健身运动处方

第三章健身运动处方第一节不同人群的健身运动处方

人在不同年龄阶段表现出不同的生理心理特点，制定运动处方时要区别对待。本节根据其生理心理特点把人群划分为:小学生、中学生、大学生、中年人、老年人。一、小学生健身运动处方（一）小学生生理心理特点1.生理特点运动系统特点：骨骼较柔软有弹性，但易变形。心血管系统特点：心脏重量、容积和成人较接近，但由于神经系统调节能力不够完善，心率较快、心肌收缩能力差，搏出量少。呼吸系统特点：呼吸频率快，呼吸肌力量差，肺活量小。神经系统特点：神经细胞易疲劳，但恢复也快。在运动处方制定中应选择小学生比较喜爱、有兴趣的运动项目，运动时间不宜过长。不宜过多进行力量性练习，应多进行纠正身体姿势的练习。2.心理特点观察事物比较笼统，只注意整体，不注意细节。情绪激动，易随环境变化而变化。活动依赖性强。注意力不稳定，不持久。在运动处方实施过程中，不应对学生过分追求动作细节要求。在练习过程中对学生应多鼓励、多指导。教师应以身作则，多进行正面教育。（二）小学生健身运动处方运动项目:游戏、韵律体操、舞蹈、跳绳、跳皮筋、踢毽子、游泳、乒乓球、滑冰、攀岩等运动强度:140～150次/分运动时间和频率:30分钟、每周5～6次注意事项:培养正确的走、跑、跳、站的姿势，防止骨骼变形不宜过早从事力量性练习避免过多的憋气动作遵循运动训练的基本原则（三）小学生健身运动处方实例运动目的:全面发展身体素质运动目的:全面发展身体素质运动目的:全面发展身体素质运动目的:全面发展身体素质运动目的:全面发展身体素质运动目的:全面发展身体素质运动目的:全面发展身体素质二、中学生健身运动处方（一）中学生生理心理特点1.生理特点运动系统特点：关节的柔韧性灵活性较好、稳固性差。肌肉含水分较多、肌肉细嫩，肌肉收缩能力差、耐力差、易疲劳，但恢复快。心血管系统特点：心脏重量、容积和成人较接近，但心脏收缩力较弱。应以短时间速度性练习为主，不宜采用过多的耐力性、力量性及静力性练习。为发展心肺功能，12～13岁后力量及耐力性练习的比例可稍增加。运动负荷不宜过大，不宜过多进行憋气运动。2.心理特点注意力相对稳定情感丰富（热情/重感情），情绪反应较强烈，易感情用事与小学生相比，意志力有所增强。可选择有一定难度、发展学生意志力的项目，实施过程中多尊重学生。（二）中学生运动处方运动项目:多安排速度和柔韧性练习如短跑、跳、体操、武术、舞蹈、健美操、街舞、跳绳、踢毽子、游泳、球类运动等运动强度:130～150次/分运动时间和频率:每次30～50分钟，每周3～5次注意事项:运动量从小到大，逐渐增加如遇身体状况欠佳，应停止锻炼运动后不可即刻热水浴（三）中学生健身运动处方实例运动目的:增高运动目的:增高运动目的:增高运动目的:增高运动目的:增高运动目的:增高三、大学生健身运动处方（一）大学生生理心理特点1.生理特点形态发育特点：身高增长减慢，25岁以后基本停止生长，肌肉开始迅速增长。神经系统特点：兴奋与抑制发育平衡，抽象思维能力强，分析和综合能力显著提高。2.心理特点尊重和自我实现需要较强成就和赞许动机强烈逆反心理较强大学生内心矛盾（二）大学生健身运动处方运动项目:跑步、球类、游泳、武术、舞蹈、健美操、滑冰、街舞、体操、瑜珈、器械练习等运动强度:140～170次/分运动时间和频率:30～50分钟、每周3～5次注意事项:运动量从小到大，逐渐增加，不要急于求成。测量基础心率出现异常，应及时调整训练计划（三）大学生运动处方实例运动对象:男大学生运动对象:男大学生运动对象:男大学生运动对象:男大学生运动对象:男大学生运动对象:男大学生四、中年人健身运动处方（一）中年人生理心理特点1.生理特点心血管系统特点：血管弹性降低、血管运动和血压调节能力下降。心血管疾病比例上升。呼吸系统特点：肺呼吸功能下降，抗病能力下降。消化系统特点：消化功能下降内分泌系统特点：各种内分泌腺功能开始减退，如胰岛素、性激素，导致一些疾病发生。免疫系统特点：免疫功能下降神经系统特点：记忆力衰退、难以入睡其他系统特点：运动系统功能下降，如肌力下降、骨密质降低等。2.心理特点能独立地进行观察和思维，组织和安排好自己的生活情绪趋于稳定，有能力延缓对刺激的反应，能根据自己所处的客观情境来调节自己的情绪恶化情感；智力发展到最佳状态，能进行逻辑思维和作出理智的判断，具有独立解决问题的能力；在人际交往方面逐渐完善，能把握和适应环境，并按正确的批评意见和社会规范来调整自己的行为；自我意识明确，能根据自己的才能和地位，来决定自己的言行有坚韧的意志力，一经确定目标，可坚定不移地创造条件为达到目标而奋斗。（二）中年人健身运动处方运动项目:有氧运动项目如球类运动、慢跑、游泳、自行车、滑冰、郊游、桌球、网球、器械练习、登山等。运动强度:70～85％最大心率运动时间和频率:20～45分钟、每周3～4次注意事项:因人而异，循序渐进、持之以恒；合理饮食结构、充分休息；加强医务监督（三）中年人健身运动处方实例运动目的:改善体型，增强肌肉力量，减轻体重。运动目的:改善体型，增强肌肉力量，减轻体重。运动目的:改善体型，增强肌肉力量，减轻体重。运动目的:改善体型，增强肌肉力量，减轻体重。运动目的:改善体型，增强肌肉力量，减轻体重。运动对象:中年知识分子运动对象:中年知识分子运动对象:中年知识分子运动对象:中年知识分子运动对象:中年知识分子五、老年人健身运动处方（一）老年人生理心理特点1、生理特点随着年龄的增长，老年人的呼吸系统、心血管系统、消化系统功能都呈下降趋势，生理机能下降，反应变慢，工作后疲劳恢复时间延长，抵抗疾病能力下降。同时骨质疏松，易骨折，体重增加，灵活性变差，出现形态功能及身体素质多方面退行性变化。2.心理特点健忘、情绪多变、猜疑、习惯心理巩固化、更年期综合症（二）老年人健身运动处方遵循原则:严格身体检查、区别对待、持之以恒、适时调整运动项目:慢跑、太极拳、步行、气功、木兰扇、老年迪斯科、登山、健身舞、郊游、器械练习、伸展性运动如广播操等运动强度:50～70％最大吸氧量运动时间和频率:30分钟、每周3～5次注意事项:制定前、后要进行身体检查充分做好准备活动和整理活动训练应循序渐进、持之以恒应加强自我监督，及时调整训练计划（三）老年人健身运动处方实例运动目的:增强体质，发展心肺功能运动目的:增强体质，发展心肺功能运动目的:增强体质，发展心肺功能运动目的:增强体质，发展心肺功能运动目的:增强体质，发展心肺功能运动目的:增强体质，发展心肺功能运动目的:增强心功能，减体重（体质较好的老年人）运动目的:增强心功能，减体重（体质较好的老年人）运动目的:增强心功能，减体重（体质较好的老年人）运动目的:增强心功能，减体重（体质较好的老年人）运动目的:增强心功能，减体重（体质较好的老年人）六、女子健身运动处方（一）女子生理心理特点1、生理特点与男性比较女性的肌肉较细、爆发力相对差一些；骨骼较细，承受能力不如男性。体型上身长而细，骨盆髋，重心低而稳定。2.心理特点不同时期表现出不同特点。如青春期较敏感易走极端；成熟期心理相对成熟做事稳重、有自己看法；更年期由于生理的变化导致心理变化如焦虑、多疑、情绪变化大；老年期心态较平稳。（二）女子健身运动处方实例运动对象:更年期妇女运动对象:更年期妇女运动对象:更年期妇女运动对象:更年期妇女运动对象:更年期妇女运动对象:更年期妇女（二）女子健身运动处方实例运动对象:产后妇女（分娩6～8周）运动对象:产后妇女（分娩6～8周）运动对象:产后妇女（分娩6～8周）运动对象:产后妇女（分娩6～8周）运动对象:产后妇女（分娩6～8周）运动对象:产后妇女（分娩6～8周）第二节不同目的的健身运动处方一、发展有氧耐力的健身运动处方二、发展无氧耐力的健身运动处方三、发展肌肉力量的健身运动处方四、发展灵敏素质的健身运动处方五、发展速度素质的健身运动处方六、发展协调性的健身运动处方七、发展柔韧性的健身运动处方八、健美形体的健身运动处方一、有氧耐力素质的生理学基础肺的通气功能血液的载氧能力心脏的射血能力骨骼肌的代谢能力发展有氧耐力方法介绍持续训练法间歇训练法高原训练基本类型中等时间持续训练长时间持续训练间歇训练负荷时间10～30min大于30min大于5min负荷强度最大次大中等间歇时间没有没有不充分心率指标160次/分150次/分160次/分供能形式有氧供能有氧供能有氧供能为主一般耐力训练常用方法和手段各种形式的长时间跑,如快走,慢跑等长时间进行的其它周期性运动或非周期性运动,如爬山、骑自行车、游泳等。循环练习发展有氧耐力的健身运动处方实例（一）性别:男年龄:25岁身体状况:健康性别:男年龄:25岁身体状况:健康性别:男年龄:25岁身体状况:健康性别:男年龄:25岁身体状况:健康性别:男年龄:25岁身体状况:健康性别:男年龄:25岁身体状况:健康发展有氧耐力的健身运动处方实例（二）性别:女年龄:20岁身体状况:健康性别:女年龄:20岁身体状况:健康性别:女年龄:20岁身体状况:健康性别:女年龄:20岁身体状况:健康性别:女年龄:20岁身体状况:健康性别:女年龄:20岁身体状况:健康二、无氧耐力素质的生理学基础肌组织无氧酵解供能的能力血液缓冲乳酸的能力脑细胞对血液PH变化的耐受能力发展无氧耐力方法介绍间歇训练法缺氧练习运动类型强化性间歇训练A型强化性间歇训练B型负荷时间40～90s90～180s负荷强度大较大心率指标180次170次间歇时间不充分不充分间歇方式走、跑走、跑每分钟心率120～140120～140供能形式糖酵解供能糖酵解供能发展无氧耐力的健身运动处方实例（一）运动目的:提高无氧耐力运动目的:提高无氧耐力运动目的:提高无氧耐力运动目的:提高无氧耐力运动目的:提高无氧耐力三、肌肉力量素质的生理学基础肌肉生理横断面肌肉长度肌纤维类型神经调节发展肌肉力量的方法介绍等张练习等长练习等动练习短促最大练习超等长练习发展肌肉力量的健身运动处方实例（一）运动目的:发展上肢肌肉力量运动目的:发展上肢肌肉力量运动目的:发展上肢肌肉力量运动目的:发展上肢肌肉力量运动目的:发展上肢肌肉力量发展肌肉力量的健身运动处方实例（二）运动目的:发展肌肉力量运动目的:发展肌肉力量运动目的:发展肌肉力量运动目的:发展肌肉力量运动目的:发展肌肉力量四、灵敏素质的生理学基础大脑皮质神经过程的灵活性及其分析综合能力各感觉器的功能掌握的运动技能及其他身体素质的水平发展灵敏素质的方法提高反应判断的练习各种调整身体方位的练习，如利用体操器械作各种复杂动作等专门设计的各种复杂多变的练习，如:十字变向跑，综合变向跑、立卧撑等。各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号作出复杂应答的游戏发展灵敏素质的健身运动处方实例（一）运动对象:儿童、少年运动对象:儿童、少年运动对象:儿童、少年运动对象:儿童、少年运动对象:儿童、少年运动对象:儿童、少年运动对象:儿童、少年五、速度素质的生理学基础反应速度生理基础:1.反应时↓→反应速度↑2.中枢神经系统的机能状态良好→反应速度↑3.运动条件反射的巩固程度↑→反应速度↑动作速度的生理学基础肌纤维类型快肌纤维%高→动作速度↑肌肉力量肌肉力量大→动作速度↑肌肉组织机能状态兴奋性高→动作速度↑运动条件反射的巩固程度高→动作速度↑与神经系统对主动肌、协调肌和对抗肌的调节能力有关，并与肌肉的无氧代谢能力有密切关系。位移速度的生理学基础以跑为例发展速度素