餐:牛奶、麦片，再加一点水果。早餐:牛奶、鸡蛋、主食，小菜（拌菠菜、拌黄瓜或拌莴笋丝等）。2.2丰盛午餐(饱)多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:至少两素、一荤、一汤2.3清淡晚餐(少)晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。2.4选择健康食品2007年度世界卫生组织——“2007全球健康食品排行榜”蔬菜榜——红薯、胡萝卜、芹菜、茄子、雪里蕻、白菜、甜菜、卷心菜、芦笋、花椰菜

水果榜——木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏、柿子肉类榜——鹅肉、鸭肉、鸡肉钙的吸收效果:柠檬酸钙>是乳酸钙>葡萄糖酸钙>碳酸钙。从含量来说，碳酸钙的含钙量最高，每100毫克含钙40毫克，醋酸钙每100毫克含钙23毫克，乳酸钙每100毫克含钙13毫克,葡萄糖酸钙每100毫克含钙9毫克。补钙最重要的一点是要容易吸收。2.5选择适合的营养补充维生素D镁元素增加骨骼密度,预防骨质疏松症胃酸缺乏、有肾结石风险者,最好选用有机钙。2.6正确认识维生素膳食平衡，人体就不会缺乏维生素。处于紧张状态下的人应适量补充维生素B.C；夏天出汗多时，可适量补充维生素B、C；经常熬夜的人应适量补充维生素B.C和胡萝卜素；中老年人可以适量补充维生素E；学生、偏食的儿童以及处于高温、严寒、高空作业等特殊环境下的人，可以适量补充合剂。小结:抗衰老:12把金钥匙第1把key:晨起一杯水，身体水平衡:water第2把key:右侧卧、睡如弓，睡眠品质好:sleep第3把key:只吃七分饱，身体自然好:appetite第4把key:生命在运动中蓬勃:exercise第5把key:音乐舒畅身心，读书增加智慧music/literature第6把key:常吃豆，可长寿:beans第7把key:跟烟、酒说再见:vices第8把key:爱与性完美和谐:love/sex第9把key:摆脱孤独寂寞就健康:loneliness第10把key:勤用脑，防衰老:mind第11把key:多喝茶，可减肥、防癌、保青春:tea第12把key:用笑容面对人生:smile考试题:结合你自己的身体状况，设计适合你自己的健康饮食方案。方案可涉及天、周、季节。第三节设计合理的饮食方案一、食物多样,谷类为主,粗细搭配每种食物含不同的营养成分,任何天然食物都不能提供完全的营养多种食物搭配,才能满足人体各种营养需求食不要过精谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B.矿物质等营养素和膳食纤维的丢失

二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质建议每天吃蔬菜300~500g,最好深色蔬菜约占一半,水果200~400g,适当摄入薯类

三、每天吃奶类、大豆或其制品奶类含钙量较高,且利用率也很高,还含丰富的优质蛋白和维生素儿童、青少年饮奶有利于其生长发育,中老年人饮奶可减少骨质丢失我国平均钙摄入量仅为389mg,不到RDA一半

建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品豆类的营养价值大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素可提高农村居民的蛋白质摄入量,防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉动物性食物蛋白质含量高,是优质蛋白的良好来源,氨基酸组成更适合人体需要含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多增加患心血管病的危险性不同肉类的营养特点鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成优于畜类脂肪畜肉类一般含脂肪较多,但瘦肉脂肪含量较低,铁含量高利用率好动物食品的合理选择城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多，应调控肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。多数农村居民吃动物性食物的量不够，应适当增加。建议成人每日摄入量:鱼虾类50-100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g五、减少烹调油,吃清淡少盐膳食我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g,1997《指南》推荐量25g每天食盐平均摄入量为12g,是WHO建议的2.4倍脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关烹调的原则膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25或30g；食盐摄入量不超过5g,包括酱油、咸菜的食盐量。六食不过量,天天运动,保持健康体重体重与能量的关系能量摄入>能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮存,体重增加能量摄入＜能量消耗,体重减轻

保持健康体重的主要因素进食量和运动

6.1判断体型胖瘦根据体质指数（ＢＭＩ）判断体质指数＝体重(kg)/身高２(m)１８.5<ＢＭＩ<24正常ＢＭＩ<１８.５消瘦ＢＭＩ>２4超重理想体重（kg）=身高（cm）—105或者=身高（cm）减100后再乘以0.9（男）0.85（女）饮食限盐:每天在6克左右多吃蔬菜水果，少吃脂肪戒烟、控制饮酒运动:循序渐进，适量例如慢跑、太极拳等保持积极、豁达、轻松的心境6.2控制体重各类食物的胆固醇含量水果壳类蔬菜0带子（煮熟约100克）53蚬（煮熟约100克）65羊肉（煮熟约100克）69鸡、火腿（去皮、煮熟约100克）80龙虾（煮熟约100克）85瘦牛肉（煮熟约100克）90蟹（煮熟约100克）100注意:胆固醇只来源于动物的食品中以上数值的单位为:mg蚌（煮熟约100克）45瘦鱼（煮熟约100克）65牛肝（煮熟约100克）440牛腰（煮熟约100克）700蛋黄一个870脑（煮熟约100克）2169各类食物的胆固醇含量6.3肥胖的危害

心血管疾病糖尿病某些肿瘤发病率增加骨质疏松6.4养成天天运动的习惯建议成人每天进行相当于步行6000步以上的身体活动

七、三餐分配要合理,零食要适当三餐能量分配(占全天总能量的比例)早餐25％～30％午餐30％～40％晚餐30％～40％早餐营养充足,午餐要吃好,晚餐宜节制八、每天足量饮水,合理选择饮料水的排出:主要以尿的形式,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最少饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。合理选择饮料最好喝白开水乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,有些饮料添加了一定的矿物质和维生素,适量饮用可作为膳食的补充。避免喝只含糖和香精香料饮料

九、如饮酒应限量

过量饮酒的危害多种营养素缺乏酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血压、中风等的危险

建议如饮酒选低度数成年男性酒精量<25g/天,成年女性<15g/天孕妇和儿童青少年应忌酒十、吃新鲜卫生的食物正确采购食物合理储藏,避免污染动物性食物加热熟透烹调加工避免交叉污染注意个人卫生环境和用具的洁净

第四节选择合适的食物搭配4.1谷类——打好饮食根基谷类的主要成分是碳水化合物,含量都在70％以上,是人体热量主要来源。蛋白质含量为7％－15％,其蛋白质的氨基酸组成比例与理想蛋白质有较大的差距,一般都缺乏赖氨酸,而亮氨酸又往往过剩,造成蛋白质的氨基酸不平衡,这是谷类蛋白质营养价值不高的主要原因。脂肪含量低,大米、小麦约为1%～2%,玉米和小米可达4%。还有矿物质和维生素B群含量丰富。主要集中在糊粉层和胚芽,在谷类加工时,易损失。谷类的营养价值《黄帝内经·素问》说“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充,气味合而服之,以补益精气”。《灵枢》说“谷入气满,淖泽注于骨,骨属屈伸、泄泽、补益脑髓,皮肤润泽”。4.2大米大米的营养价值中医认为大米性味甘平,有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效,认为多食能令人“强身好颜色”。美白肌肤吃米饭洗米水去腥味或浇花轻松减轻压力吃米饭告别肥胖营养丰富、味道鲜美,而且更具有滋补、祛病和养身之功效。制作米粥时,千万不要放碱。因为大米是人体维生素B1的重要来源,碱能破坏米中的维生素。

喝粥《本草纲目》:“粟米味咸淡，气寒下渗，肾之谷也，肾病宜食之，虚热消渴泄痢，皆肾病也，渗利小便，所以泄肾邪也，降胃火，故脾胃之病宜食之。”中医认为小米味甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效。小米熬粥营养价值丰富，有“代参汤”之美称。小米具有防止泛胃、呕吐、提高记忆力、安神镇定的功效。它还具有滋阴养血的功能。由于小米不需精制,它保存了许多的维生素和无机盐,小米中的维生素B1可达大米的几倍；小米中的矿物质含量也高于大米。养人的小米——健胃补肾的良物忌与杏仁同食,令人吐泻。黑米为米中珍品，素有“贡米”、“药米”、“长寿米”之美誉。《本草纲目》中记载:有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血的功效。用它入药，对于少年白发、妇女产后虚弱、病后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补养作用。外部的皮层中含有花青素类色素,这种色素本身具有很强的抗衰老作用。国内外研究表明,米的颜色越深,则表皮色素的抗衰老效果越强,黑米色素的作用在各种颜色的米中是最强的。此外,这种色素中还富含黄酮类活性物质,是白米的5倍之多,对预防动脉硬化有很大的作用。黑米——四季进补佳品温馨提示

黑米的米粒外部有一坚韧的种皮包裹,不易煮烂,故黑米应先浸泡一夜再煮。黑米粥若不煮烂,不仅大多数营养成分未溶出,而且多食后易引起急性肠胃炎,对消化功能较弱的孩子和老弱病者更是如此。因此,消化不良的人不要吃未煮烂的黑米。病后消化能力弱的人不宜急于吃黑米。4.3玉米玉米的营养价值可预防心脏病和癌症玉米中所含营养物质能降低血液中的胆固醇含量,防止动脉硬化和冠心病的发生。

玉米除了含有较多微量元素硒、镁外,还有丰富的赖氨酸、木质素以及被称为致癌化学物“手铐”的谷胱甘肽等多种抗癌物质,特别能减少结肠癌和直肠癌的发病率。

德国著名营养学家拉赫曼教授指出,在当今被证实的最有效的50多种营养保健物质中,玉米含有7种———钙、谷胱甘肽、维生素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。抗衰老作用,减少和消除老年斑和色素沉着斑。特别是那些长期食用精米精粉和精制食品的人,更应该食用一些玉米。温馨提示

不易一次食用过多,以免胃闷气涨。

青玉米棒宜煮食而不宜烤食,烤食易产生多种有害物质。

用土法膨化的玉米爆米花含铅很多,青少年过量食入会影响身体和智力的发育。

4.4面食——吃出好人缘小麦是我国北方人民的主食,自古就是滋养人体的重要食用。《本草拾遗》中提到“小麦面,补虚,实人肤体,厚肠胃,强气力”小麦营养价值很高,所含有B族维生素和矿物质对人体健康很有益处。小麦不仅是供人营养的食物，也是供人治病的药物。《本草再新》把它的功能归纳为四种:养心，益肾，和血，健脾。《医林纂要》又概括了它的四大用途:除烦、止血、利小便，润肺燥。小麦粉(面粉)还有很好的嫩肤、除皱、祛斑的功效。对心血不足产生的失眠,心悸不安、喜怒无常和歇斯底里者有效。温馨提示

面食易于消化,胃肠系统较弱的人可以多吃。面食经烙炸过程中,如果油温过高,超过200度,且烙炸时间超过2分钟时,会形成强致癌物杂环胺,食后对人体不利。面食在做成油条、油馍的过程中必须掺入明矾,而明矾含有大量的铝,儿童和孕妇食之过多也有害。米皮糠——平凡的防癌食品糯米——补虚最佳食品

小麦胚芽——营养的宝库

荞麦——强心降压食疗食品

燕麦——优良的降血脂食物

高粱——健脾止泻佳食4.5薯类——营养全面“薯”第一薯类的营养价值预防便秘与结肠癌。对心血管具有良好的作用。有利于减肥。增强机体免疫力。马铃薯——人类的第二面包营养成分分析所含维生素是胡萝卜的2倍,大白菜的3倍,西红柿的4倍,VC的含量很高。因其营养丰富而有“地下人参、超级蔬菜”的美誉。土豆作为主食和米、面等相比,营养价值更全面；土豆与营养价值很全面的苹果相比,0.5公斤土豆的营养价值大约相当于约2公斤苹果。《本草纲目》提到“马铃薯性甘、平,有补气、健脾、消炎、解毒之功效。”现代医学则认为,马铃薯富含粗纤维,可促进胃肠蠕动和加速胆固醇在肠道内代谢,具有通便和降低胆固醇的作用,可以治疗习惯性便秘和预防血胆固醇增高。马铃薯已是世界性的减肥食品,一种廉价的减肥良药。马铃薯可以健美,瘦人吃了能变胖,胖人吃了能变瘦。马铃薯做主食吃,而不是当菜吃。美国农业部农业研究所认为“每餐只吃全脂牛奶和马铃薯,可以得到人体所需要的一切物质元素”。减肥没商量马铃薯含的热量比菜多所有充饥食物中脂肪含量最低的。但是不可油炸啊！马铃薯的营养价值马铃薯富含VC.VA、B族维生素，钙、磷、钾等矿物质元素。吃出好性格性情不安定的人做事虎头蛇尾的人属性甘平,可养护脾胃、益气润肠、滋润皮肤行动迟缓,性情暴躁的人秋季和干燥地区的人温馨提示

预防发芽土豆中毒最主要方法是土豆应贮藏在低温、无阳光直射的环境,防止发芽；发芽多的或皮肉变黑绿者不能食用。发芽不多者,可剔除芽及芽其部,去皮后水浸30～60min,烹调时加些醋,以破坏残余的毒素。香蕉相克马铃薯,同食面部要起斑。龙葵碱对胃肠道粘膜有较强的刺激作用,一般在进食含马铃薯毒素的几十分钟至10h内发病,咽喉部瘙痒和烧灼感,对呼吸中枢有麻痹作用并可引起脑水肿,并有头晕,恶心、腹泻等症状；严重者有耳鸣、脱水、发烧、昏迷、脉搏细弱、全身抽搐等症状,呼吸麻痹直至死亡。含有独特的生物类黄酮成分,这种物质既防癌又益寿,它能有效抑制乳腺癌和结肠癌的发生。常吃红薯可预防癌症的发生。红薯对人体器官黏膜有特殊的保护作用,提高消化机能,滋补肝肾,可抑制胆固醇的沉积,保持血管弹性,防止肝肾中的结缔组织萎缩,防止胶原病的发生。常吃红薯可治疗肝炎和黄疸。是理想的减肥食品,能阻止糖分转化为脂肪。红薯的营养价值红薯——土人参温馨提示

红薯能在胃中产酸,一次吃的过多会导致烧心、吐酸水、肚胀排气等现象,正常人一次不能吃的过多,胃溃疡及胃酸过多的患者也不宜食用。烂红薯(带有黑斑的红薯)和发芽的红薯可使人中毒,不可食用。豆类家族4.6豆类——释放活力黄豆绿豆红豆黑豆调节心身,养气养血。怕冷、血压低、易疲劳、体虚的人要多吃。消暑益气、清热解毒,夏季降暑的必备。治疗食物中毒。排毒抗衰老、美容养颜预防动脉硬化世界上最早食用黄豆的是我们的老祖先神农皇帝,他老人家在公元前两千多年就已经吃上豆腐了。到了公元18世纪,黄豆才引种到美国。大豆——释放活力蛋白质含量非常高，质量比粮食蛋白好，和肉类蛋白质量接近。脂肪以不饱和脂肪酸居多，提供磷脂，建筑大脑。丰富的钙、磷、铁等矿物质元素。维生素A、B、C.E，给你好情绪和好体能。多吃提高记忆力,接受能力,令思维明晰。微量元素的宝库。大豆的营养成分分析氨基酸组成接近人体需要,具有较高的营养价值,富含赖氨酸,与谷类蛋白质互补,故大豆蛋白为优质蛋白。推荐为预防冠心病、高血压、动脉硬化的理想食品。爱唠叨的人,心情不好,情绪低落的人改变性格“豆”你开心改善更年期症状,改善骨质疏松神奇的植物雌激素对日本妇女的研究发现,由于植物雌激素的替代作用,多食豆制品可以显著减少绝经后综合征的发生。此外,豆腐含钙丰富,绝经后的骨质疏松症及由此引发的骨折发生率也大大减少了。多吃大豆会变美丽大豆的营养价值美国科学家的流行病学调查结果显示,美国40—69岁女性的冠心病死亡率是日本同龄女性的8倍。经对资料进行细致的分析后发现,大豆食品对动脉粥样硬化率的降低作用可能是引起上述死亡率不同的主要原因。减少心血管疾病大豆的营养价值各国科学家发现植物雌激素，不但不会诱发子宫内膜癌和乳腺癌，还有抑制癌症作用。世界范围流行病调查结果表明:经常食用大豆及大豆制品的亚洲人确实有较少的乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的发病率。在几个动物模型的研究中，大豆已被证明可以减低动物癌症的发病率。大豆中的植物雌激素可以有效抑制睾丸酮，后者是诱发男性前列腺癌的重要物质。抗癌作用大豆的营养价值温馨提示

含有涨气因子（水苏糖和棉籽糖）、蛋白酶抑制剂、植酸等,豆类食品一定要煮熟,才能去除。痛风病人少吃,因其蛋白质中嘌呤含量多,多吃会加重病情。大豆浸泡4小时后,再换水煮。豆浆煮沸10分后才安全,以免发生恶心,呕吐,腹泻等不良反应。发酵豆制品消化率整粒大豆消化率为65％,豆浆为85％,豆腐为92－96％。滋养补益,有助于延年益寿,所以民间又称“长生果”,并且和黄豆一样被誉为“植物肉”、“素中之荤”。花生的营养价值比粮食类高,可与鸡蛋、牛奶、肉类等一些动物性食物媲美。4.7花生——延年益智“十大长寿食品”之一

《本草纲目》中记载:“花生悦脾和胃，润肺化痰，滋养补气，清咽止痒。”现代中医认为，脾胃是人的后天之本，脾胃功能非常重要，花生可以调理脾胃，增强脾胃功能，对人体健康非常有利，能延缓衰老、延年益寿。其蛋白质仅次于大豆,且为易被人体吸收的优质蛋白。脂肪含量是大豆的2倍。含有大量的碳水化合物,丰富的钙、磷、铁等矿物质元素。丰富的维生素,其中维E有抗氧化抗衰老的美容功效。花生的营养增强记忆,健身健脑。温馨提示

将花生连红衣一起与红枣配合使用,既可补虚,又能止血,最宜于身体虚弱的出血病人,但跌打肿伤不适合。

花生炒熟或油炸后,性质热燥,不宜多食。在花生的诸多吃法中以炖吃为最佳。花生含油脂多,消化时需要多耗胆汁,故胆病患者不宜食用。

花生能增进血凝,促进血栓形成,故患血黏度高或有血栓的人、跌打淤肿者不宜食用。花生含有大量脂肪,肠炎、痢疾、脾胃功能不良者食用后,会加重病情。花生霉变后含有大量致癌物质——黄曲霉素。黄瓜忌花生——同食则伤身、腹泻。健康红绿灯4.8核桃——营养百分百健脑、减压又安眠核桃的营养价值碳水化合物——大脑的活力源泉蛋白质:1斤核桃＝5斤鸡蛋＝9斤牛奶其中富含赖氨酸对大脑神经有益。B族维生素:可帮助脑发展、稳定精神状况。镁:抵抗忧郁和烦躁不安。锌、锰:对大脑和记忆好。因此,对头昏、健忘、心悸、食欲不振、腰腿酸软和失眠有治疗作用《开宝本草》记载:核桃仁“食之令人肥健、润肌、黑须发”。具有补气养血，滋补强壮的作用。美容秘笈磷脂可增强细胞活力,造血、促进皮肤细嫩。核桃仁中的脂肪主要是亚油酸,是人体理想的肌肤美容剂,经常食用有润肌肤、乌须发的作用。《神农本草经》记载:核桃仁“久服轻身益气、延年益寿之上品”。抗衰老B族维生素和VE可防止细胞老化。含锌、锰、铬等必不可少的微量元素,人在衰老的过程中,这些元素将日渐降低,多吃核桃,可补之,延缓衰老,使人年轻。想让青春永驻，从今天开始吃核桃吧！被誉为“万岁子”、“长寿果”《本草纲目》记述:核桃仁有“补气养血、润燥化痰、益命门，温肺润肠，治虚寒喘咳、腰脚重疼、心腹痛、血痢肠风”等功效。《食疗本草》记述:核桃仁可开胃、通润血脉、使骨肉细腻。温肺镇咳平喘,有助治疗慢性气管炎喝哮喘。含VA可明目,有助眼睛健康。健康保护神核桃有补肾固精功效,对肾虚、尿频等症有很好疗效常食核桃不但不升高胆固醇,还能减少肠道对胆固醇的吸收,所以很适合动脉硬化、高血压和冠心病人食用。因核桃含脂肪,所以能润肠,大便秘结,并可使体型消瘦的人增胖。温馨提示

因含有较多脂肪,一次吃得太多,会影响消化。不要剥掉核桃仁表面的褐色薄皮。购买时要先闻,存放太久有害。4.9牛奶与酸奶营养价值比较从营养价值来说,两者差异不是很大,都是钙的最佳来源,也是蛋白质、维生素AD和维生素B族的好来源。从保健效果来说,酸奶更好。它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用,是世界公认的健康食品。从中医角度说,牛奶可能让某些人上火；还有很多人喝牛奶肚子不舒服,然而酸奶适合于所有人,也不会上火。牛奶中含有丰富的钙、维生素D等,包括人体生长发育所需的全部氨基酸,B族维生素丰富,消化率可高达98%,是其他食物无法比拟的。喝牛奶的人身材往往比较苗条,体力充沛,高血压的患病率也较低,脑血管病的发生率也较少。美容护肤的佳品抗压力的最佳食品牛奶的白色诱惑加蜂蜜可改善贫血孕妇应多喝牛奶；绝经期前后的中年妇女常喝牛奶可减缓骨质流失。喝酒之前喝牛奶保护胃,且不易醉。集中注意力的帮手。含丰富的VB12催眠镇静作用担心有抗奶。酸奶是国际卫生组织推荐的六大健康食品之一,还具有“长寿食品”的美誉。酸奶的健康功效主要是因为其含有大量的活性乳酸菌养颜美容,保持轻盈体态。酸奶的白色温柔抑制肿瘤细胞生长及防衰老作用。促进肠蠕动,防止便秘。使乳糖不耐受患者能够进食牛奶。酸奶救了日本酸奶都是无抗奶。温馨提示

不宜空腹喝牛奶和酸奶柑橘、果汁与牛奶－－牛奶在果汁酸性的环境里凝集。牛奶与糖－－牛奶与糖在加热条件下反应生成有害物。牛奶与巧克力－－两者反应影响牛奶中钙的吸收。牛奶与药－－影响药物吸收。

健康红绿灯

蛋白质脂肪碳水化物无机盐（常量元素和微量元素）维生素水膳食纤维第五节七大营养素完美搭配食物中营养素的用途释放能量（一部分转化成热能）蛋白质糖类脂肪构成人体细胞成分（生长所需物质）蛋白质糖类脂肪水无机盐维持正常生命活动、保护身体维生素一、膳食纤维作用：1、通便、预防大肠癌，防止便秘2、调节血糖、预防糖尿病3、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病；4.增加饱腹感，有助于控制体重缺乏：1、消化不良、便秘2、易患肠癌二、蛋白质构成人体细胞的基本物质人体的生长发育、组织更替都离不开蛋白质来源:瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类三、糖类主要供能物质构成人体细胞的成分种类:葡萄糖、麦芽糖、淀粉来源:食糖、谷类、豆类、根茎类四、脂肪备用的能源物质构成人体细胞的成分来源:食物油、豆类、蛋黄、奶油等五、维生素需要量小作用大（调节代谢、抵抗疾病）种类多（20多种）维生素种类来源主要功能缺乏症维生素A维生素B1

维生素C维生素D常见维生素种类动物肝脏胡萝卜黄玉米等促进人体正常发育,增强抵抗力,维持正常视力皮肤粗糙夜盲症牛肉、肾脏豆类的外皮谷物的胚芽维持人体新陈代谢和神经系统的正常生理功能神经炎、脚气病、食欲不振消化不良番茄、青椒菠菜、青瓜柑桔、柠檬维持人体新陈代谢,增强抵抗力坏血病抵抗力低下动物肝脏蛋黄、肝、鱼肝油、(脱脂奶除外)、鱼、蛋。促进钙、磷吸收和骨骼发育佝偻病、骨质疏松症等六、水运输的媒介.新陈代谢作用的媒介调节体温占体重（６０－７０％）七、无机盐构成人体的重要材料占人体重量的４％种类:钙、磷、铁、碘等重要的无机盐包括钙、磷是强壮的骨骼与牙齿所必需铁是制造红细胞所必须的无机盐

7.1钙和磷钙和磷是构成骨骼和牙齿的主要成分。钙是长骨的原料，不仅能维持肌肉、神经的兴奋性，还能保持毛细血管的渗透性和体内酸碱平衡，钙还协助血液凝固，并对多种酶有激活作用，磷过高，可影响钙的吸收，因此，膳食中钙和磷的合适比例是1：1~1：1.5。

7.2铁

青少年由于生长发育需要,对铁的需要量比成年人多。体内铁缺乏,易得缺铁性贫血,从我国膳食调查看,铁的摄入量并不低,但缺铁性贫血的比例不少,主要原因与铁的吸收利用率有关,为了提高对铁的吸收,应多吃动物性食品,同时提倡用铁锅。

7.3碘碘是构成甲状腺素的主要微量元素。碘缺乏会影响生长和智力的发育，还可引起甲状腺肿大。引起缺碘的原因有两种:一是地区性缺碘，另一种是生理上需要的碘量增大。青少年的缺碘大多是后一种情况。纠正的办法是:平时多吃含碘的海产品，如海带、紫菜等。

7.4锌人体内的锌主要存在于骨骼和皮肤（包括头发）中。缺锌可使青少年生长停滞,性发育迟缓,味觉减退和创伤愈合不良等。锌大多存在于动物性食品中,所以青少年在膳食应多吃牛、羊、猪肉和鱼类等。

水乃生命之源水之于身体，就如同氧气、日光般重要！给身体喝水，是延年益寿的不二法门；给身体喝水，是亮丽皮肤的基本原则。为了健康，为了美丽，哪能不懂科学喝水？第六节保持身体充足的水份☻水对人体健康的重要性张仲景在《伤寒杂病论》中提到，“水入于经，其血乃成；谷入于胃，脉道乃行，水之于人不亦重乎？”李时珍在《本草纲目》中设《水部》，称水为百药之首。一、水对人体的作用☻水的流失意味着衰老胎儿体内的含水量高达90%婴幼儿时期体内的水分就降低到70%,新生儿是80%成年人基本上都在60%左右60岁时,男性51.5%；；女性45.5%具有补充水分的意识和行动对一位女性来讲更为重要女性比男性显老的原因水充满于人体的各种组织和器官,在血液中占83%,肌肉中占76%,肺和心脏中占80%,肾脏中占83%,肝脏中占68%,皮肤中占72%,骨骼中也有22%。人的细胞内含有细胞内液,细胞外有细胞外液；可以说细胞大部分是由水组成,又是在水中生存。人体就是一个水桶每个人都知道水的重要性，却很少有人知道：如果身体不能经常得到充足的水分，会发生怎样的结果？也很少有人去了解身体处于生存的危机状态，究竟意味着什么？人体细胞数目达100万亿之多。在身体缺水最严重的部位，细胞开始变皱，其内在机能也会受到影响。身体任何部位缺水，都会通过不同的信号反映出来。1.无缘无故地感觉疲劳,感觉昏昏欲睡2.脸热和潮红3.莫名其妙地心烦,容易发火,易有焦虑,沮丧和灰心,产生抑郁感4.容易失眠,尤其是老年人7.莫名其妙地感到急躁5.很难长时间集中注意力6.梦见海洋、河流或其他水源地身体在告诉你她缺水了☻水的生理功能水绝对不是仅仅帮助我们解渴那么简单水是细胞和体液的重要组成部分水为大脑行使正常功能(尤其是大脑的思考功能)提供活力和电量。水是人体中良好的溶剂,润滑剂水是大脑产生所有荷尔蒙(包括褪黑激素)的必需物质。水可以使骨髓的造血机制恢复正常,并有助于防止白血病和淋巴瘤；可以大幅度提高身体的免疫功能,以对抗感染和癌细胞的产生。水是一种营养物,它在身体所有的机能方面都发挥着主导性的新陈代谢作用。水是很多营养素的良好溶剂，也是很多营养素的良好的“交通工具”，可以把各种营养素顺利地输送到机体内的各个地方，并支持其生理作用的发挥。各种各样的营养素都要在水里面才能被吸收，如水溶性维生素。另外:一个是“输送”，一个是“排泄”。水在身体里面沿着血管、淋巴管到处跑，非常忙碌，输送营养物质；同时通过尿液、汗液、泪液、呼吸的水气等将有毒有害物质排泄出体外。

☻水的生理功能水绝对不是仅仅帮助我们解渴那么简单水是人体中良好的溶剂宜频频饮水,切忌暴饮,暴饮使胃内水量猛然过多,加重胃的负担,妨碍对食物的消化,对胃下垂、心脏病的患者威胁更大,甚至会发生“水中毒”。忌口渴才喝水二、我们应该怎么喝水你会喝水吗？猛喝水危险“口干”是身体极度脱水发出的最后信号随着年龄逐渐增大,我们对于干渴的感知力也随之下降自来水、矿泉水、纯净水、磁化水等,它们各自都有不同的特点。营养学家指出,从营养学观点看,纯净的白开水对身体的健康最有益,白开水最解渴,进入人体后可立即发挥新陈代谢功能,有调节体温、输送养份及清洁身体内部的功能。科学家还发现,煮沸后自然冷却的凉开水最容易透过细胞膜促进新陈代谢,增进机体免疫功能,提高人体抗病能力。习惯于喝凉开水的人,体内脱氢酶活性高,肌肉内乳酸堆积少,不容易产生疲劳。三、我们应该喝什么水大量冰水,容易引起消化系统疾病,而且,喝再多的水也等于白喝,因为冰水的分子变大,这些分子结合在一起后,大分子就不容易被身体吸收,就不能解决补充水分的问题不要靠饮料解渴冰水——你的最爱不爱你（1）茶能使人精神振奋,增强思维和记忆能力。

（2）茶能消除疲劳,促进新陈代谢,

（3）饮茶对预防龋齿有很大好处。据英国的一次调查表明,儿童经常饮茶龋齿可减少60%。

（4）茶叶有抑制恶性肿瘤的作用,饮茶能明显地抑制癌细胞的生长。

（5）饮茶能抑制细胞衰老,使人延年益寿。茶叶的抗老化作用是维生素E的18倍以上。

喝茶好处太多了（6）饮茶有延缓和防止血管内膜脂质斑块形成,防止动脉硬化、高血压和脑血栓。

（7）饮茶有良好的