运动处方构成要素要求

ICS**.***.**CCSY**团体标准T/CSSS****－20**运动处方构成要素要求Componentrequirementsofexerciseprescription（文件类型：草案）20**20**-**-**发布20**-**-**实施中国体育科学学会发布

前 言本指南按照GB/T1.1—2020《标准化工作导则第1部分：标准化文件的结构和起草规则》规定的规则起草。本指南由中国体育科学学会提出并归口。本指南起草单位：北京体育大学、国家体育总局体育科学研究所、国家体育总局社会体育指导中心、南京体育学院、天津体育学院、山东体育学院、中国人民解放军总医院、北京医院、中国中医科学院西苑医院、北京大学第三医院、北京师范大学、厦门理工学院、武汉体育学院、首都体育学院、广州体育学院、河北体育学院、郑州大学体育学院、厦门大学、重庆大学、杭州师范大学、四川师范大学、浙江省宁波市体育科学研究所、奥美之路（北京）健康科技股份有限公司。本指南主要起草人：任弘、王正珍、李红娟、邱俊强、毛杉杉、严翊、王荣辉、许春艳祝莉、李祥臣、张漓、王梦蝶、冯连世、盛蕾、谭思洁、章岚、马晶、张献博、张晋、马力文、吕韶钧、黄彩华、孟思进、周志雄、张凡、隗金水、史东林、张大超、王利红、林东海、钟代笛、徐玉明、陈庆果、刘虹霞、徐峻华。 引 言运动处方是由运动处方师、运动健康指导师、康复师、康复治疗师、社会体育指导员和临床医生等专业人员依据参加体育活动者的年龄、性别、个人健康信息、医学检查、体育活动经历以及心肺耐力等体质测试结果，并根据健身目的，用处方的形式制定的系统化、个性化的体育活动指导方案。运动处方应包含的要素是制定运动处方的核心内容，也是应用运动处方实现提升体质水平、防治慢性疾病的必要条件，亟需规范运动处方所需要素的内容，为运动处方师和临床医生制定精准运动处方提供规范化标准。运动处方构成要素要求1范围本文件规定了运动处方所应包含的构成要素的总体原则、要素内容及其要求。本文件适用于运动处方师、运动健康指导师、康复师、康复治疗师、社会体育指导员和临床医生等专业人员对体育活动者运动处方的制定。2规范性引用文件本文件没有规范性引用文件。3术语和定义下列术语和定义适用于本文件。3.1运动处方exerciseprescription；ExRx由运动处方师、运动健康指导师、康复医师、康复治疗师、社会体育指导员和临床医生等专业人员依据参加体育活动者的年龄、性别、个人健康信息、医学检查、体育活动的经历以及心肺耐力等体质测试结果、并根据健身目的，用处方的形式制定的系统化、个性化的体育活动指导方案。4总体原则4.1要素应完整一个完整的运动处方应该包括以下8项内容：运动目的、运动方式、运动强度、运动时间、运动频率、运动总量、运动进度和注意事项。4.2宜服务个体制定运动处方的意义在于使运动处方对象进行有计划、有目的的科学健身，达到增强体质、预防和控制慢性疾病的最佳效果。运动处方是安全有效、精准对焦于运动的个体，有明确的具体锻炼内容、简单可实施的日常化健身方案。5要素要求5.1应明确运动目的一个运动处方要有明确的运动目的。运动目的是运动处方的制定人员根据运动处方对象的需求制定的明确目标，具有很强的针对性。常见的运动目标可包括但不仅限以下内容：提高心肺耐力、控制体重、增肌、减脂、塑型健美、提高体质水平、矫正不良体姿、各种慢性疾病的早期预防与控制等。5.2应明确运动方式一个运动处方要有明确的运动方式。运动方式的选择宜遵守以下要求：（1）建议所有青少年、成年人和老年人都应进行有节律的，大肌肉群参与的、所需技巧较低的、中等或较大强度的有氧运动，如步行、慢跑、健身舞蹈等。除此之外，应根据个人体力状况，进行至少每周2次的抗阻练习。（2）对于其它需要运动技巧和体质水平较高的竞技运动，仅应推荐给拥有相应技巧和体质水平的人。（3）建议常年久坐少动者，从低强度有氧运动开始，逐渐增加运动强度至中等强度，随着对有氧运动的适应性增加，可根据个人体力状况，每周至少进行2次的抗阻练习。（4）对于年老体衰者，或有残疾妨碍从事体育锻炼者，推荐进行力所能及的日常体力活动。5.3应明确运动强度运动处方中要有明确的运动强度。需要根据运动处方对象的具体情况（如：心肺耐力水平、年龄、健康状况、生理差异、日常体力活动、运动习惯以及社会和心理等因素）和期望达到的运动目标，确定适合运动处方对象的个体化运动强度。有氧运动的运动强度应采用储备心率百分比、最大心率百分比、最大摄氧量的百分比、代谢当量、自觉用力程度或无氧阈等指标来表示。抗阻练习的运动强度可用适当技术1次举起或对抗的最大重量或阻力（1RM）的百分比或最大重复次数的抗阻重量表示（如：5RM）。5.4应明确运动时间运动时间是指每天单次运动或分次累计的持续时间，反映运动处方对象承受的运动量的大小。制定运动处方时，运动时间要素宜遵照以下要求：——对于大多数成年人，若采用中等强度运动，则运动时间范围宜为每天3060分钟；若采用较大强度运动，则运动时间范围宜为每天2060分钟；若运动强度为中等和较大强度相结合，则运动时间范围宜为每天2060分钟。——若运动目的是控制体重，则运动时间应更长些，宜为每天6090分钟。——以上运动时间为正式运动时间，不应包括正式运动前的热身活动和运动后的整理及拉伸活动。——每天的运动时间可一次完成，也可多次累计完成，但每次至少持续10分钟以上。5.5应明确运动频率运动频率采用“每周执行运动计划的天数”表示。制定运动频率宜遵照以下要求：——建议多数成年人每周至少5天中等强度的有氧运动，或每周至少3天较大强度的有氧运动，或每周35天中等和较大强度相结合的运动。——多数成年人不应推荐每周进行超过5天的较大强度运动。——若运动计划包含多种模式的运动，并且这些运动可以使身体的不同部位得到锻炼或者使用不同的肌群，那么可向这部分人群推荐每天进行这类运动。5.6应明确每周的运动总量运动总量指每周完成运动的总数量。是由运动频率、运动强度和运动时间共同决定的。运动总量可用运动的总时间表示，也可用力量练习中克服的总重量表示，也可用总的距离表示。如周累计中等强度运动150分钟，每周累计卧推1500公斤、每周累计跑步50公里等。运动总量还可用每周梅脱小时（MET-h/wk）、梅脱分钟（MET-min/wk）或千卡/周(Kcal/wk)表示。大多数成年人的运动总量宜为8.5-17MET-h/wk或500-1000MET-min/wk，相当于消耗1000Kcal/wk的中等强度运动/体力活动，或大约每周150分钟中等强度的运动。5.7应明确运动进度运动进度是指运动处方实施一段时间，处方对象适应良好后，调整运动处方的某个要素，使运动处方的难度提升一个台阶，以达到最佳的健身效果。运动处方的进度取决于运动处方对象的健康状况、体质水平、训练反应和运动计划的目的。专业人员在实施运动处方时，可以通过增加运动处方中要素的一项或几项内容来达到目的，如可以增加单次运动时间、增加周运动频率或提高运动强度。运动进度的制定宜遵照以下要求：——在运动计划的开始阶段，应首先选择逐渐增加单次运动时间来实现运动进度的提升。——大部分成年人的合理进度应为计划开始的46周中，每12周将每次运动的时间延长510分钟。——当运动处方对象进行有规律锻炼至少1个月之后，接下的26个月里（老年人和体质水平较低的人应延长时间），可逐渐增加运动的时间、频率和强度，以达到最佳的健身效果。一次不宜增加要素过多，以防运动过量。——运动处方师若提高运动处方各要素中的任何一项，都应该遵守循序渐进原则，应从低负荷、小强度开始。一般每个月可以提升10%有氧运动量，5%抗阻练习的量。5.8应说明注意事项每一个运动处方都应该包括执行该处方时需注意的事项，注意事项应根据处方对象的具体情况详细列出。可包括但不局限于以下事项：（1）根据运动处方对象的具体情况做好运动风险提示与医务监督；（2）根据运动处方对象的个人情况确定最佳运动时间段；（3）充分恰当的运动前热身、运动后的放松及拉伸，在注意事项中明确给出具体的热身、放松及拉伸的方式、次数或时间；（4）根据运动处方对象的个人情况给出降低运动强度或终止运动的指征；（5）根据运动处方的具体内容和处方对象的个人情况，给出服装、场地、运动环境的具体要求；（6）饮食配合，为了更好地达到预期目标，几乎所有的运动处方在执行时都应该辅助以饮食建议。 参考文献[1]冯连世.运动处方[M].北京：高等教育出版社，2020.09.[2]美国运动医学会.ACSM运动测试与运动处方指南[M].10版.王正珍译.北京：北京体育大学出版社，2019.05.[3]国家体育总局.运动健身指南[M].北京：人民体育出版社，2012.12.[4]王正珍,