版权说明：本文档由用户提供并上传，收益归属内容提供方，若内容存在侵权，请进行举报或认领
文档简介
经历伤痛，你才能更加理解和敬畏跑步！一、通过跑前热身，可以到达以下目的：升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最正确跑步状态的时间，推迟极点发生；促进关节滑液分泌，减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；减少岔气现象，促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象，推迟疲劳；激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；科学的热身由慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身三局部顺序组成。为了区分跑步和跑前热身的慢跑，我们主张大家做原地慢跑。动态牵拉是指在完成动作过程中，把肌肉做短暂拉长〔不超过2秒钟〕，并重复屡次的拉伸方法。专项热身那么是指做热身结合跑步专项动作，到达激活肌肉、使身体更快进入状态的目的。跑前热身标准动作示范如下：1.原地热身跑之前后垫步2.原地热身跑之垫步高抬腿
3.原地热身跑之左右垫步4.大腿前侧动态牵拉
5.大腿后侧动态牵拉6.臀肌动态牵拉-1臀肌动态牵拉-2
7.肌肉激活之弓箭步跳8.肌肉激活之开合蹲跳二、伤痛让你明白不做跑后拉伸是严重错误的1.跑完步立马停下来休息，哼着小曲走回家的跑友也不在少数，是因为没时间做拉伸吗？不是的，还是因为缺乏跑后拉伸意识。2.长期不做跑后拉伸，肌肉僵硬紧张，缺乏放松，导致肌肉弹性和伸展性下降，容易拉伤；3.长期不做跑后拉伸，肌肉紧张，导致肌肉所包绕的关节压力增加，引发关节疼痛；4.长期不做跑后拉伸，不利于肌肉代谢废物排出，疲劳恢复变慢，增加损伤发生；5.长期不做跑后拉伸，身体灵活性和柔韧性下降，跑姿不舒展，动作笨重，关节压力大；通过跑后拉伸，到达以下目的：让身体从剧烈运动状态逐渐过渡到安静状态；改善运动后肌肉僵硬紧张状态，有利于疲劳恢复；纠正运动后肌纤维排列紊乱现象，促进肌纤维排列平整；有利于肌肉弹性长期性保持，防止身体灵活性和柔韧性下降，大大减少损伤发生可能性；跑后静态拉伸标准动作示范如下：
1.大腿后群有支撑拉伸2.大腿后群无支撑拉伸
3.大腿前群有支撑拉伸4.大腿前群无支撑拉伸
5.小腿拉伸-16.小腿拉伸-2
7.臀肌拉伸-18.臀肌拉伸-2
9.髋前部拉伸10.大腿外侧
温馨提示
- 1. 本站所有资源如无特殊说明，都需要本地电脑安装OFFICE2007和PDF阅读器。图纸软件为CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.压缩文件请下载最新的WinRAR软件解压。
- 2. 本站的文档不包含任何第三方提供的附件图纸等，如果需要附件，请联系上传者。文件的所有权益归上传用户所有。
- 3. 本站RAR压缩包中若带图纸，网页内容里面会有图纸预览，若没有图纸预览就没有图纸。
- 4. 未经权益所有人同意不得将文件中的内容挪作商业或盈利用途。
- 5. 人人文库网仅提供信息存储空间，仅对用户上传内容的表现方式做保护处理，对用户上传分享的文档内容本身不做任何修改或编辑，并不能对任何下载内容负责。
- 6. 下载文件中如有侵权或不适当内容，请与我们联系，我们立即纠正。
- 7. 本站不保证下载资源的准确性、安全性和完整性, 同时也不承担用户因使用这些下载资源对自己和他人造成任何形式的伤害或损失。
评论
0/150
提交评论