女子健身训练计划有哪些

———女子健身训练计划有哪些以下是我为大家整理后的女子健身训练计划有哪些？欢迎阅读与收藏。感谢网友“一天吃八顿”向本站投稿了14篇与“女子健身训练计划有哪些？”相关的素材。篇1：女子健身训练计划有哪些？很多时候，女性都是作为贤内助这个身份而存在的。所以，大多数时候，健身训练这个词和女性是完全搭不上边的。但是在现在这个开放的社会，女星们也有了和男性们平等的地位，所以，女性们也开始为除了家庭琐事之外的事情考虑。所以，大多数女性开始了健身，那么。适合女性健身的训练计划有哪些呢？订立健身计划依据您的身体条件以及您的目标，您可以订立具体的健身计划。以前没有进行过磨练的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人，在订立健身计划前，应咨询医师。对于开始健身的人，我们称为初级健身，这个时候肯定要掌控运动量；在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，重要是提高耐力、提高肌肉质量；连续一年以上的磨练后，称为高级健身，以保持为主，可加添趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。假如数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次试验性磨练就到此为止。随着适应性加添，应能够较长时间磨练而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以加添强度和连续的时间。基本的训练以磨练各部分的肌肉为主。譬如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。健身磨练的强度和连续时间健身计划中，应体现健身磨练的强度、频度，依据不同的健身阶段、年龄及身体素养，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会显现酸痛，2—3天可以恢复，所以要掌控健身的频率。为了使心脏强健，磨练必需实现肯定强度。磨练时，心率实现静止状态加添20次，认为磨练强度是充分的。还有一种更多而杂的计算，即实现一个人的估量最大心率（220减去那个人的年龄）的70%—85%。对于大多数人来说，最终磨练实现的极限时，一次可以连续30—60分钟。这个连续时间对训练肌肉和心血管调整都有最佳效果。假如将时间延长到超出这个时间，也不能增长肌肉强度和耐力。大多数人，假如每周磨练超出3—4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受磨练，骨骼肌肉却通常在每两天一次的磨练时受损。一次过度的磨练，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。猛烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。女性们应当为了本身的健康身体而努力坚持不懈的健身，这是我们每个女性都必需为本身考虑到的事情。所以，各位女性同胞们，放下手中的家务，开始健身吧！篇2：健身训练计划一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等三、柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。四、上肢、腹肌、背力气练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。六、肯定速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格掌控时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。注意事项：初期以掌握技术和力气为主。循序渐进合理布置负荷量、强度。防止中过渡疲乏和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底本领和机体对运动项目底适应本领。心率掌控在每分钟150－160次。篇3：健身训练计划第一天胸部和肱三头肌胸平板卧推3组10个杠铃上斜卧推3组10个哑铃平板飞鸟3组10个大飞鸟夹胸3组10个肱三颈后臂屈伸3组10个仰卧臂屈伸3组10个钢线小压3组10个第二天背部和肱二背颈前下拉3组10个反握下拉3组10个杠铃划船3组10个坐姿划船3组10个肱二杠铃弯举3组10个哑铃弯举3组10个器械托臂弯举3组10个第三天腿臀部和肩部腿臀部杠铃蹲举3组10个坐姿腿屈伸3组10个仰卧腿弯举3组10个肩部杠铃推举3组10个哑铃推举3组10个哑铃仰身飞鸟3组10个器械推举3组10个每天腰腹部仰卧举腿3组20个90度卷腹3组20个饮食建议早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水！此计划只是比较普通化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮忙可以遵从本身的训练计划，感谢！篇4：健身训练计划现在我们正式开始第7天的课程――腹部训炼二、腹部训炼二重要磨练的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作连续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。第一组动作：坐姿收腿抱膝。动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不行接触垫子。第二组动作：卷腹震颤。动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不行接触垫子。第三组动作：仰卧剪刀腿。动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避开接触垫子，用腹部的力气，掌控双腿动作。第四组动作：仰卧单车。动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不行触碰垫子。第五组动作：摸膝卷腹。动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。第六组动作：俄罗斯转体。动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摇摆，压低触碰垫子。篇5：健身训练计划牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，实现头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5—8次。反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，连续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成准备姿势，呼气。每次尽力重复数次。仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O—3O次。床上运动，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10—15次。篇6：健身训练计划第一天胸部和肱三头肌胸平板卧推3组10个杠铃上斜卧推3组10个哑铃平板飞鸟3组10个大飞鸟夹胸3组10个肱三颈后臂屈伸3组10个仰卧臂屈伸3组10个钢线小压3组10个第二天背部和肱二背颈前下拉3组10个反握下拉3组10个杠铃划船3组10个坐姿划船3组10个肱二杠铃弯举3组10个哑铃弯举3组10个器械托臂弯举3组10个第三天腿臀部和肩部腿臀部杠铃蹲举3组10个坐姿腿屈伸3组10个仰卧腿弯举3组10个肩部杠铃推举3组10个哑铃推举3组10个哑铃仰身飞鸟3组10个器械推举3组10个每天腰腹部仰卧举腿3组20个90度卷腹3组20个饮食建议早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水!篇7：健身训练计划女性胸部磨练计划：正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线美妙，还可以防止赘肉产生。女性臀腿部磨练计划：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等磨练可以加强臀腿部肌肉，美化曲线。女性背部磨练计划：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作磨练背部肌肉。女性肩部磨练计划：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行推拿也只能短时间缓解，进行必需的肩部磨练，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲乏。女性手臂部磨练计划：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。女性腹腰部磨练计划：拥有纤细的腰肢是女性的理想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，加添腹部肌肉力气，更紧要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时特别紧要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必需时，需要有教练引导进行训练。女性健身磨练的基本动作要领和男性健身仿佛，可进行参考。但是依据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。篇8：健身训练计划第一组动作：坐姿收腿抱膝。动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不行接触垫子。第二组动作：卷腹震颤。动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不行接触垫子。第三组动作：仰卧剪刀腿。动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避开接触垫子，用腹部的力气，掌控双腿动作。第四组动作：仰卧单车。动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不行触碰垫子。第五组动作：摸膝卷腹。动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。第六组动作：俄罗斯转体。动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摇摆，压低触碰垫子。篇9：健身训练计划仰卧起坐。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有磨练基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，加添收腹的.难度。举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，而且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最终向前后、左右各弯腰5次。可以磨练腹外斜肌和腰部肌肉。俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超出90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。登高运动，攀登时膝间弯度不超出90度，假如在室内使用健身器做登高运动，频率不宜过快，同时注意背部挺直，肌肉放松。篇10：女子健身房健身计划注意什么？健身是一种体育项目，尤指包含徒手或用器械的体操，体操可以加强力气、柔韧性，加添耐力，提高协调，掌控身体各部分的本领，从而使身体强健。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种磨练方式目前很流行的健身房中的男男女女都喜爱这项运动。健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力气练习架等力气训练器械，还有功率脚踏车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些重要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高敏捷性，加强韵律感；更有很多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作重要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。健身是需要持之以恒才略够实现效果的，而且健身的人每天所需要的营养也是比较多，所以要保证每天的营养摄入的均衡，否则很容易显现体重下降的情况，同时健身的人要注意在健身之前，肯定要做足热身运动这样保证身体不至于显现一些不必需的意外。篇11：健身训练作文晚上，我同小叶阿姨去健身房健身，一来到这里，就瞧到了一群大胖子有的在跑步机跑步，有的在做仰卧起坐……我第一眼就瞄准了那跑步机。刚跑了几分钟，我就像断了气的老头一样，气喘吁吁了。突然，一个服务员虚情假意地说：“小孩子要小心点，你不是会员，不能跑!”小叶阿姨替我说：“今日星期六，玩一下吗。”服务员就接着说：“我是挂念她一不小心摔下来。”我只好下了跑步机，去玩别的了。接着，我们到了练手劲的地方，这东西可真沉的，我不止够不到，一够到，还差点把我整个人都给拖了上去。我玩玩这，玩玩那，就是挑不到一个中意的。从这我感觉到本身的毅力并不坚强，遇到一点的小麻烦，就会退缩。因此我懂得了做事肯定要有毅力才行，否则，是不会有好的结果的和想要的.目标的。到了三楼，我们瞧到了有乒乓球，愉快得不得了，兴趣一下子就涌了上来，赶快拿了乒乓球拍打了起来。这可是我才学了三天的体育项目，本以为他根本打不过我，可是玩了四局，竟然都是她赢了。我东飞飞西飞飞，可就是接不到球，我想到了并不是小叶阿姨的技术太好，只是我的技术实在是太差了，要好好的练。最终，我们来到了打拳击的地方。瞧到了这个项目，我本以为，这只是小菜一碟，可是，当我一打下去，它却把我弹了出去，这也让我知道了不行轻敌道理。经过了这一重重的考验，我从中懂得了很多道理。篇12：健身训练作文我的暑假是个欢乐的暑假。由于暑假里父亲、妈妈带我去学习了跆拳道。一说起跆拳道，我就会想起那美好的时间。我来到跆拳道馆，里面有好多沙包。上课了我们排好队，教练说：“立正的时候双脚分开。”我们分开了双脚。教练又说：“我们跑几圈吧!这样会四肢活动开来，才好练习有难度的动作。”我们跑起来了，我们一边跑，一边高声叫着：“一、二、三、四、”跑完了我们坐在软软的草地上开始练习压腿。我们把左脚往前伸直，右脚背在后面，头往前压。教练说：“支持就是胜利。”压完了这只，我们又换了另一只。教练说：“要下叉了。”我们左脚往前，后跟往上勾，右脚往后，脚背向地。我们用力往下压，唉呀，好疼呀!，但我一想到教练“坚持就是胜利”的话音，于是我鼓起勇气往下压，我咬紧牙关，脸弊的通红，忍住疼痛，渐渐地，双腿离地面越来越近，最终，成功地下叉，教练也为我的成功与勇气拍手叫好。你们不要看教练不打人，平常笑容可掬，可一进入训练时就像变了一个人似的，严厉而又不苟言笑。有一次，我说了一句话，被教练发现了就被叫到前面去，我被叫趴在地上，教练拿起棒子打了我的屁股，我觉得很痛。可是还得忍着敬礼，由于这是跆拳道的规定。练习跆拳道不但能强身健体，更能磨练一个人受苦耐劳、坚毅坚强的品行。练跆拳道丰富了我的暑假生活，我爱这个欢乐的暑假生活。篇13：健身训练作文周末，我背着装满衣裳的运动包，跟着妈妈到健身中心去练瑜伽。换好衣裳后，我学着妈妈那样趴在垫子上面等教练来。趴了一会儿，我就感到腹部压得不太舒适，于是用手撑着脑袋，面对落地大镜子侧躺着。我既期望又害怕——到底瑜伽是怎么练的？不知道过了多久，我的眼睛渐渐合上了，心里在沉默地想：假如教练再不来，我宁愿出去玩跑步机。就在我的手快要撑不住脑袋的时候，一个声音毫无前兆地惊醒了我，“大家好!”原来是教练从我背后走过。我这才发现全部的学员都十分安静地盘腿坐着。教练走到音响前放入一张CD，美妙悦耳的乐曲随即轻轻回荡在整个房间。啊，终于开始了……“现在请大家坐直……”教练调教好位置后，开始上课。“请大家盘腿坐好，双脚脚掌相对，双手握紧脚趾头，有节奏地上下抖动大腿。”我跟着教练的示范，同时也瞄了一下妈妈，然后胸有成竹地做起动作来。或许是由于刚开始练习，我感觉筋络有点拉不开。看着旁边的练习者都轻松自若，而我即使轻轻抖动大腿还是很痛，我一下子意识到，瑜伽不是我想象得那么简单、轻松。“现在，请闭上你的双眼，感觉大自然正在渐渐地接近你。开始深呼吸……渐渐吸气，停留五秒，呼气……注意，心肯定要放轻松。”可我实在无法像教练所说的那样放轻松……“好!现在大家双腿伸直……”深呼吸了几轮，房间里又响起教练那像电台主持一样甜美的声音。接下来，教练又要求我们鼻尖尽量接近脚趾头。这种动作对妈妈来说仍然十分简单，而对我来说却比刚才的动作更难了。我试验着用鼻尖接近双脚，但是才刚刚到膝盖，双腿的痛楚已经在警告我：我已经做到极限了。就在这个时候，我蓦地听到什么声音从我脊椎骨中传来。“啪”，相像是骨头发出来的声音。我不管教练的指示，直起腰来检查本身的背，心里想：不会吧!我真的这么差劲？只是这么普通的动作……我原来以为只要轻轻地完成接下来的动作就不会有什么事发生，哪知道，“啪”地一声，我的骨头又在“叫”了。接下来就是一阵接连不绝的“叫”声，我再也无法连续完成教练的指令。这一节瑜伽课终于结束了。妈妈意犹未尽地走过来说：“感觉真好!”我却像一堆烂泥巴一样软绵绵地趴在垫子上，不时地用力捶着后背，心里还不绝地埋怨：谁说瑜伽好？我现在可腰酸背痛呢!不过说真的，瑜伽真的是练健身的最好方法。篇14：女子排球队训练方案女子排球队训练方案—方案一、引导思想依据学生的特点，结合排球训练的要求，坚持常常、科学的训练，保证训练时间，确保训练效果，女子排球队训练方案。二、训练目标依据现在队员球龄短、身体素养一般等情况，本学期对身体素养、技术、战术进行布置：技术占50%；素养占30%；战术占20%。在实际的训练中重点抓到以下几点：1、抓数量：即重复训练的次数，实现娴熟、应用的程度，从而提高动作的质量。2、抓质量：要符合规定，实现肯定的指标要求。3、抓难度：重要从难从严。4、抓结合：结合实际和实战训练，避开单打盲目的训练。三、排球队构成1、教练：郭向荣2、帮助：柯立贤（上班时间）3、队员：上学期坚持训练的队员15名四、训练时间1、时间：2024年2月26日――2024年6月26日2、周二、周四下午第三节课以后（17：15―18：00）五、训练进度表第一阶段：2月26日――4月29日（共19次）（一）技术训练1、垫球：重点掌握正面垫球技术要领，提高垫球的质量。练习方法：（1）对垫、自垫（各100次）（2）三人一组三角形连续垫球（3）两人一组，一人抛，另一个人移动垫球2、传球：矫正传球时不正确的手型及全身的不协调，进一步掌握动作的要领。矫正方法：反复做传球的模仿练习，按传球的手型接住抛来的`实心球，然后做传球的蹬腿、伸臂动作体会全身的协调用力。3、扣球：掌握扣球的最终击球动作要领。方法：个人对墙扣球、原地扣固定的吊球、老师抛球学生在网边做助跑起跳的扣球练习。4、发球：重点提高发球的准确性和攻击性方法：在发球区反复进行发球