![青少年膝关节异常体态预防与运动干预_第1页](http://file4.renrendoc.com/view3/M02/3C/13/wKhkFmakcjmAIKncAAIy1gbxrp8895.jpg)
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![青少年膝关节异常体态预防与运动干预_第4页](http://file4.renrendoc.com/view3/M02/3C/13/wKhkFmakcjmAIKncAAIy1gbxrp88954.jpg)
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文档简介
青少年时期是人体发育的重要阶段,如果此时期存在膝关节异常体态(如,X型腿、O型腿等),会给青少年的生活和运动带来不便,甚至可能引发膝关节疾病。因此,了解如何评估和预防膝关节异常体态,以及通过运动进行干预,对于保护青少年的身体健康非常重要。一、青少年膝关节异常体态类型(一)膝内翻“O”型腿在医学上称为膝内翻,俗称“罗圈腿”,表现为两下肢自然伸直或站立时,两足内踝能相碰而两膝不能并拢。两膝距离越大,说明“O”型腿症状越严重。膝内翻的定义并不是以内翻所成角的指向而命名,而是以小腿胫骨的翻转方向命名的[1]。根据膝盖间距的长度,可将“O”型腿分为轻度、中度、重度3个级别。具体来说,足内踝并拢后,两侧膝关节之间的距离在5cm以下为轻度,在5cm~10cm为中度,大于10cm则为重度[2]。(二)膝外翻“X”型腿在医学上称为膝外翻,表现为两下肢自然伸直或站立时,两膝能相碰,但两足内踝分离而不能靠拢,走路时常伴有两膝盖打架、碰撞的现象发生[1]。根据足内踝间距的长度,可将“X”型腿分为轻度、中度、重度3个级别。具体来说,膝关节并拢后,两侧内踝之间的距离在5cm以下为轻度,在5cm~10cm为中度,大于10cm则为重度[2]。(三)膝过伸膝过伸又称膝超伸,字面理解就是膝关节的伸直范围超过了正常值。当人呈站立位时,膝盖伸直超过正常范围,从侧面就能看到大腿与小腿形成了一个向后的弧形。正常膝关节最大伸直接近0°,超过5°即为膝过伸,此时会出现膝关节过度伸展,身体重心会发生变化。一般将膝过伸角度10°以下定义为轻度膝过伸,10°~30°为中度膝过伸,30°以上为重度膝过伸。二、青少年膝关节异常体态预防方法(一)膝内翻的预防方法1.养成正确的坐姿、站姿和行走姿势一是切忌外八字走路,因为外八字行走时,腿在向侧边用力,会给膝关节一个外推的力,这样每走一步,膝关节的外侧副韧带都会受到牵拉和冲击,长期下去,外侧副韧带就会松弛,膝关节就会向内旋,形成“O”型腿;二是切忌重心落在一条腿上稍息姿势的站立,因为稍息姿势站立时,支撑腿的膝关节会受到向外的力,使内旋角度增加,时间久了,就会形成“O”型腿,或使“O”型腿症状加重。2.在运动时保持正确的姿势一些特定运动更容易导致“O”型腿,因此,青少年在运动时应该保持正确的姿势,避免运动过度和受伤。在举重、足球、乒乓球、田径等运动中要注意动作技术的正确性,如果姿势不正确,膝关节将受到剧烈的向外冲击,久而久之就会形成“O”型腿。3.确保足量钙的摄入钙是影响青少年骨骼发育和强度的决定性营养素,缺钙会导致骨骼发育不良,特别是在青少年时期,缺钙可能会影响骨骼的正常发育,膝关节缺钙可能会导致“O”型腿。因此,确保儿童青少年摄入足够的钙、维生素D等营养物质,可以促进骨骼健康发育。4.定期检查身体青少年要定期检查身体,特别是对骨骼和关节的检查,要尽早发现“O”型腿,并根据具体情况尽早进行个性化的干预治疗。(二)膝外翻的预防方法1.均衡营养保证充足的钙、维生素D等营养物质的摄入,有助于骨骼健康发育。2.培养良好的姿势从小培养青少年养成正确的坐姿、站姿和行走姿势,避免长时间跪坐、“W”型坐。3.适度运动鼓励青少年参加适度的体育运动,增强骨骼和肌肉的发育。4.定期体检定期进行体检,及时发现和纠正可能导致“X”型腿的问题。(三)膝过伸的预防方法青少年日常要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿,挺胸收腹,长时间站立时注意膝盖不要锁死。控制体重,一旦身体超重,就要积极减肥,尽量避免身体肥胖,防止加重膝关节的负担。运动时要做好防护,可以通过护具、肌贴等方式保护关节,增强膝关节的稳定性。定期进行体检,及时发现和纠正可能导致膝过伸的问题。三、青少年膝关节异常体态运动干预(一)“O”型腿的分类及运动干预1.“O”型腿的分类真“O”型腿:采用屈膝15゜测试法测试,屈膝15゜后,两膝内侧面不能互相接触,则是结构性真“O”型腿。假“O”型腿:采用屈膝15゜测试法测试,屈膝15゜后,两膝内侧面可互相接触,则是功能性假“O”型腿。真“O”型腿为先天原因,无法改善;假“O”型腿是由股骨内旋和足旋前导致的功能性“O”型腿,同时伴有髋关节内旋、膝关节过度伸展和足内翻,需要进行矫正。2.“O”型腿的运动干预假“O”型腿由于股骨内旋和足旋前,导致肌肉失衡,部分肌肉短缩紧张,如髋内旋肌群、股四头肌、半腱肌、半膜肌、腓骨肌;部分肌肉拉长无力,如髋外旋肌群、股二头肌、趾长屈肌、胫骨后肌。所以矫正假“O”型腿,就要松解、拉伸短缩紧张的肌肉,加强薄弱肌肉练习。泡沫轴放松股四头肌:俯卧,将泡沫轴置于大腿前侧,手肘撑地,身体前后移动,放松2~3min,每个动作1组/双侧(图1)。坐脚式内旋大腿根部:坐立双腿打开,脚尖回勾,收紧核心,胸腔上提,带动骨盆向前,在这个过程中要将大腿根部内旋,保持60s(图2)。侧卧内抬腿:起始姿势为左侧卧,左腿在下伸直,将右脚放在左大腿前侧,保持左腿伸直,慢慢向上抬高,到达最高位时收紧大腿的内收肌,然后缓慢匀速还原至起始姿势。左腿完成规定的重复次数后,转身换右腿练习。如果想加大练习强度,可在脚踝上负重(图3)。髋外侧肌群拉伸:坐立右膝向前,腰背挺直,左腿向后伸展,左髋关节处于后伸状态,保持60s,换另一侧(图4)。(二)“X”型腿的运动干预青少年出现“X”型腿是由于肌肉不平衡所致,具体表现为股二头肌、阔筋膜张肌、髋内收肌、腓骨肌短缩紧张;股薄肌、半膜肌、半腱肌和缝匠肌被拉长导致无力。对此,松解紧张肌肉和加强薄弱肌肉至关重要。臀桥:仰卧位,双腿微微屈起,双手放在身体两侧的地面上,臀大肌发力向上,顶起髋部,让臀部离开地面,做髋伸运动,直到髋关节完全伸展,此时上半身和大腿呈一条直线,小腿和地面接近垂直,肩胛骨牢牢顶在地面,在顶峰夹紧臀部,感受臀大肌挤压的感觉,然后匀速下放臀部至初始位置(图5)。牵拉髋内收肌:盘腿端坐位(屈膝,双脚脚底相互按触),两足跟尽量靠近臀部(距离取决于青少年柔韧性的强弱),双手展开抵住膝关节,并施加向下的压力,感觉两大腿内侧肌肉有拉扯感即可(图6)。(三)膝过伸的运动干预青少年膝过伸也会出现肌肉失衡,具体表现为:腘绳肌、腓肠肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌被拉长,股四头肌和比目鱼肌短缩紧张。矫正膝关节过伸同样也需松解紧张肌肉,加强薄弱肌肉。深蹲:站立,双脚与肩同宽,脚尖略微外展,脊柱挺直,双手前伸;深呼吸,收腹,臀部微微后倾,然后弯曲膝盖,慢慢下蹲,膝盖不要内扣,要保持水平朝外,下蹲直到大腿与地面平行,停顿1s;恢复站姿,然后重复以上动作(图7)。拉伸股四头肌:单膝跪地,腰背挺直,身体保持平衡
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