青少年膝关节异常体态预防与运动干预

青少年时期是人体发育的重要阶段，如果此时期存在膝关节异常体态（如，X型腿、O型腿等），会给青少年的生活和运动带来不便，甚至可能引发膝关节疾病。因此，了解如何评估和预防膝关节异常体态，以及通过运动进行干预，对于保护青少年的身体健康非常重要。一、青少年膝关节异常体态类型（一）膝内翻“O”型腿在医学上称为膝内翻，俗称“罗圈腿”，表现为两下肢自然伸直或站立时，两足内踝能相碰而两膝不能并拢。两膝距离越大，说明“O”型腿症状越严重。膝内翻的定义并不是以内翻所成角的指向而命名，而是以小腿胫骨的翻转方向命名的[1]。根据膝盖间距的长度，可将“O”型腿分为轻度、中度、重度3个级别。具体来说，足内踝并拢后，两侧膝关节之间的距离在5cm以下为轻度，在5cm～10cm为中度，大于10cm则为重度[2]。（二）膝外翻“X”型腿在医学上称为膝外翻，表现为两下肢自然伸直或站立时，两膝能相碰，但两足内踝分离而不能靠拢，走路时常伴有两膝盖打架、碰撞的现象发生[1]。根据足内踝间距的长度，可将“X”型腿分为轻度、中度、重度3个级别。具体来说，膝关节并拢后，两侧内踝之间的距离在5cm以下为轻度，在5cm～10cm为中度，大于10cm则为重度[2]。（三）膝过伸膝过伸又称膝超伸，字面理解就是膝关节的伸直范围超过了正常值。当人呈站立位时，膝盖伸直超过正常范围，从侧面就能看到大腿与小腿形成了一个向后的弧形。正常膝关节最大伸直接近0°，超过5°即为膝过伸，此时会出现膝关节过度伸展，身体重心会发生变化。一般将膝过伸角度10°以下定义为轻度膝过伸，10°～30°为中度膝过伸，30°以上为重度膝过伸。二、青少年膝关节异常体态预防方法（一）膝内翻的预防方法1.养成正确的坐姿、站姿和行走姿势一是切忌外八字走路，因为外八字行走时，腿在向侧边用力，会给膝关节一个外推的力，这样每走一步，膝关节的外侧副韧带都会受到牵拉和冲击，长期下去，外侧副韧带就会松弛，膝关节就会向内旋，形成“O”型腿；二是切忌重心落在一条腿上稍息姿势的站立，因为稍息姿势站立时，支撑腿的膝关节会受到向外的力，使内旋角度增加，时间久了，就会形成“O”型腿，或使“O”型腿症状加重。2.在运动时保持正确的姿势一些特定运动更容易导致“O”型腿，因此，青少年在运动时应该保持正确的姿势，避免运动过度和受伤。在举重、足球、乒乓球、田径等运动中要注意动作技术的正确性，如果姿势不正确，膝关节将受到剧烈的向外冲击，久而久之就会形成“O”型腿。3.确保足量钙的摄入钙是影响青少年骨骼发育和强度的决定性营养素，缺钙会导致骨骼发育不良，特别是在青少年时期，缺钙可能会影响骨骼的正常发育，膝关节缺钙可能会导致“O”型腿。因此，确保儿童青少年摄入足够的钙、维生素D等营养物质，可以促进骨骼健康发育。4.定期检查身体青少年要定期检查身体，特别是对骨骼和关节的检查，要尽早发现“O”型腿，并根据具体情况尽早进行个性化的干预治疗。（二）膝外翻的预防方法1.均衡营养保证充足的钙、维生素D等营养物质的摄入，有助于骨骼健康发育。2.培养良好的姿势从小培养青少年养成正确的坐姿、站姿和行走姿势，避免长时间跪坐、“W”型坐。3.适度运动鼓励青少年参加适度的体育运动，增强骨骼和肌肉的发育。4.定期体检定期进行体检，及时发现和纠正可能导致“X”型腿的问题。（三）膝过伸的预防方法青少年日常要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿，挺胸收腹，长时间站立时注意膝盖不要锁死。控制体重，一旦身体超重，就要积极减肥，尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担。运动时要做好防护，可以通过护具、肌贴等方式保护关节，增强膝关节的稳定性。定期进行体检，及时发现和纠正可能导致膝过伸的问题。三、青少年膝关节异常体态运动干预（一）“O”型腿的分类及运动干预1.“O”型腿的分类真“O”型腿：采用屈膝15゜测试法测试，屈膝15゜后，两膝内侧面不能互相接触，则是结构性真“O”型腿。假“O”型腿：采用屈膝15゜测试法测试，屈膝15゜后，两膝内侧面可互相接触，则是功能性假“O”型腿。真“O”型腿为先天原因，无法改善；假“O”型腿是由股骨内旋和足旋前导致的功能性“O”型腿，同时伴有髋关节内旋、膝关节过度伸展和足内翻，需要进行矫正。2.“O”型腿的运动干预假“O”型腿由于股骨内旋和足旋前，导致肌肉失衡，部分肌肉短缩紧张，如髋内旋肌群、股四头肌、半腱肌、半膜肌、腓骨肌；部分肌肉拉长无力，如髋外旋肌群、股二头肌、趾长屈肌、胫骨后肌。所以矫正假“O”型腿，就要松解、拉伸短缩紧张的肌肉，加强薄弱肌肉练习。泡沫轴放松股四头肌：俯卧，将泡沫轴置于大腿前侧，手肘撑地，身体前后移动，放松2～3min，每个动作1组/双侧（图1）。坐脚式内旋大腿根部：坐立双腿打开，脚尖回勾，收紧核心，胸腔上提，带动骨盆向前，在这个过程中要将大腿根部内旋，保持60s（图2）。侧卧内抬腿：起始姿势为左侧卧，左腿在下伸直，将右脚放在左大腿前侧，保持左腿伸直，慢慢向上抬高，到达最高位时收紧大腿的内收肌，然后缓慢匀速还原至起始姿势。左腿完成规定的重复次数后，转身换右腿练习。如果想加大练习强度，可在脚踝上负重（图3）。髋外侧肌群拉伸：坐立右膝向前，腰背挺直，左腿向后伸展，左髋关节处于后伸状态，保持60s，换另一侧（图4）。（二）“X”型腿的运动干预青少年出现“X”型腿是由于肌肉不平衡所致，具体表现为股二头肌、阔筋膜张肌、髋内收肌、腓骨肌短缩紧张；股薄肌、半膜肌、半腱肌和缝匠肌被拉长导致无力。对此，松解紧张肌肉和加强薄弱肌肉至关重要。臀桥：仰卧位，双腿微微屈起，双手放在身体两侧的地面上，臀大肌发力向上，顶起髋部，让臀部离开地面，做髋伸运动，直到髋关节完全伸展，此时上半身和大腿呈一条直线，小腿和地面接近垂直，肩胛骨牢牢顶在地面，在顶峰夹紧臀部，感受臀大肌挤压的感觉，然后匀速下放臀部至初始位置（图5）。牵拉髋内收肌：盘腿端坐位（屈膝，双脚脚底相互按触），两足跟尽量靠近臀部（距离取决于青少年柔韧性的强弱），双手展开抵住膝关节，并施加向下的压力，感觉两大腿内侧肌肉有拉扯感即可（图6）。（三）膝过伸的运动干预青少年膝过伸也会出现肌肉失衡，具体表现为：腘绳肌、腓肠肌、半膜肌、半腱肌、股二头肌被拉长，股四头肌和比目鱼肌短缩紧张。矫正膝关节过伸同样也需松解紧张肌肉，加强薄弱肌肉。深蹲：站立，双脚与肩同宽，脚尖略微外展，脊柱挺直，双手前伸；深呼吸，收腹，臀部微微后倾，然后弯曲膝盖，慢慢下蹲，膝盖不要内扣，要保持水平朝外，下蹲直到大腿与地面平行，停顿1s；恢复站姿，然后重复以上动作（图7）。拉伸股四头肌：单膝跪地，腰背挺直，身体保持平衡