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中国居民膳食指南(版)

解读杭州艾迪康健康体检中心明恒泰中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第1页健康对自己是一个财富,对家人是一个幸福,对社会是一个贡献!!!

吃饱吃好营养方便保健健康和长寿从何而来?人健康长寿15%取决于遗传10%取决于社会条件8%取决于医疗条件7%取决于自然环境60%取决于生活方式生活方式:是指一个人衣食住行、行为癖好、甚至他人生观、他精神世界。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第2页认识中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南》是依据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养情况实际情况制订,是指导广大居民实践平衡膳食,取得合理营养科学文件。

版普通人群膳食指南:适合用于2岁以上人群增加2~6岁儿童新版膳食指南将2~6岁儿童也纳入普通人群膳食指南之中,让家长在以身作则同时,也能够帮助孩子从小开始养成正确饮食习惯,将「食育」理念真正落实到生活点点滴滴中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第3页中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第4页中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第5页中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第6页食物多样,谷类为主• 天天膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。• 平均天天摄入12种以上食物,每七天25种以上。• 天天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。• 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式主要特征。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第7页吃动平衡,健康体重各年纪段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每七天最少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好天天6000步。降低久坐时间,每小时起来动一动。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第8页多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食主要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,确保天天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,确保天天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样奶制品,相当于天天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第9页适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每七天吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均天天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第10页少盐少油,控糖限酒• 培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人天天食盐不超出6g,天天烹调油25~30g。• 控制添加糖摄入量,天天摄入不超出50g,最好控制在25g以下。• 每日反式脂肪酸摄入量不超出2g。• 足量饮水,成年人天天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。• 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒酒精量不超出25g,女性不超出15g。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第11页杜绝浪费,兴新食尚珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生食物和适宜烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第12页中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第13页中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第14页天天250—400克一、每人天天谷类摄入量是多少克?怎样食用谷类中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第15页碳水化合物75%—80%;蛋白质8%—9%;脂类1%左右;富含维生素B族;丰富矿物质和膳食纤维。二、谷类有哪些营养素?谷类是能量主要起源谷类是平衡膳食确保中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第16页三、粗粮加工成细粮营养素流失多少?膳食纤维维生素B1维生素B2糙米5.90.110.05精米0.20.030.02标准粉3.70.460.08精粉0.60.110.06膳食纤维和维生素B1损失90%中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第17页每人天天应摄入()粗粮粗粮细作,粗细搭配。四、天天要吃粗粮多,还是吃细粮多?细多粗少,粗细混合。50—150克中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第18页一、每人天天蔬菜摄入量是多少克?天天300—500克怎样食用蔬菜中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第19页二、蔬菜提供哪些营养素?含水分65%—95%;富含各种微量元素;富含各种植物化学物质;膳食纤维主要起源。蔬菜是预防慢性疾病最正确食物蔬菜水分多,能量低蔬菜是天然抗氧化食物中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第20页三、怎样合理食用蔬菜呢?深色蔬菜应占二分之一以上;增加十字花科蔬菜摄取;增加菌藻类蔬菜摄取;增加豆荚类蔬菜摄取。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第21页以下说法中正确是哪几项?1、食用鲜黄花菜前应用水浸泡或开水浸烫后,弃水炒煮食用。2、我国生长蘑菇,有是有毒,要预防误食,尤其在高温多雨夏秋季节;3、食用生未炒熟四季豆会引发中毒。√√√中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第22页四、怎样合理烹调蔬菜?先洗后切还是先切后洗?急火快炒还是慢火炖煮?随汤下菜还是开汤下菜?中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第23页一、每人天天水果摄入量是多少克?天天200—350克怎样食用水果中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第24页二、水果提供哪些营养素?含水分85%—90%;富含各种微量元素;富含各种植物化学物质;膳食纤维主要起源。水果是预防慢性疾病最正确食物水果水分多,能量低水果是天然抗氧化食物中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第25页三、怎样正确食用水果?吃新鲜好还是吃加工好?吃当地好还是吃远地好?吃完整好还是吃去皮好?吃应季好还是吃反季好?吃水果宜餐前吃还是餐后吃?中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第26页一、每人天天牛奶摄入量是多少克?天天300克或相当量奶制品酸奶360克奶粉45克奶酪30克怎样食用奶类中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第27页蛋白质3%,消化率90%;脂肪3%-4%;有利于消化;碳水化合物为乳糖,增殖有益菌;富含维生素A、D、B2;富含钙、磷、镁,易被人体吸收;牛奶是膳食中钙最正确起源。二、牛奶有哪些营养素?轻易消化吸收组成百分比适宜营养成份齐全中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第28页酸奶奶粉奶酪(干酪)奶油乳糖发酵成乳酸,接种乳酸杆菌。液态奶经消毒、浓缩、干燥而成。排除乳清、乳糖,加盐压榨而成。饱和脂肪酸高达80%—90%。除奶油以外奶制品营养成份基本没有改变生活中经常饮用奶制品有哪些呢?中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第29页酸奶奶粉奶酪奶油乳糖不耐受者、消化不良者方便食用、便于携带适合不一样口味需要需要增加脂肪摄入者三、怎样食用不一样奶制品?中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第30页一、每人天天豆类摄入量是多少克?天天25—35克怎样食用豆类中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第31页请找出以下各组粮食作物中属于“豆类”作物?A、扁豆、四季豆[芸豆]、黑豆[黑大豆];B、豆芽、青豆[青大豆]、蚕豆、豌豆、豆角;C、红小豆、绿豆;毛豆[青豆]、黄豆[大豆]。考考你中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第32页二、大豆有哪些营养成份?蛋白质35%—40%;脂肪15%—20%(不饱和脂肪酸占85%);碳水化合物25%—30%(膳食纤维占50%);富含维生素B族和E;富含钙、磷、铁等;含有各种有益健康成份,如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。优质蛋白质含量最高含各种植物化学物质含卵磷脂不含胆固醇中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第33页以下说法中正确是哪一项?1、喝生豆浆或未煮开豆浆会引发中毒或腹痛症状;2、豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳变质了,不能食用;3、大豆与豆制品相比,食用大豆会更加好一点;4、喝牛奶比喝豆浆好。考考你中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第34页一、每人天天动物性食物摄入量是多少?畜禽肉类40—75克鱼虾类40—75克蛋类40—50克150—225克怎样食用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第35页禽类蛋白质16%—20%;畜类蛋白质10%—20%;脂类20%(瘦肉以不饱和为主);含有较高胆固醇;维生素以A和B族为主;含有丰富铁,生物利用率高;二、肉类提供哪些营养成份?胆固醇含量最高铁含量高利用率高中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第36页蛋白质15%-22%;脂肪1%-10%(不饱和为主);碳水化合物1.5%左右;含有一定数量维生素A、D、E和B族;矿物质种类多、含量丰富。三、鱼类提供哪些营养成份?含有EPA和DHA微量元素含量丰富二十碳五烯酸二十二碳六烯酸,俗称脑黄金中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第37页以下日常生活中说法正确是哪一项?A、野生鱼比养殖鱼营养价值高;B、海水鱼比淡水鱼营养价值高;C、不能生吃鱼、活吃虾;D、鱼翅、鲍鱼营养价值比带鱼、田螺高。考考你中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第38页全蛋蛋白质为12%左右;脂肪10%—15%(不饱和为主);蛋黄中维生素含量丰富,种类齐全;蛋黄中钙、磷、铁、锌、硒含量丰富;蛋黄是磷脂和胆固醇极好起源。四、蛋类提供哪些营养成份?蛋黄中胆固醇含量高蛋黄营养成份多于蛋清微量元素含量丰富种类齐全中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第39页以下说法中正确是哪一项?1、红皮鸡蛋比白皮鸡蛋营养价值高;2、鸡蛋存放时应该小头朝下,大头朝上;3、柴(土、笨)鸡蛋比笼养鸡蛋营养价值高。考考你中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第40页一、每人天天食用油摄入量是多少克?每人天天25—30克怎样食用油中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第41页烹调油是维持生命活动必需食物提供人体所需脂肪;提供人体所需能量;亚油酸和亚麻酸主要起源。烹调油是调味品还是营养品?中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第42页二、植物油营养成份与价值优于动物油日常膳食中应食用植物油还是动物油?植物油以不饱和脂肪酸为主;植物油不含胆固醇;植物油是维生素E首要起源;中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第43页食用油不饱和脂肪酸

油酸

亚油酸

亚麻酸菜籽油

7610

1葵花子油

2268

微量大豆油

22527玉米油

27561日常膳食中你食用哪一个植物油呢?不要长久单一大量食用一个植物油中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第44页最符合人体健康需要是调和油(调合油)

调和油是依据有利于人体健康标准,经过选择不一样种类植物油,合理配比脂肪酸种类和含量,调配制成符合人体需要油脂。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第45页每人天天盐摄入量是多少克?每人天天小于6克怎样食用盐[包含酱油、酱菜中食盐量]注意隐性盐中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第46页北京、天津23克上海、南京12克广州、深圳6克中国居民盐消费量符合推荐量吗?天天人均高达12克中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第47页每人天天糖摄入量是多少克?每人天天少于50克最好少于25克怎样食用糖中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第48页糖是人类赖以生存主要物质之一糖是人体三大主要营养素之一,是人体热能主要起源。糖供给人体热能约占人体所需总热能60~70%,除纤维素以外,一切糖类物质都是热能起源。糖是自然界中最丰富有机化合物。在植物中约占其干物质80%,在动物性食品中糖极少,约占其干物质2%。糖类主要以各种不一样淀粉、糖、纤维素形式存在于粮、谷、薯类、豆类以及米面制品和蔬菜水果中。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第49页糖不宜大量摄入吃糖过多可影响体内脂肪消耗,过量摄入会引发肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病以及龋齿等疾病中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第50页每人天天水摄入量是多少毫升?每人天天1500-1700毫升怎样饮水注意隐性盐中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第51页水是人体一部分性别

胎儿

婴儿

少年

成人

老年

男人90%80%75%70%65%

女人90%80%70%65%55%水占人体中百分比是多少?一个人从出生到死亡就是不停失水过程怎样饮用水中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第52页水是消化与吸收载体;水参加人体新陈代谢;水能调整体温;水有润滑作用。一、水有哪些生理功效?水是生命之源中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第53页一个人天天需要多少水才能维持生命活动?2500ml食物含水1000ml代谢产生300ml体外补水1200ml每日饮水1500-1700ml(8杯)中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第54页二、天天怎样饮水效果最好?少许屡次,一次一杯;主动饮水,先渴而饮;晨起一杯,稀释血液;睡前一杯,贮备水分。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第55页最好饮水方式是什么?把水加热后饮用是最安全饮水方式A、挑山上水直接喝;B、舀湖(河)里水直接喝;C、把水加热后直接喝;D、打井水直接喝;E、拧开自来水笼头直接喝。忌喝生水中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第56页你认识生活中各种饮用水吗?有矿物质水无矿物质水饮用水

天然矿泉水矿物质水自来水

纯净水(蒸馏水)中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第57页矿泉水矿物质水自来水纯净水氟化物超标现象。对人体作用有待深入研究。制取简单,用之方便。缺乏必需矿物质最符合人体需要饮用水是什么?白开水是最符合人体需要饮用水不要长久大量单一喝一个瓶装水中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第58页以下说法中正确是哪几项?A、家庭能够在水笼头上加装净化器;B、水笼头上加装了净化器就能够直接饮用;C、水壶里从容物即水碱,对人体是有害。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第59页要正确使用桶(瓶)装水桶(瓶)装水不要重复加热;桶(瓶)装水最好在一周内用完;桶(瓶)装水应贮存在阴凉干燥处。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第60页饮水机出入水口需要定时清洗吗?入水口:1周清洗1次;冷水出口:1周清洗1次;热水出口:1个月清洗1次。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第61页所谓概念水都是一个炒作富氧水纳米水离子水磁化水生态水中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第62页它解答了我们哪些主要问题呢?一、多吃哪些东西二、强调了“健康体重”及“控制体重办法”三、第一次把糖摆了出来四、对于动物性食品是要“适量摄入”五、第一次把浪费、新风尚摆出来六、新增了两个参考工具七、酒一直不被推荐

中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第63页一、多吃哪些东西多吃蔬菜、水果和薯类,而且奶类、大豆类也要多吃。为何?因为多年来,尽管我们强调奶类、豆制品主要益处,但现实情况却是老百姓并没有多吃,所以,为了勉励大家多多摄入奶类、豆制品等好食品,也把这两类归到“多吃”系列中。同时,该指南也明确告诉了大家,奶类是健康食品,不应有否定奶制品错误意识。

中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第64页二、强调了“健康体重”及“控制体重办法”这次把健康体重放在了主要位置上,这实际上跟全世界健康发展规律是同时,因为伴随经济发展和人们生活水平提升,能量过剩、营养过剩是各国所走过共同规律,今天,很大百分比老百姓面临正是“两个过剩”,现在肥胖已经到了不得不提严峻程度了。我们不但是从“美”角度来控制体重,更是从预防和控制慢性病角度来加以重视。

中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第65页“吃”和“动”平衡那么,怎样来控制体重呢?《指南》给了两个明确办法,那就是“吃”和“运动”要平衡,吃多动少,自然就能量过剩、就会肥胖,相反,把能量控制下来、营养平衡了,体重才能降下来,身体才能健康。既不想控制能量、也不想运动,只想着减肥,这只能使我们失望。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第66页三、第一次把糖摆了出来早在很多年前,西方国家就已经呼吁控制糖了,比如可乐、饮料等,以前我们国家面临食糖摄入还不这么严峻,不过,现在我们又走了西方国家后尘了,我们现在糖分摄入量也不少,有很多人喝饮料比喝水都多,这带给我们就是健康危害,已经远远不“平衡”了。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第67页油消费对于油、盐,我们指导一直是抓比较紧,多年来,老百姓对食盐摄入量是不停下降,这是我们执行到位结果。不过,油消费量一直比较高,生活条件好了,不过科学烹饪、科学饮食办法执行还不好。中国居民膳食指南专题医学知识宣讲第68页四、对于动物性食品是要“适量摄入”“适量”意思是不能不吃,还不能吃太多,大家都知道吃太多必定不好,所以我们要限制。但有

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