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文档简介

1套流瑜伽、22个动作流动，出汗排毒、练完超级酸爽「中级难度」红红的瑜伽课堂2023-03-2012:03北京健身领域创作者关注围着公园散步，撷取幸福的芬芳;绕着山林慢跑，收获健康的因子;清晨一套流瑜伽，奏响活力的节拍。今天分享一套流瑜伽，30个动作，调动体内所有细胞、暴汗排毒，练完的酸爽和舒适，只有亲身体验才会知道~这套体式有一定难度，初学者根据自身情况选择其中部分动作练习即可~动作1：

在瑜伽垫子后端跪坐，脚掌踩地核心收紧、脊柱延展、双肩下沉闭眼调息3-5个深呼吸动作2：

调息过后，将脚背贴地随着呼气，屈髋前屈，双手向前伸展吸气，胸腔饱满随呼气，做猫拱背式，核心收紧吸气，抬头舒展胸腔，胸椎做小后弯

臀部微微翘起动作3：随着呼气推臀向上，进入下犬式手臂、件、背在一条直线上，双腿伸直核心微收、停留1-2个呼吸调整状态动作4：重心向前移，进入斜板式，双手在肩膀正下方呼气，身体继续向前移，双肩超过手指吸气回到斜板式，呼气身体后移、双肩移动到手掌之后，吸气还原动态重复2-3次动作5：双手肘加紧肋骨，核心收紧随着呼气，弯曲手肘，进入四柱支撑式动作6：吸气，抬头抬起胸腔，进入上犬式动作7：随呼气，回到下犬式，调整2个呼吸放松身体核心收紧，双脚小步走到双手后侧脊柱伸展、双肩远离耳朵随呼气，附身贴向双腿动作8：吸气，脊柱一节一节卷动向上，回到山式站立动作9：随呼气，屈髋前屈，双手放在双脚两侧

收紧核心、屈双膝，随呼气双脚向后跳一大步，进入斜板式动作10：核心收紧，由斜板式进入四柱支撑式吸气，进入上犬式，双膝离地

随呼气，卷动脊柱、提臀向上进入下犬式抬右腿，进入单腿下犬式动作11：呼气，屈右腿、右膝去碰触鼻尖动作12：右膝落地、核心收紧随呼气，左腿向后伸直，臀部收紧动作13：吸气，还原到单腿下犬呼气，右腿屈膝，又款向外翻，右脚到身体右侧右脚落地，翻身向上吸气，右手臂伸直，进入狂野式动作14：吸气，回到单腿下犬式核心收、落右腿、右脚从身下穿过，落在身体左侧，右腿伸直吸气，左臂上举，胸腔舒展随呼气，再次进入狂野式动作15：回到单腿下犬式重心前移并下沉，屈手肘，进入单腿四柱支撑动作16：吸气，进入上犬式动作17：呼气，臀部向后向上进入下犬式，调息3-5个呼吸右脚向前迈一步，落在双手之间左膝落地，吸气手上举呼气，胸椎后弯、进入新月式动作18：呼气，双手放在右脚两侧，提臀向上，双腿伸直，进入加强侧伸展式呼气，俯身向右腿，调息1-3个呼吸动作19：随吸气，进入高弓步式动作20：呼气，附身手指撑地，左脚向前跟一小步核心收紧、右腿慢慢伸直，左腿向上抬起身体稳定，双手向后放到臀部两侧动作21：吸气，身体直立，屈左膝

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