《营养与健康》课件

华北电力大学校医院陈红艳营养与健康

是指人体摄人、消化、吸收和利用食物中营养成分，维持生长发育，组织更新和良好健康状态的动态过程营养(nutrition)前言在人们对营养和健康空前关注的今天，平衡膳食及合理营养的重要性已毋庸多言。然而，对很多人而言，究竟如何在满足美味和追求营养间寻求平衡、如何在“健康食品〞和“垃圾食品〞间区分良莠、如何进行膳食的合理搭配和利用等，这就是要解决的系列问题。人体的正常生命活动需要七大要素：即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、膳食纤维、维生素和水。只要缺乏其中一种营养素、时间长了，人就会患病。而方便面的主要成分是碳水化合物，汤料只含有少量味精、盐分等调味品，即使是各种名目的鸡汁、牛肉汁、虾汁等方便面，其中肉汁成分的含量非常少，远远满足不了我们每天所需要的营养量。因此，在吃方便面的时候要注意以下几点：前言一是方便面只适于救急，如临时就餐不便或受到条件限制吃不到东西的时候食用。一天最多吃一次，也不能天天吃。二是喜欢方便面或确实由于条件限制、需要较长时间吃方便面时，应该酌情增加一些副食，以补充营养的缺乏。如食用些香肠、牛肉干、肉脯、肉松、熟鸡蛋〔约100克左右〕、卤肉等。还可以在方便面中加一些香油或猪油〔约25克左右〕。或者配餐用一些生吃的瓜果、蔬菜，如黄瓜、西红柿、萝卜、地瓜、荸荠、藕、香蕉、梨、桔子等，数量应该保持在250-300克左右。三是患有肠胃疾病和胃口不佳、吸收不良的人，最好不要吃方便面。总之，方便面作为一种方便食品，偶尔吃一些对身体没有害处，但经常吃就会有损健康了。前言牛奶虽好，还应正确食用。早餐喝牛奶可给人体提供优质的蛋白质、丰富的钙及维生素，有利于提高全天的工作及学习效率，但不宜空腹饮用，因为空腹时牛奶在胃内停留时间短，不能充分酶解，会影响牛奶的消化吸收，所以应搭配几片饼干或面包，既可使膳食平衡，又利于牛奶的吸收。也可以在晚上睡前喝杯牛奶，以促进睡眠。一般来说，成人以每日饮用500毫升牛奶为宜。此外，牛奶在贮存时应放入冰箱内的冷藏室而不宜放入冷冻室，因为冷冻会使奶中的蛋白质沉淀、凝固和变质。什么是合理营养？即营养素品种齐全，数量比例适宜，可以满足机体生理病理的需要。但是自然界没有那一种食物能够全面满足人体营养素的需求。什么是合理膳食？即具备了平衡膳食，又符合卫生标准，烹制方法正确，最终食品色香味俱佳，又有科学的膳食制度和进食环境，方能称之为合理膳食。什么是平衡膳食？即用多种食物按比例调配制作，能够提供合理营养。平衡膳食的七个根本指标〔1〕膳食摄入量充足，品种多样。一般轻体力劳动者每日摄入20种各类食物大约1500g左右。〔2〕热量食物来源合理，主要四类建议结构：粮谷类食物，提供热量60-70%；薯类食物5-10%豆类5%动物性食物20-25%其中豆类及动物性食物提供热量要保证在30%左右。食物中具有营养功能的物质称为营养素(nutrients)，即通过食物获取并能在人体内被利用，具有供给能量，构成组织及调节生理功能的物质，即食物中的有效成分。包括蛋白质，脂肪、碳水化合物，无机盐、维生素、膳食纤维、水等。它们各具有独特的的营养功能，但代谢过程又密切联系，共同参加推动和调节生命活动。机体通过含有以上某些营养素的食物与外界联系，保持内外环境的统一与平衡。营养素1．营养素需要量2、营养素供给量最低需要量，系指仅能维持生理平衡或不致发生缺乏病的量适宜需要量，是指能维持健康，促进生长，保证最高劳动能力，使机体协调地开展，并能最大限度利用营养素的量七大营养素蛋白质脂肪碳水化合物维生素矿物质水膳食纤维蛋白质〔占人体体重的16%-19%〕蛋白质由22种氨基酸组成(9种必需.13种非必需)没有蛋白质就没有生命。蛋白质是生命的物质根底，是营养素中的第一要素。人体的一切细胞组织主要是由蛋白质组成。蛋白质分子中含有碳、氢、氧和氮，有些含有硫、磷、铁等元素。正常人体中蛋白质约占人体重量的16%-19%，并始终处于不断分解又不断合成的动态平衡之中。1、蛋白质的作用〔1〕构成和修复组织〔2〕维持正常的神经功能〔3〕形成人体必需的酶和激素以及抗体〔4〕调节体液代谢平衡，运送各类物质〔5〕提供能量蛋白质〔占人体体重的16%-19%〕〔1〕蛋白质的生理功能：1构成和修复组织：蛋白质是集体所有细胞、体液的成分，是构成肌肉、内脏、骨骼和内分泌系统等所必需的物质。机体在不断生长发育过程中，需要蛋白质。机体在受到外伤时，组织修复也需要大量蛋白质。2维持正常的神经功能：蛋白质约占脑干重量的50%，其含量和质量都会明显的影响大脑皮层的兴奋和抑制功能。3形成人体必需的酶和激素以及抗体。人体代谢过程中具有催化调节作用的上千中酶和激素，都以蛋白质为主要原料构成。参与体内代谢活动蛋白质〔占人体体重的16%-19%〕4调节体液代谢平衡，运送各类物质：人体血液与组织液之间以交换水分来保持平衡。这种平衡是靠电解质浓度和血浆蛋白浓度来维持。蛋白质还能调节体内的酸碱平衡，当血液中的酸或减过多时，蛋白质皆可与之中和，发挥缓冲剂作用。蛋白质还能作为载体，把各类物质通过循环系统运送到人体各部，发挥作用。5提供能量：当食物中的碳水化合物和脂肪供给缺乏时，蛋白质可作为能量来源物质，每克蛋白质在体内氧化可产生16.7KJ〔4kcal〕热能。蛋白质〔占人体体重的16%-19%〕〔2〕蛋白质的膳食参考摄入量：成年人1.0~1.2g/kg/d，特殊人群适当增加：孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者.标准体重=身高〔CM〕-105中国营养学会〔2000〕我国居民膳食蛋白摄入量〔RNI〕为婴儿每日每千克体重1.5-3g，儿童每日35-75g，青少年每日80-85g

，成年男性轻体力活动每日75g，体力活动每日80g，重体力活动每日90g，成年女性轻体力活动每日65g，中体力活动每日70g，重体力活动每日80g。〔3〕蛋白质的食物来源：蛋白质的主要来源是蛋类、肉类、乳类及豆制品。常见食物中的蛋白质含量见表3-1蛋白质〔占人体体重的16%-19%〕食品名称蛋白质食品名称蛋白质食品名称蛋白质黄豆35.1鲤鱼17.6马铃薯2绿豆20.5河虾16.4豆浆1.8羊肉（瘦）20.5鸭15.5胡萝卜1.4猪肉（瘦）20.3黄鳝15.4大白菜1.3小豆（赤）20.2猪肉（肥、瘦）13.2芹菜（茎）1.2牛肉（瘦）20.2鸡蛋（白皮）12.7甘薯1.1青鱼20.1小麦粉（标准粉）11.2栆（鲜）1.1兔肉19.7挂面（标准分）10.1杏0.9食品名称蛋白质食品名称蛋白质食品名称蛋白质猪肝19.3稻米（籼、标二）9.5芹菜0.8鸡19.3方便面9.5黄瓜0.8羊肉（肥、瘦）19玉米（白）8.8橙0.8海鳗18.8稻米（粳、标二）8南瓜0.7鲳鱼18，5枣（干）3.2柑0.7牛肉（肥、瘦）18.1牛乳3葡萄0.5鲢鱼17.8豆角2.5梨0.4带鱼17.7韭菜2.4苹果0.2(一)蛋白质的营养价值评价(二)蛋白质的来源(三)蛋白质营养水平的提高(四)蛋白质-热能营养不良常用的评价指标化学分蛋白质消化率蛋白质生物学价值

食物中蛋白质含量一般都以凯氏定氮法测定，食物中的含氮量乘以6.25,即得出食物粗蛋白含量食物中蛋白质含量大豆最高:30％-40％鲜肉类:10％-20％谷类:<10％消化率高说明该蛋白质被吸收利用的可能程度大蛋白质消化率蛋白质可被消化酶分解的程度常见食品的消化率：乳类为97%-98%，肉类为92%-94%蛋类为98%馒头为79%、米饭为82%马铃薯为74%、玉米窝窝头为66%大豆为60%、豆腐为90％蛋白质生物学价值〔biologicalvalue,BV〕BV=(储留氮/吸收氮)100

必需氨基酸(essentialaminoacid)指人体内不能合成或合成数量缺乏，必须每日由膳食供给才能满足机体生理需要共有8种必需氨基酸，即缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、蛋氨酸、赖氨酸。对婴幼儿而言，组氨酸亦为必需氨基酸此外，酪氨酸与胱氨酸虽属非必需氨基酸，但分别有节省苯丙氨酸或蛋氨酸的作用，故与苯丙氨酸或蛋氨酸合并计算人体每日必需氨基酸需要量见表在人体合成蛋白质的过程中，各种氨基酸要有适宜的比例，如果某一氨基酸过少，就要影响其他氨基酸的利用，营养学上称这种氨基酸为限制氨基酸(limitingaminoacid)假设两种以上缺乏，以缺乏程度称为第一、第二限制氨基酸。例如谷类缺少赖氨酸、豆类缺少蛋氨酸，谷豆混合食用可补充缺乏优质蛋白质主要存在于动物性食品、大豆及其制品中粮谷类含蛋白质较少约为8%~10%畜禽类和鱼类含蛋白质较高约为10%~20%鲜奶类为1.5%~3.8%蛋类为11%~20%大豆类为20%~40%，是植物性食品中含量最高的，且含赖氨酸较多，对粮谷类蛋白质有较好的互补作用蛋白质的来源供给量标准各种常吃食物蛋白质含量〔g/100g〕名称蛋白质含量名称蛋白质含量牛肉19.9豆浆1.8羊肉19豆腐脑1.9猪肉13.2豆腐6.2鸡肉19.3米饭2.6鱼16.6馒头6.2鸡蛋13.3面条2.7牛奶3.0对虾18.64、如何选择蛋白质动物性蛋白质：鱼、肉、蛋、奶植物性蛋白质：大豆优质蛋白质：9种必需氨基酸及含量和吸收量1.利用蛋白质的互补作用2.营养强化的方法.3.培育新的品种蛋白质营养水平的提高由于各种蛋白质中必需氨基酸的含量和比值不同，故可将富含某种必需氨基酸的食物与缺乏该种必需氨基酸的食物互相搭配而混合食用，使混合蛋白质的必需氨基酸成分更接近适宜比值，从而提高蛋白质的生物学价值，称之为蛋白质的互补作用(complementaryaction)蛋白质的互补作用3、蛋白质缺乏的表现〔1〕、身体瘦弱、易疲劳、免疫力下降。〔2〕、心脑血管系统:表现为心肌收缩无力、血输出量减少、贫血、低血压；脑供养、供氧缺乏，头晕、记忆力减退。〔3〕、骨骼肌肉方面:儿童生长发育缓慢,成人出现肌肉松弛、无力、便秘。〔4〕、皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性，出现皱纹、老年斑，严重者出现水肿。头发枯槁、脱发。〔5〕、内分泌紊乱，肾上腺素分泌缺乏,应激能力差。还有胰岛素,生长激素,性激素等.〔6〕、蛋白质缺乏，身体抵抗力降低，容易患感冒、肠胃炎、肝炎和肺结核等。蛋白质-热能营养不良发病原因

临床表现消瘦型(marasmus)恶性营养不良患儿体重降低，皮下脂肪减少或消失，肌肉萎缩，浮肿消瘦型(marasmus)在婴幼儿中最常见，是因膳食中长期缺乏蛋白质、热能和其他多种营养素所致糖婴儿脂类(占人体体重的15%左右)1、脂类的作用〔1〕、提供和储存能量〔2〕、构成细胞膜的原料〔3〕、保护组织及脏器，维持体温〔4〕、促进脂溶性维生素的吸收〔5〕、提高食物的饱腹感和美味感脂类(占人体体重的15%左右)〔1〕脂肪的生理功能：1供给热能，维持正常体温：每1g脂肪可氧化产生37.6kj〔9kcal〕热量，使体内能量密度最大的营养素。脂肪贮存于体内构成体脂，可以起到隔热保温的作用，使体温到达正常和稳定。2贮存能量：当机体摄入过多能量时，各种产能的营养素都可以以脂肪的形式贮存起来，称为贮存脂肪。3保护作用：脂肪组织能支撑和保护体内各器官和神经组织，免受外界震动与撞击的伤害。4节约蛋白质作用：充足的脂肪可以保护体内蛋白质不被用来作为能源物质，使其更有效发挥其他重要生理功能。5机体重要构成成分：脂肪是构成细胞的根本原料之一。如细胞膜中含有大量脂类，特别是磷脂和胆固醇，他们是维持细胞正常结构和功能的必要组成成分。6特殊作用：增加饱腹感，促进脂溶性维生素的吸收和利用，改善食物感官性状，增加食欲。

〔1〕长期摄入缺乏会发生必需脂肪酸缺乏症,影响婴幼儿的神经、智力、体格发育，易出现湿疹；成人消瘦、皮炎、伤口不愈合、胃下垂等。〔2〕摄入过多，导致高血脂、高血压、动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑出血、肥胖等。油脂推荐摄入量：25克/天脂类摄入缺乏或过多对人体的危害碳水化合物碳水化合物是由碳氢和氧组成的化合物，根据其分子结构分成单糖、双糖、低聚糖、多糖4类。碳水化合物膳食参考摄入量和食物来源：中国营养学会〔2000〕推荐碳水化合物适宜的摄入量应占总能量的55%-65%。推荐量：300-500克/天碳水化合物的主要来源是粮食类和薯类、根茎类、蔬菜类、豆类等。食物类一般含碳水化合物60%-80%，薯类一般含15%-29%，豆类含40%-60%。碳水化合物碳水化合物的作用〔1〕、提供能量：是人类获取能量最经济和最主要的来源；〔2〕、解毒作用〔3〕、节约蛋白质〔4〕、构成机体的重要组成成分〔5〕、维持脂肪的正常代谢碳水化合物1供给能量：每克碳水化合物在体内可产生16.8kj〔4kacl〕热量。是人体最主要的热量来源，且碳水化合物在体内氧化较快，能及时供给能量满足机体需求。2构成机体的重要组成成分：机体每个细胞都含有碳水化合物，主要以糖脂、蛋白质和多糖的形式分布于细胞膜、细胞质及细胞间隙中，参与许多生命活动。3解毒作用：肝中的葡萄糖醛酸能结合一些外来的化合物，以及细菌产生的毒素等，排出体外，起到解毒的作用。4节约蛋白质的作用：机体先消耗糖原和脂肪供给能量，从而节约蛋白质的消耗。5维持脂肪的正常代谢。维生素维生素是维持人体生命活动所必须得低分子有机化合物。它既不参与机体组成也不提供热量，但却在机体代谢、生长发育过程中起重要作用。维生素分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，可溶于脂肪和脂溶剂，缓慢排出体外。水溶性维生素有B族〔包括维生素B1、维生素B2、维生苏B6、维生素B12〕、叶酸、烟酸、泛酸胆碱机维生素C等，都可以溶于水排出体外。几种主要维生素的功能见表3-2.、维生素的分类：脂溶性维生素：A、D、E、K水溶性维生素：B、C维生素A

属于脂溶性维生素生理功能缺乏原因摄入缺乏，吸收障碍缺乏症眼部病症，干眼病、夜盲症上皮角化、增生皮肤：毛囊角化，汗腺萎缩粘膜〔消化道、呼吸道、泌尿〕：感染阻碍儿童生长发育维生素A的主要来源维生素A毒副作用

过量 大量摄入VA：毒性，细胞膜稳定性降低，脱发、肝肿大、肌肉僵硬、肤瘙痒、致畸大量摄入类胡萝卜素：胡萝卜素血症，皮肤变黄停止使用2—6W病症慢慢消失，WHO:70KG成人类胡萝卜素允许量可达350mg/d维生素B6

维生素B1维生素B2也叫核黄素，是一种水溶性维生素。生理功能：参与能量代谢氨基酸氧化酶作为谷胱甘肽复原酶的辅酶，维持复原性谷胱甘肽的浓度，参与体内抗氧化作用缺乏症：“口腔生殖系统综合症〞：口角炎、阴囊炎、巩膜出血等过量：水溶性维生素一般不会过量食物来源：肉类、蛋类、奶类、果蔬、粮食〔精白11%、标准35%〕烟酸也叫维生素PP，尼克酸是一种水溶性维生素。结合型不能被人体利用，碱处理后释放出游离型。生理功能：1、参与能量、蛋白质和核酸代谢2、促进胰岛素反响3、降血脂，预防动脉粥样硬化缺乏症：赖皮病、“三D〞病症皮炎、腹泻、痴呆过量：水溶性维生素一般不会过量来源：肝、粮谷、豆类、蔬菜中丰富叶酸也叫维生素M，水溶性维生素。生理功能：参与DNA、RNA、pr合成，氨基酸转化、一碳基团缺乏：巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形、高同型半胱氨酸血症过量：水溶性维生素一般不会过量，但不宜超过1000ug食物来源：猪肝、肾、蛋、豆及补充剂膳食参考摄入量：400ug/d维生素B12维生素C

也叫抗坏血酸。生理功能:复原〔抗氧化〕作用：fe3+----fe2+、促进胶原形成，维持血管完整，促进胆固醇代谢缺乏：坏血病起病缓慢，缺乏至发病需4—7m，牙床溃烂、疼痛、出血、毛细血管脆性上升、皮下、肌肉、关节出血过量：水溶性维生素一般不会过量，不宜超过1000mg，vc的代谢产物是草酸，会产生结石的危险。食物来源:新鲜蔬菜、水果、鲜枣、柑橘类水果，谷类、豆类、肉类不含维生素C维生素D是一种脂溶性维生素，种类有10多种 维生素D2〔麦角骨化醇〕：自然界少维生素D3〔胆钙化醇〕生理功能 调节钙磷代谢，促进肠道对钙磷的吸收，促进肾脏对钙磷的重吸收缺乏的原因 摄入缺乏、需要增加、日光照射缺乏缺乏症：佝偻病〔婴幼儿〕骨质软化症〔成人〕骨质疏松症〔老年人〕手足痉挛症〔血清钙下降时引起，表现为肌肉痉挛，小腿抽筋、惊厥等〕维生素D过量每日摄入量不宜超过25ug/d，超过125ug/d----中毒 表现：血钙、磷明显上升，肾脏和软组织中出现钙沉积、结石、食欲不振、呕吐、多尿、便秘或腹泻来源：食物来源：并不广泛，VD2植物性食物〔蘑菇〕、VD3动物性食物----动物肝脏、含脂肪高的海鱼、鱼肝油〔含量极高、补充制剂〕，禽蛋等，奶中VD3含量低，果蔬、谷物不含 内源性来源：阳光照射 婴儿：2h/d户外活动，可维持25-〔OH〕D3于正常范围： 儿童和成年人2-3次/w短时户外活动； 老年人：鼓励早晨、下午多晒太阳，适宜摄入量：10ug维生素E维生素K脂溶性维生素生理功能缺乏症：低凝血酶原血症过多：无毒来源：菠菜等、肠道内可合成少量需要量和膳食参考摄入量适宜摄入量：120ug/d几种主要维生素的功能见表3-2.名称主要功能食物来源缺乏症状维生素A维持正常视觉；维持上皮生长和分化；有防癌作用；调节免疫功能动物肝脏，奶制品，绿叶菜，棕黄色菜夜盲症，角膜软化症甚至失明，皮肤干燥与角化症维生素D促进钙、磷吸收调节钙、磷代谢维持骨骼正常发育海鱼，动物肝脏，蛋黄，奶油佝偻病，骨质软化症，骨质疏松症维生素E抗氧化作用；延缓衰老；保护红细胞完整性油料种子，植物油，坚果类早产维生素K参与凝血因子的羧化修饰绿叶蔬菜凝血功能异常维生素B1参与物质代谢和能量代谢未加工的粮，谷类脚气病维生素B2参与体内生物氧化与能量生成；抗氧化作用动物内脏，蛋类，奶类，肉类口角炎，舌炎，皮炎，角膜炎，阴囊炎，脂溢性皮炎维生素B6参与氨基酸、糖及脂肪的代谢；维持神经系统健康白色肉类，肝脏，蛋黄，豆类口炎，口唇干裂，小细胞贫血维生素B12参与氨基酸的合成；参与脂肪酸的代谢肉、贝、鱼、禽类巨幼红细胞贫血，神经系统损害维生素C抗氧化作用；促进铁的吸收、转运储备；促进牙齿及骨骼的发育新鲜蔬菜及水果坏血症，牙龈肿胀，牙龈出血叶酸参与氨基酸代谢；参与核酸合成；参与血红蛋白及重要的甲基化合物合成动物肝脏，肾脏，蛋类，鱼类，豆类巨幼红细胞贫血，自发性流产，胎儿神经管畸形矿物质矿物质1、钙推荐量：成人800毫克/天作用：〔1〕、形成强健的骨骼和牙齿〔2〕、凝血作用〔3〕、维持神经系统正常运行〔4〕、降压、增加心血管功能缺乏的危害：1、婴幼儿导致佝偻病2、成年人导致骨质疏松、驼背、骨质增生、软组织损伤；食物来源：奶制品、豆制品、海产品、蛋、芝麻。推荐量：成人350毫克/天作用：〔1〕、激活多种酶的活性〔2〕、帮助人体吸收和利用钙质〔3〕、有利于蛋白质制造、脂肪代谢、DNA合成；〔4〕、减少肝、胆、肾结石形成，有利于心肌和神经系统。缺乏的危害：钙代谢异常、记忆力减退、神经错乱、抑郁症、肌肉震颤、肌无力、肌肉抽搐、影响心脏、骨骼、胃肠道等器官功能。食物来源：绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、海鲜类；镁推荐量：成人20毫克/天作用：〔1〕、是血红蛋白的重要原料〔2〕、促进抗体产生〔3〕、增进药物在肝脏分解；〔4〕、加速脂类从血液中转运：缺乏：贫血、疲劳、烦躁、行为智力异常、抵抗力下降食物来源：红肉、动物内脏、动物血、绿叶蔬菜铁缺铁性贫血据某大学调查报告，贫血发生率男生为25%，女生高达51.4%如此高发率应引起我们的高度重视。贫血是指体内循环血液单位容积内血红蛋白量低于正常值下限。国内诊断标准：血红蛋白〔Hb〕男低于12克/100毫升，女低于11g/100ml。贫血是一种病症，不是具体的病，许多原因的贫血具有类似的临床表现，甚至类似的血细胞形态学的特征，需要医生去区分方可针对治疗。

正常造血，除骨髓造血活动和造血组织外，还必须有足够的造血要素，包括某些微量元素如：铁、钴、铜；维生素如：B1、B2、B6、B12、C、叶酸和烟酸；蛋白质如某些氨基酸。从理论上说，缺乏任何一种造血要素均可引起贫血。大学生贫血发生率高与造血要素缺乏有关，前面说过的大学生目前营养素缺乏情况，包含了大多数的造血要素。贫血患者多数处于亚临床状态，一般无临床病症或病症轻微，如皮肤轻度苍白，面色无华，疲乏无力，头晕耳鸣，记忆力减退，思想不集中等。如继续加重，可有低热，根底代谢率增高，活动或情绪冲动时易产生呼吸急促等。中度贫血患者可出现心动过速，心前区搏动增强，脉搏充实，脉压差大等。重度贫血者，可有心脏扩大，心电图异常，心率失常，如病情迅速进展，可导致充血性心力衰竭。贫血时可影响消化道功能和消化酶的分泌，出现食欲不振，恶心呕吐、腹胀，甚至腹泻及舌炎等，使贫血加重。贫血还可导致肾功能变化，如多尿、蛋白尿；性功能降低或闭经和营养缺乏的临床病症。缺碘性甲状腺肿碘对大脑的发育起着决定性的作用，它是提高智力的智慧元素。全民食用碘盐，10g/日/人盐的摄入量，碘的含量已充分到达200微克〔大学生的需要量日160-200微克〕，但碘盐在存放与烹调中都有流失，因此碘的实际利用率偏低。每周至少吃一次海带有利于预防碘的缺乏。名称主要功能主要食物来源主要症状膳食参考标准钙形成和维持骨骼和牙齿的主要成分；维持神经和肌肉活动；参与多种酶活性调节奶及奶制品，海产品，豆类缺乏引起骨骼牙齿发育不正常，佝偻病，骨质疏松病，肌肉痉挛，过量可增加肾结石的危险性，还可形成奶碱综合症青少年每日1000mg，成人每日800mg磷构成骨骼和牙齿细胞核蛋白的主要成分瘦肉，蛋、奶、动物的肝脏、肾、海带一般不易发生缺乏，缺乏时造成佝偻病样骨骼异常青少年每日1000mg，成人每日700mg钾维持细胞正常的渗透压；维持心脏的正常功能；参与蛋白质、碳水化合物与热能代谢蔬菜和水果钾过量导致高钾血症，钾缺乏导致低钾血症每日1.6-2g纳维持体内水与渗透压；维持酸碱平衡；维持正常血压食盐、咸菜、腌制食物那缺乏导致低钠血症，过量导致高钠血症成人每日2200g铁血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素酶以及某些呼吸酶的主要成分黑木耳、猪肝、桂圆、虾米缺乏会引起营养缺乏病、缺铁性贫血，铁中毒最常见的是消化道出血成年男子每日15mg，成年女性每日20mg表3-3主要矿物质的功能、来源、主要病症及膳食参考标准名称主要功能主要食物来源主要症状膳食参考标准

锌促进生长发育和组织再生；促进性器官和性功能正常发育；促进食欲；参与免疫功能牡蛎，海狸肉，生蚝，鸭子缺乏应引起食欲不振、性成熟和第二性征大雨不良及障碍成年男性每日15mg，成年女性每日11.5mg碘参与甲状腺素的生成海产品缺乏导致呆小症，过量导致甲状腺功能亢进成人每日150ug硒抗氧化作用；抗肿瘤作用；免疫作用海洋食物和墨鱼、鱿鱼，动物肝、肾，肉类缺乏导致克山病、大骨节病，过量中毒导致脱发、抽搐，甚至偏瘫每日50ug铜维持正常的造血功能；维持骨骼、血管和皮肤的正常结构；保护毛发正常的色素和结构贝类，动物肝、肾，豆类，坚果类缺乏对心血管系统、造血系统、中枢神经系统有影响每日2.0ug铬参与糖与脂类代谢整理的谷类、豆类，肉和乳制品缺乏是糖代谢、脂类代谢紊乱的危险因素之一每日75ug锰参与能量、蛋白质及核酸的代谢谷类，蔬菜，水果缺乏导致机体的修复功能发生障碍每日3.5ug氟是骨骼和牙齿的重要组成部分水，茶叶缺乏引起骨质疏松，过量导致氟骨病每日1.5~2ug〔六〕、水〔占成人体重60%以上〕每日需要量：2500毫升如何喝水：水与饮料水是生命的源泉，是人类机体赖以维持最根本活动的物质，是一种重要的常量营养素。在人体组织中，血浆中90%是水，肌肉中水也占72%，骨骼内含25%的水。水不仅可作为各种物质的溶媒，而且参与细胞代谢，也构成细胞赖以生存的外环境。〔1〕水的生理功能：1水的溶解力强，是一切营养和代谢废弃物的溶剂；2体温调节因子，水在体内热量分布和体温调节中起重要作用，维护机体正常体温；3水是人体自备的润滑剂，可是固体之间滑动更容易，关节运动更自如，在体内起到润滑剂的作用；4水在体内直接参加氧化复原反响，促进各种生理活动的正常进行，没有水，一切代谢活动就终止了；5参与构成组织。〔2〕水的来源和需要量：正常情况下，机体每天会通过尿液、汗液等排出一局部水分，同时机体又通过饮水，饮料、以及食物来摄入一定量的水，以维持体内的水平衡。人体所需的水主要来源于三个方面，首先是饮用水和各种饮料；其次是固体食物，多数固体食物含水量在50%以上，尤其是蔬菜、水果，含水量达85%-95%左右；最后是代谢水。碳水化合物、蛋白质、脂肪等物质在体内氧化的最终产物是二氧化碳和水。这种代谢水可以被机体再利用。水的需要量受年龄、体力活动、温度环境、膳食、疾病等诸多因素影响。一般情况下人体的最低水需要量是每天1500ml，成人每千克体重需水量30ml。由于人体胃对水的吸收率是每小时800ml，如果每小时饮水量超过800ml，那么超出局部不能被吸收。另外任何原因造成人体内水分增加超过正常水平的10%或以上时，都会出现水肿。水分丧失过多或摄入过多均可对机体产生不利影响。饮水应少量屡次，要主动，不应感到口渴时再喝水〔七〕、膳食纤维膳食纤维极其生理功能：膳食纤维是不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖和木质素。其重要的生理功能增加饱腹感，降低对其他营养素或食物成分的吸收，改善肠道菌群，促进排便，防止能量过剩和肥胖。膳食纤维参考摄入量和食物来源：中国营养学会〔20000〕推荐中国居民摄入膳食纤维为低能量膳食〔1800kacl〕为每日25g，中等能量膳食〔2400kacl〕为每日30g，高能膳食〔2800kacl〕为每日35g，膳食纤维主要来源于植物性食物，如粮豆类的麸皮和糖。推荐量：30克/天作用：1、通便、预防大肠癌，防止便秘2、调节血糖、预防糖尿病3、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病；4、增加饱腹感，有助于控制体重缺乏：1、消化不良、便秘2、易患肠癌食物来源：非水溶性膳食纤维：水果、蔬菜的皮、全麦类和种子类水溶性膳食纤维：水果、蔬菜、燕麦、麦麸、魔芋、豆类。膳食营养素参考摄入量(dietaryreferenceintakes,DRIs)是在推荐的每日膳食营养摄入量(recommendeddietaryallowance,RDA)根底上开展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。我国现行的DRIs是中国营养学会2000年修订的。RDIs包括四个营养水平指标估计平均需求量(estimatedaveragerequirement,EAR)推荐摄入量(recommendednutrientintake,RNI)适宜摄入量(adequateintake,AI)可耐受的高限摄入水平(tolerableupperintakelevel,UL)借助生化、生理实验手段，发现人体临床营养缺乏症、营养储藏水平低下或过营养状况，以便较早掌握营养失调征兆和变化动态，及时采取必要的预防措施。有时为了研究某些有关因素对人体营养状态的影响，也对营养水平进行研究测定。人体营养水平鉴定营养缺乏的体征

人体测量资料分析

可以作为营养状况的综合观察指标。

人体体格检查工程理想体重(idealweight)理想体重(kg)=身高(cm)-100(Broca公式)理想体重(kg)=身高(cm)-105(Broca改进公式)理想体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9(平田公式)理想体重±10%为正常，±10%～20%为超重或瘦弱，±20%为超重或极瘦弱。体质指数(BMI)＝体重〔千克〕÷[身高〔米〕x身高〔米〕]正常值：18.5-24.0kg/m2体重和身高1992年全国营养调查结果说明，我国人均每日摄入谷类439g，蔬菜312g，水果50g；畜及禽肉58g；乳、蛋及水产品分别为14g、16g及28g；油29g，糖及淀粉5g、盐13.6g。我国人均能量摄入为9.7MJ〔2328kcal〕/d，蛋白质68g/d，脂肪58g/d，已根本到达营养需要。营养状况与居民健康营养缺乏和某些营养素摄入过多并存。我国膳食营养状况城市居民人均每日摄入能量2250千卡，其中75%来自植物性食品，25%来自动物性食品；蛋白质80g，其中35%来自动物性食品；脂肪80g，提供能量占总能量的28%。农村居民人均每日摄入能量2320千卡，其中84%来自植物性食品，16%来自动物性食品；蛋白质75g，其中27%来自动物性食品；脂肪65g，提供能量占总能量的24%。2021年城乡居民食物与营养开展目标食物与营养开展的重点领域奶类产业、大豆产业食品加工业食物与营养开展的重点地区农村地区、西部地区营养改善的重点人群儿童少年群体、妇幼群体老年人群体平衡膳食宝塔中国膳食宝塔鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克平衡膳食宝塔说明平衡膳食宝塔说明一、平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在?中国居民膳食指南?中已有说明。进化使肥胖成为必然吗？进化使肥胖成为必然吗？如果你比我瘦，就祝贺你了！平衡膳食宝塔说明共分5层，包含每天应吃的食物种类；宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重；宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。谷类面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和；是膳食中能量的主要来源；多种谷类应搭配着吃；加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。谷类食物互换表

〔相当于100克米、面的谷类食物〕

食物名称 重量〔克〕 食物名称 重量〔克〕大米、糯米、小米 100 烧饼 140富强粉、标准粉 100 烙饼 150玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷160挂面 100 窝头 140面条〔切面〕 120 鲜玉米750～800面包 120-140 饼干 100蔬菜和水果蔬菜和水果经常放在一起，它们有许多共性；是两类食物，各有优势，不能完全相互替代；应多项选择用深色蔬菜和水果。鱼肉蛋主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。彼此间有明显区别，鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，含脂肪较高，不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。肉类互换表

〔相当于100克生肉的肉类食物〕食物名称 重量〔克〕 食物名称 重量〔克〕瘦猪肉 100 瘦牛肉 100猪肉松 50 酱牛肉 65叉烧肉 80 牛肉干 45香肠 85 瘦羊肉 100大腊肠 160 酱羊肉 80蛋青肠 160 鸡肉 100大肉肠 170 鸡翅160小红肠 170 白条鸡 150小泥肠 180 鸭肉 100猪排骨 160-170 酱鸭 100兔肉 100 盐水鸭 110奶类及其制品主要包含鲜牛奶和奶粉；宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克；奶类应是首选补钙食物；乳糖不耐受的人，可以用酸奶或其他奶制品代替。乳类食物互换表

〔相当于100克鲜牛奶的乳类食物〕豆类及其制品包括许多品种；宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。豆类食物互换表

〔相当于40克大豆的豆类食物〕平衡膳食宝塔的应用

1、确定食物需要

2、同类互换，调配丰富多彩的膳食

3、合理分配三餐食量

4、因地制宜，充分利用当地资源

5、养成习惯，长期坚持1、确定食物需要宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人；要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。不同能量膳食的各类食物参考摄入量〔克/日〕食物 低能量 中等能量 高能量〔约1800千卡〕 〔约2400千卡〕〔约2800千卡〕谷类 300 400 500蔬菜 400 450 500水果 100 150 200肉、禽 50 75 100蛋类 25 40 50鱼虾 50 50 50豆类及制品 50 50 50奶类及制品 100 100 100油脂 25 25 25宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应根本与宝塔一致；日常生活不必每天都按照宝塔吃，但经常要遵循宝塔各层各类食物的大体比例。一般来说人的进食量可以自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也得到满足。2、同类互换，调配丰富多彩的膳食把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原那么调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。3、合理分配三餐食量三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜。通常上午的学习都比较紧张，营养缺乏会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。4、因地制宜，充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。5、养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分表达其对健康的重大促进作用。把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原那么调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。主要内容如下：

食物多样，谷类为主多吃蔬菜、水果和薯类常吃奶类、豆类或其制品经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量、体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。

中国居民膳食指南食物多样、谷类为主人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，到达合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。多种食物应包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质〔钙、磷、钾、镁、铁〕,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。三、常吃奶类、豆类或豆制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只到达推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙缺乏可能有一定的联系。大量的研究工作说明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丧失的速度。因此，应大力开展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一局部城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但局部大城市居民食物动物性食物过多，吃谷类和蔬菜缺乏，这对健康不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应开展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量缺乏，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反假设食量缺乏，劳动或运动量过大，可由于能量缺乏引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童那么应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。六、吃清淡少盐的膳食吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流行病学调查说明，钠的摄入理与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。七、如饮酒应限量在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，假设饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。八、吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应中选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的时机1、轻视早餐2、甜食过量3、吸烟酗酒4、睡眠缺乏5、少言寡语6、蒙头睡觉7、带病工作8、个人卫生9、久坐电脑前10、水果代替蔬菜此外诸如运动前不做准备活动、大汗淋漓立即喝冷饮、跟着广告走盲目吃保健品，减肥、暴饮暴食，在不卫生的大排挡吃饭等等，在校园里都是屡见不鲜。生活中的坏习惯

大学生的合理膳食和营养大学生的合理膳食和营养大学生的合理膳食和营养我国大学生的年龄一般在18岁之间，处于青春期发育后期与青年初期阶段，生活特征为活泼好动，活动量大，加上繁重的脑力劳动，学习紧张等，是一生中各种营养素的需要量最大的时期。在这个阶段，大学生对营养需求表现为既要热量充足，质量齐全，进餐规律来满足身体需要；又要择食合理，摄食有度，个体有别来满足每个学生学习、交流和社会活动的需要。营养需求的标准大学生每日营养需求的标准相当于一个成年人的中等劳动大学生健康饮食习惯

.大学生健康饮食习惯〔1〕大学生常见的不良饮食行为：1进食不规律：时而暴饮暴食，时而忍饥挨饿，饥饿多半是因为睡懒觉、错过早餐时间，有报道大学生坚持吃早餐的学生比例缺乏50%；暴饮暴食多是因为在同学聚会等场合，这种饮食方式会使人消化器官的功能紊乱，使机体代谢功能失去平衡，产生疾病。2盲目节食：盲目节食多发生在女大学生。她们为了追求身材苗条，过量节食，是摄入的热量不能满足生理、身体生长的需要，而身体不断消瘦，体内营养物质越来越缺乏，导致人体多种功能障碍或疾病产生。3追求高蛋白、高脂肪饮食：大量食用牛奶、鸡蛋、面包等高能、高蛋白食物，造成消化不良和营养过剩。4不卫生的“共食〞想象：“共食〞是一种不卫生的饮食习惯，极易导致甲性肝炎、细菌性痢疾等肠道传染病，大学生应尽量防止。5偏食：局部学生只凭个人饮食喜好长期只吃一种或几种食物，导致体内营养素不平衡。如有的大学生长期不吃肉，导致体内优质蛋白质缺乏，照成发育缓慢或发育不良。有的大学生偏吃荤，导致体内油脂过量，维生素、矿物质缺乏对身体造成伤害。培养科学的饮食习惯培养科学的饮食习惯：1合理安排三餐：一日三餐按照我国人民的进餐习惯，一般两餐之间的时间间隔为4-6小时为宜，三餐的热量分配要满足学习、劳动和生理的需要，建议早餐占全天总热量的25%-30%，蛋白质、脂肪食物的比例应该多一些。午餐占全天热量的40%，糖、蛋白质和脂肪的供给占主体。晚餐占全天热量的30%-35%，以含糖多的食物为主。2合理营养配餐：注意实物品种全面搭配和多样化，每天以粮谷类为主，多吃蔬菜水果及豆制品，尽量坚持喝牛奶或豆浆，经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。每天热量结构建议碳水化合物占总能量的60%-70%，蛋白质占总能量的10%-15%，脂肪占总能量的20%-25%。同时在饮食上还要注意营养合理，不要吃地太咸、太油腻，以及过多油炸、烟熏食物。大学生应该注意不饮酒，不吸烟、不吃不洁及变质食物，保证饮食卫生。由于大学生学习任务很重，一般晚上睡觉很晚，如果有条件可以给学生适当增加夜宵，保证学生身体健康。中国居民膳食指南1、食物要多样2、饥饱要适当3、油脂要适量4、粗细要搭配5、食盐要限量6、甜食要少吃7、饮酒要节制8、三餐要合理1、食物多样，谷类为主误区：贵的食物有营养，精制的食物有“营养〞进口的食品有“营养〞只吃有“营养〞的食物就可以获得充足的营养了2、多吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类或其制品4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5、食量和体力活动要平衡，

保持适宜体重体质指数(BMI)＝体重〔千克〕÷[身高〔米〕x身高〔米〕]正常值：18.5-24.0kg/m2成人BMI标准〔中国〕类别 BMI 致病危险性低体重 <18.5 低正常

18.5-24.0 一般超重 >24.0-28.0增加肥胖 >28.0 增加成人BMI标准〔WHO〕类别 BMI 致病危险性低体重 <18.5 低正常

18.5-24.9 一般超重 >25肥胖前期 25-29.9 增加

I级肥胖

30.0-34.9 中度

II级肥胖

35.0-39.9 高度

III级肥胖

>40.0 极高肥胖病肥胖病是指体内的脂肪总含量及〔或〕局部脂肪含量过多，其程度已到达危害健康及〔或〕能量消耗量减少导致能量正平衡，过剩的能量以脂肪的形式积存于体内。这是一个缓慢积累的过程。每日能量仅1%的正平衡，在1年内就可积累10000kcal的热量，使体脂增加1kg以上。肥胖病的发病因素可分为遗传及环境两类因素，大多数肥胖病是遗传因素及环境因素共同参与且相互作用引起的的复杂疾病。胖病的诊断

人类不同种群体脂含量差异很大，各种群的体脂含量对健康及寿命的影响亦有差异。因此，不同种群的超重/肥胖诊断标准亦有不同。1.以BMI估测全身肥胖〔总体脂增多〕表6-2所列为WHO〔1998〕及WHO-WPR〔2000〕用BMI估测成人超重/肥胖分割点的建议。必须说明，此只是一个粗略的分割点，即使亚洲人不同种群间甚至中国人不同种群中BMI和健康及寿命的关系亦不会完全一致。中华医学会糖尿病学分会建议目前暂用中国肥胖问题工作组建议的BMI24及28为超重及肥胖的诊断分割点〔表6-3〕。随着更多精细流行病学研究资料的积累以及人们对疾病认识的深化，此分割点仍将变动。至于儿童青少年超重/肥胖的诊断一般按背景人群的BMI年龄分布曲线上，年龄的BMI85百分位点或以上及95百分位点或以上定为超重或肥胖。

6、吃清淡少盐的膳食7、如饮酒应限量8、吃清洁卫生、不变质的食物误区：不干不净吃了没病特定人群膳食指南特定人群膳食指南1、保证吃好早餐2、少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入3、重视户外活动学龄儿童特定人群膳食指南1、多吃谷类，供给充足的能量2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入3、参加体力活动，防止盲目节食

青少年健康的定义

世界卫生组织对健康的定义“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是一种身体上、心理上和社会适应方面的完好状态〞。二、影响人们健康的因素有碍健康的不良生活方式工作压力大生活无规律长期紧张过度疲劳生活中的坏习惯1、轻视早餐2、甜食过量3、吸烟酗酒4、睡眠缺乏5、少言寡语6、蒙头睡觉7、带病工作8、个人卫生9、久坐电脑前10、水果代替蔬菜此外诸如运动前不做准备活动、大汗淋漓立即喝冷饮、跟着广告走盲目吃保健品，减肥、暴饮暴食，在不卫生的大排挡吃饭等等，在校园里都是屡见不鲜。生活中的坏习惯倡导健康文明生活方式世界卫生组织著名的维多利亚宣言指出：要在科学论据和政府决策之间架起一座桥梁，使科学更好地为社会和民众效劳，这座健康之桥有四块基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。这16个字，在我们大学生系列讲座中都会经常听到。这其中心理平衡的作用超过一切保健措施，它的效果超过所有的养生方法，因为心情好能使免疫力和身体内部环境到达最正确状态。健康六要素良好的心态充足的睡眠适量的运动均衡的营养定期体检补充营养素

健康生活方式每天吃早餐

充足的睡眠不吃零食保持正常体重经常锻炼适量饮酒不吸烟误区：早餐吃不吃都行吃零食可以控制体重饭后一袋烟赛过活神仙健康生活方式健康是一种责任：对自己、家庭、社会、国家负责健康是一种财富：健康是最珍贵的财富，健康是实数健康是一种尊严：当人失去健康时，也就失去了尊严一、脂含量的测定及评估全身及局部体脂含量测定及评估方法很多。较精确的方法有双光子吸收、核磁共振或计算机断层影像诊断。适于流行病学调查或大样本研究的估测方法较多用的是由测量体重、身高、腰围、臀围所得的体重指数〔bodymassindex,BMI〕、腰围及腰臀围比值。近年尚用生物电阻测定〔bioelectricimpedanceanalysis,BIA〕，来估算身体脂肪组织含量百分比。简易测量及计算方法如下：BMI：直立、免冠、脱鞋并仅穿内衣情况下测体重及身高。BMI=体重kg/身高2。腰、臀围及其比值腰围〔W〕测定时需两足分开〔距离25～30cm〕并直立。测量部位在骨性胸廓最下缘与髂嵴最上缘的中点水平面。臀围〔H〕测定时那么并足直立，测量部位在臀部最宽处。使用软皮尺，让皮尺贴着皮肤外表但不压迫软组织进行测量。腰臀比〔WHR〕=W(cm)/H(cm).二、肥胖病的危害性及与糖尿病的关系肥胖病的危害性在于其伴发的健康问题〔表6-1〕。肥胖病者发生常见的代谢病如糖尿病、高血压、血脂紊乱、高尿酸血症及其后果如冠心病的危险较无肥胖者至少增加2倍。这些代谢异常集结出现的情况—-代谢综合征的发病较非肥胖者增加3倍以上。2型糖尿病者多有全身及〔或〕腹部肥胖。表6-1肥胖伴发的健康问题〔WHO1998〕明显增加（RR>3）中度增加（RR=2～3）轻度增加（RR=1～2）2型糖尿病冠心病癌症（绝经后妇女中乳癌、子宫内膜癌、结肠癌）胆囊病高血压性激素异常血脂紊乱骨关节炎（膝及髂）多囊卵巢综合征代谢综合征高尿酸血症及痛风生育障碍呼吸困难后背痛睡眠呼吸暂停麻醉风险；增加胎儿缺陷

RR：相对危险度成人中用体质指数估测超重/肥胖分类BMI（kg/m2）合并疾病发病危险性WHO(1998)WHO-WPR(2000)体重过低<18.5<18.5低,但有其他临床情况时则增加正常18.5～24.918.5～22.9一般超重≥25≥23肥胖前期25～29.923～24.9增加肥胖Ⅰ期30～34.925～29.9中度肥胖Ⅱ期35～39.9重度肥胖Ⅲ期≥40极重度中国肥胖问题工作组建议的超重和肥胖诊断分割点

BMI（kg/m2）体重过低<18.5正常18.5～23.9超重24.0～27.9肥胖≥28.0表6-4中国BMI及腰围与肥胖相关疾病相对危险度*的关系BMI（kg/m2）腰围（cm）男≤85＞85女≥80＞80大学生的合理膳食和营养

大学生的合理膳食和营养我国大学生的年龄一般在18岁之间，处于青春期发育后期与青年初期阶段，生活特征为活泼好动，活动量大，加上繁重的脑力劳动，学习紧张等，是一生中各种营养素的需要量最大的时期。在这个阶段，大学生对营养需求表现为既要热量充足，质量齐全，进餐规律来满足身体需要；又要择食合理，摄食有度，个体有别来满足每个学生学习、交流和社会活动的需要。营养需求的标准大学生每日营养需求的标准相当于一个成年人的中等劳动2.合理饮食构成膳食结构是指人们摄入的主要食物种类和数量的组成，是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济开展程度的重要标志。膳食结构主要取决于人体对营养是的生理需求和生产供给条件决定的提供食物资源的可能。合理膳食指人们通过膳食得到保证人体生理需要的能量和营养素，并且在各种营养素间建立起一种生理上的平衡。它是健康的根底，到达合理膳食的唯一途径是平衡膳食。平衡膳食是指膳食中含有的营养素，种类齐全，数量充足，比例适当，膳食中攻击的营养素与机体的需要，两者保持平衡。中国营养学会根据平衡膳食的原那么，提出?中国公民膳食指南?如下：〔1〕食物多样、谷物为主：食物多样包括5大类，第一类为谷物和薯类，第二类为动物性食物，第三类为豆类及其制品，第四类为蔬菜水果，第五类为纯热量食物。各种食物所含有的营养成分不完全相同，膳食中要使食物多样化，同时注意粗细搭配，多吃一些粗粮、杂粮、稻米、小麦不要研磨的太精，防止谷粒表层中所含维生素、矿物质随糠麸而丧失。〔2〕多吃素