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文档简介
第部队体能训练教学设计三篇
部队体能训练教学设计篇1(一)有氧耐力训练
1、匀速跑跳练习,匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能,它对扩大心腔,增加心脏充盈量,提高脉搏与输出量起着重要作用。
(1)长跑30分钟至1小时以上。
要点:用匀速跑,身体放松,步法轻盈,呼吸有节奏。用途:提高长时间奔跑能力和心脏充盈量,脉搏输出量。(2)跳绳10分钟至30分钟。
可以配合简单的步法动作,前进或后退练习。要点:动作协调,轻巧灵活。
用途:提高长时间跳跃能力和协调性。
2、越野跑和变速跑。
在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中,往往敢穿插一些无氧的训练强度,这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后,战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象,由于耗氧量、每搏输出量的增多,形成了一个较高的“波浪”,这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。
(1)在山地、草地或高低土地上奔跑,30分钟或一个小时。
要点:速度快慢不等,步幅有大有小,上身要放松,动作协调自如。用途:提高呼吸能力。
(2)在跑道上进行变速跑练习,一个直道加速跑,其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。
要点:步法轻巧,加速跑后尽快地调整好呼吸。用途:提高呼吸能力,适应摔擒的需要。
3、摔擒技术耐力训练。
(1)长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习,10—30分钟为一组。要点:步法灵活,踢腿动作正确有力。用途:提高踢腿的速度耐力。
(2)长时间打沙袋、打手靶等练习,10—30分钟左右。要点:拳法正确有力。用途:提高打拳的耐力。
(二)无氧耐力训练。
发展无氧耐力训练,一般采用90%左右的强度,心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难,心舒张期明显缩短,冠状动脉供血不足,从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时,采用大强度的间歇,目的在于发展战士ATP-CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。
1、400米或800米重复跑,间歇4—6分钟。
要点:步幅要大,要轻松自如。用途:提高无氧耐力。
2、快速打空拳,踢空腿2—4分钟,间歇2—4分钟。
要点:动作快速有力,不要用最快的速度打拳踢腿,用90%左右的速度即可。
用途:提高打拳踢腿的无氧耐力。
3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟,间歇2—4分钟。
要点:用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。用途:提高打、踢的无氧耐力。耐力训练的基本要求:
1、在各种耐力训练中,都应十分注意呼吸问题,因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。
2、在耐力素质训练中,必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏,教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练,训练内容要丰富,防止枯燥感,调动练习兴趣。
3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础,在发展战士有氧耐力训练的同时进行。
4、做摔擒耐力训练时,尽量让动作正确规范,踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度,第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松,轻松舒服。
5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后,应对肌肉进行按摩,使其放松,恢复疲劳,心血管耐力训练后,应有足够的休息时间,有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。
无论组织怎样的体能训练,都要时刻牢记放松身体这一重要环节,避免出现其不良后果。
放松的方法很多一般有:减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。
体能训练的方法内容很多,编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定,一般在40分钟左右,而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。
部队体能训练教学设计篇2课目:体能训练
目的:通过训练,增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质,为以后的军事训练下坚实的基础。
内容:
一、体能训练常识
二、练习部分
三、练习分类
四、常见训练伤的自我处理
方法:理论讲解、动作练习、考核验收
时间:x小时
地点:体能训练场
要求:
1、认真听讲,好好体会动作要领
2、严格遵守训练场纪律
作业进程
1、清点人数,整理着装
2、宣布作业
3、器材保障
第一个内容:体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明,军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分,体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多,这里主要介绍准备活动与整理活动。
(一)准备活动
准备活动又称“热身运动”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之
一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。
请看示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。
(二)整理活动
整理活动又称“放松运动”,是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。
请看示范:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
第二个内容:练习的基本方法
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
一、上肢练习
1、俯卧撑
(一)理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
(二)讲解示范
动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离
约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。
(三)动作练习
(1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高的俯卧撑练习;(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
2、引体向上
(一)理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。
(二)讲解示范
动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢复成立正姿势。
(三)动作练习
辅助练习方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋;
(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、腿、腰、腹肌的练习
1、单腿深蹲起立
(一)理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
(二)讲解示范
动作:左(右)腿向前抬起,身体重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,右(左)腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,左(右)脚不得触地,然后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
2、仰卧起坐
(一)理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。
(二)讲解示范
动作:平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。
3、立位体前屈
(一)理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性,增强腿、腰部关节的柔韧性。
(二)讲解示范
动作:直立,两臂上举并随上体前屈下潜,两腿挺直,臀部稍后移,两手同时触地。请看示范。
三、跑步
1、100米跑
(一)理论提示
100米跑是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能力和快速出击的作战能力。
1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时,听到“各就位”的口令,两手撑地,成蹲踞式;听到“预备”的口令,从容地抬起臀部,重心前移落在前腿和两臀上;听到枪响、哨音或口令,两臂屈肘离地快速有力摆动,两腿用力伸蹬,使身体向前上方冲出,前脚掌着地迅速跑出。请看示范。
2、途中跑:要求大腿迅速前摆,步幅要大,两臂自然用力摆动,加大腿的前摆幅度,加快步速。请看示范。
3、终点跑:在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾,距离终点2-3米处上体急速前倾,撞压终点线。请看示范。
2、3000米跑
(一)理论提示
3000米跑是提高耐力素质,培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
(二)讲解示范
动作:尽量做到放松自然,步幅均匀,用前脚掌或前脚掌外侧先着地;上体正直或稍向前倾,两臂前后自然摆动;采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的方法呼吸,在距终点400米左右时,应尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点。在此不做体现。第三个内容:练习分类
体能训练又称素质训练,主要是以身体练习为基本手段,以增强人的体质,促进人的全面发展,丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体,体能训练是军事训练的基础和重要内容。
部队体能训练教学设计篇3课目:利用地形示范作业
目的:通过示范,使同志们掌握利用地形的动作要领及科学的训练方法,为中队下一步单兵训练打下良好的基础。
示范问题:利用地形时间:x分钟
方法:讲、做、观、议结合
地点:战术训练场
要求:(略)
作业进程
作业准备5分钟1、整理队伍,清点人数;2、向在场首长报告;
3、宣布作业提要,介绍示范分队。
[中队长讲解]同志们,从今天开始,我们中队将转入单兵战斗动
作这个课题的训练。为使全中队掌握利用地形的动作要领和科学的训练方法,上午进行一次示范作业,示范的问题是:利用地形。
今天示范由x班担任。
为搞好示范,向同志们提出两点要求:
l、示范分队必须贯彻“两严”方针,从难从严训练,做到动作
准确熟练,方法科学灵活,作风好,纪律严,真正为全中队的
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