DB44-T 2406-2022肌骨健康锻炼指南

ICS11.020

CCSC05

44

广东省地方标准

DB44/T2406—2022

肌骨健康锻炼指南

Guidelinesforexerciseofmusculoskeletalhealth

2022-12-12发布2023-03-12实施

广东省市场监督管理局发布

DB44/T2406—2022

目次

前言.................................................................................II

1范围...............................................................................1

2规范性引用文件.....................................................................1

3术语和定义.........................................................................1

4肌骨健康锻炼方式...................................................................1

有氧运动.......................................................................1

力量练习.......................................................................1

传统功法锻炼...................................................................2

牵拉练习.......................................................................2

5锻炼强度...........................................................................2

强度划分.......................................................................2

强度监测.......................................................................2

6锻炼时间...........................................................................3

7锻炼活动...........................................................................3

准备活动.......................................................................3

基本活动.......................................................................3

放松活动.......................................................................3

8锻炼方案...........................................................................4

初期...........................................................................4

中期...........................................................................4

长期...........................................................................4

附录A（资料性）功法动作分解图示.....................................................5

A.1肌骨拉伸功.....................................................................5

A.2肌骨功法两对半................................................................13

A.3肌骨拳腿功....................................................................13

参考文献.............................................................................17

I

DB44/T2406—2022

前言

本文件按照GB/T1.1—2020《标准化工作导则第1部分：标准化文件的结构和起草规则》的规定

起草。

本文件由广东省中医药局提出，并组织实施。

本文件由广东省中医标准化技术委员会（GD/TC31）归口。

本文件起草单位：广东省第二中医院（广东省中医药工程技术研究院）、广东省中医院、广州体育

学院、广东省体育科学研究所、南方医科大学中医药学院、南方医科大学附属南方医院、广州医科大学

附属中医医院。

本文件主要起草人：许学猛、刘文刚、李慧、胡敏、张援、李义凯、刘刚、蔡迎峰、卢超、姜涛、

陈泽华、李俊毅。

II

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肌骨健康锻炼指南

1范围

本文件规定了肌骨健康锻炼的方式、强度、锻炼时间、锻炼活动、锻炼方案等内容。

本文件适用于指导常见肌骨健康的预防保健和健康锻炼。

2规范性引用文件

本文件没有规范性引用文件。

3术语和定义

下列术语和定义适用于本文件。

肌骨musculoskeletal

肌肉骨骼系统，由肌肉、骨骼、韧带、肌腱组成，主要功能是支撑身体，为人体各器官的系统运作

提供保护。

肌骨健康musculoskeletalhealth

肌肉骨骼系统维持自身生理功能及稳态，抵抗内外界不良刺激以适应个体健康生活需要的能力。

4肌骨健康锻炼方式

有氧运动

4.1.1分类

有氧运动分为中等强度运动和大强度运动：

a)中等强度运动主要包括健身走、慢跑（6km/h～8km/h）、骑自行车（12km/h～16km/h）、

登山、爬楼梯、游泳、传统功法（见4.3）等；

b)大强度运动主要包括跑步（8km/h以上）、骑自行车（16km/h以上）等。

4.1.2目标人群

以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的的人群。

力量练习

4.2.1分类

力量练习分为非器械力量练习和器械力量练习：

a)非器械力量练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、并腿左右横跳、仰卧

起坐等；

1

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b)器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习，包括哑铃、杠铃、拉力器、举

重盘等。

4.2.2目标人群

以提高肌肉力量、促进骨骼发育和骨健康为主要目的的青少年人群及以提高平衡能力、防止跌倒为

主要目的的中老年人群。

传统功法锻炼

4.3.1活动形式

传统功法锻炼包括太极拳（剑）、五禽戏、八段锦、六字诀等。

4.3.2目标人群

以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要目的的人群。

牵拉练习

4.4.1分类

牵拉练习分为静力性牵拉练习和动力性牵拉练习：

a)静力性牵拉练习包括正压腿、侧压腿、压肩等；

b)动力性牵拉练习包括正踢腿、侧踢腿、甩腰、广播体操（第九套）、肌骨拉伸功、肌骨功法两

对半、肌骨拳腿功等。其中肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功的功法动作见附录A。

4.4.2目标人群

以提高身体柔韧性、平衡能力为主要目的的人群。

5锻炼强度

强度划分

5.1.1小强度

小强度锻炼对身体的刺激作用较小，锻炼过程中心率一般不超过100次/min，如正倒走等。

5.1.2中等强度

中等强度锻炼对身体的刺激强度适中，锻炼过程中心率一般在100次/min～140次/min，如健步走、

慢跑、骑自行车、太极拳、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半等。

5.1.3大强度

大强度锻炼对身体的刺激强度较大，锻炼中心率超过140次/min，如跑步、快速骑自行车、快节奏

的肌骨拳腿功等。

强度监测

5.2.1心率监测锻炼强度

可用最大心率百分数和锻炼中的实测心率监测锻炼强度。具体如下：

2

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a)心率在最大心率85%及以上或实测心率在140次/min以上，相当于大强度锻炼；

b)心率在最大心率60%～85%范围内或实测心率在100次/min～140次/min，相当于中等强度锻炼；

c)心率在最大心率50%～60%范围内或实测心率低于100次/min，相当于小强度锻炼。

d)最大心率公式见公式（1）：

MHR=220-Y··········································································(1)

式中：

Y——年龄，单位为岁(y)；

MHR——最大心率，单位为次每分(次/min)。

5.2.2呼吸监测锻炼强度

呼吸监测锻炼强度如下：

a)呼吸轻松：与安静状态相比，锻炼时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌，相

当于小强度锻炼；

b)呼吸比较轻松：锻炼中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流，为中小强度锻炼；

c)呼吸比较急促：锻炼中只能讲短句子，不能完整表述长句子，为中等强度锻炼；

d)呼吸急促：锻炼中呼吸困难，不能用语言交谈，为大强度锻炼。

5.2.3主观体力感觉监测锻炼强度

主观体力感觉监测锻炼强度如下：

a)小强度锻炼的主观体力感觉为轻松；

b)中等强度锻炼的主观体力感觉为稍累；

c)大强度锻炼的主观体力感觉为累。

6锻炼时间

锻炼时间宜根据个人时间调整。上午和晚上宜小、中等强度锻炼，下午宜进行中等、高强度锻炼每

天宜锻炼30min～90min，可分一次或多次进行，锻炼初期，时间可稍短，待适应后可延长时间。

7锻炼活动

准备活动

时间宜为5min～10min，主要包括：

a)适量的有氧运动，如快走、慢跑等；

b)各种牵拉练习。

基本活动

锻炼活动的主要形式，应选择合适的锻炼方式（如有氧运动、力量练习、传统功法锻炼等），控制

适宜的强度和时间。

放松活动

时间宜为5min～10min，主要包括：

a)行走（或慢跑）等小强度活动；

3

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b)各种牵拉练习。

8锻炼方案

初期

刚进行锻炼的人，运动负荷宜小，初期锻炼的时间宜为8周，具体方案为：

a)锻炼方式：中等强度有氧运动、传统功法锻炼、牵拉练习；

b)锻炼强度：55%最大心率，逐渐增加到60%最大心率；

c)持续时间：每次锻炼10min～20min，逐渐增加到30min～40min；

d)锻炼频率：3天/周，逐渐增加到5天/周。

中期

初期过后，继续增加锻炼强度和锻炼时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150min或以上，

使机体能够适应中等强度有氧运动。中期锻炼的时间宜为8周，具体方案为：

a)锻炼方式：保持初期的锻炼方式，适当增加力量练习；

b)锻炼强度：逐渐增加到70%～80%最大心率；

c)持续时间：每次锻炼30min～50min；

d)锻炼频率：3天/周～5天/周。

长期

适应中期锻炼后，应建立长期稳定、适合自身特点的锻炼方案。长期稳定的锻炼至少应包括每周进

行200min～300min的中等强度锻炼，或75min～150min的大强度锻炼；每周进行2次～3次力量练习，

不少于5次的牵拉练习。具体方案为：

a)锻炼方式：保持中期的锻炼方式；

b)锻炼强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；

c)持续时间：每次中等强度锻炼30min～60min，或大强度锻炼15min～25min；

d)锻炼频率：5天/周～7天/周，大强度锻炼每周不超过3次。

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A

A

附录A

（资料性）

功法动作分解图示

A.1肌骨拉伸功

一套“肌骨拉伸功”可充分从后方、侧方及整体拉伸、舒展到颈、肩、腰、膝等部位的筋肉组织，

起到锻炼作用，适用于颈椎、腰椎、肩关节、膝关节等肌骨健康问题。此外，在锻炼过程中，患者呼吸

吐纳，有利于改善心肺功能，做完会有微微出汗，神清气爽之感。肌骨拉伸功具体步骤如下：

a)准备：

1)心静体松，思想上排除一切杂念，不受外界干扰；

2)身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼

平看前方，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态；

3)意守丹田，调整呼吸至自然缓匀，徐徐吞吐，与动作自然配合；

b)第1节，后位拉伸：

1)站立，双脚打开，比肩宽，双手掌心向上手指交叉于下腹部（见图A.1）；

2)呼气，以肩关节为轴，双手交叉状由下垂逐渐抬高至头顶，此时双手掌心向下（见图A.2）；

3)吸气，保持双手交叉状并翻转手掌向上，同时往上拉伸双臂（见图A.3）；

4)呼气，双臂随上身逐渐后仰拉伸至极限位置（见图A.4）；

5)吸气，收回（见图A.5）；

图A.1

5

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图A.2

图A.3

图A.4

6

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图A.5

c)第2节，侧位拉伸：

1)站立，双脚打开，比肩宽(见图A.6），右臂自然垂放在右腿外侧，左手臂向上伸直，掌心

朝内(见图A.7）；

2)左手臂与头部逐渐向右侧下压至极限位置，同时右手逐渐顺势下移至右小腿部(见图A.8）；

3)收回，做另一侧，此为一组；

图A.6

7

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图A.7

图A.8

d)第3节，旋转拉伸：

1)站立，双脚打开，比肩宽，左手掌向下，左手臂弯曲（见图A.9），如太极云手状于胸前，

缓慢下压（见图A.10）；

2)右手臂也如太极云手状逐渐抬举，目视掌心，缓慢往后上方旋转（以腰带动）至极限（见

图A.11）；

3)收回，做另一侧，此为一组；

8

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图A.9

图A.10

图A.11

9

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e)第4节，深蹲：

1)站立，双脚打开，比肩宽，双臂自然下垂；

2)挺胸收腹，腰背部挺直，双手前平举，高度与胸部平齐，同时目视前方（见图A.12）；

3)屈髋屈膝，下蹲，躯干前倾，身体重心往后，膝盖不要超过脚尖（见图A.13）；

4)下蹲过程中，结合呼吸，下蹲时呼气，起立时吸气；

5)当下蹲高度达到小腿与大腿夹角呈90度时，保持30秒，然后缓慢起立，双臂自然下垂，

此为一组；

图A.12

图A.13

f)第五节，整体拉伸：

1)站立，双脚打开，比肩宽，双臂自然下垂（见图A.14）；

2)右腿站立微屈，左脚向前迈一步，脚尖点地，双臂手掌朝后，交叉重叠（见图A.15），高

举至头顶，并强力牵伸，同时身体逐渐后仰拉伸至极限位置（见图A.16）；

3)缓缓收回；

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4)右腿保持站立，左脚向后滑，脚尖点地，身体45°向前倾斜，右手臂朝前伸直逐渐抬高

至肩部以上水平，左手臂朝后伸直并抬高至极限位置（见图A.17）；

5)上身逐渐往前往下压，右脚站立，左脚离地，双臂前后伸直呈一条线，双手掌自然展开，

保持30秒，然后做另一侧，此为一组（见图A.18）。

图A.14

图A.15

11

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图A.16

图A.17

图A.18

12

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A.2肌骨功法两对半

肌骨功法两对半具体步骤如下：

a)第1招，单腿靠墙半蹲，以一侧下肢屈膝靠墙为支撑，上部身体稍前倾，另一侧下肢自然站立

足跟离墙约30cm，逐渐屈曲髋膝关节、重心在臀位，身体呈半蹲位，然后缓慢起身，同时双

上肢向上伸展，头部向上仰，伸膝抬臀至身体直立，即完成一次单腿靠墙半蹲练习。该动作能

增强腰部、臀部、盆底及大腿肌肉的力量，修正腰椎曲度及骨盆过度前倾，增加膝关节稳定性，

达到改善腰痛及膝骨关节炎症状的效果。每次训练以完成该动作50次起，逐渐加量，建议每

天训练完成该动作达500次以上；

b)第2招，上肢正反游：

1)正游：模仿自由泳爬水动作游空气，上体缓慢左转，身体重心随之逐渐左移，右手由右下

方逐渐上举伸展，逆时针画半圆弧至完成，此时身体逐渐右转，配合左手由左下逐渐上举

伸展运转，顺时针画半圆弧至完成，即完成下游练习一次。

2)反游：模仿仰泳打水动作游空气，上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移，左手由脸前逐

渐上举伸展向左侧运转，逆时针画半圆弧至完成，此时身体逐渐右转，配合右手由脸前逐

渐上举伸展向右侧运转，顺时针画半圆弧至完成，即完成反游一次。该动作由太极“云手”

结合游泳姿势编创而成，可拉伸上肢肩背部肌肉，配合身体左右旋转，增强脊柱韧性，促

进血液循环，对改善颈肩疼痛及腰背不适有很好疗效。左右手交替，上半身左右转动，动

作要连绵不断，衔接和顺。该动作宜轻柔，每天以正反游练习各一千次为宜；

c)第3招，正走倒走，抬头，两眼目视前方，昂首挺胸，在阔步向前直走五步，然后保持同样身

体姿势向后退走5步，配合双上肢手臂自然摆动，使动作更为协调。该动作可改善步态，增强

下肢肌力，缓解脊柱压力，能有效预防老年人摔倒，改善膝骨关节炎及腰痛病人症状。该动作

应于空阔平地进行，以免摔倒及撞伤，每天以正走退走各一千步为宜。

A.3肌骨拳腿功

肌骨拳腿功具体步骤如下：

a)第1招，扭腰冲拳，双脚按等同双肩距离站立，两手抱拳于腰际，拳心向上，眼视前方，微微

蹲下；双手交替用力沿一条直线缓慢打出，同时以腰为轴，随着拳势带动腰背部左右转动（见

图A.19）；

图A.19

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b)第2招，弓步冲拳，前脚微内扣，全脚掌着地，膝盖屈曲90°，呈弓步；另一腿挺膝伸向前方，

全脚掌着地，身体正对前方，两手抱拳于腰间；双手交替用力沿一条直线快速打出（见图A.20）；

图A.20

c)第3招，太极冲拳，双脚按等同双肩距离站立，两手抱拳于腰际，拳心向上，眼视前方，微微

蹲下；左掌自左腿一侧向上向左向后，以弧形向身后划动，掌心向外，稍高过肩，五指上伸，

同时右手握拳用力沿一条直线打出，左右交替进行，方向相反，上下动作不变，呼吸等要领也

一样（见图A.21）；

图A.21

d)第4招，并腿跳，双腿并拢，双手自然下垂，然后以前脚掌着力开始左右并腿跳，左右交替进

行，跳的同时双手也跟着节奏左右摆动（见图A.22）；

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图A.22

e)第5招，开合跳，身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧；用力向上跳起，同时

双脚向两侧张开。手掌心在开始时朝下，在跳跃向上的过程中慢慢转向掌心朝前；跳到最高处

时，双手应与双肩齐平，双腿保持笔直；回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如

此反复（见图A.23）；

图A.23

f)第6招，前后跳，双腿并拢，双手自然下垂，然后以前脚掌着力开始前后跳，左右交替进行，

跳的同时双手也跟着节奏左右摆动（见图A.24）。

15

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图A.24

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参考文献

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目次

前言.................................................................................II

1范围...............................................................................1

2规范性引用文件.....................................................................1

3术语和定义.........................................................................1

4肌骨健康锻炼方式...................................................................1

有氧运动.......................................................................1

力量练习.......................................................................1

传统功法锻炼...................................................................2

牵拉练习.......................................................................2

5锻炼强度...........................................................................2

强度划分.......................................................................2

强度监测.......................................................................2

6锻炼时间...........................................................................3

7锻炼活动...........................................................................3

准备活动.......................................................................3

基本活动.......................................................................3

放松活动.......................................................................3

8锻炼方案...........................................................................4

初期...........................................................................4

中期...........................................................................4

长期...........................................................................4

附录A（资料性）功法动作分解图示.....................................................5

A.1肌骨拉伸功.....................................................................5

A.2肌骨功法两对半..