体育与健康（中职）习题答案

第一单元体育促进健康

第一节健康的生活方式

©改进生活方式计划：

1.每天早起锻炼

2.少吃垃圾食品，每天至少一个水果

3.少坐车，多步行

◎我的改变：

1.体型更加均匀

2.上课精力更加充沛

3.精神越来越好

第二节青春期的健康

◎帮助对象的原来状况：

1.性格内向，与人交流少

2.不敢在公众场合发言

◎帮助措施：

1.多参加体育活动，与同学更多交流

2.多参加集体活动，锻炼自己胆量

◎帮助对象的变化：

1.变得开朗乐观

2.身边朋友增多

第三节运动安全与运动创伤的预防和处置

◎紧急处置的具体步骤和方法：

I.受伤后，应立即冷敷，用绷带固定包扎，并抬高伤肢。24h后根据伤情采取综合治疗,

如外敷伤药、理疗、按摩等，必要时做封闭疗法。

2.待伤情好转后，施行功能性练习。对严重者，可用石膏固定伤肢。

第四节职业疾病的防治

©具体建议：

1.多运动

2.坐姿正确

◎缓解职业病的具体措施：

I.保持正确的工作姿势，避免头部、身体过分倾斜或肢体过度弯曲。

2.坐姿工作时调整好座椅高度，使上臂自然下垂，前臂基本保持水平。

3.工作lh后应起立并适当活动，工间休息时可做保健体操。

第二单元田径类运动

第一节跑

◎长跑锻炼具体计划：

第一周锻炼计划

周一：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，变速跑：100米快200米慢总距离1500

米，训练强度60%,运动量中低。

周二：准备活动300()米加各关节韧带、技术练习，400米计时跑三组，强度中低，运动量

低。

周三：准备活动5000米加各关节韧带练习，1500米匀速计时跑，.强度中低，运动量低。

周四：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，速度训练：100米二组，200米二组，400

米一组，强度中高，运动量低。

周五：准备活动3000米加各关节韧带、技术练习，腿部、腰部力量练习，沙坑收腹跳15

次三组，十级蛙跳20米三组，

周六：准备活动3000米加各关节韧带练习，10000米自由跑。

周日：调整休息。

第二周训练内容：

周一：准备活动1500米加各关节韧带练习，变速跑：100米快200米慢总距离1500米训练

二组，强度80%,运动量中高。

周二：准备活动1500米加技术练习，400米记时跑四组，强度中高，运动量中高。

周三:准备活动1500米加关节、韧带练习，1500米匀速计时跑一组,3000米计时跑一组，.

强度中高，运动量中高。

周四：准备活动3000米加各关节韧带练习，速度训练：100米三组，200米二组，400米二

组，强度中高，运动量中高。

周五：准备活动3000米加各关节韧带练习，腿部、腰部力量练习，沙坑收腹跳15次五组，

十级蛙跳20米五组。

周六：准备活动3000米加各关节韧带练习，10000米计时跑。

周日：调整休息。

第二节跳跃

◎具体锻炼步骤：

增强下腿部力量和协调性，训练科目包括冲刺跑、后蹬跑、跳台阶、胸腹力量和过杆训练，

同时要锻炼腿部韧带，加强柔韧性。

第三节投掷

◎练习掷铅球的具体措施：

1.学习握、持球

2.学习原地正面推铅球(或实心球)

3.学习原地前后开立推铅球（或实心球）

4.对墙正面推实心球

5.快速向下推实心球（或铅球）

6.原地“蹬、转、送”徒手模仿练习

7.左手握橡皮筋辅助练习

8.右手握橡皮筋辅助练习

9.原地徒手完成“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”的练习

10.原地持实心球（或铅球）最后用力完整技术练习

11.“弹振”推铅球练习

12.推轻铅球练习

13.推重铅球练习

第三单元体操类运动

第一节技巧运动

◎你会选择哪些动作：

1.前滚翻

2.“燕式”平衡

©练习动作的具体步骤：

1.蹲撑开始，两手撑垫，两脚稍蹬地，同时提臀，屈臂，低头，含胸，顺势经肩、腰、背、

臀依次着垫向前滚动，当背着垫时，屈膝团身，手抱小腿成蹲立。

2.①跪撑平衡；②仰平衡；③侧平衡。

第二节单杠

◎选择的单杠动作：

I.单脚蹬地翻上成支撑

2,跳起弧形下

©动作示范步骤：

1,蹬地摆腿，引体倒肩，翻腕抬头，要协调配合。

2.蹬地起跳时举腿翻臀，快速倒肩，弧线伸髓、展体，利用手腕的反弹抖动脱离单杠。

第三节双杠

◎双杠锻炼计划：

1.双杠臂屈伸15*3组

2.双杠上俯卧撑20*3组

3.单悬垂屈膝收腹20-30*2组

第四节支撑跳跃

©支撑跳跃动作要点：

1.起跳时上体要后倒，右手撑箱要早，左手换撑要快。摆至最高点前要并腿，拉开肩负,

挺身落地。

2.积极踏跳，顶肩推手。

3.提臀屈腿，推手展髅。

第四单元球类运动

第一节篮球

◎选择的进攻战术：

基础战术

◎战术操作步骤：

1.传切配合：外围队员传球后，突然起动，切至篮下，接同伴回传球投篮。

2.突分配合：指持球队员突破后，利用传球与同伴配合的方法。

第二节排球

◎排球训练计划：

1.发球

2.垫球

3.传接球

4.如何提高弹跳力

5.配合

第三节足球

◎足球的踢球方式有：

1.脚内侧踢球

2.脚背正面踢球

3.脚背外侧踢球

©每个踢球方式的动作步骤：

1.踢球时，直线助跑，支撑脚踏在球的侧后方，踢球脚内侧与出球方向约成90°,脚尖勾

起，小腿加速摆动，脚掌与地面平行，用脚内侧击球的后中部。

2.直线助跑，最后一步较大，支撑脚落在球的侧方，脚尖正对出球方向，用脚背正面击球

中后部，踢高球时，击中下部。

3.与脚背正面踢球方法基本相同，只是当踢球腿的膝部摆至球的正上方时，要求膝关节和

脚尖内转并加速快摆，脚面要绷直。

第五单元健身运动

第一节有氧运动

©你选择的有氧运动：

有氧操

©为什么选择这种有氧运动：

1.伸展腰、腹、背及四肢。

2.随意性很大，完全可以自编自练。

第二节健美操

◎健美操动作具体步骤：

第1步：踏步-自己喊口号，意气风发

一、二、三、四有节奏地踏步，16拍为一组，喊号时声音洪亮，用身体来体现节奏，

不要顾忌消耗体力会影响下一个动作，也不会引起心跳过速，继续踏步。这是一个有效的瘦

腿有氧运动。

第2步：提膝第2步：提膝

将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹

也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。

第3步：踢腿第3步：踢腿

踏着步，一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意

识的注意这两个部位。

腿部抬起踢出去是“一”，腿放下来后复原为“二:另一条腿做相同动作。交替进行，

共做8次。

第4步：重压提膝第4步：重压提膝

双臂向前，双手轻轻交叉，然后抬起一条腿，将手掌放在上提的膝盖上，手掌下压，加

力，按住上提的膝盖，并逐渐加大力度。

膝盖和手掌接触时为“一”，膝盖放下时为"二二换另一条腿做相同动作。

第5步：抬腿、两腿交叉第5步：抬腿、两腿交叉

跳跃的同时将一条腿高抬，放下时使其与另一条腿交叉着地，然后立即抬起另一条腿，

这算一次。虽说动作僵硬，大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹，腿部交叉的动作能够刺激

大腿内侧和侧腹，有着双重的效果。左右交替各4次，共做8次。

stepl跳跃的同时。右腿抬起，此为“一”。

step2抬起的右腿来到身体的正面，此为“二:注意，是大腿把脚带起来的。

step3数到“三”时，将右腿大幅度地跨向左腿前方。

step4数到“四”时，再回到大腿上提的状态。

第三节武术

◎武术动作步骤：

预备动作立正姿势。第一个八拍，1、2、3、4原地踏步，5、6左脚向右脚用力并拢，双腿

半蹲，左手掌心向上放于体前，右手变拳拳面砸向左手掌心。7、8成立正姿势。

第二个八拍同第一个八拍，动作相反。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第四节体育舞蹈

©选择的体育舞蹈类型：

探戈舞

◎设计的舞蹈动作步骤：

（1）男伴的右脚回收，前脚掌并到左脚内侧脚弓处，重心下沉，膝关节弯曲并松弛；左手

回收，肘关节上抬，前臂内收角度加大（接近90。）。

（2）右手略向下斜插女伴的脊椎骨略靠近肩胛骨下方（不超过脊柱）。

（3）女伴的左手拇指贴向掌心，四指并拢，虎口处抵住男伴的上臂外侧靠近腋部。

（4）男伴右肘与女伴左肘部相叠，即男伴右肘骨抵住女伴的左肘内窝。

（5）男伴与女伴位置1/3微贴，接触点是膝关节，胯部到腹部的位置。

第六单元娱乐运动

第一节乒乓球

◎自己不正确的乒乓球动作：

1.直拍握法

2.正手平击发球

3.平挡球

◎正确的动作步骤：

1.用食指第二指关节和拇指第二指关节扣拍的正面，虎口贴柄。其他三指弯曲贴于拍后1

/3上端。

2.左脚在前，身体稍右转，左手掌心托球，抛球后，待下落时前臂向后向前挥动，拍面稍

前倾，击球中部。

3.拍形呈半横状，小臂前伸主动迎球，在球上升期触球的中部，借来球反弹力击回。

第二节羽毛球

◎发球动作的具体步骤：

1.发高远球

发球时，左手松开使球下落，同时右手握拍沿着向下而上的弧线，向前上方加速挥摆（其仰

角要大于45°）。将触球时，前臂带动手腕向前上方“闪动”，使击球瞬间造成“爆发力”，

击球点在右侧前腰下

2.正手发网前球挥拍的幅度要小，力量较轻，拍面稍后仰，主要利用手腕和手指的力量从右

向左斜切推送，把球击出）。

3.反手发球

右脚在前，右肘稍高，引拍距离很短，将球向前方推送出去。

第三节网球

◎发球的方式：

1.平击发球

2.切削发球

3.上旋发球

◎发球动作要点：

1.发平击球时的击球点应在身体的右眼前上方，以拍面中心平直对准球，击球的后中上部。

因此手腕的向前挥甩和前臂的“旋内鞭打”非常重要，身体充分向上向前伸展，以获得最高

击球点，提高发球命中率。

2.发球时把球抛到右侧斜上方，球拍快速从右侧中上方向左下方挥动。击球的中部偏右侧,

使球向右侧旋转。

3.发上旋球时把球抛到头后偏左的位置，击球时身体尽量后仰成弓形，球拍快速由左向右

上方挥动，从下向上擦击球的背面，并向右带出，使球产生右侧上旋。

第七单元保健运动

第一节保健体操

◎消除疲劳保健操动作步骤：

1.揉太阳穴。两拇指按于太阳穴，向上旋转6周，再做向下旋转动作6周。

2.转肩运动。两手搭肩，由后向前划圆6周，然后再由前向后划圆6周。

3.转腰运动。两手叉腰，做前后屈体6次，然后做左、右旋转体各6次。

第二节医疗体操

◎设计的体操动作步骤：

1.回头望月：头颈向左（右）后上方伸展至极限位，好像仰望天空中的月亮一样，之后尽力

向该方向牵拉，保持3~5秒。还原。

2.往后观瞧：头颈向左（右）后下方伸展至极限位，眼看右（左）后下方（脚跟），之后尽力

向该方向牵拉，保持3~5秒。还原。

3.侧耳贴肩：头颈尽力向左侧（右侧）屈曲，左（右）耳向左肩（右）方向靠拢至极限位，之

后尽力向该方向牵拉，保持3~5秒。还原。

4.前伸探海：头颈向左（右）前下方伸探，眼看前下方地面，之后利用头部的自然下垂、

下颌的向前探伸，尽力向该方向牵拉，保持3~5秒。还原。

第三节矫正体操

◎矫正驼背的体操动作步骤：

1.俯卧，两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。上

身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头（下巴不要上翘）挺胸，上身抬起时吸气。重复6—1

0次。

2.仰卧，双腿屈起（脚跟尽量靠近大腿），两臂平放体侧，掌心向上。然后以头和下

身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5—8次。

3.双膝跪地，稍微分开，双手撑地，距离同肩宽。右臂前上举，同时左腿伸直后上举,

还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6—8次。举臂抬腿时要吸气。

4.双脚稍稍分开，站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线,

平行于地面，头略上抬。数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。尽量按动作节拍

呼吸。重复4—6次。

5.跪地（双脚并拢，脚背伸直），臂上举（掌心向前），脊背挺直，颈伸直，上身缓慢

向前倾倒，臀部坐到脚跟上。髅关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动。当胸部

触及双膝时，放松背部肌肉。手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂，还原时，双手撑地，

同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态。

第八单元休闲户外运动

第一节水上