亲爱的考试你好 高一下学期心理健康课

亲爱的考试，你好拍板传瓶邀请一位同学充当“拍板者”，其他同学保持安静、坐在各自的座位上，准备就绪。当“拍板者”背对大家、开始拍打黑板时，矿泉水瓶在全班范围内开始轮转。拍打的声音停止时，水瓶转到谁的手中，谁就是幸运者，需要表演节目，成为下一轮的“拍板者”。游戏的过程当中你有怎样的感受？出现了怎样的情绪？焦虑从何而来焦虑就是我们的身体——报警了，大脑在提醒我们它们究竟是怎么工作的？这就要从很久很久之前讲起……几百万年前，当我们还是原始人的时候，每天都在森林里无忧无虑的玩耍。那时，没有头秃的老师，也没有令人头秃的考试，却有——野兽的突然袭击！为了不落入虎口，身体进化出了一套保护机制，于是岁月静好的“脑府”躁动了起来！首先，丘脑接收到眼睛和耳朵传来的信号后，立马四处传递信息！其中一个信号传到楼下，惊醒了睡梦中的杏仁核，等它反应过来，立即发出了恐惧的呼号——杏仁核是大脑里的情绪产生站，可以产生喜怒哀惧的情绪。这一叫，惊动了隔壁的下丘脑，就飞速的给身体里的自主神经系统下达指令。自主神经系统调控着身体里的各个器官，正是靠他，人体才能维持正常的生理活动。只见他二话不说，快速响应，迅猛发动了一连串神操作。1、抽血

首先放慢消化速度，调出消化器官里的血液。2、打气

接着加快呼吸，让血液里充满氧气。3、打“肌血”

最后加速心跳，让带氧血液快速冲向四肢。这时的原始人像被打通了任督二脉，瞬间血脉喷张，浑身上下都充满力量。他们要么选择战斗要么——撒腿就跑！这个过程被称为战斗或逃跑模式，有了它，我们的祖先才能够对抗危险，一代代存活下来，直到今天，我们仍然使用这套机制。

当我们遇到令人不安的情况时，依然会像祖先一样呼吸急促，心跳加速，肌肉紧张，这样的感受，就是现在常说的焦虑。出自《半小时漫画青春期（全2册）》

考试焦虑是人由于面临考试而产生的一种特殊的心理反应，它是在应试情景刺激下，受个人的认知、评价、个性特点的影响，而产生的对考试成败的担忧和情绪紧张为主要特征的心理反应状态。什么是考试焦虑？学习效率压力水平耶克斯-多德森定律复习阶段，适度的紧张情绪和压力会让我们做出更充分的复习准备考试中，适度焦虑会唤起大脑皮质的兴奋，有利于我们超水平发挥考试焦虑自测考试焦虑量表（TestAnxietyScale,TAS），是由美国华盛顿大学心理系的著名临床心理学家IrwinG.Sarason教授于1978年编制完成，是目前国际上广泛使用的著名考试焦虑量表之一，获得了很多专家学者的好评和推荐。

该量表共37个项目，涉及个体对于考试的态度、个体在考试前后的种种感受和身体紧张等。考试焦虑量表请仔细阅读每一道题，根据自己实际情况进行作答：每一道题都有两种答案（A.是B.否），请从中选择一个适合你的。

根据看完题后的第一反应进行作答，在同一题上不得斟酌太多时间，有些题目可能与你不符或你从未思考过，如有这情况请选出一个你个人倾向的答案。1.当一次重大考试就要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。2.如果我将要做一次考试，在做之前我会非常焦虑。3.如果我知道将会有一次考试，在此之前我感到很自信很轻松。4.参加重大考试时，我会出很多汗。5.考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。6.当一次突然袭击式的考试来到时，我感到很怕。7.考试期间我经常想到会失败。8.重大考试后我经常感到紧张，以至胃不舒服。9.我对平时测验和期末考试之类的事总感到发怵。10.在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试中的信心。11.在重大考试期间我有时感到心跳很快。12.考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好。13.考试完毕后我总是感到很抑郁。14.每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。15.考试时，我的情绪反应不会干扰我考试。16.考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。17.复习重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。18.对某一门考试，我越努力复习越感到困惑。19.某门考试一结束，我试图停止有关考试的担忧，但做不到。20.考试期间我有时会想我是否能完成学业。21.我宁愿写一篇论文，而不是参加一次考试，作为某门课程的成绩。22.我真希望考试不要那么烦人。23.我相信如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好。24.想着我在考试中能得多少分，影响了我的复习和考试。25.如果考试能废除的话，我想我能学得更好。26.我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂，但我并不担心。27.我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。28.我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现。29.我复习期中/末考试并没有比复习平时考试更卖力。30.尽管我对某门考试复习很好，但我仍然感到焦虑。31.在重大考试前，我吃不香。32.在重大考试前我发现我的手臂会颤抖。33.在考试前我很少有“临时抱佛脚”的需要。34.学校应认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响他们的考试成绩。35.我认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张。36.一接触到发下的试卷，我就觉得很不自在。37.我讨厌老师喜欢搞“突然袭击”式考试的课程。计分方式

“是”“否”计分，“是”计1分，“否”计0分。第3、15、26、27、29、33题6个项目为反向记分，即“是”记0分，“否”记1分1得分＜12你的考试焦虑程度较低。面临考试有点紧张激动，但属正常范围，对学习、生活不会造成较大的影响。

结果分析212≤得分≤20你的考试焦虑程度较高，面临考试时比较紧张，可能让你在复习时注意力容易分散，考试时可能会发挥失常。3得分>20你的考试焦虑程度非常高，考试已经严重影响到你的正常生活与学习，建议通过正规渠道进行缓解。以发展的眼光看待测验分数，它只能反映你目前的水平或状况。测验的结果会受到多方面的影响。个人的遗传、之前的学习与经验、测验情境等都会影响测验的成绩，如报告与你的感知有出入，可自行评估测试过程中是否受到其他因素的影响。对测验分数的解释是多维的，需要与你的个人情况、经历相联系。测验分数只能作为参考，不能作为临床诊断的依据，也不建议把它作为你生活或学习中重大决策的唯一依据。注意事项面对考试的焦虑感和压力我们该如何应对？考前考中考后提升准备状态学会调适积极心态考前提升准备状态不打无准备的仗，做到“胸有成竹”考前对考试的范围、难度等最好能有所了解，根据自己的状态，合理安排复习时间善于运用思维导图、错题本，掌握好复习节奏、保持学习的规律性对不同题型的解题方法、难题的处理方法等都应有一定的掌握，到考场就会得心应手学习状态身体状态调整作息保证充足的睡眠时间健康饮食为大脑输送营养适当进行运动、放松保持活力调整观念：梳理担忧，对症下药(1)梳理自己的担忧：把自已有关考试的担忧写出来，根据担忧的程度、对自己的影响程度加以排列。(2)对担忧进行合理分析：分析自己所担忧的事项哪些是合理的，哪些是不合理的，从而找出认知错误。(3)对担忧“质辩”：针对担忧的不合理处，用事实、常理加以驳斥，并对不合理的担忧做“危害分析”。(4)得出合理的反应考前考中考后提升准备状态学会调适积极心态考中学会调适心理小游戏

现在，请所有同学闭上眼睛，做个深呼吸，接下来按我的指示来想象……大家头脑里想的是什么？这反映了什么样的心理现象？正向的自我暗示

让自己“一定不要想”的时候，就是在强化不要想的内容，可能带来适得其反的效果。学会运用正向的语言，告诉自己想要的状态是什么，提供明确的方向，效果会更好。“不要紧张”“放轻松”“我知道我能应付这个考试”“保持平静”放松练习：腹式呼吸法进入考场，不理会别人的表情和反应，在自己的座位坐好，把视线集中在教室前的某一个点上，凝视1分钟左右，什么都不要去想，注意力专注于凝视的过程，放空大脑，让情绪稳定下来。转移注意力不要急于回忆所需要的知识点，可以先跳过这个部分，最后再回到这里。可以尝试回忆一些相关线索，比如课堂上老师讲授的场景、同学们讨论的情景等，心情一放松，记忆就更容易浮现。考试中记忆出现空白考前考中考后提升准备状态学会