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文档简介

1.请为自己制定一份为期1周的单项体测项目（包括：女800/男1000米、50米、立定跳远、男引体向上/女仰卧起坐，选择其中一个项目即可）训练计划书，其中包括：训练的时间与次数、训练的过程与内容、训练的目的与方法等。1000米训练计划训练时间训练时间与次数训练过程与内容训练目的与方法第一天40分钟，1次先热身锻炼，再2000米匀速跑增加运动负荷量分两组，每组跑1000米第二天40分钟，2次先热身锻炼，再2000米匀速跑增加运动负荷量分两组，每组跑1000米，上午一次，下午一次第三天50分钟，2次先热身锻炼，再2400米变速跑加大负荷强度，提升速度分2组，每组跑600米，先快速跑，再慢速跑,。上午一次，下午一次第四天50分钟，2次先热身锻炼，再3200米变速跑加大负荷强度，提升速度分2组，每组跑800米，先快速跑，再慢速跑,。上午一次，下午一次第五天40分钟，2次先热身锻炼，再1600米变速跑加大负荷强度，提升速度分2组，每组跑400米，先快速跑，再慢速跑,。上午一次，下午一次第六天40分钟，1次先热身锻炼，再1500米间歇跑增强耐力150米冲刺跑×10组第七天40分钟，1次先热身锻炼，再1600米间歇跑增强耐力1600米间歇跑2.请大家为自己（上肢、躯干、下肢或全身都可以）设计一个星期的力量训练计划，应包括训练的时间、次数、内容、方法、目的等。下肢力量训练计划训练时间训练时间与次数训练内容训练目的与方法第一天30分钟，1次双脚跳无反向式目的：提高下肢动作的力量和爆发力，强化下肢肌肉的弹性力量，提升力的产生速率，发展人体的稳定性。方法：快速伸缩复合训练。每次训练时当天训练内容都完整地进行一遍，若训练两次，则上午一次，下午一次。第二天50分钟，2次双脚跳无反向式，双脚跳有反向式第三天50分钟，2次双脚跳双接触式第四天50分钟，2次交换跳无反向式，交换跳有反向式第五天50分钟，2次交换跳双接触式第六天50分钟，2次单脚跳无反向式，单脚跳有反向式第七天30分钟，1次单脚跳双接触式3.请大家为自己（或他人）设计一天的减脂计划，根据实际情况计算出自己每日的基础代谢率，并为自己设计一天的热量缺口、饮食热量和运动热量。可参考模块饮食法的表格为自己选择适合的食物（一日三餐）和运动量。计算自己的基础代谢率：（（48.5*65+2954.7）/4.184）*1.6=2335千卡设计一天的热量缺口为500千卡，饮食热量1900千卡，运动热量700千卡。一天的减脂计划与运动量：上午：慢跑40分钟打羽毛球40分钟下午：中速跑40分钟打篮球60分钟晚上：快走6

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