身体活动促进

关于身体活动促进小张：女，29岁,公司会计。小张一直过着朝九晚五的都市白领生活；每天开车上下班，由于堵车，经过1个半小时的车程，回到家已经感觉筋疲力尽，不想运动。小张一直觉得自己的活动量太少，希望改变自己的生活方式。

请问:如果她来就诊，您会给她怎样的建议？案例1第2页,共76页，星期六，2024年，5月案例2张爷爷：72岁,患高血压和糖尿病多年，采用药物和饮食治疗，血压和血糖控制都较好，尚未出现相关并发症。张爷爷知道运动有助于身体健康，但担心自己的身体状况，不知道自己能不能做运动？采用什么样的运动方式既有助于身体健康又不会带来伤害？

请问:如果张爷爷来就诊，您会如何给他制定运动处方？第3页,共76页，星期六，2024年，5月学习目标定义身体活动、有氧运动、无氧运动、运动处方和静态行为；列举身体活动强度的衡量指标和身体活动总量的决定因素；应用代谢当量计算身体活动总量；讨论身体活动的健康效益；熟记WHO有益健康的身体活动推荐量；详述制定个体化运动处方的步骤；描述单纯性肥胖、2型糖尿病、高血压等常见疾病的运动处方；了解国际身体活动量表。第4页,共76页，星期六，2024年，5月全球人类死亡危险因素

高血压

吸烟高血糖

缺乏身体活动（第四位）超重和肥胖第5页,共76页，星期六，2024年，5月运动不足综合症冠心病高血压肥胖症糖尿病下腰痛骨质疏松

部分癌症……以上疾病俗称“文明病”，统称为“慢性非传染性疾病”第6页,共76页，星期六，2024年，5月

俄罗斯宇航员太空生活七个月

骨骼总量下降了30%运动神经系统功能衰退几乎不能行走肌肉总量下降双腿肌力衰退2/3肌肉神经骨骼无运动现象第7页,共76页，星期六，2024年，5月WHO估计全球每年由于体力活动不足导致的死亡约：

2000000人第8页,共76页，星期六，2024年，5月改善健康的有效手段增加体力活动“一个人20年前的生活方式决定20年后的身体状况”第9页,共76页，星期六，2024年，5月“健康中国”需要一张运动处方第10页,共76页，星期六，2024年，5月第一节身体活动概述一、基本概念二、身体活动的类型三、身体活动的强度及其衡量四、身体活动总量第11页,共76页，星期六，2024年，5月一、基本概念身体活动（physicalactivity,PA），也称作体力活动，是指骨骼肌收缩导致机体能量消耗明显增加的各种活动。第12页,共76页，星期六，2024年，5月有氧运动（aerobicsactivity）

是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动。增进心肺功能调节内分泌减少体脂蓄积降压、降糖提高骨密度改善血脂第13页,共76页，星期六，2024年，5月无氧运动（anaerobicactivity）是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式。促进心血管健康强壮骨骼、关节、肌肉延缓运动功能丧失改善血糖调节能力保持或增加瘦体重第14页,共76页，星期六，2024年，5月

体适能（physicalfitness）是指人们拥有或获得的、与完成身体活动的能力相关的一组要素或特征。健康相关的体适能成分包括：心血管耐受性、身体组成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性等技术相关的体适能成分则包括：灵活性、协调性、平衡性、力量、反应时间、速度等第15页,共76页，星期六，2024年，5月二、身体活动的类型（一）按日常生活分类职业性身体活动（occupationalphysicalactivity）

交通往来身体活动（transportationphysicalactivity）

家务性身体活动（householdphysicalactivity）

闲暇时间身体活动（leisure-timephysicalactivity）

第16页,共76页，星期六，2024年，5月（二）按生理功能分类有氧运动（aerobicsactivity）

抗阻力活动（resistancetraining）

关节柔韧性活动（flexibilityexercise）身体平衡和协调性练习（balancetraining）二、身体活动的类型第17页,共76页，星期六，2024年，5月三、身体活动的强度及其衡量身体活动的强度（intensity）是指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度。分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。第18页,共76页，星期六，2024年，5月三、身体活动的强度及其衡量身体活动强度主要衡量指标包括：最大心率百分比

（HRmax

%

）最大耗氧量百分比

（VO2max%）自我感知运动强度（ratingsofperceivedexertion,RPE）

代谢当量

（metabolicequivalent,MET，也称梅脱）

第19页,共76页，星期六，2024年，5月心率与身体活动强度在一定范围内呈线性关系，且心率较为容易监测。靶心率：运动后即刻心率可代表运动中靶心率，一般采取终止运动后立刻测1分钟心率。最大心率=220-年龄（岁）最大年龄百分比=靶心率/最大心率1.最大心率百分比第20页,共76页，星期六，2024年，5月最大耗氧量与最大心率

当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。中等强度=最大心率的60%~75%2.最大耗氧量百分比（VO2max%）是机体在进行有大肌肉群参与的肌肉动力性收缩活动中，达到本人极限水平时的耗氧量。第21页,共76页，星期六，2024年，5月RPE

量表

3.自我感知运动强度（RPE

）是以受试者自我感觉来评价运动负荷的心理学指标，它以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度。第22页,共76页，星期六，2024年，5月高强度≥6梅脱中等强度3~5.9梅脱低强度1.1~2.9梅脱

4.代谢当量（MET,也称梅脱

）指身体活动时的能量消耗与安静坐姿时的能量消耗之比，即相当于安静休息时身体活动的能量代谢水平。1MET相当于每千克体重每小时消1.05kcal(44KJ)能量的活动强度。第23页,共76页，星期六，2024年，5月身体活动强度分级

第24页,共76页，星期六，2024年，5月四、身体活动总量身体活动总量(totalvolumeofphysicalactivity)是个体身体活动强度、频度和每次活动持续时间的综合度量，其数值上等于三个变量的乘积。强度

（intensity）频度（frequency）持续时间

（duration）身体活动总量的决定因素：第25页,共76页，星期六，2024年，5月运动强度与健康效益3~5.9梅脱的身体活动，可降低慢性病的风险和病死率；≥7梅脱的身体活动，具有更强的健康效益（但对个体身体条件要求较高）；＜3梅脱的身体活动，可增加能量消耗，有助控制体重。第26页,共76页，星期六，2024年，5月身体活动频度指一段时间内进行身体活动的次数，一般以“周”为单位。身体活动对人体器官和组织的功能改善及健康效益，有赖于长期坚持。因此建议成人每天进行中等强度的有氧运动，如果从事跑步等大强度锻炼，则可降低频度（如每周至少3次）。第27页,共76页，星期六，2024年，5月身体活动时间是指进行一次某种活动所持续的时间，通常以分钟表示。身体活动时间的累积指为达到某种身体活动目标时间，将一定时间内每一次特定的身体活动时间合计。

小贴士健康目标不同，剂量效应关系和所强调的活动时间、强度也不同。第28页,共76页，星期六，2024年，5月身体活动总量与健康效益身体活动总量是个体活动强度、频度、每次活动持续时间以及该活动计划历时长度的综合度量，上述变量的乘积即为身体活动总量。

10分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。根据目前的科学证据，对有益健康的身体活动总量，强调身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3~5天。即中等强度活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。第29页,共76页，星期六，2024年，5月举例:

如果一个人进行4MET的身体活动30分钟，其身体活动总量就是：4×30=120MET·min，或者120MET·min÷60=2.0MET·h。国际上常采用梅脱·分钟（MET·min）或梅脱·小时（MET·h)来度量一定时间内某项身体活动的能量消耗水平或身体活动总量。第30页,共76页，星期六，2024年，5月第二节身体活动与健康一、身体活动的健康效益二、身体活动伤害三、有益健康的身体活动推荐量第31页,共76页，星期六，2024年，5月身体活动对健康的影响取决于它的类型、强度、时间、频度和总量。中等强度（3-6MET）的身体活动是目前研究最多、最充分的有效活动强度。身体活动总量是决定健康效益的关键。一、身体活动健康效应的原则第32页,共76页，星期六，2024年，5月增进心肺功能；降低血压和血糖；增加胰岛素的敏感性；改善血脂；调节内分泌系统；提高骨密度；保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加；缓解焦虑和抑郁症状、延缓老年人认知功能的下降。身体活动总量是决定健康效益的关键。每周150分钟中等强度或75分钟高强度，即每周8～10梅脱·小时的身体活动总量的健康效应包括：第33页,共76页，星期六，2024年，5月二、身体活动伤害运动伤害（sportrelatedinjuries），指身体活动中或活动后发生的疾病，最常见的是外伤和急性心血管事件。

平常很少活动的人、中老年人、心血管病病人和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量之前，进行必要的健康筛查和运动风险评估，将有助于降低发生运动伤害的风险。第34页,共76页，星期六，2024年，5月

基本原则动则有益贵在坚持多动更好适度量力究竟应该动多少呢？这是一个问题！三、有益健康的身体活动推荐量第35页,共76页，星期六，2024年，5月三、有益健康的身体活动推荐量全球身体活动量表(GlobalPhysicalActivityQuestionnaire，GPAQ)国际身体活动量表(InternationalPhysicalActivityQuestionnaire，IPAQ)人群身体活动量评价常用量表：第36页,共76页，星期六，2024年，5月1.身体活动高度活跃（highlyactivePA）2.身体活动中度活跃（moderatelyactivePA）3.身体活动不足（Physicalinactivity）根据国际身体活动量表，人群的身体活动可以分为三个水平：第37页,共76页，星期六，2024年，5月1.身体活动高度活跃（highlyactivePA）指每周5次，每天60分钟中等强度有氧运动或每周3次，每天50分钟的高强度有氧运动，以及中等强度和高强度相结合的身体活动。2.身体活动中度活跃（moderatelyactivePA）指每周5次，每天30分钟中等强度有氧运动或每周3次，每天20分钟的高强度有氧运动，以及中等强度和高强度相结合的身体活动。第38页,共76页，星期六，2024年，5月静态行为（Sedentarybehavior）是指人一天坐着较长时间的行为，包括工作、学习和休闲所坐的时间。

3.身体活动不足（Physicalinactivity）指未达到以上两种标准的身体活动水平。第39页,共76页，星期六，2024年，5月第40页,共76页，星期六，2024年，5月（一）青少年（5-17岁）目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险。每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；大多数日常身体活动应该是有氧活动；同时每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强健肌肉和骨骼的活动等。第41页,共76页，星期六，2024年，5月二、成年人（18-64岁）目的：增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险。每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；有氧活动应该每次至少持续10分钟；为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。第42页,共76页，星期六，2024年，5月三、老年人（65岁及以上）目的：增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，减少慢性非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；有氧活动应该每次至少持续10分钟；第43页,共76页，星期六，2024年，5月为获得更多的健康效益，应增加有氧身体活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动；每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动；由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。三、老年人（65岁及以上）第44页,共76页，星期六，2024年，5月第三节

临床场所身体活动指导

一、运动处方的制定原则二、运动处方的制定步骤三、常见疾病的运动处方第45页,共76页，星期六，2024年，5月一、运动处方的制定原则

运动处方（exerciseprescription）是指对从事运动锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动测试与体适能测试），按其健康、体适能及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的方式规定适当的运动类型、强度、时间及频度，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼，达到健身或治疗的目的。第46页,共76页，星期六，2024年，5月制订运动处方的科学基础全面了解锻炼者的健康状态、锻炼者的生活方式特点及健身现状、运动风险评估，进而确定医学检查和运动中医务监督的必要性。人员：具备为普通健康人制订运动处方法基本理论和基本方法，还应：①熟悉慢性非传染病性疾病的病因、病理变化、临床经过及预后；②掌握慢性非传染性疾病运动干预获得的益处；③对运动前、中、后疾病状态的准确评价；④掌握运动中病人身体机能的变化规律；⑤熟悉运动中可能出现的风险及防范措施。第47页,共76页，星期六，2024年，5月运动处方的制定原则具有针对性、个体化；循序渐进；兼顾有效性和安全性；具有全面性和长期性。第48页,共76页，星期六，2024年，5月二、运动处方的制定步骤（I）（一）行为改变理论指导下的身体活动咨询询问与评估（Ask/Assess）建议（Advice）共识（Agree）帮助（Assist）随后的安排（Arrangefollow-up）1.身体活动咨询的5A模式第49页,共76页，星期六，2024年，5月2.应用行为改变阶段模式指导身体活动的开展

无打算阶段打算阶段准备阶段行动阶段维持阶段见表13-3、表13-4、表13-5第50页,共76页，星期六，2024年，5月二、运动处方的制定步骤（II）（二）制定个体化运动处方自我评估：应用身体活动准备问卷（PhysicalActivityReadinessQuestionnaire,PAR-Q）

1.运动前风险评估专业评估：危险分层风险评估用以决定个体身体活动或运动项目是否需要在必要的医学检查和医学监督下开展，以及是否需要进行运动测试等。包括：第51页,共76页，星期六，2024年，5月身体活动准备问卷（PAR-Q）第52页,共76页，星期六，2024年，5月第53页,共76页，星期六，2024年，5月第54页,共76页，星期六，2024年，5月第55页,共76页，星期六，2024年，5月基于危险分层的医学检查和运动测试建议*不必要：反映医学检查或测试不是运动前筛查必须的，但并不意味着做这些是不合适的。**推荐：医师必须做好跟进工作并能及时到达现场处理有关情况。第56页,共76页，星期六，2024年，5月二、运动处方的制定步骤（III）2.确定身体活动目标量

FITT原则：即确定身体活动的频度（frequency）、强度（intensity）、时间（time）和类型（type）3.确定活动进度

4.预防意外

第57页,共76页，星期六，2024年，5月运动处方（正面）第58页,共76页，星期六，2024年，5月运动处方（背面）第59页,共76页，星期六，2024年，5月运动处方示例现以××同学（男19岁）为例，说明制订运动处方的方法和步骤：××同学到校医务室进行体检，结果正常，无任何疾病。××同学身体素质测验结果：50m跑7.56s，立定跳远2.30m，引体向上7次，1000m跑4min50s。从测验成绩结果看：××同学速度和力量中等，但一般耐力较差。第60页,共76页，星期六，2024年，5月3.根据××同学的体能，确定本学期以发展一般耐力为主，预期1000m跑成绩达到4min.每周锻炼4次，即周一、三、五、六，因周三、周五有体育课，锻炼时间为0.5h，周一、周六为1h，锻炼均在下午课后进行（周六除外）。5.锻炼内容（1）准备活动10min。热身操、热身慢跑800～1000m，腿部预柔韧性练习。第61页,共76页，星期六，2024年，5月（2）基本部分30min。加速跑100～200m3次;6～8min中等速度跑，心率控制在130～150次/min；做柔韧活动（坐跪压、分腿压）5min；走跑交替10min.。跑时应注意控制速度和呼吸。（3）整理活动5min。放松操或利用肋木何等牵拉活动。第62页,共76页，星期六，2024年，5月三、常见疾病的运动处方单纯性肥胖2型糖尿病原发性高血压第63页,共76页，星期六，2024年，5月（一）单纯性肥胖患者运动处方制定目标：增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重，改变

身体成分分布、减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代

谢调节功能。制定运动处方之前，有必要进行运动前的医学检查和医生监督下的运动测试；身体活动量至少达到普通成人的推荐量；控制体重每天要达到3.5梅脱·小时的身体活动量；运动频率至少每周5次，每天30~60分钟；建议中等至高强度运动；为了减少减体重期间瘦体重的丢失，每周应进行2～3次肌肉力量训练。第64页,共76页，星期六，2024年，5月身体活动总量应由开始的每周150分钟中等强度运动，逐渐增加至每周300分钟中等强度，或者150分钟高强度运动，或者两种强度的运动各半；由于肥胖本身就是发生运动损伤的危险因素，对于体重特别高、日常又缺乏运动者，开始锻炼时更需采取保护措施；运动大量出汗的情况下，应合理安排补液。

第65页,共76页，星期六，2024年，5月

只要多运动就能减肥？运动强度越大减肥效果越好？？？第66页,共76页，星期六，2024年，5月（二）2型糖尿病患者运动处方制定目标：促进肌肉摄取葡萄糖，辅助降低血糖，预防和治疗与糖尿病有关的并发症；改善心血管功能，改善血脂和血压水平，提高生活质量。应在全面的疾病诊断和运动能力评估的基础上，制定个体化运动处方；在没有运动禁忌，即运动能力没有受到特殊限制的情况下，身体活动的推荐量与普通成人一致；总活动量的设定以个人病情和体质为基础。第67页,共76页，星期六，2024年，5月身体活动类型可选择大肌肉群参与的有氧耐力运动和肌肉力量练习；一般达到中等强度，采用自我感知运动强度量表把握运动强度较可靠；最好能做到每天运动，或至少每周四次，每次20～60分钟中等强度的有氧运动。针对病人血糖调节、脏器损害、体液平衡、用药等情况的变化，采取相应的措施保证身体活动的安全。第68页,共76页，星期六，2024年，5月糖尿病人的锻炼计划和运动处方应以日常习惯性活动量作为基础，逐渐增加到设定的活动量目标，并且根据病人的运动反应和病情变化，对活动量目标和进度应做出相应的调整。注意事项：增加运动量时的进度安排、适时监测、运动时的足部保护第69页,共76页，星期六，2024年，