营养与体重控制

关于营养与体重控制我国超重和肥胖患病率中华人民共和国卫生部2004年10月12日健康调查结果显示,我国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，估计人数分别为2亿和6000多万。大城市成人超重率与肥胖现患率分别高30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%，与上届健康调查资料相比，成人超重率上升39%，肥胖率上升97%，预计今后肥胖患病率将会有较大幅度增长。应引起高度重视。第2页,共48页，星期六，2024年，5月肥胖的害处

“一胖百病缠”之说并不夸张。人发胖之后会发生许多不同的代谢变化与生物化学变化，给身体带来多种不良后果，导致心血管疾病、胆道疾病、呼吸系统的疾病、糖尿病、等发病率上升。第3页,共48页，星期六，2024年，5月肥胖的害处※美国癌症协会在调查了许多肥胖人之后发现，一个肥胖人，若其体重比同龄人的标准体重高出40％以上，得子宫内膜癌的机会是正常人的5．5倍；患胆囊癌的机会为3．9倍；患子宫颈癌的机会为2．4倍；得乳腺癌的机会为1．5倍。另有研究指出，一个女性的体重普超过标准体重15千克-25千克，她得子宫癌是正常体重者的3倍；如果超过标准体重25千克以上，她患该病的比率高达正常人的10倍。

第4页,共48页，星期六，2024年，5月肥胖的害处※肥胖人中患高血压的比例很大，达20％—50％，比一般人中的高血压发生率多得多，而且随着肥胖程度的增加。※肥胖人中的糖尿病患者为非肥胖人的4倍，且这一比率随着肥胖的程度增加而增加。第5页,共48页，星期六，2024年，5月鉴定肥胖的标准身体成分（体脂比例）测定方法体重（格）指数（简称BMI）测定方法腰围臀围比测定方法第6页,共48页，星期六，2024年，5月身体成分（体脂）：身体成分是体能的组成部分，是指身体中脂肪和和去脂体重的相对量（相对胖瘦）也就是体脂比例。

第7页,共48页，星期六，2024年，5月体脂计算方法身体成分以两个部分为代表：瘦体重和体脂重。体脂以总体重的百分比形式表示，即体脂百分比=（体脂重/总体重）×100注：运动会帮助总体重和脂肪重量下降，以及去脂体重增加。第8页,共48页，星期六，2024年，5月推广体脂水平男女体内携带脂肪的部位存差异。男子腹部的体脂水平最高，女子臀部和大腿的体脂水平最高。美国运动医学院推广的男女体脂水平如下：男女低6-10%脂肪14-18%脂肪最佳11-17%脂肪19-22%脂肪中等18-20%脂肪23-30%脂肪肥胖25%以上脂肪30%以上脂肪第9页,共48页，星期六，2024年，5月体脂测量方法1、皮尺厚度测量2、水中称重法3、生物电阻测定法4、双重能量X射线吸收测定法（DEXA）第10页,共48页，星期六，2024年，5月体重（格）指数测定方（BMI）计算方式：体重kg÷（身高m×身高m）优点：计算方法简便缺点：不是很精确，例如高大、肌肉饱满的运动员BMI值就比较大，从而错误地将他列入肥胖行列。过轻＜20正常20-25超重25-30肥胖＞30第11页,共48页，星期六，2024年，5月腰围臀围比测定方法计算方式：腰围÷臀围这种测算方法主要用于确定与肥胖有关的冠状动脉疾病的危险因素。WHO腰围肥胖标准：男性腰围≥102厘米；女性腰围≥88厘米合格不合格优秀良好过高高极高男＜0.850.85-0.900.90-0.950.95-1.00＞1.00女＜0.750.75-0.800.80-0.850.85-0.9＞1.00第12页,共48页，星期六，2024年，5月控制体重公式

减轻体重：每天摄入的能量<消耗增长体重：每天摄入的能量>消耗注：体重下降（增长）每周1KG是最安全的。第13页,共48页，星期六，2024年，5月人体的能量代谢途径人体的热能消耗主要表现在：1、维持基础代谢约占人体每日需要总热能的60%-70%2、食物特殊动力约占人体每日需要总热能的10%3、体力活动约占人体每日需要总热能的20%-30%第14页,共48页，星期六，2024年，5月控制摄入的能量控制总热能（减肥每日减少500千卡）年龄 人/（千卡/天） 人/千卡/公斤/天） 18～49岁 男 女 男 女 轻体力活动 2420 1955 38 35 中体力活动 2779 2055 44 37 重体力活动 3278 2280 52 41 50—59岁 轻体力活动 2404 1976 37 34 中体力活动 2761 2079 42 36 重体力活动 3257 2306 50 40

第15页,共48页，星期六，2024年，5月控制摄入的能量标准中体力活动男子减肥每日约摄入的食物：主食：300-400克（多吃粗、杂粮类）肉、蛋、海鲜类：100-150克（多吃鱼、家禽）豆类及制品：50-100克水果：100克蔬菜：500克植物油：25克第16页,共48页，星期六，2024年，5月减肥饮食注意事项减肥不能不吃主食和肉类严格控制甜食的摄入（不包括木糖醇）早餐要吃饱晚餐要吃少少食多餐（有利于减肥）饭前喝汤有利与减肥第17页,共48页，星期六，2024年，5月

一、生活方式的改变

体重控制的第一步也是最重要的一步是生活方式的改变。生活方式的改变包括行为和习惯矫正。行为和习惯矫正通常要经历三个阶段：第18页,共48页，星期六，2024年，5月一、生活方式的改变第一阶段：考虑及准备生活方式的改变。第二阶段：采取行动改变生活方式。第三阶段：维持生活方式的改变。第19页,共48页，星期六，2024年，5月二、减体重1、体脂是由脂肪细胞所组成。通常的减肥是减少脂肪细胞的体积，而不是减少脂肪细胞的数量。一般人8岁左右脂肪细胞数量就固定下来了。2、血脂是指血液中的脂肪。血脂的来路和去路第20页,共48页，星期六，2024年，5月二、减体重3、提升新陈代谢：我们的新陈代谢水平是天生的。吃同样的东西，摄入同等的热量，新陈代谢“快”的人能够更多更快速地将热量消耗掉，他们就是令人嫉妒的“天生瘦人”，他们不但不用节食，相反他们还常常感到饥饿总是吃东西！而“天生胖人”却因为新陈代谢水平较低，利用和消耗能量的速度较慢，剩余了较多的热量被身体贮存了起来，转化成了脂肪第21页,共48页，星期六，2024年，5月提升新陈代谢a)每天5～6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。

第22页,共48页，星期六，2024年，5月提升新陈代谢b）早餐要吃饱晚餐要吃少早晨的新陈代谢水平最高、晚上睡觉的时候最低。在我们熟睡的时候，体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度会随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度。因此，提升新陈代谢最简单的方法就是早餐要吃饱，晚餐要吃少。第23页,共48页，星期六，2024年，5月3、提升新陈代谢c）

提升新陈代谢的营养素蛋白质膳食纤维维生素Ｂ群钙第24页,共48页，星期六，2024年，5月

膳食纤维的作用膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。膳食纤维对促进消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。另外，纤维素还可调节血糖，有助预防、治疗糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，有助预防、治疗肥胖、高血压、心脑血管疾病的作用。第25页,共48页，星期六，2024年，5月什么食物中含膳食纤维最多糙米、魔芋、燕麦片、玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和蔬菜等。注:植物成熟度越高其纤维含量也就越多，谷类加工越精细则所含膳食纤维就越少。膳食纤维摄入量：正常人30g/人/天肥胖、糖尿病高血脂等每日40g/人/天第26页,共48页，星期六，2024年，5月远离垃圾食品4,远离垃圾食品1．油炸食品：肥胖、高脂血症、冠心病、致癌

此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。第27页,共48页，星期六，2024年，5月远离垃圾食品2．罐头类食品：无任何营养、导致肥胖

不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质大量丢失，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升。同时，由于能量较高，易导致肥胖。第28页,共48页，星期六，2024年，5月远离垃圾食品3．腌制食品：高血压风险、胃肠炎症、溃疡

在腌制过程中，需要大量放盐，这会导致此类食物钠盐含量超标，身体钠越多，为了维持平衡，身体会大量储水份，导致肥胖；还可造成进食者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高；还有，食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险增高。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道粘膜，故常进食腌制食品者，胃肠炎症和溃疡的发病率较高。第29页,共48页，星期六，2024年，5月远离垃圾食品4．加工的肉类食品（火腿肠等）：血压波动及肾功能损害

这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。此外，由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，造成血压波动及肾功能损害。第30页,共48页，星期六，2024年，5月远离垃圾食品5．肥肉和动物内脏类食物：肥胖、心血管疾病和恶性肿瘤

虽然含有一定量的优质蛋白、维生素和矿物质，但肥肉和动物内脏类食物所含有的大量饱和脂肪和胆固醇，已经被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。现已明确，长期大量进食动物内脏类食物可大幅度地增加体内脂肪；提高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠癌、乳腺癌）的发生风险。第31页,共48页，星期六，2024年，5月远离垃圾食品6．冷冻、奶油甜品：增加体脂、血糖和血脂升高

包括冰淇淋、奶油蛋糕等食品。常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影响食欲，很多人在空腹进食奶油制品后出现反酸、烧心等症状。冰淇淋制品还可能因为温度低而刺激胃肠道。第32页,共48页，星期六，2024年，5月远离垃圾食品7．方便面类食品无营养、心血管风险、影响肝脏

属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷和机体储水量增加，，会导致肥胖与高血压；另一方面，含有一定的人造脂肪，对心血管有相当大的负面影响。加之含有大量防腐剂和香精，对肝脏等有潜在的不利影响。第33页,共48页，星期六，2024年，5月远离垃圾食品8．烧烤类食品致癌含有强致癌物质三四苯丙吡。吃一只烤鸡腿其有害程度不亚于吸60支烟的毒性;常吃烧烤的女性，患乳腺癌的危险性要比不爱吃烧烤食品的女性高出2倍。另外还会破坏大量蛋白质。第34页,共48页，星期六，2024年，5月远离垃圾食品9．汽水可乐类食品含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙。另外含糖量过高，热量增加；喝后有饱胀感，影响正餐。第35页,共48页，星期六，2024年，5月远离垃圾食品10．果脯、话梅和蜜饯类食物：致癌、损害肝脏

含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高、机体储水过高和肾脏负担加重。第36页,共48页，星期六，2024年，5月减肥（减脂）训练肥胖者可采取大负荷的有氧运动练习和局部器械训练相结合的练习方法，可通过长跑、跳绳、减肥操、地面练习等手段。局部器材训练每组练习要多次重复，以3、5组为宜，并且要逐步缩短间歇时间，加大动作的幅度，提高训练密度和持续训练时间。有氧运动最好在器械训练后进行。第37页,共48页，星期六，2024年，5月有氧运动与减肥注：脂肪只有在有氧运动的情况下才能被消耗有氧运动的定义：有氧运动的全名是有氧代谢运动也叫有氧练习，是指运动中氧气的吸收能满足体内热能代谢需要的一种耐力运动。它必须具备三个条件：1、运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质提供的。2、运动时全身大多数的肌肉群（2／3）都参与。3、运动强度在低至中等之间，持续时间为15—40分钟或更长。第38页,共48页，星期六，2024年，5月三、增体重

我们通常希望的增加体重其实就是要增加肌肉的重量，也就是叫做增肌。因为谁都不希望用增加脂肪来达到增加体重的目地。1、

增肌原理：a）

肌纤维的增粗和数量的增加。肌纤维是由肌球蛋白、肌动蛋白组成。而合成肌纤维及维持它们的代谢需要高蛋白质的摄入。b）

肌肉中的毛细血管数量的增加。c）

肌肉中结缔组织的增生。包括肌膜、筋膜、肌键、韧带。需要胶原蛋白，维生素C。第39页,共48页，星期六，2024年，5月增体重2、

增肌必要的三个条件：a）

激素水平：生长激素、胰岛素、睾酮等对肌肉蛋白的合成至关重要。当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。通过饮食与营养补充剂可调控激素水平，促进合成减少分解，以刺激肌肉的生长。b）

高蛋白质、中碳水化合物、低脂肪。c）

运动第40页,共48页，星期六，2024年，5月四、营养补剂营养补剂也称营养补充剂。要想科学的、健康的控制体重营养很重要！特别是针对要控制体重（减脂或是增肌）而推荐的食物热量中所含的营养素中不可能得到身体所需的所有营养素。这时就需要摄入营养补充剂使食物的营养均衡完善。营养补充剂不是替代食物摄入，那些认为自己的膳食中营养不足的人可能摄取维生素、矿物质、氨基酸等补充剂作为一种“膳食保险”。然而，大剂量（超大剂量）时某些营养补充剂可能有毒性。比如：维生素A、D、K、并不是越多越好！第41页,共48页，星期六，2024年，5月四、营养补剂（一）摄入营养补剂的目的1、

健康a）

营养保障b）

潜在的治疗作用2、

改善代谢能力，减少体脂。改善运动能力，增加肌肉。第42页,共48页，星期六，2024年，5月四、营养补剂（二）为什么同一营养补充剂的效果不一样？